Блог Ефим

Ефим

24.06.2018 09:35

Дневник питания за 24.06.2018

сегодня полный аншлаг по питанию - и мороженое и прочие "гадости", да так что взял все 2700 ккал, вобщем сегодня на полном поддержании. Назовем это читмил или рефид, чтобы оправдать собственную слабину ;)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
Кефир 3,2% жирности	200	118	5	6	8
Каша пшенная по 1-278	300	327	8	10	50
Молоко сгущеное стерилизованное 7,8% жирности	10	13	0	0	1
Сыр, фета	50	132	7	10	2
кофе молотый с сахаром (1ч.л)	250	22	0	0	5
Вода, водопроводная, питьевая	250	0	0	0	0
Итого	1260	614	22	28	67

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
вода с лимоном	250	4	0	0	0
Вода, водопроводная, питьевая	250	0	0	0	0
Итого	500	4	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	250	0	0	0	0
Огурец, парниковый (Холодная обработка (мойка, нарезка))	30	3	0	0	0
Морковь, красная (оранжевая) (Холодная обработка (мойка, нарезка))	20	7	0	0	1
Куриная грудка (филе)	30	33	7	0	0
Горох отварной по 1-296	300	390	31	2	61
Печень говяжья жареная, по 1-420	250	520	57	25	23
Капуста цветная отварная по 1-210	50	11	0	0	1
кофе молотый с сахаром (1ч.л)	250	22	0	0	5
Итого	1180	987	97	28	93

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Картофель, жаренный во фритюре по 1-230	100	276	3	15	30
Котлеты рубленые из говядины, по 1-444	200	426	28	22	26
Салат из капусты белокочанной по 1-72	100	69	2	5	3
Томаты маринованные	100	15	1	0	1
Аджика	30	17	0	1	1
Мороженое, молочное, с шоколадной глазурью	150	346	4	22	30
Итого	680	1150	41	67	93

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Смородина черная	50	22	0	0	3
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
Итого	250	24	0	0	4
Итого за день	3870	2780	161	123	258

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

1

Ефим

23.06.2018 11:58

первое фото 23.06, второе от 16.06.:oops:

первое фото 23.06, второе от 16.06. Смущаюсь

1

Ефим

23.06.2018 11:46

Дневник питания и тренировок за 23.06.2018

день какой-то сегодня, мягко говоря плохой. С утра все крутят мозги и выбивают из колеи. Раздражен был практически весь день. Вечерние тренировки вроде вернули психологический баланс. Порадовали весы. ЗА эту неделю еще минус 1 кг. По питанию - сегодня все удалось выдержать, перебор по белкам не думаю что отрицательно скажется.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	100	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
Кефир 3,2% жирности	200	118	5	6	8
Каша овсяная, по 1-280	250	272	6	10	38
Капуста цветная жареная по 1-238	100	47	1	3	3
кофе молотый с сахаром (1ч.л)	250	22	0	0	5
Итого	1100	461	14	19	55

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
вода с лимоном	500	8	0	0	0
Итого	500	8	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	250	0	0	0	0
Аджика	30	17	0	1	1
Рис, белый, длиннозерный, необогащенный, приготовленный с солью	120	156	3	0	33
Кальмар (мясо) (Тушение)	150	136	24	2	2
Куриная грудка (филе) (Жарка)	300	274	60	3	1
Салат из капусты белокочанной по 1-72	200	138	5	10	6
кофе молотый с сахаром (1ч.л)	250	22	0	0	5
Итого	1300	745	94	17	50

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	250	0	0	0	0
Итого	250	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Аджика	30	17	0	1	1
Вода, водопроводная, питьевая	250	0	0	0	0
Салат греческий	100	188	3	17	3
Капуста цветная отварная по 1-210	120	26	2	0	4
Минтай припущенный, по 1-354	200	150	32	2	0
Итого	700	382	38	21	9

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пицца, с мясом и овощами, на растущем корже, замороженная, приготовленная	300	813	37	35	86
Боржоми	150	0	0	0	0
Вода, водопроводная, улучшенная	500	0	0	0	0
Яблоко	2	188	1	1	39
Итого	1350	1001	39	36	125
Итого за день	5200	2598	186	95	241

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

сегодня суббота а значит сегодня только часовое кардио. Как обычно в медленом темпе под 135 ЧСС.

Первая тренировка 19:00 20:00

ходьба (6 км/ч)

	1	2	Итог
Время	60		60

Скручивания на наклонной лавке

	1	2	3	Итог
Количество повторений	20	20		40
Вес снаряда	0	0

Подъём ног на наклонной скамье

	1	2	3	Итог
Количество повторений	10	10		20
Вес снаряда	0	0

Результаты за день

Энергозатраты: 376 ккал

Время: 60 мин

Количество повторений: 60 раз

Ефим

22.06.2018 11:41

Дневник питания и тренировок за 22.06.2018

старался как мог. Сделал эксперимент с бутербродом с маслом - убил все старания на корню - превысил жиры. Попытался снивелировать белками на ужин в виде запеченого куриного жульена, так там снова засада в виде сыра в составе. Вобщем, слава богу что по калориям уложился и то хорошо . :)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичница, глазунья, по 1-312	150	364	19	31	1
Хлеб ржаной формовой (из обойной муки)	20	34	1	0	6
Мед пчелиный	1	29	0	0	7
Сливовое масло	20	179	0	20	0
Кетчуп	10	11	0	0	2
Кефир 3,2% жирности	200	118	5	6	8
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
кофе молотый с сахаром (1ч.л)	500	44	0	0	10
Итого	1109	783	27	58	36

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
вода с лимоном	500	8	0	0	0
Итого	500	8	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
Салат Овощной	200	120	6	0	20
Рис, белый, длиннозерный, необогащенный, приготовленный с солью	100	130	2	0	28
Минтай (Жарка)	150	86	19	0	0
Брокколи, ветви, замороженная, вареная, с солью	100	28	3	0	5
Аджика	30	17	0	1	1
кофе молотый с сахаром (1ч.л)	250	22	0	0	5
Вода, водопроводная, питьевая	250	0	0	0	0
Итого	1280	403	31	2	60

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
вода с лимоном	250	4	0	0	0
Итого	250	4	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат Овощной	200	120	6	0	20
Макароны отварные, по 1-302	100	98	3	0	20
Куриное филе, фаршированное грибами	200	452	26	38	1
Сыр российский	40	145	9	11	0
Аджика	30	17	0	1	1
Итого	570	833	45	51	42

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Апельсин (Холодная обработка (мойка, нарезка))	2	86	1	0	16
Боржоми	200	0	0	0	0
Вода, водопроводная, улучшенная	200	0	0	0	0
Вода, водопроводная, питьевая	500	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
Итого	1300	88	1	0	16
Итого за день	5009	2121	106	111	157

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

сегодняшняя тренировка с нагрузкой на руки. честно говоря, пришел в зал через силу, ибо было очень лень. ОЧЕНЬ!

ноги -руки 00:00 00:00

Приседания со штангой за спиной

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	20	12	12	12	12		68
Вес снаряда		40	40	40	40		1920

Разгибание ног в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда	59	59	59		2124

Сгибание ног в тренажёре сидя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда	59	59	59		2124

Сгибание рук со штангой стоя

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	12	12	10	8	6		48
Вес снаряда	20	25	25	25	30		1170

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	10	10	10	10		40
Вес снаряда	9	9	9	9		360

Французский жим со штангой лёжа

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	12	12	10	10	0		44
Вес снаряда	20	25	30	30			1140

Отжимания от лавки сзади

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда

ходьба (6 км/ч)

	1	2	Итог
Время	30		30

Результаты за день

Энергозатраты: 321 ккал

Количество повторений: 308 раз

Тоннаж: 8838 кг

Время: 30 мин

Ефим

21.06.2018 09:26

Дневник питания за 21.06.2018

хорошо поел - хорошо похудел! ) Норму соблюдаю. Значит все по плану. Суббота - контрольное взвешивание, там будет видно все ли я делаю правильно.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
Кефир 3,2% жирности	200	118	5	6	8
Каша гречневая из крупы ядрица по 1-278	250	252	7	8	36
Молоко сгущеное стерилизованное 7,8% жирности	10	13	0	0	1
кофе молотый с сахаром (1ч.л)	250	22	0	0	5
Вода, водопроводная, питьевая	250	0	0	0	0
Итого	1160	408	14	15	51

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
вода с лимоном	250	4	0	0	0
Сыр российский	40	145	9	11	0
Подсолнечник, семечки (Жарка)	20	107	3	9	1
Итого	310	256	13	21	1

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат зеленый по 1-58	100	54	1	4	2
Перловая крупа, приготовленная	100	123	2	0	28
Куриная грудка (филе) (Варка)	250	242	52	3	1
Брокколи, порезанная, замороженная, вареная, без соли	50	14	1	0	2
кофе молотый с сахаром (1ч.л)	250	22	0	0	5
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
Итого	950	455	58	7	39

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	750	0	0	0	0
Сыр российский	30	109	6	8	0
Итого	780	109	6	8	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Огурец маринованный	100	16	2	0	1
Рис, белый, длиннозерный, необогащенный, приготовленный с солью	200	260	5	0	56
Котлеты рыбные любительские	200	296	21	17	16
Аджика	30	17	0	1	1
Итого	530	590	29	18	75

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гренки, обычные	100	407	11	6	73
Персики, консервированные в насыщенном сахарном сиропе	100	74	0	0	19
Итого	200	481	12	6	93
Итого за день	3930	2300	134	78	260

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

1

Ефим

20.06.2018 11:34

Дневник питания и тренировок за 20.06.2018

сегодня недобрал до минимума в коридоре. Объясняю это балансировкой вчерашнего перебора по калориям. Чувствую себя нормально - не голодным. Наверно вчерашним питанием утолил свою потребность.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
Вода, водопроводная, питьевая	100	0	0	0	0
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)	150	450	18	4	83
Омлет натуральный	150	192	13	13	4
кофе молотый с сахаром (1ч.л)	500	44	0	0	10
Итого	1100	688	32	18	98

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
вода с лимоном	250	4	0	0	0
Подсолнечник, семечки (Жарка)	10	53	2	4	0
Итого	260	57	2	4	1

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
Салат из капусты белокочанной по 1-72	100	69	2	5	3
Горох отварной по 1-296	150	195	15	1	30
Кальмар, все виды, жареный	150	262	26	11	11
Аджика	30	17	0	1	1
Лук репчатый	30	12	0	0	2
Итого	660	556	46	18	49

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	250	0	0	0	0
Горох отварной по 1-296	150	195	15	1	30
Аджика	30	17	0	1	1
Минтай припущенный, по 1-354	200	150	32	2	0
Капуста цветная отварная по 1-210	50	11	0	0	1
Кальмар (мясо) (Тушение)	20	18	3	0	0
Морковь по-корейски	80	90	1	6	7
Итого	780	482	53	11	41

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	500	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
Огурец, парниковый (Холодная обработка (мойка, нарезка))	100	11	0	0	1
Итого	800	13	0	0	2
Итого за день	4100	1798	134	53	192

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

тренировка по плану . сегодня целевая группа - грудь. Спину делал в легком варианте без сильной нагрузки. Ходьба как всегда после силовых. Отзанимался нормально - особо не устал. Наверно в зачет пошел вчерашний перебор по углям. Сегодня по питанию даже не добрал нормы минимума. Вобщем - балансирую на лезвии ножа С улыбкой

грудь-спина 19:00 20:10

Жим штанги лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	12	10	10	10	8	0		50
Вес снаряда	20	30	40	50	50			1840

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	10	10	8	0		28
Вес снаряда	50	50	50			1400

Жим гантелей горизонтально

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	10	10	10	0		30
Вес снаряда	15	13	13			410

Сведение рук с верхнего блока в кроссовере

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	10	10	10	0		30
Вес снаряда	18	18	18			540

Тяга штанги в наклоне

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	12	10	10	10	0		42
Вес снаряда	40	40	40	40			1680

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	12	10	10	0		32
Вес снаряда	40	40	40			1280

ходьба (6 км/ч)

	1	2	3	Итог
Время	30	0		30

Результаты за день

Энергозатраты: 265 ккал

Количество повторений: 212 раз

Тоннаж: 7150 кг

Время: 30 мин

Ефим

19.06.2018 09:20

Дневник питания за 19.06.2018

что-то сегодня большой перекос вышел по углеводам. Надо вернуться к прежней схеме - отказаться от хлеба.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 3,2% жирности	200	118	5	6	8
Каша пшенная по 1-278	300	327	8	10	50
Молоко сгущеное стерилизованное 7,8% жирности	30	41	1	2	3
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
кофе молотый с сахаром (1ч.л)	250	22	0	0	5
Итого	980	510	16	18	67

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
вода с лимоном	250	4	0	0	0
Сыр голландский, брусковый	30	105	7	8	0
Итого	280	109	7	8	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	450	0	0	0	0
Морковь по-корейски	100	112	1	8	9
Салат из редьки	100	204	2	19	6
Макароны отварные, по 1-302	100	98	3	0	20
Треска жареная, по 1-366	200	246	32	10	6
Аджика	30	17	0	1	1
Хлеб ржаной формовой (из обойной муки)	20	34	1	0	6
Хлеб пшеничный, формовой из муки высшего сорта	20	47	1	0	9
кофе молотый с сахаром (1ч.л)	250	22	0	0	5
Итого	1270	782	42	39	64

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр российский	30	109	6	8	0
вода с лимоном	500	8	0	0	0
Итого	530	117	6	8	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морковь по-корейски	200	225	2	16	18
Капуста цветная отварная по 1-210	40	8	0	0	1
Куриная грудка (филе) (Жарка филе)	250	238	54	1	1
Пюре картофельное по 1-208	200	150	4	1	29
Морс брусничный	200	82	0	0	21
Хлеб ржаной формовой (из обойной муки)	20	34	1	0	6
Итого	910	740	63	20	78
Итого за день	3970	2259	136	95	210

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

2

Ефим

18.06.2018 11:46

Дневник питания и тренировок за 18.06.2018

решил сегодня сделать , как это называется, - поддержание вроде. Добрал полностью норму КБЖУ. Наверно слишком резкий старт дал - стал чувствовать усталость и лень. Хотя по энергетическому балансу у меня -700 ккал. и что странно - мало углеводов. Может из-за этого вялость пошла? Добавить сахару что ли к чаю и кофе.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	100	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
Омлет натуральный	200	256	17	18	5
Колбаса вареная, любительская свиная	50	156	6	14	0
Творог полужирный 9,0% жирности	100	169	18	9	3
Молоко сгущеное стерилизованное 7,8% жирности	10	13	0	0	1
кофе молотый с сахаром (1ч.л)	250	22	0	0	5
Итого	910	618	42	42	15

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
вода с лимоном	250	4	0	0	0
Вода, водопроводная, питьевая	250	0	0	0	0
Итого	500	4	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)	80	240	9	2	44
Горбуша (Жарка)	200	240	36	10	0
Шампиньоны	50	13	2	0	0
Салат из сырой свеклы	100	76	1	4	8
кофе молотый с сахаром (1ч.л)	250	22	0	0	5
Аджика	30	17	0	1	1
Итого	910	610	50	19	59

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр, фета	40	105	5	8	1
вода с лимоном	250	4	0	0	0
Итого	290	109	5	8	1

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат из редиса по 1-64 (Холодная обработка (мойка, нарезка))	150	100	3	7	4
Рис, белый, длиннозерный, необогащенный, приготовленный с солью	100	130	2	0	28
Говядина тушеная, консервы	150	330	25	25	0
Аджика	20	11	0	0	1
Итого	420	572	31	34	34

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Апельсин	2	86	1	0	16
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2	0	0	0
Оленина тушеная, консервы	200	342	38	20	0
Вода, водопроводная, питьевая	300	0	0	0	0
Итого	950	430	40	21	17
Итого за день	3980	2346	171	125	127

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

второй день как начал делать новое упражнение с целью исправить положение таза - завален вперед как следствие сидячего образа жизни. Все на самообразовании при помощи интернета - да - я интернет-эксперт-самоучка С улыбкой

.Цель упражнения - придать тонус ягодицам без их наращивания, таким образом таз должен встать в свое нормальное горизонтальное положение. Может быть имеет место эффект плацебо - но уже стал ощущать уменьшение нагрузки на поясницу. Посмотрю как пойдет дальше и пойдет ли на самом деле изменение положения таза. Всем здоровья! Хорошо

ноги-руки 19:00 20:10

Приседания со штангой за спиной

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	20	12	10	10	10	0		62
Вес снаряда	20	40	50	60	70			2680

Суперсет

Разгибание ног в тренажёре	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	12	12	12	12	0		48
Вес снаряда	59	59	59	59			2832
Сгибание ног в тренажёре сидя	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	12	12	12	12	0		48
Вес снаряда	59	59	59	59			2832

Тяга штанги на одной ноге (вторая отведена назад)

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	8	6	8	6	0		28
Вес снаряда	20	20	20	20			560
Заметка	прав нога	лев нога	прав нога	лев нога

Сгибание рук со штангой стоя

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	12	10	10	10	0		42
Вес снаряда	20	25	25	25			990

Французский жим со штангой стоя

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	12	12	12	0		36
Вес снаряда	20	30	30			960

ходьба (6 км/ч)

	1	2	3	Итог
Время	30	0		30

Результаты за день

Энергозатраты: 343 ккал

Количество повторений: 264 раз

Тоннаж: 10854 кг

Время: 30 мин

1

6

Ефим

18.06.2018 07:50

Вот я читаю - у некоторых проскальзывает есентуки ...

Вот я читаю - у некоторых проскальзывает есентуки и другие газировки, а многие диетологи запрещают пить газированную воду при снижении веса. Речь именно о минералках, не о лимонадах и прочих... Кто внятно ответит - почему? Может потому что там содержится углекислый газ и он на что то влияет?
Последователи Брина - спросите у него, он в частности говорил не пить газводу.

12

Ефим

17.06.2018 23:12

Привет всем неспящим! Проснулся сегодня с утреца и...

Привет всем неспящим! Проснулся сегодня с утреца и че-то не пишется... че-то с настроением не то. надеюсь к обеду проснусь, разойдусь и все уладится. Позавтракал сегодня омлетом с колбасой. Завтра пожалуй вернусь к кашам. С кашей выходит сытнее и на дольше, а омлет упал и растворился в глубине моей души. Широкая улыбка

1