5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Хардгейнер

В то время, как одни люди «перекачиваются», лишь посмотрев на штангу, другим никак не удается набирать достаточно массы – проклятая генетика!

Зожник перевел с сайта T-Nation текст Эрика Баха о тренировочных принципах, которые помогут построить мышцы любому хардгейнеру.

1. Тренируйтесь чаще

Как вы думаете, прогресс будет больше при 52 тренировках приседа в год или при 104? Догадываетесь, что при 104, но не знаете почему? Регулярная отработка критически важна для усвоения правильного двигательного паттерна – и последующего набора силы и массы.

Если вы тренируетесь давно, но все еще остаетесь тощим, вероятнее всего, сила тоже не особо растет. И не стоит тратить время в зале на упражнения, которые не дадут эффект, пока вы не достигнете определенного уровня силы. Многие хардгейнеры не понимают, как важно им тренироваться чаще, отрабатывая основные многосуставные движения.

Это приводит к росту и силы, и мышечной массы

Исследование 2000 года (McLester, et al 2000) сравнивало эффект от 1 и 3 тренировок в неделю при одинаковом общем объеме. Половина участников выполняла три сета до отказа раз в неделю, другая – по одному отказному сету на трех тренировках. Хотя недельный тренировочный объем был одинаков, вторая группа прибавила больше мышц и больше увеличила 1ПМ. Таким образом, частая отработка упражнений (даже при небольшом объеме) эффективнее для роста силы и массы.

Это улучшает общий белковый баланс

Исследование 2010 года (Phillips, S., & West, D., 2010) обнаружило, что более частое повторение фаз синтеза и распада белка в мышцах, (т.е. цикла реакции организма на тренировочные нагрузки и потребление белка), приводит к большей гипертрофии.

Короче говоря: частые тренировки увеличивают и синтез протеина на клеточном уровне. Если, конечно, не забывать потреблять достаточно белка с пищей. (Тут мы в целом рекомендуем проштудировать Энциклопедию Зожника).

Это улучшает спортивные навыки

Чтобы поднимать приличные веса заданное число раз, необходимо техническое мастерство. Зачастую хардгейнеры просто слишком слабы и не доходят до стимулирующей нагрузки в самых эффективных упражнениях. Когда вы тренируетесь чаще, то оттачиваете технику выполнения, что приводит к росту результатов – как в силе, так и в массе.

Это напоминает о вашей тренировочной цели

Как говорит Дэн Джон: «Ваша цель в том, чтобы цель оставалась целью». Хардгейнеры обычно перескакивают с программы на программу, надеясь на быстрые результаты. Однако им нужно набраться терпения и посвятить достаточно времени тренировкам, чтобы мышцы успели вырасти. Частое посещение зала постоянно напоминает о вашей главной цели, каждая тренировка – еще один шаг на пути к массе.

Важное примечание: оптимальная частота, конечно, определяется индивидуально. У каждого человека свои темпы восстановления и жизненные обстоятельства.
Если иногда вы просто не можете добраться до зала, то раздобудьте гирю или гантели, установите перекладину и проводите тренировку дома.

Вот пара примеров простых программ для дома:

1. Тяги/жимы

Снимок экрана 2015-11-04 в 10.56.52

2. Круговая тренировка на все тело

Для этой 20-минутной тренировки нужна всего одна гиря и немного свободного места, но по улучшению ОФП она легко заменяет занятие в зале.

Снимок экрана 2015-11-04 в 10.59.51

43524-085959-1428251be32c2f4b296fc16bf2633ac0

2. В больших упражнениях надо контролировать объем

К сожалению, именно хардгейнеры любят терять в зале по полдня, выполняя концентрированные подъемы на бицепс, что им не приносит никакой пользы. Хотя надо тренироваться часто и делать «большие», эффективные упражнения, продолжительность каждого занятия должна быть мала. Приходите в зал, недолго, но напряженно работаете, а оставшееся время тратите на другие важнейшие занятия: отдыхаете и питаетесь.

Долго и мучительно пампиться, может, нужно каким-то хардкорным качкам, но хардгейнер от этого не вырастет. Ему нужно задать мощный стимул, а потом суметь восстановиться. Для этого тренировки должны быть интенсивными, но короткими.

Biceps-Isolation

3. Забудьте об изоляции

Мне тоже нравится пампинг, от которого руки разрывают рукава, но поверьте моему опыту: для хардгейнера это просто потеря времени.

Чтобы изоляция начала что-то растить, надо стать очень сильным. Поэтому прекратите делать подъемы на бицепс с тяжеленной 10-килограммовой штангой, а нацельтесь на подтягивания с 25-килограммовым блином на поясе. Это скорее даст вам бицепсы.

В самом начале изолирующие упражнения только отнимут время и силы, подрывая восстановление и не давая выкладываться в правильных упражнениях. Если же совсем без пампа тренировка вам не мила, в конце занятия раз-два в неделю посвятите 10 минут изоляции для любимых бицепсов, дельт или икр. Все-таки от посещения зала надо получать удовольствие.

4. Думайте не только об объемах

Тренировки с железом нужны не только для набора бесполезной массы. Вы можете улучшать различные физические качества, обучая мышцы, связки и нервную систему работать максимально эффективно.

Хотя бы раз в неделю включайте в тренировки плиометрическую нагрузку, например, добавьте прыжки или броски медбола в разминку. Это приведет к большей активации быстросокращающихся волокон, что нужно не только для гипертрофии, но и для развития силы, мощности и скорости.

Прыжки (запрыгивания) на ящик – отличный вариант для ног, если вы плохо переносите ударную нагрузку приземления. Для верха тела — броски медицинбола и динамические вариации отжиманий.

Medicine Ball Slam

Подифицированные Plyo Push-Up с коленей 

Bench Plyo Push-Up

Также очень полезны спринты, если есть место: они стимулируют мощный выброс анаболических гормонов, повышают силовую выносливость и производительность. Разумеется, их тоже надо делать в небольшом объеме, чтобы не перегружать организм и не срывать восстановление. Поначалу, возможно, ваши результаты в упражнениях с железом немного снизятся, но когда втянетесь, то наберете и больше силы, и – благодаря повышенной производительности — больше массы.

Короче говоря, не замыкайтесь только на своих объемах. 3 подхода по 5 прыжков или бросков раз в неделю не ухудшат восстановление, зато улучшат работу нервной системы и дадут в итоге больше силы. Спринты можно делать раз или два в неделю: перед силовой тренировкой (4-5 забегов по 10-20 метров) или после (10-15 минут бега в гору с ускорениями по 4-8 секунд).

5. Прогрессивная перегрузка

Многие парни удивляются, почему они ходят в зал годами и никак не могут набрать мышц? При этом год за годом они жмут лежа в 3 подходах по 10 повторов неизменные 60 кг.
Чтобы расти, необходимо постепенно давать больше стимулирующего стресса любым способом – увеличением рабочего веса, плотности или объема тренировки.

Выберите программу, выберите упражнения и накидывайте блины на гриф. Будь то классическая схема 5×5, программа из книги «Starting Strength» или 5/3/1, принцип всегда один: вы даете нагрузку больше той, к которой тело привыкло. В результате оно вынуждено адаптироваться, повышая силу, запасая энергию и, в конце концов, увеличивая объемы мышц.

Пример 12-недельной программы для хардгейнера

Недели 1-3
2 разминочных сета. Рабочие подходы: 3 x 8, увеличивая вес до тяжелых 8 повторов в основных упражнениях

Недели 4-6
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 4 x 7, увеличивая вес до тяжелых 7 повторов в основных упражнениях

Недели 7-9
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 5 x 5, увеличивая вес до тяжелых 5 повторов в основных упражнениях

Недели 10-12
Рабочие подходы: 8 x 3 (первые подходы служат разминкой), увеличивая вес до тяжелых 3 повторов в основных упражнениях.

Пример тренировочной недели

Понедельник

Тренировка хардгейнера. День 1

* интервалы отдыха — 60 секунд

Вторник

Снимок экрана 2015-11-04 в 11.23.34

Среда

A. Спринты для ОФП, массажный ролик, активное восстановление.

B. Интервалы на беговой дорожке: наклон 3%, 5-6 ускорений по 10 секунд с периодами восстановления по 40 секунд.

Четверг

Программа для хардгейнера. День 4

Пятница

* 10 минут для бицепсов, дельт или икр

* 10 минут для бицепсов, дельт или икр.

Суббота

Тренировка с гирей дома или спринты

Воскресенье

Массажный ролик, растяжка, просто отдых

Заключение

Какую бы программу вы ни выбрали, пройдите ее до конца, увеличивая нагрузку. Прогрессия в весах обеспечивает прогресс в массе.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте на Зожнике: 

Как правильно качать пресс

6 веществ, продлевающих здоровье и молодость мозга

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна

Расскажите друзьям:

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера: 23 комментария

  1. Eugene Tareyev

    >1. Тренируйтесь чаще

    Принцип компенсации/гиперкомпенсации забыли? Заставь новичка богу молиться — он и лоб отобьёт. «Чаще» не равно «лучше». Начинающим порой хватает двух тренировок в неделю. И даже не новичкам — трёх за глаза. По 45-60 минут. Но они упорно ломятся в зал пять раз в неделю работая на износ, а потом удивляются, что ничего не растёт.

    Исключение составлют только обколотые сустаноном дилдобилдеры с таблеткой метандростеналона под языком — этим можно херачить шесть дней в неделю. С них природа потом всё спросит сторицею. А если речь о здоровье — то во всём мера важна.

    >увеличением рабочего веса, плотности или объема тренировки.

    Наверное всё-таки не «плотности», а «интенсивности»? Тоннаж, интенсивность, объём. Стандартные, принятые в русскоязычной литературе термины.

  2. Алексей Грабчак

    1. Начинающим порой хватает двух тренировок в неделю. И даже не новичкам — трёх за глаза.

    Ну если новичок 3 раза в неделю будет делать 3-4 упражнения на группу в нескольких сетах каждое, то он конечно выедет из зала вперед ногами. Но от 1 упражнения на группу в 3-4 сетах не до отказа и всего 5-6 упражнений на все тело за тренировку ему ничего не будет.

    2. Наверное всё-таки не «плотности», а «интенсивности»? Тоннаж,
    интенсивность, объём. Стандартные, принятые в русскоязычной литературе
    термины.

    «Увеличение рабочего веса» есть «увеличение интенсивности», объем это таки «тоннаж», а вот под «плотностью» скорее всего имелось в виду способность выполнить тот же самый объем работы за меньшее время.

    3. Следовать ТА-шным методистам или современным типа Головинского не обязательно.

  3. zvodretiluret

    Thanks for the sensible critique. Me and my neighbor were just preparing to do some research on this. We got a grab a book from our area library but I think I learned more from this post. I am very glad to see such magnificent info being shared freely out there.

  4. Stock Market Bull 2018

    naturally like your web-site however you need to test the spelling on several of your posts. A number of them are rife with spelling issues and I to find it very bothersome to tell the truth on the other hand I¦ll surely come back again.

  5. Is value investing dead

    What i don’t realize is in reality how you’re no longer really a lot more well-appreciated than you might be now. You are so intelligent. You already know therefore significantly with regards to this subject, produced me personally consider it from numerous numerous angles. Its like men and women are not involved until it is one thing to accomplish with Woman gaga! Your personal stuffs excellent. All the time take care of it up!

  6. Stock Market Bull 2018

    I love your blog.. very nice colors & theme. Did you create this website yourself or did you hire someone to do it for you? Plz answer back as I’m looking to create my own blog and would like to know where u got this from. appreciate it

  7. about flipkart

    naturally like your web site but you have to check the spelling on quite a few of your posts. Many of them are rife with spelling problems and I to find it very troublesome to tell the truth however I¦ll surely come again again.

  8. paisa kamane ka tarika

    I would like to thnkx for the efforts you’ve put in writing this blog. I’m hoping the same high-grade blog post from you in the upcoming also. Actually your creative writing abilities has inspired me to get my own web site now. Really the blogging is spreading its wings rapidly. Your write up is a great example of it.

  9. www.ilpc.ssru.ac.th

    Hi there! This post couldn’t be written any better! Reading through this post reminds me of my previous room mate! He always kept talking about this. I will forward this article to him. Pretty sure he will have a good read. Thank you for sharing!

  10. www.ilpc.ssru.ac.th

    Fantastic web site. A lot of useful information here. I am sending it to some friends ans also sharing in delicious. And certainly, thanks to your sweat!

  11. lições de vida

    I have been exploring for a little bit for any high quality articles or weblog posts on this sort of house . Exploring in Yahoo I at last stumbled upon this website. Reading this information So i’m glad to exhibit that I have an incredibly good uncanny feeling I came upon just what I needed. I so much indubitably will make certain to do not overlook this web site and provides it a look regularly.

  12. film 4k stream

    When I initially commented I clicked the «Notify me when new comments are added» checkbox and now each time a comment is added I get four e-mails with the same comment. Is there any way you can remove me from that service? Many thanks!

  13. Cinta Modeladora Polishop Colete de Neoprene

    I¦ve been exploring for a little for any high quality articles or weblog posts in this sort of house . Exploring in Yahoo I ultimately stumbled upon this website. Studying this information So i¦m glad to exhibit that I’ve a very just right uncanny feeling I discovered just what I needed. I most indubitably will make certain to don¦t forget this web site and provides it a glance on a continuing basis.

  14. https://charlicockett.wordpress.com/tag/inventhelp-corporate-headquarters/page/4/

    Thanks a lot for giving everyone an extraordinarily remarkable chance to discover important secrets from this blog. It is always very amazing and jam-packed with a good time for me personally and my office colleagues to search your web site the equivalent of thrice per week to read through the fresh things you will have. Not to mention, I’m also always amazed considering the awesome principles served by you. Certain 3 areas on this page are honestly the most beneficial we have all ever had.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.