Как тренироваться всю жизнь

15.01.2019

Юлия Кудерова

В чем секрет тренировочного долголетия? Что помогает людям не бросать спорт/фитнес? Что помогает лично вам? Отвечают профессионалы фитнеса.

Внимание! Мнение редакции может не совпадать с ответами респондентов. Всё же они профессиональные атлеты. Спорт — это их работа или даже жизнь.

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

Лучший мотиватор – страх. Да-да, знаю, вы ничего не боитесь и щеголяете в зале застиранной майкой «No Fear» из 90-х. Но еще я знаю, что каждого человека, пришедшего к успеху, всю жизнь преследовала некая боязнь или даже пара.

Речь, конечно, не о патологических фобиях, но о вещах, которые действительно беспокоят и заставляют действовать, например:

страх разорения,
страх подвести любимых,
страх превратиться в своих родителей (если они проблемные) или в ту школьную учительницу-мучительницу,
страх не реализовать свои способности,
страх оправдать ожидания хейтеров.

Если говорить о нашей сфере, то можно поразмышлять о следующем:

страх растолстеть (обратно),
страх быть слабым,
страх выйти на пляж,
страх задохнуться при подъеме по лестнице,
страх обвисания ягодичных.

Эти страхи заставляют встать пораньше и отправиться на пробежку, выкладываться в тренировках с железом, соблюдать диету и вообще принимать на себя ответственность за свою жизнь. От этого «испуга» мы пятимся в нужном направлении.

Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке:

1. Не пропускайте тренировки

Если мотивация угасла и хочется прогулять зал, то учтите, что возобновить занятия будет сложнее. Даже великий бодибилдер Милош Сарцев на вопрос, почему он работает по семидневному сплиту (что, кстати, я не рекомендую), ответил: «Если не потренируюсь хотя бы один день, то уже не заставлю себя вернуться в зал».

Большинству людей перерывы не помогают, а вредят. Продолжайте заниматься по плану; если сил нет, облегчите тренировку – снизьте интенсивность или объем, замените упражнения и т.д., но обязательно сходите в зал.

2. Лучше меньше, чем ничего

Все взрослые люди, у всех работы, семьи, ипотеки и прочие дела, времени на тренировки исчезающе мало. Но. Даже 20 минут, выкроенные на железо, в миллион раз лучше, чем нисколько. У вас есть «только» 10? И это тоже лучше!

Очень часто люди завязывают с фитнесом из-за дурацкого стереотипа, что тренировка должна длиться час-два-три, иначе нет смысла. Когда у меня родился сын, я в течение нескольких недель мог заниматься лишь по полчаса. И даже немножко прогрессировал. Но самое важное – не угасала мотивация.

3. Расставьте приоритеты

Это самый банальный совет, но все же действенный: тренировки должны быть одним из ваших главных приоритетов в жизни. Я тренирую профессиональных спортсменов, бодибилдеров, кроссфитеров, но мой любимый клиент – сорокапятилетний Джо, у которого шесть детей и собственное дело. Он пашет по 60 часов в неделю и постоянно летает в командировки, но при этом всегда находит возможность потренироваться 3-5 раз в неделю. Он жал лежа 55 кг, когда обратился ко мне. Через полгода – 140.

4. Устройте зал дома

Еще одна проблема занятых людей: долго добираться до фитнес-клуба. Есть полчаса на тренировку, но нет двух часов на дорогу. В таком случае разоритесь на штангу, скамью и стойки, и вам будет доступна дома уйма упражнений: жим лежа, жим лежа на полу, жим стоя, присед со штангой на спине и на груди, выпад, приседание в выпаде (ножницы),обычная становая, румынская становая, становая сумо, тяга в наклоне, подъем на бицепс, разгибание рук для трицепсов, подъем штанги на грудь, рывок, толчок и т.д. и т.п.

5. Читайте!

Чем больше вы будете читать про тренировки, тем сильнее желание заниматься. Ищите интересные статьи, посещайте тематические форумы, покупайте книги хороших тренеров.

Дэн Джон, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Во-первых, найдите своего тренера. Мне очень повезло – я занялся спортом рано и встретил Дика Нотмейера. Он остается моим Наставником (с большой буквы Н) по сей день. Когда ему стукнуло 87, Дик поделился своей печалью: «Знаешь, Дэнни, я уже не могу тренироваться с железом и гонять на веле ежедневно. Придется выбирать что-то одно…»
Так что теперь Дик три дня в неделю качается, а в оставшиеся четыре – катается. Думаю, в 87 можно немножко расслабиться.

Благодаря ему я еще в юности понял, как важны для здоровья тренировки и многие другие вещи. Например, задаю дурацкие вопросы подопечным: «Чистил сегодня зубы?» Если нет, то можешь не хвастаться своим жимом. Я, разумеется, не против рекордных жимов, но хочу, чтобы они заботились обо всех аспектах для здоровья и тренировочного долголетия.

Вот что еще помогает:

1. Свой (домашний) зал

Вот мои рекомендации каким он должен быть в идеале. Но может он у вас уже есть, а вы даже не подозревали – ролик для пресса под кроватью и перекладина для подтягиваний в дверном проеме, например. Прикупите гантель или гирю, этого достаточно для полноценной тренировки.

Практически у всех фанатов фитнеса дома имеется какое-то оборудование. У меня есть абонемент в зал, но еще есть пара грифов, 26 гирь, турник, брусья и гребной тренажер. Не говоря уж о цепях, жгутах и куче разных штук, которые интересно толкать, тащить и переносить. Конечно, все это занимает место в гараже, зато я могу потренироваться в любое время, когда только вздумается.

2. Такие же чокнутые дружки

Я всегда могу положиться на своего тренировочного напарника Майка Брауна – мы с ним готовы качаться ежедневно. Если собрать всю банду приятелей-соседей, то получится банда почти в полтора десятка. Мы вместе тренируемся, потом перекусываем, и постоянно общаемся, веселимся, делимся опытом и помогаем друг другу.

Программа определяется по настроению. Порой мы собираемся покачать бицуху, но кто-то просит оценить технику гиревого рывка или румынки – и все занимаемся только этим. Так получаются лучшие тренировки за всю мою жизнь.

3. Не очень, э-э-э, глупая цель

У меня, например, такая: потанцевать на свадьбе внучки. Мои дедушка и бабушка умерли до моего рождения, родители – до рождения моих детей; и я ломаю этот печальный паттерн. Сейчас Джозефин четыре года, мне просто надо продолжать делать то, что уже делаю, и избегать всяких глупостей.

Мне 61, и я все еще выступаю на соревнованиях. А многие друзья уже умерли, потому что стремились к чему-то не тому. Сделайте правильный выбор и идите к своей цели всю жизнь.

Дани Шугарт, редактор T Nation:

Больше всего вдохновляют реальные достижения. Сейчас модно без конца восхвалять себя, постоянно повторять, как же мы любим свое тело, принимаем его таким, какое есть, и т.д. Даже если не делаем абсолютно ничего хорошего для него «любимого». Если б мне хватало этого самовнушения, я бы вообще никогда не пошла в зал и не занялась собой. И так все классно, зачем трудиться?

К счастью, мне не хватило. Самооценка растет тогда, когда действительно добиваюсь чего-то; и тренировки дают возможность радоваться реальному прогрессу, а не пустым словам.

Хотя тут есть засада: слишком многие берутся за фитнес только ради внешности. Внешность, разумеется, важна, но она не может быть единственной целью: рано или поздно начнутся возрастные изменения, хотите потратить всю жизнь на безуспешные попытки поддерживать видимость? И кто ваши кумиры? Инстазвезды, чьи тела созданы запрещенными препаратами, липосакциями, имплантациями и фотошопом? Лучше потратьте время и силы в зале на укрепление здоровья и набор натуральной, красивой и полезной мышечной массы.

Настоящее удовольствие от тренировок получаешь тогда, когда овладеваешь новыми навыками и улучшаешь свои результаты, например, выполняешь рывок с идеальной техникой или поднимаешь в становой столько, сколько и не мечтала в самом начале занятий. Это лишь пара примеров, можно ставить самые различные цели. Даже если вы продвигаетесь к ней маленькими шагами, это все равно радует и поддерживает желание тренироваться.

Эндрю Хеминг, профессор, тренер-силовик:

Есть два типа людей, которые будут тренироваться всю жизнь. Первые обожают спорт, и их не надо уговаривать зайти в зал. А вторые смогли связать фитнес с чем-то очень важным для них лично. Когда за каждой тренировкой не стоит глобальных и важных целей, ее легко пропустить. Обычно люди приходят в зал «подкачаться» или «прорельефиться», но в глубине души они понимают, что это не смысл жизни; на смертном одре никто не вспоминает о пике бицепса.

Задайтесь вопросом: а для чего я хочу больше силы, больше мышц и меньше жира? Многие хотят улучшить внешность, чтобы привлечь девушку или парня. Это нормальное желание, но не ограничивайтесь только им, развивайтесь и находите новые.

Например, тренироваться можно для того, чтобы

 выработать характер,
 отлично выглядеть,
 быть примером для детей,
 обходиться без наемных грузчиков при переездах,
 повысить не только физическую, но мыслительную производительность,
 стать одним из здоровых исключений в современном мире,
показывать на себе, что «возраст – это просто цифры».

Возможно, ничего из этого вас не интересует, но есть нечто иное, что заставит тренироваться всю жизнь. И с возрастом будет только больше причин для тренировок, а также удовольствия от них, так что в итоге вы даже можете переехать в первую категорию.

Чарльз Стэйли, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Поскольку я начал качаться еще в 80-х и не планирую бросать, меня часто спрашивают, как в шестьдесят лет удается сохранять такой задор в зале. Ответ прост: чтобы долго тренироваться, надо хотеть долго тренироваться.

Подумайте о своих фитнес-перспективах. Конечно, необходимы временные, промежуточные цели, чтобы регулярно праздновать победы, покоряя их; но они должны вести к чему-то большему, чего вы будете достигать всю жизнь. Даже если вам всего 20-30, представьте, какими бы вы хотели быть через 30 лет тренировок.

Да, сейчас кажется, что 60 – это далекое будущее, но поверьте, оно наступит очень быстро. Хотите в этом возрасте передвигаться в инвалидном кресле или порхать как Лундгрен и жалить как Сталлоне?

У долгосрочного планирования есть важный плюс: вы думаете о последствиях. Когда тяжело идет уже второй повтор из трех в становой или плечи начинают болеть в разминочном сете жимов лежа, вы прекращаете разрушать себя и начинаете разбираться с проблемой, чтобы обеспечить спортивное будущее.

Эрик Бах — тренер по силовой и спортивной подготовке:

Чтобы всегда приходить в зал с радостью, надо подобрать радующую методику. Поясню на конкретном примере: мой клиент Нэйт ранее мощно рубился в американском футболе, а теперь содержит семью с двумя детьми, часто летая по командировкам. Разумеется, он хочет поддерживать хорошую физическую форму, но накопленные травмы и непредсказуемый график не дают ему возможности сражаться с предельными весами в становой и жиме лежа пять раз в неделю.

Прописав ему «идеальную» силовую схему, я только лишу его радости от тренировок, потому что он не сможет прогрессировать. Вместо этого мы включили в программу те «большие» упражнения, которые не перегружают суставы, и повышаем интенсивность варьированием темпа выполнения, паузами и т.п., не торопясь навешивать блины на гриф.

Найдите в тренировочном многообразии те методы, которые вам подходят и действительно нравятся; и помните, что фитнес призван улучшать здоровье и самочувствие, а не отнимать время, силы и нервы.

Подберите сплит, которого можете придерживаться в самые сложные периоды, а не «идеальную» программу, ради которой надо отказаться от всего остального в жизни.

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Воспринимайте тренировки как надежные инвестиции. Вкладывая усилия, получайте все полезные и приятные дивиденды.

Сейчас мне почти 44, а тренироваться я начал еще в 14, когда жизнь состояла только из проблем. Но вместо наркотиков и алкоголя я подсел на железо: с нетерпением ждал каждую тренировку, читал об этом все журналы и книги, какие мог достать. Сначала увлекался пауэрлифтингом, стремясь развить максимальную силу и не заботясь о внешнем виде; но с возрастом стал замечать, что думаю только о рекордах и постоянно завидую чужим достижениям. Тогда я попробовал выступить на бодибилдерском конкурсе (о чем давно мечтал) и обнаружил, что подготовка просто съедает все мое время, подчиняя жизнь строжайшему графику.

Так что в 40 лет принял взрослое решение завязать с соревнованиями и выбрал другие приоритеты: наилучшее здоровье и отличная физическая форма.

И теперь, отправляясь в зал, я «инвестирую» в себя. Не все тренировки проходят гладко, но я знаю, что регулярность важнее всего. Порой, конечно, надо и пропустить, но у меня перерывы не затягиваются: спорт стал частью жизни, и без него она как-то пуста. Даже после 30 лет в зале я получаю огромное удовольствие от тренировок. Цели сменились, меня больше не интересует предельный вес на грифе или огромная мышечная масса, но я продолжаю и поныне испытывать себя разными полезными челленджами.

Думаю, люди бросают тренироваться тогда, когда их перестают радовать результаты: вкладывают много, получают мало. Хотел бы я открыть вам секрет для сохранения мотивации, но у меня его нет. Я просто получаю удовольствие от процесса. Любите то, что делаете в зале, и тогда сможете тренироваться всю жизнь.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando