Как получать больше белка

19.09.2018

Юлия Кудерова

Протеин – важнейший макронутриент, помогающий достичь любой фитнес-цели, будь то набор мышечной массы, сжигание лишнего жира, улучшение спортивных результатов и так далее. В этом сегодня сходятся все. А вот о чем договориться окончательно не могут, так это о дозировке.

Эксперты из качалок предлагают потреблять 2-4,5 грамма протеина на килограмм собственного веса, тогда как экспериментаторы из лабораторий уверяют, что достаточно лишь 0,8 грамма на кг (RDA, рекомендуемая норма потребления).

Однако, если подумать, важно не то количество белка, которое мы можем проглотить, а то, которое удается переварить и усвоить.

Раньше считалось, что наш организм способен осилить лишь 20-25 граммов белка за один присест. И при таком раскладе требовалось 6-8 приемов пищи, чтобы набрать среднюю качковскую норму.

К счастью, ученые опровергли этот миф, и вот уже звезды научного фитнеса Шонфелд и Арагон в свежем обзоре рекомендуют доводить разовую дозу белка — при четырех приемах пищи в день — до 31-55 граммов [1].

Другие исследователи, рассматривавшие величину анаболического отклика на разовую порцию, даже предположили, что верхней границы нет [2,3]. Чем больше протеина в пище — тем выше уровень синтеза протеина в нашем организме (в естественных пределах, разумеется), вдобавок подавляются процессы распада мышечной ткани.

Это, конечно, прекрасные новости, но можем ли мы не просто поглощать побольше котлет и курогруди, а сделать что-то еще, чтоб лучше усваивать съедаемый белок?

Вот четыре совета для повышения КПД протеинопотребления.

1. Фильтруйте гарнир

Наверное, все в курсе, что самый качественный протеин мы получаем из животных источников. Но знаете ли вы, что на его переваривание и усвоение может негативно повлиять растительный сосед по тарелке?

Самые располезные гарниры (бурый рис, бобы, киноа и т.д.), которые мы чаще всего добавляем к белковым блюдам, содержат антинутриенты — фитаты.

Эти подлые соединения цепляются к нужным микронутриентам и минералам (железу, магнию и цинку, например), препятствуя их усвоению. Также они привязываются к протеинам и мешают работать нашему трипсину и прочим пищеварительным ферментам [4].

В итоге мы усваиваем меньше белка.

Не будем демонизировать бобы и злаки – эпизодическая тарелка каши не заблокирует все полезные вещества, однако бодибилдеры, фитнесисты и иные сторонники ЗОЖа едят бурого риса или киноа значительно больше, чем люди, не заморачивающиеся правильным питанием.

Вот что можно сделать для снижения негативного эффекта:

Отбросьте бурый рис, вернитесь к белому. Если вы тренируетесь (и разбираетесь в питании), то едите рис для определенных целей – это углеводы, поставляющие энергию. Шлифовка, снимающая лишнюю оболочку, удаляет и защитные фитаты, оставляя нам доступную крахмальную начинку. Белый рис – лучший источник углеводов для восполнения запасов мышечного гликогена и улучшения восстановления.
Правильно обрабатывайте зерна, бобы, семена и орехи. В зернобобовых уйма полезных веществ, но для их получения надо избавиться от фитатов. Замочите на ночь – это существенно повысит биодоступность нутриентов, снижая долю антинутриентов.
Если удастся раздобыть цельные зерна, семена и бобы, их можно проращивать и ферментировать. Это еще сильнее увеличивает питательную ценность, так как они начинают производить витамин C, витамин B и каротин (провитамин A). Особенно касается киноа – при проращивании улучшается аминокислотный профиль.
Не ешьте неферментированную сою. В ней высочайшая концентрация фитатов.
Читайте составы протеиновых батончиков, если употребляете их. Многие производители норовят впихнуть сою и туда.
Когда приходится есть богатую фитатами пищу, добавляйте фрукты и овощи, содержащие витамин C (или принимайте добавки с ним). Витамин C помогает бороться с фитатами и усваивать полезные вещества [5].

2. Жуйте как следует

Переваривание начинается с пережевывания, чем тщательнее вы измельчаете и смачиваете пищу уже во рту, тем эффективнее работают ферменты слюны. А чем быстрее глотаете непрожеванные куски, тем больше повреждений внутренней поверхности кишечника, вызывающих воспаления (а воспаления приводят ко множеству проблем, от боли в суставах и понижения тестостерона до хронических заболеваний).

И к протеину это тоже относится. Даже объедаясь самой натуральной, пасшейся на лугах и благословленной органическим гуру говядиной, вы будете получать минимум полезных веществ, если не жуете как следует.

Избегайте приемов пищи на ходу или за работой. Интеллигентно усаживайтесь за накрытый стол, берите нож и вилку и неспешно наслаждайтесь всеми яствами. Нацеливайтесь – хотя сперва это покажется нереальным – на 40 жевательных повторов при каждом подходе откусывания.

3. Повышайте кислотность (желудочного сока)

Едва люди слышат про кислотность, то сразу (уверены, виновата дурацкая реклама!) думают об изжоге. Но в действительности изжога бывает как раз тогда, когда базовый уровень желудочной кислоты понижен. Организм вынужден производить избыточное количество при попадании пищи в желудок.

Посему не нужно пользоваться средствами для снижения кислотности, именно соляная кислота обрабатывает съеденный белок, подготавливая к транспортировке в двенадцатиперстную и тонкую кишку.

И именно в тонком кишечнике усваивается 90% полезных нутриентов – но этого не произойдет, если не сделает свое дело желудочный сок. Когда его не хватает, то вы в прямом смысле смываете большую часть ценного протеина в унитаз (попутно повреждая стенки кишечника).

Как я писал в своей статье «Не принимайте это», антациды (препараты, нейтрализующие кислоту) препятствуют усвоению белка и при длительном приеме могут испортить пищеварение.

Если же вы все-таки опасаетесь изжоги, то отдохните после обеда минут 15, а затем отправляйтесь на 20-минутную прогулку. Исследования показывают, что это ускоряет попадание пищи из желудка в кишечник [6].

4. Добавьте пробиотики (и квашеные продукты)

Пробиотики – это полезные бактерии, проживающие в нашем пищеварительном тракте. Они помогают поддерживать здоровье и усваивать больше полезного из пищи, включая белок. Например, прием 100 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц) вместе с протеином повысил всасываемость лейцина аж на 20% [7].

Также исследователи обнаружили, что добавки с пробиотиками (когда употребляются совместно с белком) улучшают восстановление, уменьшают повреждения мышц и повышают спортивную производительность [8].

Постарайтесь принимать хотя бы по 100 миллиардов КОЕ дважды в день. Предпочитайте добавки, которые хранятся в холоде – капсулы с триллионами мертвых бактерий ничем не помогут.

А также включайте порцию ферментированных продуктов в каждый прием пищи. Кимчи или кефир не только прекрасно дополнят разные блюда, но и доставят десант живых и активных пробиотиков, которые сразу бросятся помогать нам усваивать белок, чтобы получить больше силы и мышечной массы.

Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, «How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.»
Deutz, Nicholas, and Robert Wolfe, «Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?»
Kim, Iy, Nicholas Deutz, and Robert Wolfe, «Update on maximal anabolic response to dietary protein.»
Tong Wang «Minor Constituents and Phytochemicals of Soybeans.»
Hallberg, L., M. Brune, and L. Rossander «The Role of Vitamin C in Iron Absorption.»
Franke et al. «Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers.»
Jager et al. «Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 Improves Protein Absorption and Utilization.»
Jager et al. «Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery.»

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando