С чего начать. Пошаговый гид Зожника
С чего начать, к чему быть готовыми, что не забыть, как продолжить и не потерять интерес и как со 100% вероятностью стать красивым, стройным, сильным. Это правда, очень просто.
Шаг 1. Мотивация и осознание, что это навсегда
Грубо говоря, надо действительно хотеть привести себя в порядок: похудеть или набрать мышечную массу. Вы также должны осознать, что ваше тело следует за вашим образом жизни и если вы хотите быть стройной (крепким) и красивой (красивым) навсегда, то и заниматься и следить за питанием вы должны отныне и навсегда. Забудьте такие глаголы и словосочетания, как «подкачать» или «посижу на диете».
Убедить и отбросить сомнения девушкам, к примеру поможет вот этот текст.
Как только вы примете приятную мысль, что это навсегда и что другие способы не работают, можете продолжить.
Следующие простые шаги, если будете им следовать, со 100% вероятностью изменят вас.
Шаг 2. Краткий курс теории
Далее просто необходимо получить самые базовые представления о мире ЗОЖ. Узнать, что есть, как заниматься, почему нельзя голодать для похудения и другие важные вещи. Для начала подойдёт прочтение парочки базовых текстов на Зожнике:
— Энергетический баланс: базовый закон управления весом
— Как похудеть. 4 простых и важных факта
При желании, можете углубиться в теорию и просмотреть все материалы в правой колонке Зожника — они там любовно собраны и постоянно пополняются лучшими экземплярами.
Например, вы сможете узнать, что новички могут жечь жир и растить мышцы одновременно!
Шаг 3. Запланировать время, зал, тренера
Пришла пора действовать. Для начала выделите время в напряжённом графике вашей жизни для занятий собой и поставьте своим походам в спортзал самый высший приоритет. Вам будет вполне достаточно проводить в спортзале 3 раза в неделю по 1 часу (плюс время на дорогу, переодевание, разминку).
Затем выберите спортзал и тренера.
Если личный тренер вам не по карману — не беда и не повод отступать. Есть примеры зожных девушек, которые никогда не пользовались услугами тренеров.
Также есть важный и дельный текст о том, как тренироваться, если вы не спортсмен — с рекомендациями к самостоятельному освоению, которую можно смело использовать в первые полгода.
Успешный результат без тренера, конечно, не гарантирован. Конечно, есть риск, но тут упорство, смелое обращение за советом в спортзале и самостоятельное изучение Youtube вам в помощь.
Шаг 4. Сразу же контролировать питание
Иначе смысл ваших походов в спортзал пропадает. Можно бегать по утрам по часу или упираться в спортзале по полтора, но продолжать толстеть, или наоборот — не набирать мышечную массу, когда так хочется, несмотря на все усилия. А всё дело в том, что сами по себе тренировки — не более половины успеха. Причём, контролировать то, что вы едите, сложно только на первых порах. Затем придёт понимание смысла здорового питания, вы научитесь слышать своё тело, а объем съеденных калорий будет подсчитываться в уме на автомате.
Для начала узнайте свою норму калорий — сколько вам положено есть калорий в день. Будете есть больше этой нормы — наберёте массу (если тренируетесь, то в основном, мышцами), будете недобирать — начнёте худеть. Это просто и единственно верно. Других механизмов уменьшения или набора массы нет — по большому счету это просто разница калорий.
Если вам необходимо набирать мышечную массу, то это не значит, что вы можете освободить себя от подсчёта калорий. Хотя бы пару раз вы должны увидеть, как выглядят ваши 4000 или 5000 ккал, чтобы не сплоховать и не обделить себя питательными веществами. Плюс десять очков к карме, если сможете считать калорийность съеденного в течение недели.
На каждой тарелке: 200 ккал.
Для тренировки глазомера:
Если же вы худеете, то подсчитывать калории вам очень желательно. Делать это сложно только первые дни, затем будете делать это на автомате, а через несколько месяцев просто перестанете за ненадобностью — войдёте в правильный рацион. Хотя опытным физкультурникам нравится тщательно следить за потребляемым, чтобы отмечать от каких продуктов «заливает», а от каких в теле ощущается больше энергии. Ну и разумеется, навсегда исключите из своего рациона ненужные и адские с точки зрения содержания калорий, жира или вредных веществ продукты: любые колбасные изделия, майонез, чипсы, лимонады и многое другое, что описано в тексте «Старое тело на новый лад».
Чего делать точно нельзя: резко ограничивать своё питание с целью похудеть.
Шаг 5. Порадоваться первым результатам через 3-6 месяцев
В первые месяцы эффект от занятий и изменения питания самый разительный и самый заметный. Уже через 3 месяца правильных занятий и режима питания изменения в вашем теле станут заметны невооружённым взглядам, а через полгода — станут ещё более очевидны и заметны всем вашим знакомым.
Снова сфотографируйтесь и удивитесь разнице. Но ваше фото спустя 6 месяцев, конечно, ещё не финальное.
Шаг 6. Поставить новую цель / скорректировать старую
Поскольку спорт и тренировки теперь ваши друзья навек, важно не перегнуть палку и не потерять интерес. После первых видимых результатов надо найти новую мотивацию и не сдуться, потому что потом изменения будут даваться не так легко, как в начале, а процесс может показаться однообразным.
Поэтому на этом этапе рекомендуем поставить или скорректировать свою цель. Важно, чтобы она, в принципе, у вас была. Вполне подойдёт «пресс в кубиках», или «стать мастером спорта по пауэрлифтингу», или «быть как вон тот парень (девушка) с плаката». В последнем случае, можете даже приделать в фотошопе к фигуре мечты вашу голову — для личного пользования, мотивации и настройки.
Шаг 7. Менять режимы и программы тренировок
Ещё одно важное разнообразие ваших тренировок — постоянная смена режима тренировок (и питания). Например, чередование циклов по набору мышечной массы, наращивания силы, увеличения выносливости и жиросжигания (об этом, в частности, есть в «Секте качков»).
Павел Цацулин пишет о важности неожиданности и случайности нагрузки для эффективного развития силы.
Читайте, узнавайте, ищите ваш собственный тренировочный кайф. Испытывайте себя на прочность, узнавайте своё тело заново.
Но в целом, если доберётесь до этого шага через год, вас, скорее всего уже за уши не оторвёшь от силовых тренировок. Вы будете понимать, что с помощью штанги можно и набрать вес, и похудеть, быть здоровым человеком и начнёте смотреть на других людей с лёгким превосходством.
Мы не знаем ни одного человека, который бы втянулся и впоследствии пожалел об этом. Это так классно – своими силами делать себя лучше день ото дня.
А самое главное, что если следовать этим простым шагам, как пишут в рекламе, 100% результат гарантирован. И да пребудет с вами сила!
Подписывайтесь на наш Telegam-канал <З
И конечно же — на инстаграм @zozhnik_ru
Читайте также на Зожнике:
Основные принципы ЗОЖ – в 2, 20 и 200 словах
Почему голодание приводит вполедствии к еще большему набору веса