Наука и медицина

Полезные привычки пожилых: 7 стратегий долгой, здоровой и счастливой жизни

07.09.2018

Юлия Кудерова

Во всем разнообразии исследований, изучавших влияние различных факторов на качество жизни при старении, эти 7 привычек больше остального коррелируют с низким риском развития различных заболеваний, хорошим самочувствием и активным долголетием. Чем раньше возьметесь, тем лучше эффект, но никогда не поздно – можно начать в любом возрасте.

1. Оставайтесь физически активными

Регулярные тренировки (хотя бы полчаса в день) – один из главных факторов, сохраняющих здоровье. С возрастом обмен веществ ухудшается, и наш организм не так хорошо усваивает нутриенты, как раньше.

Благодаря тренировкам тело продолжает качественно усваивать питательные вещества и регулировать сахар крови, восстанавливать и строить мышечную и костную ткани, доставлять нутриенты и кислород во всем органы, включая мозг.

Физическая активность коррелирует с пониженными рисками:

 деменции и болезни Альцгеймера,
диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения,
артрита и переломов,
тревожности, депрессии, усталости,
общей летальности (смертности по всем причинам).

И, конечно же, улучшает настроение, особенно если тренируетесь в компании — пешие прогулки с друзьями, групповой фитнес и т.д.

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

Мышцы атрофируется, когда не используются: приступить к тренировкам становится сложнее, многие могут вернуться к сидячему образу жизни.

Психологический аспект: из-за слабости, плохого самочувствия, болей различной природы людей в возрасте пугает сама идея «тренировок».

Что с этим делать

Начинайте с самой легкой и безопасной физической активности: попробуйте плавание, лежачий велотренажер, прогулки в парке. Даже в случае двигательных дисфункций можно подобрать подходящий вид упражнений, которые значительно улучшат самочувствие и здоровье.

Найдите занятие по душе: то, что нравится, чем хочется заниматься постоянно. Сад-огород, прогулки на природе, йога, тайчи или даже круговые тренировки с небольшими отягощениями.

Подбирайте нагрузку по возрасту: то, что было для вас «средней» интенсивностью в 25 лет, в 85, вероятно, будет слишком «высокой». Во время выполнения упражнений дыхание может учащаться, но вы должны быть в состоянии вести разговор.

Увеличивайте объемы постепенно: полчаса умеренных или энергичных нагрузок в день – идеально, но даже 10 минут принесут пользу. Сочетайте различные виды тренировок: для выносливости (быстрая ходьба из магазина), силы (подъем на бицепс кастрюли с супом), координации (стойка на одной ноге, йога).

2. Предпочитайте вкусную и здоровую пищу

Нам, конечно, нужны все нутриенты, но критически важными с возрастом становятся два — белок и антиоксиданты.

Белок необходим для поддержания полезной (сухой) массы – костной и мышечной ткани. Чем больше сухой массы сохраняется, тем меньше риск переломов при падениях (которые связаны с понижением качества жизни и преждевременной смертью).

Антиоксиданты – защитники организма. С возрастом мы хуже реагируем на повседневные атаки свободных радикалов (из-за загрязнения окружающей среды, бытовой химии, избытка солнечного излучения, курения, злоупотребления алкоголем, переработанных продуктов и т.д.). Антиоксиданты помогают снизить вредные эффекты и замедлить процессы старения. Получая их регулярно из натуральных продуктов, мы уменьшаем риск развития катаракты, артрита, рака, сердечно-сосудистых и иных заболеваний.  Старайтесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день и стремитесь к разнообразию цветов! Красные, зеленые, оранжевые, фиолетовые и т.д. — чем радужнее рацион, тем больше различных антиоксидантов.

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

Слабый аппетит и потеря удовольствия от пищи: может быть побочным эффектом от принимаемых лекарств, вызвано болезнью или дефицитом определенных нутриентов.
Больные зубы/челюсти: боль при пережевывании заставляет отказаться от многих полезных продуктов.

Осложнения с закупкой и готовкой: с возрастом тяжелее носить продукты из магазина и готовить дома.

Упадок сил и настроения: постоянная усталость, тревожность или депрессия также мешают самостоятельно заниматься приготовлением полезной пищи. Особо страдают одинокие пенсионеры.

Нехватка денег: продукты хорошего качества не так доступны.

Вредные традиции: в старости многие люди живут со сформированными привычками, которые не всегда полезны, например, избегают жиров или считают необходимым «законный» десерт в конце каждого приема пищи.

Что с этим делать

Старайтесь питаться натуральными продуктами, содержащими больше полезных нутриентов. Овощи и фрукты, бобовые, мясо, птица, рыба, молочка, яйца, орехи, семена и цельнозерновые.

Готовьте «мягкие» блюда. Омлеты, тушеная рыба, овощные пюре, авокадо, йогурты и супы.
Попробуйте добавки. Порошковый протеин, сушеная зелень, добавки с клетчаткой, рыбий жир.

Сбалансируйте приемы пищи. В каждом сочетайте источник белка, разноцветные фрукты и овощи, полезные жиры и качественные углеводы.

Если бюджет позволяет, заказывайте натуральные продукты или готовые обеды из них на дом. Так вам будет проще придерживаться здорового рациона.

Не забывайте об удовольствии. Ищите вкусное в полезном, украшайте блюда, позволяйте себе маленькие угощения.

3. Удерживайте нормальный вес

Согласно исследованиям оптимальный ИМТ (индекс массы тела) для пожилых лежит в районе 25-32 – минимальный уровень смертности и скорейшее восстановление после инфекций и заболеваний. При недостатке или избытке веса риски выше.

Слишком большой вес вреден. Висцеральный жир (окружающий внутренние органы) ассоциируется с повышенным уровнем воспалений, инсулинорезистентностью, проблемам со зрением, болезнями почек и раком.

При этом нам полезен определенный запас жира. Достаточное количество жировой ткани помогает восстанавливаться после истощающих заболеваний вроде пневмонии, рака, гриппа и расстройств пищеварения. А еще жировой слой снижает риск перелома при падениях.

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

Пожилым с недостатком веса труднее набирать: это может быть связано с ослаблением аппетита, побочками лекарств, дефицитом цинка. Также влияет социальная изоляция – некоторым не хочется есть в одиночестве.

А тем, у кого избыток, сложнее худеть: и тут причиной тоже могут быть прописанные лекарства. Многие питаются так, как привыкли в молодости, но двигаются значительно меньше, а еще растеряли значительную часть мышечной ткани (т.е. не расходуют столько же калорий).

Выход на пенсию и «пустое гнездо» меняют питание к худшему: избыток свободного времени и недостаток общения могут склонять к посещениям общепита (и увлечению алкоголем).

Что с этим делать

Если надо набрать:

По-прежнему на первом месте белок. Этот макронутриент важнее всего для здоровья и сохранения полезной массы тела в возрасте.
Повышайте калораж полезными жирами: нерафинированное оливковое, кокосовое, ореховые масла, авокадо, цельные молочные продукты.

Если надо сбросить:

Питайтесь осознанно, медленно пережевывая пищу. И вместо счета калорий (что может быть утомительным в любом возрасте), измеряйте порции по руке (инфографика и статья)
Предпочитайте натуральные продукты: свежие овощи, постный белок, разумные дозы полезных жиров и сложных углеводов.

В любом случае: избегайте «диетических ограничений» или принудительного кормления. Лучше умереть, чем есть цветную капусту? Забудьте о ней. Не можете без печенья? Угощайтесь время от времени.

4. Спите столько, сколько нужно

С возрастом сна нужно меньше, но и бессонница одолевает чаще. Пожилым людям бывает нужно от 5 до 9 часов сна.

Чрезмерная продолжительность может говорить о нарушениях здоровья. Если вы регулярно просыпаете дольше 9-10 часов, то стоит показаться врачу. Потребность в слишком долгом сне может быть вызвана дефицитом нутриентов (например, железа или витамина B12), депрессии, инфекции или иных заболеваний.

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

Изменения режима сна (в том числе из-за побочек лекарств): с возрастом продолжительность сна естественным образом снижается, но некоторые люди не могут приспособиться к изменившемуся ритму суток. Ряд медицинских препаратов может вызывать сонливость или возбужденность в неподходящее время.

Тревожные мысли: беспокойство о собственном здоровье и здоровье близких, о материальном положении и пр. может вызывать бессонницу. Если вы подолгу ворочаетесь в постели и не можете заснуть, то следует полностью разобраться с причинами тревог.

Что с этим делать

Позаботьтесь о гигиене сна. Чтобы крепко спать всю ночь, надо подготовиться заранее: выключить все экраны и отказаться от будоражащих занятий хотя бы за час до укладывания, сделать спальню максимально темным местом и проветрить (охлаждая аж до 19°C).

Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Избегайте слишком долгого дневного сна и не пытайтесь подремать ближе к вечеру.

Разработайте собственный вечерний ритуал. Например, выйдите на легкую прогулку, примите ванну, почитайте убаюкивающую книгу.

Не бодрствуйте в постели. Если в течение 15 минут не можете заснуть, то поднимайтесь. Заварите успокаивающий травяной чай, еще почитайте и т.д.; возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.

5. Бросьте курить (или курите поменьше)

Молодежи трудно в это поверить, но многие нынешние старцы выросли во времена, когда курение считалось полезным!

Сегодня же мы все в курсе, что оно однозначно вредит – в основном вызывая легочные заболевания (астма, эмфизема, рак легких) и сердечно-сосудистые (инфаркт, инсульт).

Курение бомбардирует организм огромными объемами свободных радикалов, что повышает уровень воспалений, повреждает артерии, увеличивает физиологический возраст.

А теперь хорошая новость: никогда не поздно бросить, наше тело начнет восстанавливаться в любом возрасте.

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

Никотин – наркотик, бросить курить весьма непросто: если привычка выработана десятилетиями, человеку в возрасте сложно представить себе жизнь без курения.
А еще пожилые могут спросить: какой смысл бросать сейчас? И им надо объяснить, что при любом стаже курения отказ принесет пользу практически сразу.

Что с этим делать

Отказывайтесь постепенно. Чаще всего человек закуривает, чтобы справиться со стрессом. Поэтому – вместо вытаскивания пачки – постепенно заменяйте курение полезными вещами. Например, сходите на массаж, пообщайтесь с друзьями, найдите творческое хобби. Со временем это вытеснит сигареты.

Не судите. Пытаетесь ли вы бросить курить сами или помогаете другим – не стыдите и не обвиняйте. Сейчас уже все понимают, что курение убивает, бросающему нужна не лекция, а поддержка. Сосредоточьтесь на полезных эффектах – без перекуров можно гулять с любимой собакой или друзьями, не страдая от одышки.

Обращайтесь за помощью. В одиночку трудно отказаться от вредной привычки. Найдите группу поддержки, общайтесь с некурящими, обратитесь к врачу.

6. Не злоупотребляйте алкоголем (лучше завязать совсем)

Минуточку – а разве бокал вина не полезен для здоровья?!
Увы, исследования не дают однозначного ответа, даже умеренное потребление небезопасно. Большинство экспертов сходятся в том, что если вы не пьете, то не надо и начинать.

Чрезмерное же увлечение алкоголем вредит буквально всему в нашем организме:

Сердце: аритмия, высокое давление, сердечно-сосудистые заболевания, апоплексический удар
Мозг: нарушения сна, депрессия, эпилепсия, деменция, алкогольная зависимость
Иммунная система: повышение риска инфекционных и иных болезней, рак (рта, горла, пищевода, печени, груди), аутоиммунные расстройства
Печень и почки: жировой гепатоз, алкогольный гепатит, фиброз/цирроз, рак печени, заболевание почек
 Метаболизм: остеопороз, анемия, панкреатит, нарушения жирового обмена, повреждения мышечной ткани, негативный эффект от сочетания (алкоголя) с рядом лекарств

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

Не все в курсе, что такое «умеренное» потребление: многие перебирают с алкоголем просто потому, что не знают дозу.

«Умеренным» в США считается:

Женщины: до 7 порций в неделю, не более 3 в день.
Мужчины: до 14 порций в неделю, не более 4 в день.

Избыток свободного времени может склонять к выпивке: кто-то чаще ходит в ресторан и угощается бокалом шардоне, а кто-то – на рыбалку с ящиком пива.

Алкоголем пытаются избавиться от страданий: пожилые могут пить, чтобы облегчить хронические боли, погасить тревожность, развлечься в одиночестве.

Что с этим делать

Заменяйте алкогольные напитки безалкогольными: вода, газированная вода, овощные соки.
Попробуйте различные практики для избавления от стресса: если вас каждый вечер тянет выпить из-за стресса, надо находить иные способы справляться с ним. Выбирайтесь на природу, проводите время с друзьями и родными, заведите домашнее животное.

Найдите группу поддержки: как и с курением, очень помогает общение с единомышленниками – бросающими или уже отказавшимися от выпивки.

7. Социализируйтесь

Когда исследователи проводят опросы о самых важных аспектах жизни людей в возрасте, те в основном говорят о крепком браке, близких отношениях с родными, надежной дружбе и приятном общении с коллегами.

Чаще всего именно наличие рядом людей, которые любят нас и которых любим мы, придает жизни смысл. У одиноких стариков максимальны риски развития психологических и физиологических проблем. Не с кем поделиться радостями и горестями, никто не помогает закупать и готовить полезную пищу, некому ухаживать при заболеваниях и травмах. Все это и сокращает продолжительность жизни, и – что более важно – снижает ее качество.

Полноценное человеческое общение: - поддерживает ощущение востребованности ,  - уменьшает субъективно воспринимаемый возраст, - улучшает психическое здоровье, и  - просто радует.

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

С возрастом теряешь близких: уходят из жизни друзья, члены семьи, любимые питомцы и супруги (что коррелирует с резким повышением риска собственной смерти).

Изолировать от общества может длительное пребывание в больнице: особенно если у вас не было налаженных социальных связей.

Даже сольный прием пищи не так полезен: одинокие пожилые начинают питаться слишком скудно и однообразно.

Что с этим делать

Оставаясь как можно более самостоятельными, поддерживайте хорошие социальные связи: так вы будете обладать и автономностью, и поддержкой, от чего в значительной степени зависит полноценная и счастливая старость.

Найдите групповые хобби: устраивайте семейные обеды по выходным, запишитесь на групповые занятия в фитнес-клубе, посещайте творческие кружки, выбирайтесь на природу с друзьями.

Заводите знакомых любого возраста: хотя пожилым может казаться, что лучше общаться с людьми своего поколения, весьма полезно иметь приятелей помоложе. Они заряжают своей энергией и добавляют новизны, а пожилые могут делиться с ними своим опытом и мудростью.

И еще несколько советов от Precision Nutrition людям в возрасте:

Упрощайте свою жизнь.

В пожилом возрасте лучше всего сосредоточиться на самом важном. Пришла пора отпустить иллюзии, стремления и даже отношения, которые больше не воодушевляют.

Если позволяют средства, наймите консультантов и помощников. Обратитесь к тренеру, чтобы упражняться безопасно и эффективно; заказывайте доставку вкусной и полезной пищи; предложите соседской молодежи подзаработать, помогая по дому или в саду.
Это позволит вам заниматься именно тем, что приносит удовольствие, и с теми, с кем действительно хочется.

Найдите единомышленников

Заводите знакомства среди людей с похожими взглядами и увлечениями, например, из тех, с кем посещаете творческие кружки. Или хотя бы общайтесь с соседями по улице, по дому, по этажу. И не отказывайтесь от общения с молодежью – если вы и не родные дедушки-бабушки, то станьте волонтерами!

Примите изменения

Вся жизнь состоит из перемен. Вместо того, чтобы бесконечно бороться с ними, научитесь принимать. Встречайте их с пониманием, опираясь на мудрость и жизнелюбие.

Многим помогает духовная практика, приносящая покой и избавляющая от страхов и тревог. Это может быть как медитация с особым дыханием, так и простая прогулка в парке.

Ищите то, что радует и привносит в жизнь смысл

Выбирайте пищу, которая не только полна полезного, но и удовлетворяет вкусы. Посещайте массажный и спа-спалон. Читайте интересные книги. Пробуйте новое – что-то, что всегда хотелось сделать, но пока не доводилось. Радуйтесь всему хорошему, что вас окружает, — от смеха детей во дворе до собственного огородика на подоконнике.

Делитесь

Один из лучших способов поднять себе настроение – дать что-то другим. Пожилой человек, например, может делиться своим жизненным опытом, давать полезные советы молодым, обучать тому, с чем хорошо знаком. Занимайтесь благотворительностью, участвуйте в волонтерских движениях.

Подумайте о том, чем вы хотите запомниться людям, и стремитесь оставить после себя как можно больше хорошего.

Тем, кто работает с пожилыми:

Оцените состояние здоровья, узнайте об обстоятельствах жизни, спросите про цели и пожелания.

С пожилыми клиентами надо не сосредотачиваться на узкой задаче, а подходить комплексно, рассматривая тренировки в контексте общей картины.

Узнайте, как они питаются, сколько двигаются в быту, как обстановка в семье, чем мотивируются на занятия собой и что приносит им больше всего удовольствия.

Уговорите посетить врача и сдать анализ крови, чтобы проверить маркеры здоровья и узнать о потенциальных дефицитах нутриентов.

Избегайте общих программ, нет одной универсальной для пожилых. У каждого складываются уникальные условия, подбирайте индивидуально.

Фокусируйтесь на позитивных сторонах и на том, что можно изменить

С возрастом у людей накапливается ряд ограничений, и хотя их обязательно следует учитывать, не стоит на них зацикливаться. Сконцентрируйтесь на том, что пожилой клиент хочет и может изменить. Предлагайте небольшие, но полезные шаги – «достижения», которые помогут укрепить оптимизм и уверенность в своих силах.

Вот самые простые и эффективные привычки:

Включать белок в каждый прием пищи
Пить достаточно воды
Съедать как можно больше разноцветных овощей и фруктов
Двигаться хотя бы 10-30 минут в день

Уважайте возраст

Хотя почтительно относиться надо ко всем клиентам, некоторые могут быть намного старше тренера. Надо не поучать, а профессионально предоставлять нужную информацию и поддержку. Предлагайте варианты, позволяя пожилому фитнесисту выбрать самому.

Занимайтесь только своим делом

Если у вашего клиента есть проблемы со здоровьем, не относящиеся к вашей области, то обратитесь к соответствующим специалистам. Объединитесь с врачом, психологом или иными профессионалами – ваши совместные усилия принесут больше пользы, помогая людям прожить более долгую, активную и счастливую жизнь.

Ссылки на исследования:

Honeycutt, P.H., & Ramsey, P. (2002). Factors contributing to falls in elderly men living in the community. Geriatric Nursing, 23(5), 250-257.
Koski, K., Luukinen, H., Laippala, P., & Kivela, S.L. (1996). Physiological Factors and Medications as Predictors of Injurious Falls by Elderly People: A Prospective Population-based Study. Age and Ageing, 25(1), 29-38.
Koski, K., Luukinen, H., Laippala, P., & Kivelä, S.L. (1998). Risk Factors for Major Injurious Falls among the Home-Dwelling Elderly by Functional Abilities: A Prospective Population-Based Study. Gerontology, 44(4), 232–238.
Madureira, M.M., Takayama, L., Gallinaro, A.L., Caparbo, V.F., Costa, R.A., & Pereira, R.M.R. (2007) Balance training program is highly effective in improving functional status and reducing the risk of falls in elderly women with osteoporosis: a randomized controlled trial. Osteoporosis International, 18(4), 419–425.
Roche, J.J.W., Wenn, R.T., Sahota, O., & Moran, C.G. (2005) Effect of comorbidities and postoperative complications on mortality after hip fracture in elderly people: prospective observational cohort study, BMJ, 331(7529),1374.
Stalenhoef, P.A., Diederiks, J.P.M., Knottnerus, J.A., Kester, A.D.M., & Crebolder, H.F.J.M. (2002). A risk model for the prediction of recurrent falls in community-dwelling elderly: A prospective cohort study. Journal of Clinical Epidemiology, 55(11), 1088-1094.
Thomas, D.R. (2006). Vitamins in Aging, Health, and Longevity. Clin Interv Aging, 1(1), 81–91.
Vivekananthan, D.P., Penn, M.S., Sapp, S.K., Hsu, A., & Topol, E.J. (2003). Use of antioxidant vitamins for the prevention of cardiovascular disease: meta-analysis of randomised trials. The Lancet, 361(9374), 2017-2023.
Antioxidants, Vitamin E, Beta Carotene, & Cardiovascular Disease. (2017, March). Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16740-antioxidants-vitamin-e-beta-carotene–cardiovascular-disease
Arthritis. (2018, August). Retrieved from https://en.wikipedia.org/wiki/Arthritis
Cataract. (2018, August). Retrieved from https://en.wikipedia.org/wiki/Cataract
Dehydration in the elderly. (n.d.). Retrieved from https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/life/dehydrationelderly.html
Vitamin D and Calcium: Updated Dietary Reference Intakes. (2012, March). Retrieved from https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/vitamins-minerals/vitamin-calcium-updated-dietary-reference-intakes-nutrition.html
[DocMikeEvans]. (2011, December 2). 23 and 1/2 hours: What is the single best thing we can do for our health? [Video file]. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=aUaInS6HIGo