Тренировка: для гипертрофии от Брайана Хейкока
Теги: на все тело, на массу, для опытных
Предисловие об авторе программы
Брайан Хейкок – бодибилдер с более чем 20-летним стажем, судья NPC, спортивный физиолог, сертифицированный специалист NCSA и ACE, член Американского Колледжа Спортивной Медицины, автор тренировочной системы, коротко называющейся HST (Hypertrophy-Specific Training или по-русски «специализированный тренинг на гипертрофию»).
В 1998 году его пригласили в качестве автора на портал о силовых тренировках Mesomorphosis, а в 2000 году он описал свой метод тренировки HST и получил известность в кругах бодибилдеров.
В настоящее время Брайан является редактором портала ThinkMuscle.com, тренирует и консультирует по тренировкам и питанию (хотя специалисты считают, что тренер не должен консультировать по питанию) как выступающих бодибилдеров, так и обычных физкультурников.
Тренировочная стратегия
Основа тренировок HST, проста, как и все “работающие” программы — тренировки на всё тело, в ходе которых нагрузку получают основные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 1 или 2 подходах. Вся тренировочная программа разделена на микроциклы по 2 недели каждый (3 тренировки в неделю).
Каждый микроцикл вы начинаете легко и, по мере выполнения тренировок, увеличиваете тренировочные веса и уменьшаете объем. Да, вам нужно будет доходить до “отказа”, но только в самом конце цикла, и это будет действительно тяжело.
Хейкок советует выбрать определенные диапазоны для построения программы тренировок. Если это ваш первый цикл HST, следуйте советам Брайана, и остановитесь на диапазоне 15-10-5 повторений. То есть, например, в первом микроцикле (6 тренировок или 2 недели) вы делаете все упражнения на 15 повторений и в 1 подходе, в следующем микроцикле — все упражнения на 10 повторений по 2 подхода, в следующем — на 5 — по 3 подхода.
Выберите от 8 до 10 упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Опять же, если вы новичок в HST, Хейкок советует остановиться на следующих упражнениях:
- Приседания на двух ногах / приседания “в ножницы”,
- Жим штанги лежа / жим гантелей лежа,
- Становая тяга классическая / ”румынская” становая тяга,
- Тяга штанги в наклоне / тяга гантели к поясу в наклоне,
- Жим штанги с груди сидя / жим штанги стоя,
- Подъем на бицепс штанги EZ-грифом / подъем гантели на бицепс на скамье Скотта,
- Французский жим / разгибание руки с гантелей сидя,
- Подъем на носки с гантелей.
Узнайте свои максимальные показатели в выбранных упражнениях. Например во вторник узнайте свой максимум на 15 повторений, в четверг — 10 ПМ, в субботу — 5 ПМ. Это необходимая подготовка к тренингу от Брайана Хейкока и займет время.
Затем, и это очень важно, по мнению Брайана, вам необходимо полностью воздержаться от тренировок. Совсем. Ваши мышцы должны “расслабиться” и отвыкнуть от нагрузок. После этого можете начинать тренироваться по программе Брайана.
Схема программы тренировок HST:
- 1 микроцикл — все упражнения делаются в 1 подход, все — 15 повторений в подходе,
- 2 микроцикл — 2 подхода, по 10 повторений в подходе,
- 3 микроцикл — 3 подхода, 5 повторений в подходе,
- 4 микроцикл — 2-3 подхода, 5 повторений, негативные повторения.
Негативные повторения — выполняются при помощи страхующего, который помогает поднимать вес. Таким образом из повторения исключается концентрическая фаза, и остается лишь эксцентрическая. Позволяет работать с весами более 1ПМ.
Таким образом все 4 микроцикла (по 2 недели каждый) длятся 2 месяца. После окончания 4-го микроцикла, по мнению Хейкока, вам следует “разгрузиться”, или, как он говорит “детренироваться”.
Стратегическая детренированность — период отдыха от больших нагрузок, который позволяет мышцам восстановить весь потенциал для последующей адаптации и роста.
Схема тренировок в одном микроцикле будет такой:
- Тренировка 1 (неделя 1) – 50% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
- Тренировка 2 (неделя 1) – 60% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
- Тренировка 3 (неделя 1) – 70% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
- Тренировка 4 (неделя 2) – 80% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
- Тренировка 5 (неделя 2) – 90% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
- Тренировка 6 (неделя 2) – 100% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
Соответственно, вот так выглядит весь 2-месячный план тренировок:
На каждой тренировке вы должны прибавлять к весу снаряда 5-10%, постепенно доходя до своего максимума в заданном диапазоне (15 ПМ, 10 ПМ, 5ПМ соответственно) и даже превосходя его.
Начинаете всегда легко, не более 50% от вашего ПМ в заданном диапазоне повторений, постепенно повышая нагрузку.
После того, как вы закончили 6 полных недель тренировок, в ходе которых вы повышали веса и тренировались тяжело, и дошли до микроцикла с весами 5ПМ у вас возникнет вопрос: а что делать в 7 и 8 неделю?
Тут все просто: вам необходимо работать в 3 подходах с 5 повторениями в подходе с весом в 100% от 5ПМ, выполняя негативные повторения при помощи страхующего, если это необходимо.
Именно здесь понадобится и страхующий и работа “до отказа”. Это чертовски сложные две недели, но вам придется взять себя за яйца, если вы хотите стать сильнее и больше.
Программа тренировок
Если вы первый раз пробуете HST, не мудрите сильно с упражнениями, выбирайте 5-6 базовых и “наслаждайтесь”.
Например так:
- Приседания классические
- Жим штанги стоя
- “Румынская” становая тяга
- Жим штанги лежа
- Вертикальная тяга
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Комментарии к программе
Когда будете выбирать упражнения для следующего цикла, выбирайте те, которые прорабатывают крупные мышечные группы:
Квадрицепсы
● Приседания
● Жим ногами
● Классическая становая тяга
● Приседания со штангой на груди
● Приседания “в ножницы”
Задняя часть бедра
● “Румынская” становая тяга
● Сгибание ног в тренажере лежа
Грудь
● Жим лежа
● Наклонный жим лежа
● Брусья
Плечи
● Жим стоя
● Жим сидя
● Разведения в стороны
Спина
● Тяга штанги в наклоне
● Тяга верхнего блока
● Тяга гантелей к поясу в наклоне
● Подтягивания
Руки
● Подъем штанги на бицепс
● Подъем штанги на скамье Скотта
● Французский жим
● Жим лежа узким хватом
Чтобы на тренировках не было скучно, а мышцы получали еще более разнообразную нагрузку, можно чередовать упражнения.
Например выберем два упражнения для ног и будем их чередовать, на каждой тренировке.
Неделя 1: Понедельник – присед, в среду — жим, в пятницу — присед
Неделя 2: Понедельник — жим, в среду – присед, в пятницу — жим
Так следует поступать если вы проходите второй или третий цикл по HST.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.