Исследование: чем тренировка всего тела лучше сплита
Автор этого текста TC Luoma экспериментирует с приседом.
Постоянный автор бодибилдерского T-Nation ТС Луома поднимает свежее исследование 2019 года о том, чем же тренировка всего тела лучше сплита.
Обычно прорабатывать на каждой тренировке все тело приходится тогда, когда неделя набита важными делами, и на зал времени почти не остается. В понедельник у вас стоматолог, в среду вести детей на гобой, а в четверг обещали жене разобрать шкаф. Тогда, конечно, дорвавшись до железа на полчасика, вы потратите их на «большие» упражнения для всего тела. Если же времени полно, то ходите в зал 4-5 раз в неделю, качаясь по сплиту верх-низ.
Исследование: фулбади тренировка эффективнее для гипертрофии
А вот новое исследование, как ни странно, показывает, что проработка всего тела сильнее стимулирует гипертрофию. Изменение уровней миостатина и фолистатина (регуляторные белки, противодействующие друг другу, подробнее о них — чуть ниже) почти вдвое больше, чем при сплите.
Что делали исследователи. Они набрали 40 мужчин среднего возраста и поделили на 4 группы:
1. Тренировали верхнюю часть тела.
2. Тренировали нижнюю половину тела
3. Тренировали все тело.
4. Контрольная группа.
Четвертая группа 2 месяца сидела на диване, а все остальные тренировались с железом трижды в неделю. Перед началом программы и через 48 часов после финальной тренировки участники сдали кровь для анализа.
Результаты. Все качающиеся значительно увеличили мышечную массу:
«Верхняя» группа прибавила 0,76 кг, +/- 0,46 кг
«Нижняя» группа прибавила 0,90 кг, +/- 0,29 кг
«Полнотелая» группа прибавила 1,38 кг, +/- 0,70 кг
Очевидно, что участники, сочетавшие проработку верха и низа на каждой тренировке, набрали больше мышц; самое интересное тут — пара регуляторов-белков, которые в значительной степени определяют, насколько мускулист человек (или не человек).
Быть может, вы слышали о миостатине, факторе роста, задающем лимиты мышечной массы у нас и других животных. Вспомните все те фотки перекачанных зверюг, на которых мог кататься Геракл.
Природа подарила им особую, бодибилдерскую мутацию, ограничивающую активность миостатина, что и позволяет растить огромные мышцы. Большинство качков, наверное, жалеет, что у них с этим белком все в порядке, но есть еще один фактор роста, который противостоит миостатину и называется фоллистатин.
Подъем уровня фоллистатина приводит к снижению уровня миостатина, что способствует гипертрофии (если вы сделали для этого все остальное).
Как вы, вероятно, догадываетесь, силовая тренировка повышает уровень фолистатина в целом, но авторы описываемого выше исследования обнаружили, что проработка всего тела вдвое эффективнее (больше влияет на отношение фоллистатина к миостатину). И это — самый интересный результат исследования.
Как повысить уровень фоллистатина
Похоже, что объем мышц, задействованных в тренировке, влияет на количество выпускаемого фоллистатина. Разумеется, значительнее повышает его уровень проработка всего тела, а не отдельных частей.
Конечно, это исследование, как и большинство прочих, далеко не идеально и оторвано от жизни. Например, я никогда не встречал атлетов (не считая инвалидов), которые месяцами прорабатывали лишь половину тела.
Может случиться так, что при раздельных тренировках верха и низа общее количество вырабатываемого за неделю фоллистатина будет приблизительно таким же, как и при тренировках всего тела.
Как бы то ни было, это исследование подчеркивает ценность повышенного уровня фоллистатина. Возможно, его удастся повысить питанием, например, яичные желтки содержат фоллистатин (пока, правда, мы не знаем, приводит ли пероральное введение к дополнительной гипертрофии).
Другой ход – употреблять больше эпикатехина (полифенола, содержащегося в порошке какао, темном шоколаде, ежевике и гранатах). Помимо улучшения митохондриального биогенеза и отклика скелетных мышц на физические нагрузки, повышенный уровень эпикатехинов приводит к повышенному уровню фолистатина.
Теперь поставьте научный эксперимент на себе: увеличьте потребление эпикатехина (то есть шоколада, ежевики, гранатов) и откажитесь на пару месяцев от любимого сплита, тренируясь по программе для всего тела.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Исследование: Bagheri R, Rashidlamir A, Motevalli MS, Elliott BT, Mehrabani J, Wong A. «Effects of upper-body, lower-body, or combined resistance training on the ratio of follistatin and myostatin in middle-aged men.» Eur J Appl Physiol. 2019 Sep; 119(9):1921-1931.
Читайте также на Зожнике:
Взаимосвязь объема и силы мышц. Научный обзор
Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность
Руководство по выживанию для тренеров
Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований