Наука о пользе медитации

23.01.2018

Максим Кудеров

Писательница, блогер и музыкант из Ливерпуля Эми Робертс написала статью для сайта Greatist о том, какой мощный эффект медитация оказывает на психическое здоровье, снабдила комментариями экспертов и ссылками на научные исследования.

Передаем слово автору (в нашем бережном переводе):

В 6 лет я испытала первые панические атаки. Не могу вспомнить точно, что послужило тогда триггером, но точно помню как сидела с родителями в машине на парковке и сердце билось в груди, как пчела в стеклянной банке. Я была совершенно уверена, что сейчас умру. Это было кошмарно! С тех пор тревожность стала моим постоянным жизненным спутником и я долго не находила решение для своей проблемы.

Все это вызвало у меня 2 эпизода клинической депрессии и суицидальные мысли, я была в свободном падении.

За много лет этой борьбы я перепробовала множество лекарств, включая антидепрессанты, БАДы, меняла рацион питания и даже практиковала «кототерапию» — смотрела котят в прямо эфире. Однако ничего из перечисленного не показалось мне эффективным.

Доктор – о медитации осознанности

6 месяцев назад мой доктор присоединился к советам моих друзей – предложил практиковать медитацию, как эффективный способ терапии для моего состояния. Однако я была настроена скептически. С другой стороны, если я ощущаю свою жизнь как ад, то любой способ смягчения стоит пробовать. В любом случае, тогда у меня присутствовало совершенно неверное понимание о том, что такое медитация и как она может помочь мне.

Кристиан Вольф.

Кристиан Вольф, доктор и учитель по медитации (а также соавтор Клинического гида по обучению медитации) рассказала, какой эффект оказывает медитация на здоровье тела и мозга: «Регулярные mindfulness практики (можно перевести как «медитация осознанности») работают на нескольких уровнях. Как любые медитативные практики они успокаивают мысли, расслабляют (пусть это и не главная цель mindfulness медитации, а главная – просто принимать мир в текущем моменте).

Кроме того медитация осознанности позволяет нам осознать свои привычные модели поведения, что может быть не всегда комфортно и открывает пространство для более глубокого понимания себя и связи с миром вокруг».

Медитация: на перекрестке Востока и Запада

Когда это занятие обсуждается специалистами по здоровью в качестве помощи для психологического здоровья – это ставит медитацию на перекресток созерцательных практик Востока и научного подхода Запада.

Практика медитации схожа с когнитивно-поведенческой терапией (Cognitive Behavioral Therapy). Например, может помочь распознать и изменить негативные установки и модели поведения.

В практиках медитации осознанности мы прежде всего обращаем внимание на момент настоящего, на текущий момент, включая наши мысли, чувства, ощущения, но принимаем все это без оценки. Мы можем отслеживать наши негативные чувства без концентрации на разборе и анализе их причин. Именно такая практика оказалась эффективной для ежедневного лечения моей собственной раздражительности и депрессии.

Доктор Вольф: «Практика не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями – кажется довольно непростой на первый взгляд, но это именно то, что в корне меняет дело. Суть концепции в том, чтобы осознавать что вы – это не ваши мысли и эмоции. Они как погода, меняющаяся и проходящая. Они часть настоящего момента, который вы испытываете. Но они – это не вы».

После того, как я вышла и кабинета доктора — скачала пару приложений для медитации и начала их использовать как минимум 5 минут в течение дня. И, к моему удивлению, это начало работать. Иногда медитация была для меня эмоциональной, иногда – успокаивающей или радостной и очень часто они рождали во мне некое противоборство.

Однако с каждым днем я ощущала себя немного чище, более сфокусированной, более настроенной на себя и внешний мир. Но самое главное – я осознала, что моя депрессия и тревожность – это не я сама. И они стали мне подконтрольны.

Наука о медитации

Существует довольно обширное количество исследований, доказывающих положительный эффект медитации осознанности на ментальное здоровье (Вот тут развернутая научная статья о медитации в журнале «Psychiatry»).

К примеру, в исследовании 2007 года сделали вывод, что практика медитации осознанности положительно влияет на симптомы тревожности и преодоления стресса.

В 2014 году проводилось исследование по влиянию когнитивной терапии на основе практики осознанности на страдающих депрессией (major depressive disorder) в сравнении с терапией с помощью только одних антидепрессантов. Ученые пришли к выводу, что 8-недельный курс терапии на основе практики осознанности был настолько эффективен против депрессии, что поставлен вопрос о возможности использования этой методики как альтернативы традиционным медикаментам.

Как быть осознанным

Донна Роквелл, клинический психолог, которая также специализируется еще и на медитации рассказывает, что фундаментальные принципы и практики осознанности весьма доступны каждому:

«Есть одна простая вещь, которая доступна каждому – способность оставаться осознанным, а не поддаваться хаосу, создаваемому вереницей мыслей. Одно из простых упражнений – просто осознавать в каждый момент времени о том, что вы получаете от 5 ваших основных чувств: Что я вижу прямо сейчас? Что я слышу прямо сейчас? Что я чувствую на вкус прямо сейчас? Какие запахи я ощущаю прямо сейчас? Что я осязаю прямо сейчас? После того как мы осознаем в настоящем моменте свои чувства, наш мозг естественным образом присутствует в настоящем моменте. Наши физиологические реакции, мысли и действия становятся спокойнее».

Медитация осознанности — эффективный и мощный инструмент, который я использую для лечения ментальных расстройств. Медитация стала для меня инструментом самовосприятия, а также снабдила меня набором инструментов для осознания собственных негативных мыслей и привычек. Я иду им навстречу, не давая оценок и, благодаря этому, легко обезоруживаю.

Общий эффект медитации сложно переоценить. Возможно, это даже спасло мою жизнь. Поэтому верьте восточным мудрецам, друзьям-хиппи и ученым, доказывающим это опытами: медитация – универсальный помощник, даже если с вашим ментальным здоровьем все в порядке.