Как справляться со своим внутренним зверем

Наши действия часто продиктованы гормонами, которые наше тело научилось вырабатывать для эффективного выживания. Но современный мир стал сложнее, как приручить себя?

Успокоить зверя

Мы приходим в супермаркет и видим огромное количество разнообразной еды. Наш мир изменился. Теперь он перенасыщен разными пищевыми соблазнами.

Однако, физиологически мы те же древние люди, но с мобильными телефонами и кучей обязанностей. Сладкое, жирное, вкусное, всё, сдобренное разными усилителями вкуса. Огромные индустрии работают на то, чтобы мы купили и съели. Древний человек внутри нас бьется в смятении: как же все это съесть. Конечно, кроме механизмов желания, у нас еще есть механизмы поддержания здоровья, но регуляция второго гораздо слабее, поскольку биологически это “съесть” обеспечивает саму жизнь.

По сути,  мы –  древние люди, оказавшиеся в мире, где нет необходимости добывать пищу. С точки зрения нейромеханизмов регуляции выживания, сохранить стройность и здоровье в такой ситуации крайне сложно. Безусловно, есть множество стран, где до сих пор актуальна проблема голода, но большинство “развитых” стран скорее озабочены проблемами лишнего веса.

Представьте себе, как ребенок,  у которого никогда не было игрушек, попадает в большой детский магазин, оказывается среди полок, наполненных куклами и машинками, медведями и конструкторами. Он испытает шок и невозможность сделать выбор: “хочу все”.  Также и наш организм биологически настроен хотеть все и сразу. Особенно это желание усиливается, если мы практикуем строгие диеты. Ведь есть лимбическая система, которая должна не просто удовлетворить нашу потребность в еде, а силой своего желания “съесть” защитить нас от наших сверхценных диетических идей.

Именно поэтому для сохранения стройности очень важно регулярно питаться. Такое потребление пищи дает нашему “внутреннему зверю” ощущение, что все спокойно и можно не волноваться о голоде. Зверь внутри удовлетворен и немного расслаблен. Он не готовится к охоте и может спокойно проходить мимо кондитерских.

Сложность сохранения стройности связана еще и с тем, что наш мозг имеет вторую систему защиты  от голода. Еда приносит удовольствие. А так называемая система вознаграждения – настроена так,  чтобы мы могли повторить то, что приносит удовольствия. Система вознаграждения мозга – мощнейшая система формирования наших желаний и их реализации, которая основана на выработке нейромедиатора дофамина.

Дофаминовая команда

Она работает так: появляется что-то приятное — происходит выброс дофамина. Дальше, чтобы мы не забыли откуда пришло удовольствие и могли его повторить, дофамин поступает в префронтальную кору, которая отвечает за мышление, в гиппокамп, управляющий запоминанием удовольствия, в прилежащее ядро (nucleus accumbens), которое отвечает за моторную функцию (контролирует наши действия как таковые), желание и мотивацию, тягу, и затем в миндалевидное тело, амигдалу, которая также работает на эмоциональном фронте.

Кроме того, дофамин играет мощнейшую роль в предвкушении приятного. Когда мы ждем удовольствия, то происходит выброс этого гормона. Мы испытываем желание, ожидание становится радостным, трепетным.

Вшитая защита

Защита “от дурака” в нашей голове тоже существует: если мы добрались до источника удовольствия и бесконечно обеспечиваем себя чем-то приятным, то мозг пытается дать нам понять, что надо остановиться.

Механизм формирования толерантности, то есть безразличия к удовольствию, призван нас остановить. Радости уже меньше от того, что раньше будоражило и вдохновляло. Мозг начинает блокировать ряд рецепторов дофамина, и удовольствие уменьшается, мы больше не испытываем радости даже от больших доз дофамина.

Однако, это работает не для всех людей и распространяется не на все виды удовольствий. Многие из тех, кто попробовал наркотики или сахар просто увеличивают дозу, провоцируя организм усиливать блокаду рецепторов.

И происходит то, что происходит: даже горы сладостей уже не дают той радости, которую раньше могла принести одна конфета. Но остановиться очень сложно. Мощнейшая тяга требует. Благодаря гиппокампу мы помним, что должно быть приятнее, должно быть лучше, чем сейчас.

Если же вещество не поступает вовсе, то наступает абстиненция, то есть возмущение организма. И это то, что заставляет нас искать “вещество” уже не столько для удовольствия, сколько для прекращения страдания. Так формируется зависимость.

Однако, как и раньше, у людей есть одно средство – префронтальная кора. Она не всегда работает так, как нам хотелось бы, но нужно знать, как создать ей хорошие условия для работы.

В современном мире нам просто необходимо развивать три навыка: умение выбирать, умение управлять своими действиями и эмоциональную регуляцию. Все это делает префронтальная кора.

Когда-то именно ум помог человеку подчинить себе дикую природу, несмотря на то, что человек – животное физически очень слабое. Сейчас «ум» нам нужен, чтобы наша собственная животная природа смогла сохраниться, когда вокруг столько соблазнов и стимулов, кричащих нашему внутреннему зверю: «съешь меня».

Ум нужен, чтобы научиться разбираться, на какие внешние и внутренние стимулы отвечать, а какие игнорировать.

Вот несколько советов, которые помогут это сделать:

Никогда не сидите на строгих диетах с ограниченным наборов продуктов. Это превращает внутреннего зверя в разъяренного медведя-шатуна, с ним почти нереально справиться нашей префронтальной коре.

Не бойтесь себя ограничивать. Но делайте это аккуратно. Если после того, как вы отказали себе в желаемом, вы через некоторое время о нем забыли, значит, это было верное решение. Если мысли продолжают возвращать вас к условной булочке, то лучше ее съесть.

Ограничивайте, но слушайте свои нужды. Обдумайте, что для  вас важно в вашем рационе, что вы любите, а что просто реакция на внешний соблазн, без которого вы точно можете обойтись.

Анализируйте свои чувства и эмоции: в связи с чем они возникли, как долго длятся и что помогает снижать их остроту. Если вы понимаете, что не умеете ограничивать себя аккуратно, что внутри есть большой протест, конкурирующий с желанием сесть на диету, то в такой ситуации не нужно себя ругать или садиться на ту самую диету.

Ни в коем случае не стоит насильно переламывать внутренний протест усилием воли, рано или поздно проиграете сами себе. Исследуйте свое внутреннее препятствие, то самое психологическое сопротивление. Оно возникло внутри не просто так. Если не получается самостоятельно, то  с ним поможет разобраться психолог.

Обязательно отдыхайте и давайте себе периоды расслабления: жить в стрессе очень тяжело. Зверь просыпается и мышлению все сложнее выбирать разумно. Ищите возможности снижать уровень стресса или хотя бы полноценно высыпаться.

Занимайтесь спортом. Это гармонизирует все процессы в организме и позволяет вырабатываться другим гормонам радости. Прогулка на свежем воздухе тоже считается.

В целом, главное, охранять покой “внутреннего зверя”: кормите, выгуливайте, давайте отдыхать.

Анастасия Томилова написала эту статью специально для Зожника.  Она психолог, кандидатка психологических наук, сертифицированная гештальт-терапевтка, специалистка по нарушениям пищевого поведения, авторка программ «Профигуру» рассказывает почему диеты бессмысленны, что такое сила воли, почему желания похудеть недостаточно, что такое пищевое поведение и как можно его корректировать.

 

 

Читайте на Зожнике: 

Как работают нейромеханизмы волевой регуляции или почему иногда мы бессильны перед куском торта

Личная история: что на самом деле стоит за расстройством пищевого поведения

7 диет-глупостей

Что такое пациентский активизм

Расскажите друзьям: