В какой позе лучше всего спать: наука и сон
Вредно ли спать на спине или животе? Лучше спать на правом или левом боку? Что по этому поводу говорят врачи и наука?
По поводу сна одна вещь известна точно: младенцам надо спать на спине — это снижает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). В различных странах на 10 000 младенцев приходилось 5-10 случаев СДВС.
При этом именно сон на животе — основной фактор риска. При изменении официальной рекомендации с «укладывать на живот» на «укладывать на спину» в странах Западной Европы с 1992 года смертность сократилась в 2-3 раза, аналогичные результаты получены в США и других странах. Единственная страна Западной Европы, где смертность от СВДС в начале 1990-х годов возросла, — территория бывшей ГДР, где от советской медицинской традиции перешли к западноевропейской и матери стали чаще укладывать детей на живот (ссылки на исследования 1, 2).
Однако, если вы читаете эту статью, это означает, что вы выросли и эти рекомендации для вас неактуальны.
Позы для сна при различных диагнозах
Есть некоторые случаи для которых ваша позиция во сне имеет значение. Для людей, испытывающих проблемы с болями в спине или бедрах, некоторые позы для сна намного более комфортабельны. Например, сон на боку с подушкой между ног — может снизить давление на бедра. Обратите внимание: сон на животе может нагрузить поясницу.
Люди, страдающие от кислотного рефлюкса (непроизвольное попадание содержимого желудка в пищевод), замечают, что желудочный сок чаще попадает в пищевод, если спать полностью горизонтально. Но когда они спят на высокой подушке, то с помощью гравитации облегчают себе симптомы.
Если у вас отекают ноги, то попробуйте сделать небольшое возвышение для ног.
Люди с хронической сердечной недостаточностью часто отмечают, что их дыхание становится хуже, если голова находится ниже и наоборот — они чувствуют облегчение, если спят в полусидячем положении. Этот феномен называется ортопноэ — когда появляется одышка в лежачем положении. Это один из признаков сердечной недостаточности.
Есть прямо противоположное явление — платипноэ — когда одышка появляется при сидячем или стоячем положении, а лежа дышать легче. Это намного более редкое явление и обычно следствие врожденного порока сердца, например, когда кровь шунтируется между правой и левой стороной сердца.
Чем опасно апноэ
По мнению сомнолога Павла Кудинова, 90% нарушений сна связаны именно с остановками дыхания во сне, то есть апноэ.
В норме остановок дыхания во сне до 5 в час — это нормально, мы можем очень крепко уснуть, устать, выпить. Кстати, алкоголь сильно увеличивает количество остановок дыхания. Но бывает, что остановок дыхания во сне очень большое количество: больше 20-30 в час.
«В момент остановки дыхания пульс и давление снижаются, как только человек снова начинает дышать, то пульс и давление резко поднимаются. Это влечет высокое артериальное давление, нарушение ритма сердца, инфаркты, инсульты, и даже внезапную смерть во сне. Чаще всего инфаркты и инсульты происходят ночью с 4 до 6 часов утра. Это как раз результат остановок дыхания во сне: риски инфарктов и инсультов увеличиваются на 20%» — рассказал Зожнику сомнолог Павел Кудинов.
Как понять, если ли у вас апноэ
Понять, есть ли у человека остановки дыхания во сне, можно с помощью респираторного монитора. Если прибор показывает остановки дыхания во сне, нам нужно понять, из-за чего они происходят. Они бывают связаны с работой головного мозга, тогда это называется центральным апноэ. Но чаще всего это связано с тем, что у человека на вдохе спадаются дыхательные пути: он вдохнуть не может. Со стороны это выглядит так: человек храпит, замолкает на какое-то продолжительное время, а потом громко всхрапывает. Это признак остановок дыхания.
Правда ли, что спать на левом боку (где сердце) вреднее?
Есть несколько ситуаций, когда одна позиция для сна будет предпочтительнее другой. И самый частый вопрос, который задают врачам: правда ли что спать на левой стороне (там где сердце) вреднее, чем на правой?
По мнению врача-кардиолога Кристофера Лабоса, единственное заболевание при котором это имеет значение — cиндром аортокавальной компрессии. Он возникает у беременных за счет сжатия нижней полой вены и нижней части аорты маткой и проявляется в основном в положении женщины на спине. Сдавление нижней полой вены снижает венозный возврат к сердцу и, соответственно, производительность сердца. В целом, это может вызвать понижение давления. Этот синдром встречается довольно редко.
Обычно официальная рекомендация — спать на левом боку, таким образом уменьшится давление на матку и улучшится кровоток. Врачи также неформально рекомендуют беременным женщинам спать на разных боках и менять позицию несколько раз за ночь.
Если же вы не беременны (и не страдаете от cиндрома аортокавальной компрессии), то сон на левом или правом боку не будет иметь какого-то специального эффекта — спите как вам нравится.
Многие говорят, что при сне на левой стороне у них более нестабильное сердцебиение. Когда человек лежит на левой стороне, сердце сильнее прижимается к грудной клетке и мы просто лучше слышим любые особенности биения сердца. По той же самой причине врачи иногда просят пациентов лечь на левый бок при прослушивании сердца — потому что удары сердца лучше слышны.
Несмотря на все это нестабильное или учащенное сердцебиение — обычно не опасно. Обычно сердце может биться нестабильно в течение дня, но в большинстве случаев мы этого не замечаем, потому что погружены в какофонию круговорота бытия. И только когда мы успокаиваемся и затихаем, можем замечать как бьется сердце.
Что касается проблем со сном, то самая частая — это его недостаток. Поэтому лучшая позиция для сна — это выключить телефон пораньше (читайте на Зожнике опыт по слипхакингу — практчиеские советы как улучшить сон) и пораньше лечь в постель.
В Huffington Post также опубликовали эту картинку от доктора Кристофера Винтера — о достоинствах и недостатках некоторых поз для сна.
Сон на спине: ухудшает храп, минимизирует образование морщин, уменьшает состояние при кислотном рефлюксе (нужен еще небольшой уклон).
Сон на боку: уменьшает храп, может вызывать боль в плечевом поясе и пояснице, больше способствует образованию морщин, улучшает циркуляцию крови (особенно важно для беременных).
Сон на животе: уменьшает храп, может провоцировать боли в шее и пояснице.
Вытягивание руки резко вверх или импиджмент-синдром
В учебных материалах Ассоциации профессионалов фитнеса также отдельное внимание уделяется импиджмент-синдрому плечевого сустава.
Импинджмент синдром — это состояние, при котором во время разгибания плеча максимально вверх происходит ущемление сухожилий ротаторной манжеты и бицепса между головкой плеча и акромионом (продолговатый отросток в верхней части лопатки).
Головка плечевой кости при каждом поднятии руки максимально вверх соударяется об акромион, зажимая при этом находящиеся между ними сухожилия.
При поднятии плеча вверх, субакромиальная бурса и сухожилия зажимаются между плечевой костью и акромионом лопатки, что может вызывать воспаление и в дальнейшем вылиться в импиджмент-синдром.
Наиболее распространенный симптом импинджмента плеча — боль в плече. Обычно эта боль носит постоянный характер и усиливается при поднятии руки выше головы , а позже и при любых движениях в плечевом суставе. Часто встречается у пловцов (им приходится постоянно вытягивать руку вертикально вверх) и при игре в теннис.
Поэтому мы предполагаем, что сон с вытянутой максимально вверх рукой, потенциально может быть опасен для тех, кто и так перегружает связки плеча при плавании или игре в теннис.
Поэтому если вы испытываете боли в плече, избегайте поднимать плечо максимально вверх в том числе и во время сна (как, например, в позе на этом рисунке):
Самые популярные позиции для сна
В качестве бонуса приведем данные исследования профессора Криса Идзиковски, в котором приняли участие около 1000 человек. В ходе исследования было выявлено шесть самых популярных поз для сна.
1. «Поза эмбриона»
В этой позиции спит больше всего людей — около 41%.
2. «Бревно»
Около 15% людей спят в позе «бревна»: на боку с выпрямленными ногами и руками. Такие люди общительные и добродушные, доверяют другим, но иногда излишне легковерны.
3. «Поза просящего / Yearner»
Около 13% предпочитают «позу просящего» — на боку со сложенными с одной стороны руками или вытянутыми вперед.
4. «Солдат»
Около 8% спят в позе солдата: на спине с вытянутыми вниз руками.
5. «Поза свободного падения»
Около 7% любят позу названную freefall (свободное падение) — на животе, голова повернута в сторону, руки обнимают подушку.
6. «Звезда»
Поза на спине с раскинутыми руками и ногами — в этой позиции спит около 5% людей.
Источники: mcgill.ca, naturalsleep.ie, huffpost.com, Зожник, Wikipedia, учебные материалы FPA.
Перевод для Зожника: Максим Кудеров
Читайте также на Зожнике:
20 биохаков для улучшения сна (и здоровья)
SmartReading: Дэвид Рэндалл «Наука сна»
Дизайн спальни для качественного сна
Почему снятся кошмары, что такое апноэ и как победить бессоницу