Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

На уважаемом сайте с длинным названием  strengthandconditioningresearch.com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.

Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

1. Присед (squat)

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Ebben-hamstrings-squats

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Ebben-hamstrings-ratio

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева — упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени — квадрицепс. Справа — наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать

21 самое безопасное упражнение для хрупких «лифтеров»

 

Расскажите друзьям:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра: 44 комментария

  1. Мария

    Кажется, на мой совершенно непрофессиональный взгляд, что рашн кёрл недружелюбен к коленям.

  2. Mila Bodilovskaya

    ну фииииг знает. я вот последнее время присед делаю так, что у меня по максимуму напрягается бицепс бедра и ягодицы, а квадры — по минимуму. так что присед тоже можно по-разному делать и будет разный эффект)
    сейчас мой бицепс бедра говорит мне, что присед и выпады — наше всё))))

  3. Daniil Kuzmin

    верно)….я не знаю какой у них там был присед…
    Но можно приседать с узкой постановкой ног, можно приседать с подставкой под пятки, чтобы переходила нагрузка на квадры, можно приседать как лифтеры, тогда нагрузка уходит на бицепс и на жопу, …а можно приседать в пятки…вариантов уйма….

  4. Olga_Lukinskaya

    Russian curl оказался очень крутым, делаю уже недели три, как прочитала здесь. Бицепс бедра очень изолированно нагружается и стал лучше визуально. Под колени резиновый коврик, тогда терпимо. Но пару раз очень сильно сводило голень, с этим надо осторожно, никаких резких движений при вставании.

  5. neige-blanc

    Очень странная подборка упражнений: ничего не хочу сказать, но помимо этой шестерки есть еще туева хуча упражнений на ноги, которые задействуют и БП, и квадрицепс, нагружая их в разной степени… и непонятно, по какому принципу сделали именно такую подборку и не добавили ничего другого?

  6. Kate Vasilenko

    Мила, подскажите, пожалуйста, как вы делаете присед, чтобы почувствовать именно ягодицы и бицепс бедра??

  7. Mila Bodilovskaya

    Широкая постановка ног, опора на пятку и внимание в ягодичные мышцы — просто попробуйте встать из приседа силой именно этих мышц, если направить туда внимание, то это сделать легко и вы сразу это почуствуете:)

  8. Nataly Didenko

    ага, суставы жалко, да ещё такие уязвимые

  9. Sliuniav4ik

    За 3 недели у девушки улучшился визуально бицепс бедра, ага…

  10. Sliuniav4ik

    Для этого надо делать глубокий присед

  11. Olga_Lukinskaya

    Что не так? Я не сказала, что он вырос. Но за счёт сильной изолированной нагрузки мышца наливается кровью и становится заметнее.

  12. 11unone11

    Настолько недружелюбное, что профессиональный взгляд не требуется.
    По натяжению икр красивой блондинки вполне определяется, какие нагрузки направляются в основную группу мышц для упражнения.
    Когда даже синергетическая уже в шоке.

  13. Уведомление: Найефективніші вправи на біцепс стегна Зожнік — Фитнес спорт упражнения

  14. zvodret iluret

    I appreciate, cause I found just what I was looking for. You have ended my 4 day long hunt! God Bless you man. Have a great day. Bye

  15. Contrarian investors

    I’ve been exploring for a little bit for any high quality articles or blog posts on this kind of area . Exploring in Yahoo I at last stumbled upon this web site. Reading this information So i am happy to convey that I have an incredibly good uncanny feeling I discovered exactly what I needed. I most certainly will make certain to do not forget this web site and give it a glance on a constant basis.

  16. Stock Market Bull 2018

    you’re really a good webmaster. The web site loading speed is incredible. It seems that you are doing any unique trick. Also, The contents are masterpiece. you’ve done a magnificent job on this topic!

  17. Is value investing dead?

    Hello, I think your blog might be having browser compatibility issues. When I look at your website in Ie, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping. I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, great blog!

  18. women empowerment

    Fantastic beat ! I wish to apprentice while you amend your site, how could i subscribe for a blog site? The account helped me a acceptable deal. I had been a little bit acquainted of this your broadcast provided bright clear concept

  19. www.ilpc.ssru.ac.th

    My spouse and i have been absolutely more than happy Michael could conclude his researching via the ideas he gained in your site. It is now and again perplexing to simply find yourself giving for free hints that people could have been trying to sell. And we all keep in mind we now have you to appreciate for that. Most of the illustrations you made, the straightforward site navigation, the friendships you give support to promote — it’s many amazing, and it’s making our son in addition to us reason why that content is awesome, which is certainly exceptionally fundamental. Thanks for all!

  20. buy anabolic steroids

    Hey! I just wanted to ask if you ever have any problems with hackers? My last blog (wordpress) was hacked and I ended up losing a few months of hard work due to no data backup. Do you have any solutions to stop hackers?

  21. logos para se inspirar

    I precisely desired to thank you so much again. I’m not certain what I would’ve achieved in the absence of the entire advice shared by you concerning such a subject. This has been a real horrifying matter in my view, nevertheless seeing the specialized approach you processed it made me to cry with gladness. I am happier for your help and then trust you are aware of a great job that you’re carrying out teaching the rest through the use of your web blog. Most likely you have never encountered any of us.

  22. tecnologias futuras

    Incredible! This blog looks just like my old one! It’s on a completely different topic but it has pretty much the same page layout and design. Excellent choice of colors!

  23. InventHelp TV Commercial

    What i do not understood is in fact how you’re now not really much more neatly-appreciated than you may be now. You’re very intelligent. You understand thus significantly in terms of this subject, made me personally believe it from numerous various angles. Its like men and women are not fascinated unless it¦s one thing to accomplish with Girl gaga! Your individual stuffs great. All the time care for it up!

  24. mobile back cover designs for girls

    Hello There. I discovered your weblog using msn. That is an extremely neatly written article. I will make sure to bookmark it and come back to learn more of your helpful information. Thanks for the post. I’ll definitely comeback.

  25. More Info

    Very efficiently written story. It will be useful to anybody who utilizes it, including myself. Keep doing what you are doing — looking forward to more posts.

  26. important source

    Hello my friend! I wish to say that this article is amazing, nice written and include approximately all important infos. I would like to see more posts like this.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.