Дело рук самих утопающих: как заниматься самолечением. И поменьше болеть

Каждый год в мире рождается несметное количество книг о терапии, самопомощи и улучшении качества жизни. Не говоря уже о статьях и авторских колонках. Казалось бы, почерпнуть сакральные знания и внедрить их в свою жизнь – как два пальца об асфальт. А если подкрепить фармакологическим тылом, то можно экономить на терапевтах до конца дней своих, излечивая депрессию рефлексией, а пневмонию – лыжной мазью. В нашем обзоре разбираемся, как лечить себя самому, что делать, чтобы не облажаться в кабинете у врача, и, в целом, пореже к нему ходить.

Сам себе терапевт

Для начала разберёмся, что называть самопомощью. Всемирная организация здравоохранения, она же – всем известный ВОЗ, определяет ее так: «деятельность, осуществляемая отдельными лицами, семьями и общинами с целью улучшения и восстановления здоровья, предотвращения и профилактики болезней». Сюда входят и применение таблеток без рецепта, и бабушкины компрессы для укрепления силы духа, и другие приемчики. ВОЗ-терминологию мы и берем за отправную точку.

Как замечают врачи, основных проблем с безрецептурным использованием препаратов несколько:

  • Неверная или несвоевременная самодиагностика – вы боретесь с простудой, а болеете пневмонией;
  • Несовместимость препаратов – некоторые лекарства взаимодействуют с БАДами, алкоголем или даже грейпфрутом не в нашу пользу, а травки вроде зверобоя могут быть настолько химически активны, что в комбинации с синтетическими лекарствами дадут серьезные осложнения.
  • Патогенная резистентность – человек сам назначает себе курс антибиотика и прерывает его, как только становится лучше. Коварная бактерия ослаблена, но не убита, а значит, станет сильнее и в следующий раз этот антибиотик не поможет. Медвежья услуга себе и всему человечеству.
  • Побочные эффекты и неправильная дозировка –тут все ясно. Изучаем написанное мелким кеглем на упаковке и не злоупотребляем.
  • Другая неочевидная проблема – лечение препаратами, действие которых не доказано (среди поклонников доказательной медицины, о которой чуть ниже, их называют фуфломицинами).

Если вы беретесь самостоятельно выписывать себе таблетки, будьте бдительны. Блуждая по ссылкам гугла в поисках рекомендаций и отзывов, делайте это на специализированных и проверенных сайтах. То есть тех, что следуют принципам доказательной медицины.

Если кратко, доказательная медицина или evidence based medicine – это золотой манускрипт современного сообщества врачей и пациентов, пул золотых правил по выбору максимально действенных и минимально рискованных способов лечения. В России доказательная медицина пока в зачаточном состоянии, да и для остального мира довольно молодая практика – зародилась она в начале 90-х годов, когда медицинские исследования стали жестко регламентировать.

Что это значит на практике? Возьмем рандомизированные контролируемые двойные слепые исследования. Раньше при апробации препарата людей отбирали не вслепую, и потому в контрольной группе вполне могли оказаться одни больные старики, а в тестируемой – слегка приболевшие крепыши. А значит, результаты были заведомо нечисты. Согласно доказательной практике, группы набираются только вслепую, и ни ученые, ни подопытные не знают, кому назначено плацебо, а кому лекарство – никаких подлогов, никакого субъективного «ой, да, я, кажется, что-то чувствую» или «мне показалось, он что-то чувствует».

Подобных правил здесь вагон и маленькая тележка, а доказательная медицина – это единственная возможность сориентироваться в океане информационного шума, исследований и клинических испытаний. И не только пациентам, но и врачам, которые сегодня, так же как и мы, ищут информацию в интернете. Список конкретных ресурсов, где собраны публикации врачей, отвечающих за свои слова репутацией, и руководства по препаратам и курсам лечения, ищите в лекции Дарьи Саркисян, медицинского журналиста с гигантским опытом и редактора «Медузы».

Но даже вооружившись знаниями о своих заболеваниях и способах их лечения, не забывайте про здравый смысл. Во-первых, чтение специализированных ресурсов делает вас хорошим пациентом, но не врачом. Во-вторых, если вас лихорадит, сворачивает в узел, а белки глаз стали цвета радуги, не пытайтесь все сделать самостоятельно. Как показывает статистика, ситуаций, где можно напортачить с самолечением, слишком много.

О психических болезнях

Отдельно стоит поговорить о психических болезнях, которые усложняют жизнь каждому четвертому на Земле. Там, где дело касается интроспекции, психологии и рефлексии, мы чувствуем себя более осведомленными, чем в случае с болезнями вроде гастрита. А с учетом стоимости приема и тонкостей выбора подходящего психотерапевта, самолечение бывает единственным адекватным выбором.

Прежде, чем перейти к активным действиям, вооружитесь «радикальным принятием» (Radical Acceptance). Техника, авторство которой приписывается Марше Лайнен, создательнице диалектной поведенческой терапии, гениально проста и подразумевает, что ситуация, в которую вы попали, априори не может быть изменена, и вы с этим соглашаетесь. На вас идет торнадо, и трата ресурсов на обдумывание того, как его остановить или почему так сложилось в этом несправедливом мире, бессмысленна. А вот согласие с неизбежным и план действий – нет.

В нашем случае принимать надо самурайскую мысль об отсутствии надежды: окончательно вылечить психические заболевания нельзя. Можно только притормозить, купировать, скомпенсировать, проконтролировать или облегчить. Снижение интенсивности СДВГ, депрессии, биполярного расстройства и их родственников специалисты не зря отмечают в личных делах как «ремиссию», а не как финал борьбы.

Лаконично и доходчиво об этом как-то написал специалист по СДВГ Пит Куили: «если кто-то говорит, что может “вылечить СДВГ” змеиным маслом, машиной для мозга, поездкой на осле, магической книгой и т. д., поймите две вещи: 1) Они спамеры; 2) Они невежественны, лгут или то и другое. Вы не лечите СДВГ, вы учитесь управлять им более эффективно». Но есть и хорошие новости: делать это можно без участия терапевта.

Мета-обзор 33 исследований показывает: при повышенной тревожности самопомощь (прослушивание подкастов, чтение тематических книг) работает почти так же хорошо, как и сеансы у терапевта. Другой крупный обзор от ученых из Кембриджа утверждает: ровно то же применительно к депрессии. Особенно хорошо для лечения этих и других психических заболеваний подходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая и функционирует по принципу «стань собственным врачом» и потому без участия специалиста дает эквивалентные профессиональной терапии результаты. Всех интересующихся отсылаем к списку книг о КПТ от их официальной ассоциации.

Сам себе пациент

Когда болезнь переходит в неуправляемую стадию, мы все-таки отправляемся к врачу, с мыслью, что сейчас то нами внимательно займутся. Это не совсем так. Ответственность за здоровье не перекладывается на чужие плечи и остается при нас, как минимум, по одной банальной причине – продолжительность приёма регламентирована, и разбираться во всех тонкостях конкретной ситуации у терапевта возможности нет. Поэтому, чтобы прием прошел продуктивно, к нему нужно готовиться заранее.

«Прошел продуктивно» означает, что, зайдя в кабинет, вы можете четко описать собственные симптомы, примерно представляете, как ваше потенциальное заболевание лечат в продвинутых странах и какие препараты сегодня в цене. Так, если вам назначают фуфломицин, вы сможете аккуратно упомянуть: мол, ходят слухи, у этого препарата отсутствует адекватная доказательная база. Если вам ставят диагноз «вегето-сосудистая дистония», которым еще с советских времен награждают и людей с депрессией, и с астмой, и просто здоровых, но обеспокоенных, вы также можете поинтересоваться – почему? В целом, не бойтесь разговаривать с врачом и уточнять детали во время консультации. Это помогает не застрять один на один с вопросами, возникшими после приема, и понять, насколько терапевт готов к диалогу.

Продуктивное общение с врачом и построение с ним адекватных взаимоотношений – это не столько прихоть, сколько необходимость. Поясним: помимо доказательной медицины, на которую мы ориентируемся при сборе информации, существует еще и медицина, основанная на мнении или opinion based medicine. На Западе она долгое время была в приоритете. То есть терапевт, исходя из профессионального опыта и персональной статистической выборки, сам выбирал подходящий курс лечения, и всем было ок.

Сегодня за рекомендациями профсообщества не надо ехать на конференцию, можно зайти на сайт, а научные исследования находятся (почти) в открытом доступе. EBM устаканилась и мнение врача стало тем, чем является – наименее точным источником информации, по сравнению с четкими научными данными. Все мы подвержены когнитивным искажениям (например, запоминаем успешные случаи и забываем неудачи), и терапевты – не исключение. Именно поэтому, если вы просто молча посидите в кресле, рискуете нарваться на неверное лечение. А вот продуктивный диалог поможет сконцентрироваться на реальном решении проблемы и разобраться в ней, а не пробежать по кочкам.

Кроме того, обязательно упоминайте, какие витаминчики и БАДы вы принимаете, и исповедуйтесь, какие пьянки-гулянки предшествовали болезни – если у врача не нет полной картины для рассмотрения, он не полезет за доказательствами, как Доктор Грегори Хаус, он просто назначит неподходящий вашей ситуации курс.

Как не угодить на больничную койку

Продолжая тему личной ответственности, приведем живописные статистические данные ВОЗ: 60% болезней нападают на организм из-за деструктивного образа жизни (малоподвижность, дефицит витамина D, хронический стресс и прочий mush-have городских аборигенов). Если начать образ жизни массово корректировать (скажем, с помощью реформы), то уровень заболеваемости снижается на генетическом уровне.

В числе болезней-от-образа-жизни: нарушение обмена веществ, проблемы с суставами и скелетом, гипертония, рак, сердечно-сосудистые и др. Конечно, все сложнее, чем воздействие сбитого режима и фастфуда – в дело включается наследственность и физиологические особенности. Но во всех случаях грамотная профилактика (читай – ЗОЖ) помогает оттянуть или избежать рокового часа. То же касается и психических заболеваний, ибо связь телесного и психического самочувствия – прямая.

ЗОЖ. Памятка для осознанных

Все мы знаем, что такое великий и ужасный ЗОЖ, но это не точно. Не будем буками, и напомним себе, что ЗОЖ состоит из:

  • Питание, удовлетворяющее ваши индивидуальные потребности и контроль за индексом массы тела (ИМТ). И то, и другое напрямую связано как с эмоциональным, так и физическим состоянием. Высокий ИМТ в большинстве случаев повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Физнагрузки. Не только для тела, но и для духа – ученые все чаще поговаривают о прямой связи между ощущением счастья и регулярными упражнениями.
  • Сон. Про него мы вам подробно уже рассказывали.
  • Секс. Да, неудовлетворительная или слишком активная сексуальная жизнь серьезно бьет по самочувствию.
  • Злоупотребление. О вреде курения и алкоголя можно не проповедовать. Слишком частое и чрезмерное употребление лекарств и БАДов сюда тоже относится.
  • Технологии. Эту категорию все чаще добавляют в раздел о ЗОЖ, так как именно ночное залипание в ноутбук в современном мире нарушает всем сон. А зависимость от мобильного напрямую связана с депрессией.
  • Отдых. Неорганизованное планирование, стресс, напряги и избыточные вечеринки – все это не помогает жить.
  • Обучение. В прямом смысле. Тот, кто на полную катушку использует свою нейропластичность, здоровее. Альцгеймером образованные люди болеют реже, а постоянная интеллектуальная тренировка мозга помогает не заполучить старческий маразм.

Большинство исследователей также включает в ЗОЖ влияние среды и здоровую социализацию. Одиночество, к примеру, повышает риск заполучить инсульт, ухудшает способность организма защищаться от воспалений и далее, далее. Про экологию можно не заикаться.

Как смочь

В теории, привести в порядок вышеперечисленные пункты не так сложно, но только в теории. На практике большинству людей сложно. Например, попытки сбросить лишний жирок в 95% случаев оканчиваются неудачно: те, кто подписался на программу потери веса возвращают его обратно в течение 5 лет. Чуть лучше обстоят дела у тех, кто решил просто заниматься спортом, – ровно половина возжелавших бросает в течение полугода. Словом, нас таких много.

Чтобы привить себе хорошие привычки, недостаточно просто захотеть, что отлично показывает один замечательный эксперимент. Ученые собрали группу студентов из более 100 человек со средним возрастом 27 лет и дали им задание перейти на ЗОЖ. Участники сами придумывали и внедряли стратегию военных действий. Получилось у них или нет оценивали через 5-10 недель по завершении эксперимента (длился он тоже 5 недель).

Выяснилось, что достигли целей только 24% студентов, 64% справились частично, а 12% не смогли совсем. Счастливчики из первых двух категорий сообщали, что после перехода на ЗОЖ у них повысилась самооценка по части внешности, появилось больше энергии, улучшилось самочувствие (вроде «перестало темнеть в глазах, когда встаю»). И все без исключения оставили дневники, по которым исследователи составляли статистическую картинку: как именно участники реформировали свое бытие, что им помогало и что мешало. Вот она:

Барьеры

Нехватка времени (62%), Внешние ограничения вроде далеко расположенного спортзала (31%), Лень (25%), Усталость (20%), Состояние здоровье а-ля астма или простуда (13%), Сигнальная экспозиция (мой сосед постоянно жрет гамбургеры и курит), 11%, День благодарения, когда не до правил ЗОЖ (9,5%).

Как перепрыгнуть

Участники, в основном, планировали всю программу загодя, и большинство из них постановило: во-первых, планировать нужно и важно, а во-вторых, лучше адаптироваться, а не ломать себе хребет. Если до ближайшего бассейна ехать аж полчаса, прогуляйтесь туда быстрым шагом и посчитайте за полноценную тренировку. Соседа и его злые привычки превращайте в урок по самоконтролю и поменьше заглядывайте к нему в логово. Планируйте, ориентируясь на свои реальные возможности (не считать калории, а не есть за 4 часа до сна; не превратиться в здорового красавца с лоснящейся шкурой, а перестать задыхаться, поднимаясь по лестнице).

Еще одним важным пунктом все участники выделили систему наград. Получилось неделю правильно питаться – вот ваш утренний тортик, прекратили залипать в телефон перед сном – бинго, порадуйте себя массажем. Добавьте к этому мотивацию, и комплект готов. По словам студентов, лучше всего им помогали разговоры с самими собой, поддержка друзей в диапазоне от подколов до соучастия и визуализация (например, своей улучшенной версии спустя 5 недель эксперимента).

Исследователи сошлись на том, что «новая жизнь с понедельника» работает только при адекватной постановке целей, методическом развитии самоконтроля, gift-подкреплении и хорошо проработанном плане.

Как мы уже писали в статье о профилактике сезонной депрессии, заботьтесь о своей шкуре, и она перестанет вас расстраивать. Это самый доступный и самый действенный способ себе помочь.

Эта статья впервые была опубликована на сайте Planca.life. Подпишитесь, и они напомнят о выходе новой статьи в телеграмевкинстаграме или фейсбуке.

 

Читайте на Зожнике: 

5 мифов, в которые стыдно верить в 21 веке

Почему люди боятся ГМО

Здоровый образ жизни: что такое хорошо и что на самом деле плохо

“Терапия настроения”: как справиться с беспокойством, чувством вины, низкой самооценкой и другими «черными дырами» депрессии

Как самостоятельно облегчить боль в спине

 

Расскажите друзьям: