Максимально эффективная тренировка для роста силы

Как_теринроваться_для_роста_силы_мышц_3

Мы уже публиковали максимально эффективную тренировку для роста мышечной массы от ученых: рекомендации о весе, количестве повторений, отдыхе и прочим аспектам — на основе научных исследований. Теперь мы адаптировали тексты ведущих фитнес-экспертов о том, как эффективнее всего растить силу.

Про ПМ («Повторный максимум»)

Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ). Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг — 10ПМ. И здесь нужно сделать важное замечание: только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.

Но как узнать свой 1ПМ, если фитнес-эксперты запрещают новичкам делать упражнения «до упора»? Воспользуйтесь фитнес-калькулятором силы:

Снимок экрана 2016-11-29 в 11.27.54

С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз — 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы — 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.

Как_теринроваться_для_роста_силы_мышц_2

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).

Поднимать ли до отказа?

С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение «до отказа»? В большинстве случаев выполнение повторений «до отказа» не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Поэтому работа «до отказа» вообще не рекомендуется для начинающих. А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Как_теринроваться_для_роста_силы_мышц

Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности «неожиданности» тренировочной нагрузки.

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок — вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Как_теринроваться_на_силу

Отдых между повторениями

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный «фитнес-ученый» Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Выводы

А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:

Рабочий вес: для новичков — 60-70% ПМ, для опытных — основная работа 70-80% ПМ, редко — 80-100% ПМ.

Количество повторений: для новичков — необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко — до мышечного отказа.

Изменение нагрузки: неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.

Отдых между подходами: исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.

Источники: alterbb.com, bodyboss.ruBrad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

 

Читайте также на Зожнике:

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

7 секретов: как улучшить результат в становой тяге

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Почему нужно делать разминку и заминку

Тренировка: программа 200 приседаний

 

Расскажите друзьям:

Максимально эффективная тренировка для роста силы: 14 комментариев

  1. adidas nmd r1

    I needed to post you that very little note to be able to thank you very much as before considering the nice tactics you’ve featured in this article. It has been simply shockingly generous of you giving easily exactly what a few people could have offered for sale as an electronic book in order to make some bucks for themselves, mostly now that you could have done it if you wanted. Those thoughts additionally served to be a good way to know that the rest have a similar interest just like my very own to figure out a little more on the topic of this condition. I’m certain there are many more pleasurable moments in the future for individuals who read through your website.

  2. moncler jackets

    My husband and i have been absolutely fulfilled when Chris managed to round up his investigations with the ideas he got from your web pages. It is now and again perplexing to just choose to be offering tips and hints that some people may have been making money from. We take into account we have you to thank for that. Most of the illustrations you’ve made, the easy blog navigation, the relationships your site aid to instill — it’s mostly overwhelming, and it’s really letting our son and the family recognize that the content is excellent, which is extremely important. Thank you for the whole thing!

  3. yeezy boost 350

    My spouse and i were now contented when Peter managed to finish off his web research through the ideas he came across through the web pages. It’s not at all simplistic to simply continually be offering ideas that some others may have been trying to sell. So we take into account we now have the website owner to give thanks to because of that. The specific illustrations you’ve made, the simple web site menu, the friendships you can give support to engender — it is mostly exceptional, and it’s really letting our son and us believe that the topic is exciting, which is especially serious. Thanks for all!

  4. moncler outlet

    My spouse and i ended up being now happy when Albert could finish off his studies out of the precious recommendations he got through your web pages. It is now and again perplexing to simply be offering guides which usually the rest might have been trying to sell. We really understand we have got the website owner to appreciate for this. Most of the illustrations you made, the easy blog menu, the friendships your site aid to promote — it’s got many spectacular, and it’s facilitating our son and the family believe that that content is excellent, and that’s extremely serious. Thanks for all the pieces!

  5. nike flyknit

    My spouse and i have been now joyful when Emmanuel could finish up his reports by way of the ideas he gained from your web pages. It’s not at all simplistic just to possibly be offering tips and hints that many others could have been trying to sell. And we also acknowledge we’ve got the website owner to appreciate for this. Those illustrations you made, the straightforward website menu, the relationships you can make it easier to create — it’s many great, and it is making our son in addition to our family understand this subject is amusing, and that’s seriously indispensable. Many thanks for all the pieces!

  6. air jordan

    Thank you for your whole effort on this web page. Gloria delights in going through research and it is easy to see why. Almost all know all regarding the compelling medium you give important ideas by means of the blog and welcome participation from some other people about this idea so our simple princess is discovering a lot of things. Take advantage of the remaining portion of the new year. You are always performing a good job.

  7. yeezys

    I definitely wanted to post a simple word to be able to appreciate you for some of the great tricks you are writing on this website. My time intensive internet research has at the end been paid with pleasant knowledge to exchange with my neighbours. I would suppose that many of us site visitors actually are really blessed to be in a great network with so many wonderful professionals with insightful tips and hints. I feel quite privileged to have seen the web site and look forward to some more amazing moments reading here. Thank you once again for a lot of things.

  8. jordan 4

    I simply wanted to develop a small word so as to express gratitude to you for all of the lovely tips and tricks you are sharing here. My particularly long internet lookup has now been recognized with reliable ideas to write about with my family and friends. I would suppose that we website visitors are undoubtedly fortunate to dwell in a magnificent place with so many brilliant professionals with very helpful tactics. I feel very much privileged to have discovered the website page and look forward to really more awesome minutes reading here. Thanks a lot once again for everything.

  9. Adidas NMD R1 Runner Charcoal Solid Grey Light Solid Grey Footwear White

    Thank you for your whole efforts on this web page. Ellie takes pleasure in making time for investigation and it’s easy to understand why. We all notice all of the compelling manner you produce both interesting and useful techniques via this blog and in addition cause participation from some others on this subject matter then my daughter has been studying a whole lot. Have fun with the rest of the new year. You’re carrying out a fantastic job.

  10. hermes birkin

    I have to show my appreciation to this writer just for rescuing me from this particular scenario. Just after scouting throughout the world wide web and obtaining suggestions that were not beneficial, I assumed my entire life was done. Existing devoid of the approaches to the difficulties you’ve sorted out by means of your guideline is a crucial case, and ones that would have adversely affected my career if I had not noticed your web blog. Your personal talents and kindness in maneuvering all the things was very useful. I’m not sure what I would’ve done if I hadn’t come upon such a thing like this. I am able to now look forward to my future. Thank you so much for your skilled and result oriented help. I will not hesitate to propose your web sites to any individual who wants and needs recommendations about this area.

  11. michael kors outlet online

    I wish to point out my admiration for your kindness in support of those who really need assistance with this particular theme. Your special dedication to passing the solution along was particularly productive and has always allowed others like me to attain their objectives. The useful hints and tips entails this much to me and extremely more to my mates. Best wishes; from everyone of us.

  12. adidas eqt

    I’m also commenting to let you be aware of what a perfect experience my wife’s daughter experienced reading your blog. She came to understand some pieces, including how it is like to have a wonderful teaching spirit to let folks effortlessly know just exactly a number of extremely tough matters. You truly surpassed our expected results. Many thanks for displaying such necessary, dependable, informative and also easy thoughts on this topic to Evelyn.

  13. adidas ultra boost

    I want to express my thanks to the writer for rescuing me from this challenge. After surfing around throughout the internet and finding tricks which were not helpful, I believed my entire life was well over. Existing without the presence of solutions to the problems you have sorted out by means of this short post is a crucial case, as well as the kind which may have badly affected my entire career if I had not come across the website. Your good training and kindness in dealing with the whole thing was vital. I don’t know what I would’ve done if I had not discovered such a stuff like this. I am able to at this time relish my future. Thanks so much for your impressive and amazing guide. I won’t hesitate to recommend your blog to any individual who will need guidelines on this situation.

  14. basketball shoes

    Thank you so much for giving everyone remarkably special opportunity to read in detail from this blog. It’s usually so lovely plus full of amusement for me and my office peers to visit your web site nearly thrice in one week to study the new secrets you have. And definitely, we are usually amazed considering the awesome creative ideas served by you. Some two points in this post are definitely the most beneficial we’ve ever had.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.