Причины появления “галифе” + 4 упражнения для “включения” ягодичных мышц

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер Виктория Боровская разбирает тему “галифе” и что с этим можно сделать с точки зрения фитнеса.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

  • Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
  • Corrective Exercise Specialist, NASM.
  • Фитнес терапия через движение ISSA.
  • Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
  • Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
  • Gray Institute: Functional Training & Fitness

Как и предыдущие комплексы от Виктории, мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):

О “попиных ушах”

Давайте поговорим о галифе или, как это явление называют в простонародье, о “попиных ушах”. Подобный эстетический недостаток возникает в области ягодиц, как правило, у женщин. Причиной любят называть сбой гормональной системы. Но поскольку я не доктор и не имею права ставить диагноз, то буду говорить о проблеме с точки зрения тренера и специалиста по движению.

Конечно, если вы прошли обследование у гинеколога-эндокринолога, сдали необходимые анализы и выяснили, что причиной локального образования жира послужил гормональный сбой, то проблему нужно решать со специалистом. Работа тренера заключается в другом.

Малоподвижный образ жизни имеет большой список негативных последствий. Неприятное из них – угнетение иннервации и тотальная потеря на карте мозга ягодичных мышц. Что это значит? В нашем теле существуют верхние и нижние ягодичные нервы, которые идут вниз от пояснично-крестцового отдела и иннервируют ягодицы. Если большую часть времени пребывать в положении сидя, то эта зона начинает потихоньку отмирать, и связь между мозгом и ягодицами утрачивается. Кстати, эндокринные проблемы также могут быть следствием малоподвижного образа жизни.

Многие спрашивают, почему область галифе выглядит именно таким образом? Дело в том, что волокна ягодичной мышцы направлены не вертикально сверху вниз, а по диагонали. Поэтому, если не заботиться о состоянии ягодиц, не заниматься здоровьем стоп и не следить за питанием, ягодичные мышцы теряют тонус и, образно говоря, стекают вниз.

Комплекс упражнений

Я подготовила для вас упражнения, при помощи которых можно «включить» в работу ягодичные мышцы и, с точки зрения мозга, нанести их на карту тела. После этого небольшого комплекса можно смело переходить к любимым силовым упражнениям. Понаблюдайте за разницей в ощущениях.

Предлагаю начать с работы над стопой и для начала научиться создавать, так называемую, короткую стопу.

Упражнение #1 – Короткая стопа

Важные моменты:

Исходное положение – стоя, рабочую ногу выдвигаем чуть вперед. Пальцы ног широко расставлены.

Выполняем подтягивание основания большого пальца и мизинца к пятке, удерживаем стопу в таком положении в течение 3 секунд и расслабляем.

Если движение не получается, помогите себе рукой. Присядьте и рукой форсируйте движение пальцев к пятке.

Не забывайте про дыхание, дышите через нос. Сохраняйте осевое вытяжение, то есть вытягивайтесь за макушкой вверх и старайтесь не смотреть вниз себе на ноги.

Для сравнения ощущений проведите маленький эксперимент. Встаньте на плоскую стопу и сделайте несколько небольших наклонов вперед, стоя на одной ноге. Прислушайтесь к ощущениям в ягодице. Затем мысленно представьте небольшой «орешек» под сводом стопы, то есть сформируйте «короткую» стопу, и повторите наклоны. Почувствуйте разницу в ощущении в соответствующей ягодице.

Упражнение #2 – Наклон в сагиттальной плоскости

Важные моменты:

Исходное положение – стоя в положении «разножка». Опорная нога впереди, другая нога расположена сзади с опорой на пальцы.

На вдохе делаем наклон вперед в сагиттальной плоскости. На выдохе возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляясь в тазобедренных суставах.

При движении корпуса вниз опорная стопа уплощается, при движении вверх формируется арка стопы.

Старайтесь ощутить ритм костей, позволяющий делать движение оптимальным. При движении вниз бедренные кости проворачиваются кнаружи, а кости голени внутрь. При движении вверх наоборот – кости голени проворачиваются кнаружи, а бедренные кости внутрь.

Выполняйте движения в небольшой, но достаточной для ощущения в ягодицах, амплитуде.

Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение #3 – Наклон во фронтальной плоскости

Важные моменты:

Исходное положение – стоя в положении «разножка». Опорная левая нога впереди, правая нога расположена сзади с опорой на пальцы.

На вдохе делаем наклон вправо. При этом правой рукой активно тянемся вправо, а левым бедром тянемся в противоположную сторону – влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом ощущаем формирование «орешка» под аркой опорной ноги.

Двигаемся строго в одной плоскости так, словно находимся между двух стен.

Выполняйте движения в небольшой, но достаточной для ощущения в ягодицах амплитуде.

Если чувствуете дискомфорт, то допустимо выполнять движение правой рукой вперед по диагонали под 45°, а левой ягодицей тянуться по диагонали в противоположную сторону.

Для усиления эффекта от упражнения включите в движение левую руку – при движении вниз вытягивайте ее над головой, как бы накрывая себя сверху.

Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение #4 – Наклон в горизонтальной плоскости.

Важные моменты:

Исходное положение – стоя в положении «разножка». Опорная правая нога впереди, левая нога расположена сзади с опорой на пальцы.

На вдохе выполняем наклон вперед, при этом наклоняем таз к бедру правой ноги, тянемся правым плечом в потолок, а левой рукой к правой голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом ощущаем формирование «орешка» под аркой опорной ноги.

Для усиления эффекта можно правую руку убрать за голову и тянуться в потолок локтем.

Во время наклона бедренные кости «скользят» параллельно друг к другу.
Очень важно чувствовать опору в пятку и основания большого пальца и мизинца, чтобы избежать выключения из работы некоторых мышц.

Повторите упражнение на другую сторону.

Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

 

Смотрите также на Зожнике:

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

Как правильно растягиваться – практика и наука

50 брутальных челенджей для продвинутых фитнес-маньяков

Базовые акробатические элементы, владеть которыми должен каждый

 

Расскажите друзьям: