Как быстро мои результаты будут ухудшаться с возрастом?
Как ухудшаются показатели с возрастом, когда и что с этим можно сделать — глава из любимой нами книги, публикуется с разрешения издательства «Альпина паблишерс».
В репортажах с летних Олимпийских игр 2008 года постоянно повторялась одна и та же мысль: люди старшего возраста могут быть не менее сильными и быстрыми, чем молодые. Американская пловчиха Дара Торрес в возрасте 41 года завоевала 3 серебряные медали; румынская бегунья на длинные дистанции Константина Дицэ-Томеску в 38 лет стала олимпийской чемпионкой по марафону; а канадец Иан Миллар, которому уже исполнился 61 год, входил в состав команды, выигравшей серебро в конном спорте. «Всё это прекрасно, — скажете вы, — однако не очень понятно, какие уроки обычный человек среднего или пожилого возраста может вынести из этих единственных в своем роде примеров».
Как нужно менять привычные тренировки с течением времени?
В последние годы ученые стали очень активно изучать проблемы и особенности спортсменов старшей возрастной категории (определение это варьируется в разных видах спорта, но чаще всего означает людей старше 40 лет).
«Мы вовсе не призываем никого ставить олимпийские рекорды, — говорит Патриция Вейр, профессор кинезиологии из Уинсорского университета в Канаде. — Многие представители старшего поколения просто не согласятся тренироваться на таком интенсивном уровне».
Профессор Вейр и ее единомышленники, например Брэдли Янг из Оттавского университета, пытаются определить, какие главные факторы позволяют некоторым спортсменам старшей возрастной категории продолжать тренироваться и принимать участие в соревнованиях высокого уровня. Это необходимо,чтобы понять, какие знания и навыки могут помочь «бойцам выходного дня» оставаться активными, когда они постареют.
Базовые принципы для тренировок молодых спортсменов и спортсменов более старшего возраста ничем не отличаются — к такому выводу пришли, сделав в 2007 году обзор этой темы, исследователь из Висконсинского университета в Ла-Кросс Карл Фостер и его коллеги. Однако из-за повышенного риска получения травм, а также с учетом гормональных изменений, которыми сопровождается процесс старения, оптимальное сочетание процессов стимулирования и восстановления в ходе тренировки может быть изменено. Так, например, чтобы бороться со стабильной возрастной потерей мышечной массы, Фостер советует включить в программу занятий силовые тренировки,в особенности худощавым спортсменам.
Как показало исследование, самые успешные спортсмены старшей возрастной категории получают меньше травм, чем их сверстники. Как это объясняют ученые? «Может быть, у них хорошая генетика, — говорит Янг. —Или же они попросту умны и осторожны. Не исключено также, что им повезло». Везение можно улучшить с помощью того, что Янг называет «продуманными актами восстановления»: например, взять дополнительный выходной между интенсивными тренировками. Перекрестные тренировки (использование других видов деятельности и упражнений для повышения физиологических возможностей) также имеют большую ценность для спортсменов старшего возраста, так как им сложнее, чем молодым, восстанавливаться после ежедневного выполнения одного и того же вида физической активности.
Перейдя в старшую возрастную категорию, спортсмены-чемпионы продолжают интенсивно тренироваться, отмечают Янг и другие, но теперь их тренировки больше сконцентрированы на самом необходимом. Например, бегуны на длинные дистанции делают акцент на выносливость.
Но доминирующими факторами оказываются стабильность и непрерывность занятий. У лучших спортсменов старшего возраста получается сравнительно непрерывно тренироваться месяцами, годами и даже десятилетиями. Хотя профессионалы и продолжают по-прежнему круглый год заниматься своим видом спорта, однако многие спортсмены-любители с возрастом предпочитают «выборочный метод»: они чередуют различные виды спорта, но никогда не остаются неактивными на длительный срок.
В конце концов, это, должно быть, и есть самый важный урок, который мы должны усвоить: если 6 месяцев в году вы играете в хоккей, то обязательно найдите, чем занять себя в оставшиеся полгода.
Как быстро мои результаты будут ухудшаться с возрастом?
Чтобы проследить, как ухудшаются спортивные показатели человека с течением времени, достаточно посмотреть на графики мировых рекордов спортсменов старшего возраста в разных видах спорта. Повсюду вы увидите одну и ту же схему: постепенное ухудшение результатов после 35 лет, ускоряющееся с каждым десятилетием. У среднестатистического здорового человека каждую декаду после 30 лет в среднем на 9% снижается аэробная физическая форма (она определяется при помощи VO2max), на 7 ударов — максимально допустимая частота пульса и на 10% —мышечная масса тела.
Но не все потери происходят в одном темпе. Если вы сравните мировые рекорды старшей возрастной группы в забеге на 100 м и в марафоне, то увидите, что выносливость ухудшается гораздо быстрее, чем скорость. Эта же картина наблюдается и в других видах спорта, например в плавании. Есть тут и другая закономерность: у женщин показатели ухудшаются быстрее, чем у мужчин. Правда, исследователи подозревают, что в основе этого явления лежит не физиологическая причина. Просто, старея, представительницы прекрасного пола реже участвуют в организованных соревнованиях.
Ученые из Лаборатории по исследованию старения сердечно-сосудистой системы при Техасском университете подробно изучили рекорды старшей возрастной группы в тяжелой атлетике. При выполнении рывков и толчков,необходимых для подъема штанги над головой, требуется больше мышечной мощности, чем абсолютной силы. И результаты здесь снижаются быстрее, чем в чисто силовых упражнениях, таких как жимы, приседания и становая тяга.
Именно потеря мышечной мощности, а не силы является причиной большинства проблем, возникающих у людей старшего возраста в повседневной жизни. Поэтому современные исследователи рекомендуют им включить в программу тренировок хотя бы несколько упражнений на поддержание мощности.
Рекорды, распределенные по возрастам, рисуют общую картину того, как человеческое тело меняется с годами. Но если вам интересно узнать, какие изменения произойдут лично с вами, то здесь есть один серьезный недостаток. Эти рекорды отражают лучшие результаты множества разных людей, каждый из которых на какой-то короткий период достиг своего расцвета, а затем, став старше, спустился с пьедестала мировых рекордов уровнем ниже —из-за проблем со здоровьем, изменения мотивации или по каким-либо другим причинам. Если же говорить о достижениях простых людях, то тут наблюдается иная картина, которая, полагаю, настроит вас на более оптимистичный лад.
Еще в 1982 году в Experimental Aging Research были опубликованы результаты исследования, проведенного среди легкоатлетов старшей возрастной категории. На основе многолетних данных ученые установили, что с возрастом показатели спортсменов-любителей ухудшаются менее резко, чем рекорды в отдельных видах спорта (у профессионалов это обычно происходит в геометрической прогрессии).
В то же время современные исследования показали, что у пловцов и бегунов, которые тренируются непрерывно в течение десятилетий, все равно с возрастом показатели снижаются. В любом случае скорость замедляется, но по крайней мере это происходит не так быстро.
В таких видах спорта, как бег и плавание, существуют специальные таблицы с данными, распределенными по возрастным категориям. Для каждой пятилетней возрастной категории даются свои показатели, основанные на статистическом анализе спортсменов.
Имейте в виду, что если вам удастся остаться здоровым, сохранить мотивацию и продолжить регулярные тренировки, то вполне может оказаться и так, что с возрастом ваши показатели будут только улучшаться.
Как не утратить мотивацию, видя, что результаты становятся хуже?
Как вы помните, в 2004 году Эд Уитлок стал первым в мире человеком в возрасте 70 с лишним лет, который пробежал марафон меньше чем за 3 часа. А добился он таких результатов благодаря простой, но изнурительной программе тренировок, почти ежедневно бегая 2-3 часа по местному кладбищу.
Такой комплекс тренировок иллюстрирует 2 знакомые всем возрастным спортсменам сложности: оставаться здоровым и — менее очевидную, но не менее важную — удержание мотивации. Уитлока часто спрашивали, почему его результаты на соревнованиях в возрасте от 50 до 60 лет были менее впечатляющими, чем в более ранние или более поздние годы.
Он полагал, что все дело тут в отсутствии надлежащей мотивации. «Главная причина — или отговорка — заключалась в том, что я был слишком занят на работе, а потому, хотя и продолжал бегать в течение этого десятилетия, рвения на тренировках у меня поубавилось», — объяснял он.
Ухудшение физических показателей, сопровождающее старение, хорошо изучено и четко зафиксировано учеными. Однако существуют серьезные основания предполагать, что снижение спортивных результатов у людей старшего возраста происходит более резко, чем это можно объяснить чисто физиологическими причинами.
Так, например, эксперименты на мышах, которые получали пожизненный неограниченный доступ к тренажерам-колесам, заставляют предполагать, что с возрастом уменьшается внутренняя потребность в физической активности. В каком-то смысле это извечная проблема курицы и яйца: старея, мы тренируемся меньше, потому что становимся слабее и делаем всё медленнее, или наоборот? Видимо, истина лежит где-то посередине.
Понятно, что при отсутствии мотивации успеха не добьешься. Исследования среди элитных спортсменов старшей возрастной категории, проведенные Брэдли Янгом из Оттавского университета и его коллегами, выявили сложную смесь личных и социальных факторов, вследствие которых человек с большей долей вероятности будет продолжать интенсивные тренировки после 50 лет.
Ну, личные факторы вполне предсказуемы: первое место в рейтинге занимает получение от занятий спортом удовольствия (эту причину назвали более 50% респондентов).
На втором месте — чувство удовлетворения от достижения поставленной перед собой цели, а на третьем — поддержание физической формы и здоровья.
А вот среди социальных факторов,как ни странно, присутствуют не только позитивные (поддержка со стороны семьи, друзей, коллег по спорту и более широких сообществ), но и негативные (например, чувство,что уход из спорта сделает тебя слабаком).
А поскольку мотивация очень индивидуальна, то универсальной формулы для поддержания в людях энтузиазма не существует. Однако важно понимать, что окружающие могут существенным образом влиять на ваше восприятие. Поэтому обязательно нужно, чтобы друзья и родные поддерживали вас и понимали всю пользу ваших тренировок.
Как выяснили ученые, изучавшие данные 30-летнего Фрамингемского исследования сердца, стремление вести здоровый образ жизни и привычка тренироваться очень заразительны. Брэдли Янг утверждает, что самый мощный источник социального давления — это ваш супруг или супруга. Да спросите хоть того же Уитлока, который в 41 год, после 15-летнего перерыва в тренировках, по настоянию жены вновь начал заниматься бегом и добился просто потрясающих результатов.
Источник: книга «Кардио или силовая»
Читайте также на Зожнике:
Фитнес после 40: новая наука о возрастных изменениях
30 фотоисторий: до и после рака
Все возрастные кризисы жизни: от 1 до 40-60 лет
Идеалы мужского тела за последние 150 лет