Тренировки

Развитие равновесия

27.08.2018

Юлия Кудерова

Пока мы молоды, то не особо задумываемся о балансе в жизни. Даже если упадешь – снова встанешь и пойдешь. Но все меняется, когда наступает старость.

Потеря равновесия становится серьезной проблемой, вот, например, немного статистики Центров контроля и профилактики заболеваний (организация, относящаяся к Минздраву (США):

20% падений приводят к тяжелым травмам, включая переломы костей или повреждения головы,
ежегодно около 3 миллионов пожилых людей обращаются за медицинской помощью после падений,
около 800000 пациентов после падений госпитализируют, чаще всего – из-за перелома шейки бедра или черепно-мозговой травмы,
за год не менее 300000 пожилых людей ломают шейку бедра,
более 95% этих переломов происходят при падении, обычно – при падении набок,
падение – самая распространенная причина черепно-мозговых травм.

Помимо того, что на лечение всего этого уходят личные накопления и государственные средства, утрата мобильности (вызванная потерей равновесия) в 2-3 повышает шансы пожилого человека встретиться с Создателем.

Как устроена наша система балансировки и как нам поддерживать ее работу

Для начала умное определение: равновесие – это «способность удерживать центр тяжести тела над его точкой опоры».

Баланс бывает и статическим (когда мы стоим неподвижно), и динамическим (в движении). Над его поддержанием работают следующие системы:

1. Вестибулярный аппарат – в нашем внутреннем ухе. Он обеспечивает мозг информацией о перемещении тела и состоянии равновесия, ориентирует в пространстве.

2. Опорно-двигательная система – кожа, мышцы, связки и сухожилия тоже посылают сигналы о положении тела в пространстве и изменениях окружающей обстановки.

3. Нервно-мышечная система – информация от органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательных аппаратов через нервно-мышечную систему поступает в мозг, а тот отдает сигналы по изменению положения через центральную и периферическую нервную систему.

Обычно мы пренебрегаем развитием равновесия, но это один из самых важных факторов, влияющих буквально на все наши действия: обычная ходьба, подъем по лестнице, занятия спортом и т.д. и т.п.

Дэн Джон в своей новой книге “Can you go?” пишет, что неспособность простоять на одной ноге более 10 секунд может указывать на серьезные проблемы со здоровьем, желательно пройти медицинский осмотр.

Так что вот вам простой тест для начала: возьмите секундомер и простойте на каждой ноге по 10-20 секунд. Если и десяти не можете – прислушайтесь к совету Дэна и ползите к врачу. Это может спасти вам жизнь.

Если же 10 получилось, но 20 уже с трудом, то продолжайте читать, вам все же требуется поработать над балансом.

Предлагаемые упражнения не так уж трудны, зато крайне полезны: улучшат координацию, предотвратят травмы, помогут двигаться легко и безболезненно в пожилом возрасте. Секунда профилактики дороже часов реабилитации.

Унилатеральные упражнения

Можно улучшать координацию ежедневно при простом походе в магазин — поочередно несите пакет с покупками то в одной руке, то в другой. А в зале добавьте упражнения, выполняемые одной рукой или на одной ноге. Начинайте с отстающей стороны, чтобы исправить дисбаланс в развитии.

Тяга низкого блока одной рукой

Жим для грудных одной рукой

Ножницы (приседание в выпаде) без отягощения

Ближе к земле

Еще один отличный способ улучшить координацию – опуститься на колени. Чем ближе корпус к полу, тем меньше напрягается ЦНС, зато польза от этих упражнений переносится и на стоячие варианты. Отработайте сперва стойку на двух коленях, потом на одном.

A. Стойка на двух коленях

Б. Стойка на одном колене

Затем добавляйте жим:

В. Жим гантелей на двух и одном колене

А еще, валяясь на полу, поделайте упражнения для шеи (наклоны и повороты головы). Напомню, что вестибулярный аппарат у нас в голове, и чем надежнее она сидит на сильной и подвижной шее, тем правильнее осанка и лучше равновесие. Поверьте, над этим стоит поработать, поможет и в обычных силовых упражнениях.

Подсобка для осанки

Благодаря научно-техническому прогрессу мы все больше времени просиживаем ссутуленными. Не понимая, что чем сильнее свешиваем голову, тем хуже позвоночнику.

И что правильная осанка важна для сохранения равновесия – при ней мы удерживаем центр тяжести над стопами, обеспечивая надежную опору и в неподвижном положении, и во время движения. Если же осанка портится, то центр тяжести смещается, и наше тело начинает компенсировать смещение. А это напрасная трата энергии, затруднения дыхания и потенциальные травмы.

Посмотрите на бедных старичков, которые не работали над сохранением осанки и теперь передвигаются, согнувшись вопросительным знаком. Нужны еще аргументы или начнем тренироваться?

dogs ❤

Как можно чаще в течение дня вспоминайте о своей осанке, проверяйте ее в зеркале, распрямляйтесь и расправляйте плечи. А в зале попробуйте следующие упражнения.

Прогулка («чемоданная») фермера с отягощением в одной руке

В жизни мы обычно носим сумку или иную кладь на одном плече, это может несколько перекашивать и со временем разовьет дисбаланс. Переноска тяжелой гири или гантели в каждой руке поочередно поможет устранить диспропорцию, укрепит боковые стабилизаторы корпуса и заодно улучшит хват.

Пуловер («мертвого жука») с подъемами коленей

Этот вариант пуловера прекрасно растягивает широчайшие, избавляя от сутулости, и также укрепляет низ спины и пресс, что крайне полезно для осанки.

Подводя итоги

Равновесие (как и здоровье в целом) – одна из тех вещей, которые начинаешь ценить только тогда, когда теряешь. Но если вы посвятите совсем немного времени и усилий вышеописанным упражнениям, то сохраните отличную координацию на долгие годы.

Источник: balanceguytraining.com
Перевод: Алексей Republicommando