7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы
Так или иначе, любая тренировочная программа строится на основе силовой работы и предполагает увеличение того или иного типа силы.
Занимаясь в тренажерном зале, каждый из нас преследует свою цель: кто-то желает накачать мышцы как у профессионального бодибилдера, кто-то жаждет КМС по пауэрлифтингу, а кому-то необходимо подготовиться к триатлону.
Мы уже писали про то, как эффективнее всего увеличить мышцы в объеме, и какие бывают мышечные волокна в этом тексте. Теперь переводим текст о типах мышечной силы.
Механизм включения силы
Силовой тренинг – это не что иное, как практическое применение второго ньютоновского закона, в котором сила определяется как продукт ускорения массы. С позиции физиологии сила – это способность активировать моторные единицы мышц (мотонейроны) и прикрепленные к ним мышечные волокна для воспроизводства усилия, достаточного для достижения определенного результата.
Величина и темп производства силы определяется эффективностью, с которой моторные единицы мышц вовлекаются в работу. Для оптимального включения мышц в работу необходимо чтобы в равной степени в усилии принимали участие как внутримышечная координация, так и межмышечная координация (способность нескольких разных мышц работать в унисон).
Принципы силовой специфичности
Для достижения каждой конкретной цели необходимо придерживаться определенной силовой стратегии. В то время как движение очень тяжелого веса в медленном темпе будет развивать один вид силы, движение легкого веса в скоростной манере будет производить совсем другой ее вид. Например, для тренировки максимальной силы необходимо работать в очень низком диапазоне повторений с очень тяжелым весом, а для развития взрывной силы нужно поднимать умеренный вес в максимально быстром темпе.
Ниже мы представим 7 разновидностей силы, а вы определите, которая из них подойдет для вашей цели в данный период времени.
Функциональная сила
Под функциональной силой подразумевается способность генерировать и контролировать усилия в условиях повседневной жизни.
В то время как традиционная силовая тренировка направлена на производство мышечных сокращений с целью перемещения веса по четкой траектории в одной плоскости, в условиях повседневной жизни постоянно возникает необходимость перемещать что-нибудь тяжелое сразу в нескольких плоскостях.
Грубо говоря, если вам нужно таскать мешки с цементом, то тренируйте способность таскать тяжелые мешки.
Примеры: поднять и перенести ребенка, сумку или холодильник.
Преимущества развития функциональной силы:
o Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.
o Уменьшение риска потянуть мышцу и получить растяжение связок.
o Повышение функциональности в разных видах спорта.
o Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.
Как тренировать:
Для развития функциональной силы необходимо использовать движения, позволяющие перемещать вес в разных плоскостях. Выбирайте упражнения с использованием гантель, сэндбэгов, медицинских мячей и блочных тренажеров.
Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 50-75% от 1ПМ (повторного максимума) для каждого отдельного упражнения.
Количество повторений: 12-15+
Темп: переменный, от медленного к быстрому.
Сеты: 2-5+
Отдых: 30-90 секунд.
Силовая выносливость
Под силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать мышечные усилия в течение длительного периода времени. По сути — это можно назвать выносливостью, но в источнике для красоты набора это отнесли именно к типам силы.
Выносливость опирается на эффективность поставки кислорода и питательных веществ к работающим мышцам с одновременным удалением отходов метаболизма.
Примеры: триатлон, перекапывание огорода, высокообъёмный силовой тренинг в зале.
Преимущества развития силовой выносливости:
o Улучшение аэробной работоспособности мышц.
o Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.
Как тренировать:
Безусловно, основная часть тренировок силовой выносливости происходит непосредственно во время длительных силовых нагрузок — например, велотренировки, если нужно повысить выносливость для езды на велосипеде и так далее. Однако для тренировки выносливости нужна и силовая подготовка в спортзале. Тренер по триатлону Игорь Леонович (о котором мы пишем в сериале про подготовку к триатлону 70.3 в Турции) считает лучшей методикой тренировки выносливости в спортзале — статодинамические упражнения по методике профессора Селуянова. Есть также более традиционный взгляд, описанный в тексте «Силовая подготовка для любителей бега«.
В источнике же к этому тексту авторы рекомендуют при тренировке выносливости делать основной упор на многосуставные движения, также допускается изолирующая работа и упражнения с весом тела.
Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 40-80% от 1ПМ.
Повторения: 10+
Темп: выдержанный, от медленного к быстрому.
Сеты: 2-5+
Отдых: 30-60 секунд.
Взрывная сила
Взрывная сила – это способность сократительных мышечных структур производить максимальное усилие за счет мгновенного перехода от состояния растяжения мышцы к ее сокращению по всему диапазону движения.
Примеры: метание или толкание тяжестей, тяжелоатлетические рывки и толчки штанги.
Преимущества развития взрывной силы:
o Ускорение реакции вовлечения в работу моторных единиц.
o Ускорение общей реакции.
o Улучшение внутримышечной координации.
o Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.
o Активация мышечных волокон II типа.
Как тренировать:
Для развития взрывной силы необходимо использовать многосуставные, а также изолирующие упражнения со свободными весами.
Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне приблизительно 45-75% от 1ПМ.
Повторения: 1-6
Темп: максимальная скорость.
Сеты: 2-5+
Отдых: 30-90 секунд.
Максимальная сила (абсолютная сила)
Под максимальной силой подразумевается способность мышечной группы вовлекать в работу каждую моторную единицу с целью оказания максимального сопротивления внешнему напряжению. В процессе тренировок, направленных на развитие максимальной силы, атлет способен достигнуть высочайшего уровня нейромышечной связи, которая позволяет улучшать внутри- и межмышечную координацию.
Примеры: тренировки пауэрлифтеров, соревнования стронгмэнов.
Преимущества развития максимальной силы:
o Использование всего потенциала активации мышечных волокон II типа.
o Повышение уровня гормонов, которые отвечают за наращивание мышечных объемов.
o Улучшение внутри- и межмышечной координации.
o Увеличение прочности костей.
o Повышение функциональности в разных видах спорта.
Как тренировать:
Основу тренировок главным образом составляют базовые упражнения со свободным весом.
Интенсивность: высокая, на уровне 90-100% от 1ПМ.
Повторения: 1-4.
Темп: медленный.
Сеты: 3-4+
Отдых: 2-4 минуты.
Относительная сила
Величина силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета, называется относительной. Если нейромышечная связь и максимальная сила повышаются, но при этом масса тела атлета остается неизменной, относительная сила растет.
Пример: 2 атлета с одинаковым весом выполняют становую тягу. Первый поднимает 220 кг, а второй – 235 кг. Так как второй атлет способен производить больше силы на 1 кг своего веса, его относительная сила выше, чем у первого спортсмена.
Преимущества развития относительной силы:
o Повышение внутримышечной координации.
o Улучшение нейромышечной связи.
o Повышение функциональности в разных видах спорта.
Как тренировать:
Относительную силу можно увеличить, используя любой из представленных силовых стилей. Показателем ее роста является прогрессия в рабочих весах при поддержании или снижении веса атлета.
Скоростная сила
Скоростная сила тренируется за счет усилий, которые способны производить мышцы с максимально возможной скоростью.
Примеры: спринт, бросок бейсбольного мяча.
Преимущества:
o Улучшение реакции.
o Улучшение спортивных показателей.
o Сокращение времени между расслаблением-сокращением мышц.
Как тренировать:
Выполняйте многосуставные упражнения с весом собственного тела или минимальным набором оборудования в максимально скоростном стиле.
Интенсивность: от низкой к умеренной, на уровне 30-50% от 1ПМ.
Повторения: 1-6
Темп: быстрый, взрывной.
Сеты: 2-6+
Отдых: от 30 секунд до 2 минут.
Стартовая сила
Стартовая сила – это способность производить усилие без предварительного растяжения мышцы, за счет которого «загружается» механическая энергия. Другими словами, стартовая сила производится за счет движения, которое начинается из неподвижного положения.
Примеры: первая секунда спринта, вставание из положения сидя.
Преимущества:
o Повышает способность мышц и соединительной ткани производить усилия.
o Ускоряет начальную фазу движения в тех видах спорта, где требуется совершить усилие из неподвижного положения.
Как тренировать:
Использование многосуставных и изолирующих упражнений с упором на максимальное производство усилий в начальной стадии движения.
Интенсивность: от умеренной до высокой, на уровне 50-90% от 1ПМ.
Подходы: 1-6
Темп: быстрый, взрывной.
Сеты: 2-6+
Отдых: от 45 секунд до 3 минут.
ВЫВОД
Мы понимаем, что для того, чтобы показать максимальное количество типов силы, чем поразить читателя в самое сердце, в источнике несколько притянули за уши некоторые типы силы.
Однако есть важный вывод, который сделают внимательные и лояльные читатели Зожника: есть разные характеристики развития своего тела и тренировать его нужно в соответствии с вашими целями.
Если хотите пробежать марафон — один тип тренировок, если хотите метать копье — другой. Также важно понимать, что фактически сила определяется не только площадью поперечного сечения мышцы, как нас учили на уроках биологии, но и от некоторых других факторов — например в тренировке нейронных связей в мозгу. Мозг также надо тренировать отдавать слаженные команды мышечным волокнам для максимально эффективного использования их потенциала.
Для развития каждой специфической способности необходимо придерживаться отдельной стратегии силовых тренировок. Выбирайте тот вид силового тренинга, который подходит под вашу конкретную цель.
Источник: ПитМакКолл, American Council of Exercise (ACE).
Читайте также на Зожнике:
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Сколько можно качаться, или комплекс Адониса
Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion