Девушка ЗОЖ: Диана Герасина
Диана начала посещать тренажерку с 14 и даже хотела получать фитнес-образование, но под давлением родителей пошла по проторенной тропе — учиться на экономиста.
Коротко о себе
27 лет, 170 см, 55 кг, 80/62/92.
Расскажи свою историю, как ты начала заниматься
Мое увлечение фитнесом началось очень давно. Когда мне было 14 лет, мы с подружкой купили абонемент в тренажерку “на районе” и стали посещать групповые классы. Пока большинство наших ровесников посасывало втихаря пиво за гаражами, мы после уроков мчались в любимый спортивный клуб. Никогда не забуду, как мы тайком несколько лет подряд пробирались на фитнес-конвенции World Class и Планета Фитнес – карманных денег на билеты не хватало и приходилось быть изобретательными, чтобы проникнуть мимо охраны в Олимпийский. А еще пили одну маленькую баночку L-карнитина на двоих и верили в его чудодейственный эффект на нашу выносливость.
Тогда у меня было огромное желание пойти выучиться на тренера, но родители решили по-другому, и я пошла в ВУЗ становиться экономистом. Однако мой фитнес-пыл это не охладило. С тех пор я периодически занималась и пробовала себя в новых направлениях – йога, восточные танцы, латино, пилатес, степ…
Не буду скрывать, были и периоды, когда я забивала на спорт и ела всё, что не приколочено, что, конечно, сразу сказывалось на внешнем виде.
И вот однажды я попала на групповую программу Hot Iron – с нее и началась моя любовь к штанге. Отзанимавшись в группе полгода, я поняла, что пора двигаться дальше и единственная дорога теперь – тренажерный зал. И вот уже больше полутора лет я оттуда в буквальном смысле не вылезаю.
Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?
Если говорить о тренажерке, то я сразу начала заниматься персонально с тренером. На первом же занятии оговорила, что хочу делать базу, работать в основном со свободными весами – теоретически я уже была подкована, так как много читала на тему “железного” тренинга, общалась с бывалыми. Поэтому ошибок как таковых, мне кажется, не было.
С тренером из нашего зала я прозанималась около года, сейчас ушла в свободное плавание. Поскольку я 100%-й интроверт, мне гораздо комфортнее заниматься одной. В планах на будущее пройти обучение на персонального тренера самой – исполнить подростковую мечту и обогатить знания.
Твой примерный рацион на день
Питание – это для меня еще даже более интересная и увлекательная сфера, чем тренинг. Поэтому тут я все делаю основательно, по учебникам. Знаю свой BMR, нормы БЖУ, умею все это высчитывать. Два года постоянно контролировала всё, что ем – взвешивала, заносила в программу, считала КБЖУ. Сейчас уже не считаю, так как нет надобности – знаю свое тело, могу определить на глаз сколько чего необходимо. Стараюсь питаться чисто на 90%, а 10% оставить на любимые вкусности. Что точно не ем и не пью никогда — это газировка, майонез, чипсы, алкогольные коктейли.
Примерный рацион за день выглядит так:
Завтрак: овсяная+льняная каша на воде и 2 яйца.
После тренировки: изолят сывороточного протеина или аминокислоты.
Обед: курица/говядина/индейка + рис/гречка.
Перекусы: зеленое яблоко + ореховая паста; зерненный творог с отрубями; салат из свежих овощей и белков яиц; протеиновый батончик.
Ужин: курица/говядина/индейка/рыба + овощи, свежие или на пару.
Из спорт.пита только протеиновые коктейли и аминки. Любимый изолят – Isopure от Nature’s Best. Плюс, конечно, курсами мультивитамины (Animal Pak или Optiwoman), омега-3/6/9, глюкозамин, хондроитин.
Какая у тебя форма для занятий?
Обожаю красивую форму! В зал в основном ношу свободную майку и леггинсы, иногда надеваю топ и никогда шорты — неудобно. Из брендов предпочитаю Labellamafia, Nike, Reebok, Betterbodies. Кроссовки у меня все исключительно Nike’овские.
Твоя нынешняя программа тренировок
В неделю у меня 3 силовые, 2 кардио, 1-2 растяжки или йоги и 2 выходных дня. Силовые делаю сплитами, обычно разделяю на верх и низ, но сейчас экспериментирую с новой программой: низ с акцентом на заднюю поверхность бедра+плечи; спина+грудь+руки; низ с акцентом на ягодицы+плечи. В конце каждой тренировки 1-2 упражнения на пресс, если силы остаются, и обязательно растяжка у станка или на коврике.
Тренировки строю по принципу – 1-2 тяжелых многосуставных упражнения в 5-6 подходах + 2-3 подсобки в 4-х подходах.
Примерная программа моих тренировок сейчас выглядит так:
День 1.
Присед,
Суперсет: сгибания/разгибания,
Гиперэкстензия с низким упором,
Жим гантелей сидя,
Разведения гантелей сидя в наклоне,
Вращения,
Пресс (подъемы ног в висе, различные упражнения на скамье, коврике или фитболе – на выбор по настроению).
День 2.
Становая тяга,
Тяга штанги в наклоне,
Тяга вертикального блока,
Тяга горизонтального блока,
Жим гантелей на наклонной скамье,
Суперсет на трицепс/бицепс: разгибания на блоке/молот,
Пресс (подъемы ног в висе, различные упражнения на скамье, коврике или фитболе – на выбор по настроению).
День 3.
Жим ногами,
Выпады в Смитте/ Зашагивания на платформу,
Donkey kick (махи ногой назад стоя на коленях),
Разведение ног с наклоном корпуса вперед в тренажере,
Армейский жим,
Протяжка со штангой,
Разведения гантелей стоя,
Пресс (подъемы ног в висе, различные упражнения на скамье, коврике или фитболе – на выбор по настроению).
Твои фитнес-цели
Продолжать колдовать над своим телом, получить образование в сфере фитнеса и, возможно, помогать другим людям построить фигуру своей мечты.
Что тебя вдохновляет?
Я считаю, что самая важная в жизни работа – это работа над собой. Вот плоды этой работы меня и вдохновляют и подстегивают идти вперед и не останавливаться.
Твои ориентиры / кумиры?
Хочу стать лучше себя вчерашней. Кумиров у меня нет.
Твои любимые треки для тренировки
Во время тренировок музыку не слушаю, но если нужно поднять боевой дух, включаю Survivor “Eye of a tiger”.
Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел
Мой муж. Смотрю и оцениваю только его тело. Кстати, мы иногда вместе занимаемся. И помогаем друг другу – он поддерживает все мои фитнес-затеи, а я контролирую его питание.
Твое любимое мотивационное видео
После просмотра этого видео мне лично хочется все бросить и бежать тянуть, жать и приседать:
Твой совет тем, кто хочет начать
Начинайте! Изучайте свое тело и его возможности, учитесь питаться осознанно. Поверьте, трата времени и денег на свое здоровье – это самая лучшая инвестиция, которую вы можете сделать.
Подписывайтесь на инстаграм Дианы: @diana_fitstagram
Читайте также на Зожнике:
ГРЕШНОВАТО. Православие о фитнесе и бодибилдинге
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Как правильно приседать со штангой
Зожник в Фейсбуке: