4 добавки, которые я принимаю

19.12.2019

Максим Кудеров

Меня зовут Максим Кудеров, я главред Зожника, фитнес-тренер по сертификации FPA и соавтор Книги Зожника. В этой статье привожу короткий список из того, какие добавки (и почему) я принимаю сам.

1. Креатин

Пожалуй, это единственная добавка, от которой я действительно ощущаю хотя бы какой-то эффект, от остальных он не такой явный. Креатин – чуть ли не единственная добавка, эффективность (и безопасность) приема которой доказаны многочисленными исследованиями. Это, наверное, вообще одна из самых изученных добавок. Обзор научных выкладок по креатину мы делали в Гиде по креатину (там же — кому, сколько, как долго он нужен и прочие ответы).

Креатин особенно нужен тем, кто занимается силовыми (я занимаюсь 2 раза в неделю). Он восполняет запасы креатинфосфата в мышцах, что позволяет достаточно быстро производить АТФ для выполнения интенсивных упражнений. Креатин помогает больше выкладываться и быстрее восстанавливаться.

Еще креатин задерживает жидкость в мышцах и поэтому кажется, что они стали больше и сильнее. И отчасти это так. С началом приема креатина мышцы в считанные дни прибавляют около 1-2 кг, в основном за счет задержки воды.

Наконец самое важное — креатин улучшает работу мозга: например, помогает в тестах кратковременной памяти и при логических рассуждениях.

Моногидрат креатина есть почти у каждого производителя спортпита, и стоит всего около 300-1000 рублей за банку, которой хватает надолго.

2. Витамин D

Горячо любимый промозглый Питер, в котором я живу, — самый северный в мире город-миллионник. У нас сейчас в 16:00 уже темновато и так до 10 утра.

Жизненно важный витамин D производится нашим телом в более чем достаточном количестве при контакте с прямыми солнечными лучами. Но похоже мы с ними тут, в Питере, не скоро встретимся.

Тут есть детали: вообще «витамин D» (как и любой другой) — это не какое-то конкретное вещество с формулой, а группа веществ: холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол и другие. Холекальциферол — это витамин D₃ — он синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а также поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол (витамин D₂) поступает только с пищей. Вот почему важно не забывать есть рыбу, внимательно читать состав витаминов и не забывать про принцип «Умеренность и разнообразие«.

3. Кофеин

Я — кофеман и не вижу в этом ничего плохого. Меня всегда удивлял негативный имидж кофе — ведь по сути, это просто вода, пропущенная через молотые зерна растения. Масла и орехи — это хорошо, а вот кофе почему-то многим не угодил. Многие даже стремятся уменьшить его потребление до нуля во имя ЗОЖ. И жертва будет напрасной.

В нашем гиде по кофеину есть перечень положительных аспектов приема кофеина.

Минздравами пачки западных стран принята безопасная для любого взрослого доза — 400 мг в сутки, то есть 4-5 чашек крепкого кофе, которые я с удовольствием и без тени сожаления выпиваю ежедневно.

И да, кофе не обезвоживает (после недели регулярного приема — есть исследования). Да и негативные его эффекты мне не знакомы и не довелось испытывать.

*Есть только одно очень важное НО: организм привыкает к кофе, как и к любому действующему на него веществу. И чтобы оно продолжало действововать, необходимо делать перерывы для профилактики резистентности. То есть положительные свойства кофеина проявляются только если принимать его не особо регулярно.

В фитнес-гиде по кофеину (и такой отдельно у нас есть) подробнее это расписано. В спортивных целях эксперты рекомендуют принимать кофеин лишь перед важными соревнованиями или тренировками, не регулярно. И в целом прекращать на пару недель, чтобы восстановить чувствительность к нему.

4. Гриб ежовик, он же — Lion’s mane

Пол Стеметс — в шляпе из гриба.

Это чистый эксперимент. Я так проникся видео интервью, которое Джо Роган взял у миколога Пола Стеметса (и вы не пожалейте 2 часов — это феерично!), что незамедлительно заказал на iHerb гриб, который он советовал принимать.

До этого я смотрел несколько лекций нашего отечественного невероятно крутого миколога Михаила Вишневского и осознал, как мало еще продвинулась наука в изучении грибов и их действующих веществ. Подавляющее большинство грибных ядов, к примеру, не имеют антидота, просто потому, что ученые пока даже не представляют, что и как именно в них действует. Аналогично слабо изучены и их положительные свойства. Вангую большое будущее практической микологии.

В общем, на Healthline.com есть статья «9 положительных эффектов ежовика и побочки«, по каждому есть несколько ссылок на научные источники. Пока что не могу сказать, что что-то чувствую. Но это не значит, что он не действует. (:

Кстати, у миколога Пола Стеметса есть своя компания по производству разных грибных добавок Host Defense (а еще он спасает грибами пчел от вымирания, но это отдельная история) — и он этот ежовик выпускает в капсулах и продает на iHerb: