Алкоголь + тренировки = плохая идея

Алкоголь и тренировки

Последствия употребления алкоголя на ваш тренировочный процесс.

Алкоголь (даже спустя месяцы) — мешает результатам в спорте, тормозит восстановление, повышает кортизол, превращает тестостерон  в эстроген и это еще не все.

Алкоголь препятствует работе тестостерона

Исследование показало, что у мужчин, потреблявших алкоголь после интенсивной тренировки (6 сетов приседаний с нагрузкой в 80% от одноповторного максимума), свободный тестостерон фактически повысился в ответ на комбинацию интенсивного тренинга и алкоголя. Тем не менее, ученые считают, что такое повышение биодоступности тестостерона не является анаболическим (то есть не «усваивается» мышцами для роста), а указывает на нарушение процессов организма в результате присутствия алкоголя.

В долгосрочной перспективе это подрывает развитие мышц и силы, а также останавливает жиросжигание — делают выводы ученые.

Влияние алкоголя на тренировки и результаты

Алкоголь повышает уровень кортизола

В ходе другого исследования с участием элитных регбистов было обнаружено, что потребление за обедом алкоголя в объеме 7 стандартных единиц (70 мл в эквиваленте спирта или около 200 мл 40-градусного напитка) повысило уровень кортизола (гормон стресса) и эстрогена (женского гормона), а также ослабило выход мощности во время тренировочной сессии на следующее утро.

Уровень кортизола повышается во время стресса организма для того, чтобы обеспечить человека дополнительной энергией для решения сложных задач. При этом энергия берется за счет расщепления мышц до аминокислот и глюкозы.

Повышенный уровень кортизола приводит к проблемам со здоровьем, таким как: головные боли, бессонница, частые простудные заболевания, нарушение работы ЖКТ, подавление функций щитовидной железы. 

Алкоголь ухудшает работу мозга

«Похмелье» не только понижает пиковую спортивную результативность и замедляет восстановление, оно также подрывает процесс обучения и развития навыков во время тренировок.

В ответ на алкоголь у испытуемых регбистов наблюдалось увеличение времени реакции, ухудшение когнитивной функции и увеличение времени на принятие решений.

Алкоголь снижает уровень силы

3 стандартных единицы алкоголя (30 мл спирта или 75 мл 40-градусного напитка) понизили уровень максимальной силы мужчин на 45% на 12 часов после его потребления.

Кстати, более малая доза — в 1,5 стандартных единицы — не повлияла на уровень максимальной силы. Между тем, маленькие дозы ослабляют передачу нервных сигналов к мышцам, что в дальнейшем может снизить силовую результативность.

Ученые из Института Питания и здоровья в Новой Зеландии провели следующее исследование. 10 здоровых мужчин получали нагрузку на квадрицепсы в течение 2 недель. При этом, после нагрузки в один день исследований мужчины выпивали напиток из водки и апельсинового сока (1 г этанола на 1 кг массы тела), в другой день исследований — просто апельсиновый сок.

Наибольшее падение эффективности наблюдалось через 36 часов: мышца была слабее примерно на 30% после приема алкоголя по сравнению с приемом простого сока.

Влияение алкоголя на тренировки и результаты

Алкоголь в небольших дозах — увеличивает тестостерон, в больших снижает

Данные имеющихся проанализированных исследований (около 20 исследований) свидетельствуют о том, что потребление алкоголя в дозировках ниже 1.5 г этанола / кг веса тела (до 100 г спирта на 70-килограммового человека) показывает увеличение циркулирующих уровней тестостерона (фиксировалось увеличение циркулирующего тестостерона на 17% через 2 часа после приема пищи.

И наоборот: потребление выше 1.5 г этанола / кг веса тела показывает сокращение циркулирующих уровней тестостерона (например, примерно 120 г спирта, снижает уровень тестостерона на 23% в течение 16 часов после употребления). При том, что такое снижение наблюдается в основном у мужчин, но не у женщин. Снижение уровня тестостерона, как вы понимаете, снижает эффективность тренировок на ваше тело.

alcohol-training

Даже единичное употребление алкоголя дает долгосрочный эффект

Как гласит старая шутка (в которой много правды): алкоголь полностью выветривается из организма за 21 день, то есть никогда.

Согласно американскому исследованию, в котором принимали участие 170 студентов-спортсменов, единичное злоупотребление алкоголем имеет долгосрочный эффект — прежние результаты достигаются лишь через 1-3 месяца после злоупотребления.

Доктор О’ Браен, на протяжении нескольких десятилетий исследующий проблему влияния алкоголя на здоровье спортсмена, сообщает о среднем снижении результатов на 11,4%.

Алкоголь очень калорийный

В конце концов алкоголь — весьма калорийный продукт за счет своего главного ингредиента — спирта. В 100 граммах водки — около 240 ккал, а в бутылке — почти суточная норма тощего человека. При этом  калории алкоголя принято называть «пустыми» — в них нет белков, жиров и углеводов, из которых состоит любая пища.

Алкогольные калории — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее?

11

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь. Потому что запасти алкоголь он не может и стремится всеми силами его вывести. Именно поэтому организм перестаёт сжигать жировые и углеводные запасы, переходя на алкогольное топливо, а эти жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на будущее. В складочки над ремнём, например.

UPD. В защиту алкоголя

Некоторые читатели Зожника возмутились однобокостью предоставленных научных данных и отсутствием важных доводов в нашей статье:

Снимок экрана 2016-09-06 в 18.31.56

Читатель Зожника Дмитрий Барсуков в свойственной ему манере (но тут уж как кого воспитали) напомнил и о других аспектах потребления алкоголя и дал нам шанс дополнить статью. Спасибо, Дмитрий!

Уважаемый нами фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль комментирует обзоры научных исследований о влиянии алкоголя на организм человека: роль этанола во влиянии на уровни кортизола и секрецию тестостерона до сих пор не совсем ясна, хотя стрессовые эффекты влияния этанола на организм человека могут быть ответственными за увеличение уровней кортизола в крови (что подтверждается рядом исследований).

По мнению Пикуля сильного воздействия алкоголя на синтез белка в мышцах нормального человека, все же пока в научной литературе, по всей видимости нет. Указанные отрицательные показатели, в основном получены на хронических алкоголиках (которые потребляли от 100 граммов этанола в день, каждый день), у которых была снижена скорость синтеза белка.

И да в большинстве исследованиях на крысах, алкоголь влияет на синтез белка отрицательно, но основная проблема такого рода экспериментов заключается в том, что результаты исследования на крысах почти никогда не применимы к физиологии человека, т.к. существуют глубокие различия в том, как люди и грызуны справляются с макроэлементами и токсинами.

Либо же негативные сценарии по деградации синтеза белка измерялись на спортсменах при достаточно экстремальных протоколах (в одном исследовании использовали жесткий (высокоинтенсивный) режим тренинга c негативными повторениями; в другом силовая тренировка (вес 80% от 1ПМ, 8 подходов по 5 повторений) сразу сменялась 30-минутным НИкардио, которые в свою очередь сменялись ВИкардио протоколом (10 интервалов по 30 сек) и приемом значительных доз алкоголя сразу после нагрузки (в районе 1-1.5 гр. этанола/ кг).

Умеренное же употребление алкоголя (60-90 гр спирта) не увеличивает катаболические разрушения тканей [5] и не влияет кардинально на убыль мышечной силы [6].

Мнение ученого и фитнес эксперта Алана Арагона из его гида атлета по алкоголю: «В итоге мы можем сказать, что алкоголь не является необходимым для здоровья веществом и нет поводов думать, что он может улучшить ваши результаты в каком-либо направлении.

Но в то же время его умеренное потребление (1-2 стандартных американских «дринка» в день) может помочь вам сохранить сердце здоровым [7-14], не мешая при этом хорошо выглядеть без одежды.

Если вы не пьёте — начинать смысла нет. А если пьёте много — риски очень высоки. Но если вы держитесь в рамках, пьете достаточно, чтобы извлечь пользу, но не просыпаетесь с похмельем — бросать смысла нет. Простейший совет звучит так: если ваши возлияния мешают тренировкам — нужно пить меньше».

Научные источники:

1. Vingren JL, Hill DW, Buddhadev H, Duplanty A. Postresistance exercise ethanol ingestion and acute testosterone bioavailability. Med Sci Sports Exerc. 2013, vol.45, N.9, pp.1825-1832.

2. Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. J Strength Cond Res. 2013, vol.27, N.5, pp.1304-1312.

3. J Am Coll Health.Reducing High-Risk Drinking Among Student-Athletes: The Effects of a Targeted Athlete-Specific Brief Intervention. 2015;63(6):343-52. doi: 10.1080/07448481.2015.1031236

4. Eur J Appl Physiol. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. 2010 Mar;108(5):1009-14. doi: 10.1007/s00421-009-1311-3. Epub 2009 Dec 11.

5. Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol. 1990 Jan;51(1):19-23.

6. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513-23. Epub 2007 Aug 24.
Poulsen MB, Jakobsen J, Aagaard NK, Andersen H. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects.

7. Romeo J, et al. Changes in the immune system aftermoderate beer consumption. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):359-66. Epub 2007 Aug 28.

8. Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on blood lipid profile in healthy Spanish adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Jun;18(5):365-72. Epub 2007 Oct 31.

9. Sierksma A, et al. Moderate alcohol consumption reduces plasma C-reactive protein and fibrinogen levels; a randomized, diet-controlled intervention study. Eur J Clin Nutr. 2002.

10. Iiu L. et al. Moderate wine consumption in the prevention of metabolic syndrome and its related medical complications. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2008 Jun;8(2):89-98.

11. Das S, et al. Experimental evidence for the cardioprotective effects of red wine. Exp Clin Cardol. 2007 Spring;12(1):5-10..

12. Lugasi A, Hovari J. Antioxidant properties of commercial alcoholic and nonalcoholic beverages. Nahrung. 2003 Apr;47(2):79-86.

13. Kiviniemi TO, et al. Effects of cognac on coronary flow reserve and plasma antioxidant status in healthy young men. Cardiovasc Ultrasound. 2008 Jun 3;6:25.

14. Goldberg DM, et al. Phenolic constituents, furans, and total antioxidant status of distilled spirits. J Agric Food Chem. 1999 Oct;47(10):3978-85.

 

Читайте также на Зожнике:

Сколько калорий в водке и другом алкоголе

Алкоголь не убивает клетки мозга

Самые распространенные виды рака в России и мире

Ученые объяснили, почему голодные люди часто злятся

Гид по головной боли

 

Расскажите друзьям: