Когда энергетический баланс «не работает» или как «сломать» метаболизм
В этом переводе замечательной статьи с проекта Presicion Nutrition мы расскажем, можно ли испортить метаболизм, если питаться неправильно? И как голодание может приводить к еще большему набору веса.
Бывает такое, что несмотря на внимание к своему рациону, у вас не получается терять вес (или вы теряете его не с той скоростью, с какой ожидали).
Или же вы теряли вес с устраивающей вас скоростью и вдруг потеря веса замедлилась и даже остановилась, несмотря на то, что вы также работает в спортзале, как и раньше.
Или когда вы были молоды, то были в супер-спортивной форме, сейчас же вы вроде бы предпринимаете точно такие же усилия, но ваше тело совсем не похоже на то, что было в молодости.
Испорчен ли мой метаболизм?
Могут ли месяц или годы на диете повлечь какие-либо долгосрочные негативные последствия на то, как мое тело перерабатывает еду?
Для того, чтобы ответить на этот вопрос давайте вспомним, что вообще такое метаболизм и как тело перерабатывает пищу в энергию, которую тратит (и запасает). А затем мы уже обсудим, можно ли в принципе «сломать» метаболизм.
Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника «Как похудеть. Базовая статья«.
Закон энергетического баланса работает. Всегда.
Вам нужно получать определенное количество энергии (эта энергия измеряется в калориях), чтобы оставаться живым и вообще двигаться. Вы можете получить эту энергию из пищи или из запасов (например, из запасов вашего тела*).
В теории:
- Потребляйте меньше энергии (калорий), чем тратите, и тело будет брать недостаток из запасов.
- Если будете делать наоборот (съедать больше, чем тратить) — запасы (и ваш вес вместе с ними) вырастут.
* Под энергетическими запасами тела мы понимаем жировые клетки, мышцы, любые ткани, которые «сжигаются» для получения телом энергии. Это не включает воду, кстати, изменения в водном балансе могут изменять вес тела независимо от энергетического баланса.
Это называется закон энергетического баланса и у нас на Зожнике есть о нем целая отдельная статья со множеством ссылок на доказательные исследования.
Несмотря на то, что закон энергетического баланса — дельная штука для определения и прогноза общего веса тела, однако он не учитывает множество посторонних факторов, вмешивающихся в композицию тела: уровень гормонов, объем потребления белка, тип тренировок и их частота, возраст, использование медикаментов, наследственность и другие факторы.
Понятно, что люди раздражаются и перестают верить в закон энергетического баланса, когда цифры на весах не совпадают с их расчетами или ожиданиями. И это раздражение, конечно, же можно понять (и простить себе, конечно).
Но важно понимать: если реальность не совпадает с расчетами, то это вовсе не значит, что закон энергетического баланса не работает (он не может не работать, как невозможно спорить с базовыми законами физики).
Дело в том, что закон энергетического баланса сложнее, чем это простое уравнение — в нем есть и другие переменные. Например, меры, которые вы предпринимаете, для ограничения поступления калорий, также влияют и на расход. И наоборот.
«Ешь меньше, двигайся больше» — неплохое начало. Большинство из нас получит пользу просто от легкого сокращения рациона и увеличения нагрузки.
Но использовать только этот один совет — неправильно. Он не принимает во внимание множество сторонних факторов. Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов и начнем с темы поступления энергии.
Поступление энергии: что вносит коррективы
#1. Реальное количество калорий в еде редко совпадает с объявленным на этикетке или в описании блюда.
Способы, которыми корпорации, ученые и правительства определяют калорийность продуктов, к сожалению, далеко не всегда идеальны и часто устаревшие. Есть данные, что этикетки могут ошибаться в районе 20-25% от реальных калорий.
Но даже если калории посчитаны правильно, есть второй факт:
#2. Количество калорий, содержащихся в еде, не всегда соответствует количеству калорий, которое наше тело усваивает и запасает.
Еда, которую мы потребляем должна быть переварена нашим уникальным в каждом случае телом. Индивидуальные особенности сложного процесса переваривания разной пищи также влияют на количество калорий, которые наше тело усваивает и это вносит коррективы в баланс калорий.
Например:
- Тело усваивает меньше калорий из необработанной углеводной или жирной пищи, так как ее сложнее усвоить.
- И наоборот: из переработанной еды мы усваиваем сравнительно больше калорий. (Чем более обработана еда, тем большая часть работы по ее усваиванию уже сделана).
К примеру исследования показывают, что мы усваиваем больше калорий из арахисовой пасты, чем из самого арахиса, необходимого для ее изготовления. Согласно исследованию 38% жира из орешков выходит вместе со стулом, а не усваивается телом. При этом почти весь жир из арахисовой пасты усваивается.
В дополнение: мы усваиваем больше калорий из приготовленной еды, чем из сырой, потому что обработка нарушает связи между клетками и делает часть работы организма, что позволяет получить больше калорий из приготовленной еды.
К примеру, из сырого сладкого картофеля мы усваиваем в 3 раза меньше калорий, чем из приготовленного.
Интересно, что при остывании еды, приготовленной из крахмалистых овощей, количество усваиваемых калорий снова снижается.
В конечном итоге:
- Мы можем усваивать больше или меньше калорий из еды в зависимости от типа бактерий, преобладающих у нас в ЖКТ.
У некоторых людей больше бактерий рода Bacteroidetes, которые лучше расправляются с клетками растений, чем другие типы растений.
Вот интересный пример. Исследователи из USDA провели эксперимент: они попросили испытуемых потреблять 45 г орехов ежедневно в течение 3 недель. В результате они обнаружили, что люди в среднем усваивали только 146 ккал (около 80%) из 185, содержащихся в порции орехов.
В похожем эксперименте люди усваивали только около 80% указанных на этикетке калорий из миндаля и 95% калорий из фисташек. Но при этом важно отметить, что все было индивидуально: кто-то усваивал больше калорий, чем указано на этикетке, кто-то меньше. Но тут важно понимать, что в среднем количество усваиваемых калорий может быть сильно меньше указанного на этикетке.
В итоге важно также заметить, что вы в среднем будете получать больше калорий из обработанной еды (да еще и меньше калорий тратить на ее переваривание). В конечном итоге если еще и учитывать возможную изначальную ошибку в подсчете калорий, то насчитываемые вами на калькуляторе 1600 ккал / день могут быть в реальности 1200 или 2000 ккал.
Но опять же важно оговориться — это не значит, что закон энергетического баланса не работает, это означает, что подсчитать реальное потребление калорий не так просто — для этого надо жить в метаболической лаборатории.
Затраты энергии: зависят от человека и его активности
Опять же затраты калорий в течение суток — сильно и постоянно изменяющая величина.
1. Базовый метаболизм
Это количество калорий, которое необходимо телу для базовой жизнедеятельности: поддержание температуры тела, работу внутренних органов, сердцебиение, дыхание и т.д. Эти затраты составляют львиную долю (около 60%) всех затрат энергии и зависят от возраста, пола, веса, композиции тела, генетической предрасположенности и т.д.
Подсчитать примерно свой базовый метаболизм можно на калькуляторе калорий Зожника (для этого кликните на «Калькулятор калорий» под лого Зожника и выберите в меню «Базовый уровень выживания»):
К примеру, для 30-летнего 70-килограммового мужчины ростом 175 см уровень базового метаболизма будет около 1650 ккал / день.
При этом исследования показывают, что базовый уровень метаболизма разнится на 15% от человека к человека при одних и тех же параметрах.
2. Термический эффект пищи
Это может вас удивить, но на переваривание пищи тоже требуется энергия и она всегда учитывается в затратах энергии — так как переваривание еды — это активный, требующий энергии процесс в нашем организме.
На переваривание еды уходит в среднем 5-10% от всех затрат энергии. При этом больше всего энергии уходит на переваривание белковой пищи (20-30% от содержащихся в ней калорий), на углеводы уходит в среднем 5-6% и эффективнее всего усваиваются жиры — 3% от их калорийности уходит на переваривание. Стоит ли добавлять, что не существует еды с отрицательными калориями (на переваривание которой уходит больше калорий, чем в ней содержится).
Ну и как было замечено выше — переработанная еда усваивается легче и с меньшим количеством затрат энергии, чем сырая.
3. Физическая активность
Это калории, которые мы дополнительно сжигаем во время любой активности: занятий спортом, прогулок, езды на велосипеде, любой физической работы и т.д.
4. Нетренировочная активность (NEAT — Non-exercise activity thermogenesis).
Это калории, которые сжигаются во время любой прочей активности (от активного обдумывания чего-либо до кручения спиннера, да все что угодно) и сильно зависят от характера и особенностей каждого конкретного человека.
Таким образом затраты калорий, это сумма всех 4 составляющих:
Таким образом точно подсчитать свои затраты калорий не менее сложно, чем поступление калорий.
Получается, что несмотря на то, что уравнение энергетического баланса выглядит весьма просто в теории, но в реальности весьма сложно точно подсчитать сколько именно энергии мы получаем, запасаем и тратим.
Таким образом усложненное уравнение энергетического баланса выглядит так:
Изменения веса тела = (съеденные калории — неусвоенные калории) — (базовый метаболзим + термический эффект + физ.активность + NEAT).
Теперь еще усложним: на самом деле все эти значения далеко не статичны и постоянно изменяются. Более того, изменение любого одного из перечисленных параметров влияет на ве остальные.
Вот ключевые зависимости:
- Когда вы снижаете поступление энергии, то и затраты энергии тоже стремятся к снижению. Не во всех случаях и не для всех людей. Но в среднем система работает именно так — так наше тело сопротивляется потерям веса и голоду и это отработано за тысячи лет эволюции. Тело стремится к гомеостазу — тратить столько же, сколько получает.
- Аналогично: при повышении поступления энергии, тело тратит больше.
Чтобы проиллюстрировать эти зависимости, расскажем как ваше тело стремится к гомеостазу (тратит меньше), когда вы начинаете потреблять меньше калорий:
- Затраты на термический эффект (переваривание пищи) также снижаются — просто потому, что вы меньше едите.
- Затраты на базовый метаболизм снижаются, потому что вы начинаете весить меньше.
- Затраты на физическую активность также рассчитываются исходя из веса, а значит с уменьшением веса также снижаются.
- Ваше тело начинает лучше усваивать имеющуюся пищу и количество неусвоенных калорий падает.
- Нетренировочная активность падает вместе с уменьшением поступления энергии.
* Перечисленные эффекты тем сильнее, чем дальше вы зашли в дефиците калорий и потере веса.
В итоге вот как снижение одного из параметров (поступление калорий) влияет на все остальные параметры уравнения энергетического баланса:
Уменьшение поступления калорий влияет на все остальные параметры.
В дополнение к перечисленному, резкое снижение поступления калорий вызывает чувство голода, которое невозможно контролировать бесконечно, что в конечном итоге может вызвать переедание. Кроме того при стрессе голодания выделяется кортизол, который заставляет тело запасать больше воды, чтобы пережить трудные времена.
Чистый эффект от резкого снижения поступления калорий может быть намного хуже, чем планируется. И в некоторых случаях приводит к обратному эффекту — набору веса.
И это только пример изменения одного из параметров. По аналогии изменяя любой другой, мы также влияем на все уравнение.
К примеру, если мы повышаем затраты на физическую активность, это влияет на:
- Усиление аппетита и потенциально большее количество потребленных калорий,
- Уменьшаются неусвоенные калории — так как с ростом потребностей в энергии тело лучше извлекает ее из пищи.
- Уменьшается базовый метаболизм,
- Уменьшается NEAT.
Таким образом, не следует полагаться только на скурпулезный подсчет калорий — такая стратегия может вас разочаровать.
Понимание энергетического баланса на практике
Если у вас много избыточного жира, то адаптации вашего организма на изменения параметров пока не так выражены, но чем более спортивное и сухое тело, тем активнее оно приспосабливается к меняющимся условиям.
Важно также понимать, что каждый человек уникален, как и реакции каждого тела на изменения в энергетическом балансе.
Давайте попробуем понять как все это может работать.
Ученые из National Institutes of Health отслеживали процесс похудения множества людей и собирали информацию и цифры, как в реальности происходит потеря веса.
Возьмем некого человека, назовем его Фрэнк и подсчитаем его примерные затраты калорий в день. Допустим Фрэнку 40, он весит 107 кг, при росте 180 см и иногда занимается физ.активностью. Его затраты калорий в сутки — около 2750 ккал / день — столько нужно для поддержания веса.
Если Фрэнк сократит потребление калорий на 500 ккал в сутки (и оставит остальные параметры такие же как они были, то есть не станет больше или меньше заниматься), то дефицит составит 3500 ккал / неделю, что соответствует около 0,5 кг жировых запасов. То есть в режиме питания с дефицитом около 500 ккал в сутки за год Фрэнк по подсчетам должен потерять в весе 50 недель * 0,5 кг = около 25 кг. Но, как мы пояснили выше, не все так просто.
Через год питания в таком режиме Фрэнк теряет только около 15 кг вместо рассчитываемых 25 — с уменьшением потребления калорий в дело вмешивается изменения других факторов. Это важно понимать, чтобы ваши ожидания были более реалистичными.
Так нарушает ли диета метаболизм?
Нет, потеря веса никаким образом не нарушает метаболизм.
Но с потерей веса тело включает механизмы сохранения энергии и реальные потери веса получаются меньше расчетных. Механизмы адаптации вносят корректировку примерно в 5-10% (до 15%) от расчетных на основе веса.
Таким образом, если человек только похудел, то ему придется потреблять какое-то время на 5-15% меньше энергии для сохранения веса, чем человеку, который уже был продолжительное время в таких же параметрах — просто потому, что для него адаптационные механизмы не действует, так как тело уже давно в таком состоянии. Грубо говоря, человек который стабилен в своем весе может потреблять 2500 ккал для его поддержания, но человеку, который похудел до такого же веса (при тех же параметрах) может потребоваться есть 2125-2375 ккал для поддержания такого же веса.
Какое время сохраняются адаптационные механизмы сказать сложно, некоторые исследования говорят, что адаптация весьма долгосрочна и может занимать многие годы.
(Но опять же это в среднем, так как в каждом конкретном случае все может быть по разному — помните, что базовый метаболизм у людей с одинаковыми параметрами может разниться вплоть до 15%).
Но в целом это объясняет ощущения многих людей, что их метаболизм «сломан», но на самом деле ничего тут «сломать» невозможно.
В конечном итоге: для кого-то похудеть потребует больших усилий, для кого-то меньших — но изменить свой вес может каждый. Уравнение энергетического баланса все равно будет работать, просто с коррективами.
Источник: precisionnutrition.com
Перевод: Максим Кудеров
Читайте также на Зожнике:
Почему занимаешься и не худеешь? Пора считать калории
11 заблуждений людей, которые не верят в калории
Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий