Безопасны ли глубокие приседания?

Среди профессионалов в области силовой и общефизической подготовки, специалистов по реабилитации и исследователей много споров по поводу безопасности и эффективности глубокого приседа. В статье обсуждаются потенциальные преимущества и риски выполнения этого упражнения.

Авторы обзора: магистры наук Брэд Шонфелд (Exercise Science Department, CUNY Lehman College, Bronx, New York)  и Мэри Уильямс (Athletic Training Education Program, Texas A&M University-Corpus Christi, Corpus Christi, Texas).

Доводы ЗА

Приседание входит в число базовых упражнений программ силовых тренировок. Упражнение используют как профессиональные спортсмены, так и любители фитнеса для развития силы и массы мышц нижней части тела и улучшения функциональных работоспособностей (17). Однако, постоянно ведутся дискуссии насчет оптимальной глубины приседания и о рисках повреждения коленного сустава.

Опасения по поводу безопасности приседа при значительном сгибании ног в коленных суставах можно обнаружить еще в исследовании Кляйна 1961 г. [7], который использовал разработанное им измерительное оборудование для анализа состояния колена у штангистов, часто выполнявших глубокие приседания.

Кляйн сообщал, что у глубоко приседавших спортсменов чаще наблюдалось ослабление боковой и передней крестообразной связки по сравнению с контрольной группой, что потенциально ухудшало стабильность коленных суставов. Эти результаты привели Кляйна к выводу, что в приседаниях с отягощением не следует опускаться ниже глубины, когда бедро параллельно полу [8].

После исследований Кляйна в армии США исключили прыжковые приседания из программы подготовки, школьная система Нью-Йорка запретила глубокие приседания на уроках физкультуры, а Американская медицинская ассоциация приняла положение о том, что глубокие приседания и сгибания ног повышают риск серьезных повреждений мягких тканей коленного сустава [19].

Однако более поздние исследования не выявили никакой связи между глубоким приседанием и риском травмирования у здоровых людей [15,18]. Мейерс [12], используя копию тестового прибора Кляйна, не обнаружил статистически значимых различий в стабильности коленной связки между пациентами, выполнявшими полное приседание и полуприсед.

Чендлер и др. [2] обнаружили, что у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, регулярно выполнявших глубокие приседания, значительно лучше стабилизация коленного сустава в функциональных тестах ног (anterior drawer and quadriceps active drawer tests), чем у контрольной группы.

В целом совокупность научных данных не подтверждает утверждения о том, что глубокие приседания наносят ущерб стабильности коленного сустава.

В действительности силы, воздействующие на переднюю и заднюю крестообразные связки уменьшаются при увеличении угла сгибания колена.

Пик сил, воздействующих на переднюю связку, приходится на диапазон 15-30° сгибания, значительно уменьшаясь при 60° и продолжая уменьшаться далее [6,9,16].

Пиковые значения сил, воздействующих на заднюю связку, наблюдаются на уровне около 90° и затем быстро снижаются [10]. После прохождения 120° нагрузка на заднюю крестообразную связку минимальна [11].

Соответственно, вероятность повреждения связок, по-видимому, снижается, а не увеличивается в самой глубокой фазе приседания.

Глубокое приседание даже может оказывать защитное воздействие на структуры связок, что частично может быть связано со сжатием задних мягких тканей между дистальным отделом бедра и проксимальным отделом большеберцовой кости [10]. Это ограничивает работу коленного сустава, повышая устойчивость к нагрузкам.

Теоретически, любой повышенный риск повреждения колена в результате глубокого приседания связан с повреждением мениска и суставного хряща [4,10]. Пик сдавливающей силы, воздействующей на большеберцово-бедренное соединение, возникает примерно при 130° сгибании колена [14], что подвергает эти структуры большему напряжению. Высокая нагрузка, возникающая в результате контакта нижней части надколенника с бедренной костью во время значительного сгибания, может также повысить предрасположенность к разрушению надколенно-бедренного сочленения [4].

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что в глубоком приседании нагрузка на большеберцово-бедренное соединение выше [3], чем на надколенно-бедренное (5).

Однако причинно-следственная связь между глубокими приседаниями и повреждениями этих структур в научной литературе пока не установлена, так что любые выводы по этой теме в лучшем случае гипотетические.

Подытожим доводы в пользу безопасности глубокого приседа:

Противопоказанием к глубоким приседаниям могут являться только уже существующие патологии колена (например, хондромаляция, остеоартрит, остеохондрит) и/или перенесенные хирургические вмешательства (например, менискэктомия, реконструкция задней крестообразной связки) [13].

Итак, есть множество исследований, которые не подтверждают заявления о том, что полное приседание вредно для людей со здоровыми коленными суставами. Учитывая, что глубокий присед вызывает ряд полезных эффектов, включая большую мышечную активацию и гипертрофию, улучшенные функциональные возможности и более высокие спортивные результаты [1,20], нет особых причин избегать данного упражнения при отсутствии медицинских противопоказаний.

Доводы против глубокого приседа

Во многих видах спорта необходимо принимать положение с согнутыми в той или иной степени ногами; но крайне редко требуется такое сгибание, при котором верхняя часть бедра опускается ниже параллели – глубокое приседание. Хотя в ряде дисциплин (например, в тяжелой атлетике) без полного приседа не обойтись, для большинства видов спорта он не является необходимостью.

Одним из преимуществ использования упражнений с закрытой кинетической цепью является специфичность тренировок [1]. Таким образом, использование глубокого приседания противоречит одной из базовых целей использования упражнений – спортивной специфике.

Еще одним важным фактором при выборе глубины приседания является безопасность. Обзор научной литературы в данной области, опубликованный Эскамиллой [24], показывает, что сдвигающая сила, воздействующая на большеберцово-бедренное соединение, при угле сгибания от 0 до 60° невелика; однако большее опасение вызывает сдавливающее усилие на надколенно-бедренное сочленение.

Высокое сдавливающее усилие может перегружать суставной хрящ на нижней поверхности надколенника, что может привести к хондромаляции и, в конечном счете, к остеоартритным изменениям [23, 25].

Помимо потенциального риска воздействия сдвигающих и сдавливающих сил на крестообразную связку и мениск колена, было установлено, что более значительным перегрузкам подвергается надколенно-бедренный сустав [22, 24].

Кроме того, Уоллес и др. [28] обнаружили, что нагрузка на надколенно-бедренный сустав была значительно выше в тестах с отягощениями; таким образом, выполнение полного приседания с дополнительным отягощением может повысить риск травмирования. У здоровых людей нагрузка на надколенно-бедренный сустав при глубоком приседании является основным фактором риском получения травмы.

Нагура и др. [27] предполагают, что развитие остеоартроза можно объяснить регулярным выполнением глубоких приседаний, что чаще встречается в восточных культурах (по сравнению с населением западных стран). Обобщенные данные по этому вопросу указывают на повышенный риск травмирования при регулярных действиях в позиции глубокого приседа.

Последнее соображение – это общая целесообразность глубокого приседания. Приседания до параллели достаточно, чтобы в значительной степени активировать рабочие мышцы, например, широкие мышцы бедер [23, 24, 29].

В исчерпывающем обзоре Эскамиллы [24] отмечается, что активация квадрицепсов постепенно возрастает по мере сгибания в коленном суставе до 90°, но мало данных о повышении активации после прохождения параллели. Пиковая активация бицепсов бедер наблюдается в диапазоне от 10 до 60° [26, 29]. Наконец, согласно работа Эскамиллы и др. [23] и Айсера и др. [26] активация икроножной мышцы, по-видимому, достигает пика в диапазоне 60-90°.

В целом, приседание вызывает ряд хорошо изученных положительных эффектов, однако в некоторых исследованиях находят риски глубокого приседания.

Итак, подытожим – 3 ключевых довода против глубокого приседа:

  1. По-видимому, полное приседание ассоциируется с повреждением надколенно-бедренного сустава, что может предрасполагать людей к остеоартритным изменениям в суставном хряще под коленной чашечкой.
  2. Также важно отметить, что по ЭМГ-измерениям пик мышечной активации квадрицепса, бицепса бедра и икроножной мышцы наблюдается при приседании до параллели и не увеличивается за пределами этого диапазона движения. Это говорит о том, что приседание ниже параллели не повышает мышечную активацию.
  3. Если глубокое приседание не является обычным компонентом подготовки или выступления, то оно может не способствовать улучшению спортивных результатов исходя из принципа специфичности.

 

Ссылки на упомянутые исследования:

1. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16:428–432, 2002.
2. Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21:299–303, 1989.
3. Dahlkvist NJ, Mayo P, and Seedhom BB. Forces during squatting and rising from a deep squat. N Engl J Med 11: 69–76, 1982.
4. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33:127–141, 2001.
5. Ficat RP and Hungerford DS. Disorders of the Patello-Femoral Joint. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1977.
6. Kanamori A, Woo SL, Ma CB, Zeminski J, Rudy TW, Li G, and Livesay GA. The forces in the anterior cruciate ligament and knee kinematics during a simulated pivot shift test: A human cadaveric study using robotic technology. Arthroscopy 16:633–639, 2000.
7. Klein K. The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee. J Assoc Phys Ment Rehabil 15:6–11, 1961.
8. Klein K. The knee and the ligaments. J Bone Joint Surg 44-A: 1191–1193, 1962.
9. Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB, and Woo SL. The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech 32: 395–400, 1999.
10. Li G, Zayontz S, Most E, DeFrate LE, Suggs JF, and Rubash HE. In situ forces of the anterior and posterior cruciate ligaments in high knee flexion: An in vitro investigation. J Orthop Res 22: 293–297, 2004.
11. Markolf KL, Slauterbeck JL, Armstrong KL, Shapiro MM, and Finerman GA. Effects of combined knee loadings on posterior cruciate ligament force generation. J Orthop Res 14: 633–638, 1996.
12. Meyers E. Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Res Q 42: 411–422, 1971.
13. Nagura T, Dyrby CO, Alexander EJ, and Andriacchi TP. Mechanical loads at the knee joint during deep flexion. J Orthop Res 20: 881–886, 2002.
14. Nisell R and Ekholm J. Joint load during the parallel squat in powerlifting and forceanalysis of in vivo bilateral quadriceps tendon rupture. Scand J Sports Sci 8:63–70, 1986.
15. Panariello R, Backus S, and Parker J. The effect of the squat exercise on anteriorposterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 22:768–773, 1994.
16. Sakane M, Fox RJ, Woo SL, Livesay GA, Li G, and Fu FH. In situ forces in the anterior cruciate ligament and its bundles in response to anterior tibial loads. J Orthop Res 15: 285–293, 1997.
17. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res 24:3497–3506, 2010.
18. Steiner M, Grana W, Chilag K, and Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med 14: 24–29, 1986.
19. Underwood J. The knee is not for bending. Sports Illustrated 16: 50, 1962.
20. Weiss L, Fry A, Wood L, Relyea G, and Melton C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. J Strength Cond Res 14:241–247, 2000.
21. Cordova ML. Considerations in lower extremity closed kinetic chain exercise: A clinical perspective. Athl Ther Today 6:46–50, 2001.
22. Dahlkvist NJ, Mayo P, and Seedhom BB. Forces during squatting and risingfrom a deep squat. Eng Med 11: 69–76, 1982.
23. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, and Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 30:556–569, 1998.
24. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33:127–141, 2001.
25. Hefzy MS, Kelly BP, and Cooke DV. Kinematics of the knee joint in deep flexion: A radiographic assessment. Med Eng Phys 20: 302–307, 1998.
26. Isear JA, Erickson JC, and Worrell TW. EMG analysis of the lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 29: 532–539, 1997.
27. Nagura T, Dyrby CO, Alexander EJ, and Andriacchi TP. Mechanical loads at the knee joint during deep flexion. J Orthop Res 20: 881–886.
28. Wallace DA, Salem GJ, Salinas R, and Powers CM. Patellofemoral joint kinetics while squatting with and without an external load. J Orthop Sports Phys Ther 32: 141–148, 2002.
29. Wretenberg P, Feng F, and Lindberg U. Joint moments of force and quadriceps muscle activity during squatting exercise. Scand J Med Sci Sports 3: 244–250, 1993. Strength and Conditioning Journal | www.nsca-lift.org 3

Источник: lookgreatnaked.com

Перевод для Зожника: Алексей Rebuplicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног? (спойлер – нет!)

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

5 советов, чтоб взять в становой 3 своих веса

 

Расскажите друзьям: