Соавтор «Книги Зожника», основатель проекта Bezdiet, постоянный автор Зожника, дипломированный спортивный диетолог и ЗОЖ-энтузиаст Александр Максименко в интервью Зожника.

Саша, привет! За последние годы люди, как мы заметили, знания о калориях и невозможности жечь жир локально далеко продвинулись в массы. Какие, на твой взгляд, мифы еще остаются весьма крепкими? Что тебя самого раздражает в индустрии?

На самом деле миф о локальном жиросжигании всё еще упорно «держится». Статьи или видео в Youtube с заголовками «Жиросжигающий комплекс на ягодицы» продолжают плодиться, и судя по всему в глобальном масштабе эта ситуация будет сохраняться. Достаточно ввести в Youtube запрос «жиросжигающая тренировка» и отфильтровать видео за последний месяц. Просто пролистай вниз и сам убедись, что видеоролики не заканчиваются. И это только за последний месяц.

Поиск в Youtube по запросу «жиросжигающая тренировка». Миф о существовании «жиросжигающих» тренировок очень крепкий (На самом деле, как вы помните, ЛЮБАЯ тренировка — жиросжигающая, нет ни одной «жиронабирающей» тренировки).

Пожалуй, самым крепким мифом является вера в то, что какие-то отдельные продукты приводят к накоплению жира, а другие – к похудению. Инстаграмм блогеры продолжают муссировать тему сахара, гликемического индекса, инсулина, «правильных» и «неправильных» продуктов, чем только потакают черно-белому мышлению и способствуют развитию расстройств пищевого поведения.

Если говорить о том, что меня раздражает в индустрии, так это тот факт, что многие люди, которые проходят трехдневные сертификации по питанию, считают и называют себя диетологами. Даже я как человек, который проучился 3 года в институте на спортивного диетолога, практически никогда не называю себя диетологом, хотя формально имею на это право. Я четко понимаю, что диетолог – это прежде всего врач и поэтому не ставлю себя в один ряд с людьми, которые проучились 6 лет в мединституте, а потом еще проходили интернатуру.

Уровень сертификаций, который предлагается разнообразными школами и академиями – это вообще отдельная и очень грустная тема. Лично для меня на постсоветском пространстве кроме FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса) — сертификаций вообще не существует. Ну а если я захочу пройти ещё какой-нибудь курс, то это однозначно будет онлайн курс от европейского, североамериканского или австралийского университета.

Благо есть образовательные платформы edEX, Coursera и другие, на которых можно найти онлайн курсы даже из Гарвардского университета. Для многих преградой является незнание английского языка, хотя в некоторых курсах дублируется текстовая информация, которую при большом желании можно перевести с помощью переводчика.

В чем, как ты полагаешь, проблема современной фитнес-индустрии?

Здесь я не буду оригинальным. По моему мнению основная проблема в том, что люди полагаются на рекомендации блогеров, а не специалистов с образованием или хотя бы c авторитетной сертификацией, которые учатся по учебникам и берут информацию из официальных источников вроде USDA, Национального института здоровья, ВОЗ, а также обзоров литературы и систематических обзоров с мета-анализами.

Люди почему-то судят о профессионализме по количеству подписчиков в инстаграме. Я знаю нескольких реально крутых экспертов в диетологии, у которых всего по несколько тысяч подписчиков, зато можно найти десятки гуру с выдуманными регалиями, у которых сотни тысяч и даже миллионы подписчиков. И эти гуру влияют на выбор людей и даже раздают конкретные рекомендации – какие БАДы принимать, как входить в кето-диету и так далее.

Расскажи о себе: как сам тренируешься? 

Я занимаюсь силовыми тренировками 3 раза в неделю. Обычно это тренировки фул-боди на самые крупные группы мышц. Приседаю, жму, тяну, а также добавляю по одному изолирующему упражнению для икроножных, дельтовидных и трицепса. Все очень просто.

Как питаешься? Следишь ли за калориями (как именно) и белком?

Стараюсь питаться максимально разнообразно, сбалансировано и просто. Если посмотреть на старую добрую пирамиду USDA, которую заменили на гарвардскую «Здоровую тарелку», то в моем меню присутствуют все группы продуктов из пирамиды.

Постоянно калории не считаю, но временами пересчитываю, поскольку глазомер у меня не очень хорошо работает и я склонен к недоеданию. На постоянной основе я использую свой метод контроля КБЖУ – без взвешиваний еды и подсчетов, хотя предварительно обязательно просчитываю калораж и количество белка, чтобы понимать, на какие цифры выхожу.

Я назвал этот способ «Конструктор рациона». Он похож на альтернативный метод подсчета КБЖУ от Джона Берарди, который мы описали в нашей «Книге Зожника«. Принцип тот же, но саму схему я существенно оттюнинговал и конкретизировал, если можно так сказать. Мне кажется, что в результате у меня получился более сбалансированный рацион с меньшей погрешностью по КБЖУ. Я так питаюсь сам и так питаются мои клиенты, которые обращаются с запросом похудеть.

Белку я отвожу особое внимание, но не выхожу за 2-2,2 г на 1 кг массы тела. Получается примерно 140-150 г белка в сутки.

Где ты учился? Как можешь оценить уровень западного фитнес-образования и нашего в FPA?

Как раз в апреле защитил магистерскую дипломную в Национальном институте физического воспитания и спорта Украины по специализации «Спортивная диетология». Также проходил сертификацию в FPA на «Фитнес-нутрициолога» и остался очень доволен. Вдвойне приятно, что я сертифицировался одним из первых в Украине, потому что, к большому сожалению, у нас такого уровня сертификации не существует.

Если говорить о западном образовании, то я проходил онлайн-курс «Nutrition and Health» от Нидерландского университета Wageningen University & Research, а также курс «The Science of Weight Loss: Dispelling Diet Myths» от Государственного университета Ньюкасла (Австралия). Уровень хороший, но информация более общая, хотя я бы выделил достаточно объемный курс от голландских специалистов.

Сертификация на фитнес-нутрициолога в FPA более специализированная и применимая на практике, ну а в плане объема информации FPA сильно впереди. Помню свое удивление, когда прочитал учебник «Основы фитнес-диетологии и нутрициологии». Тогда я подумал: «Как им удалось поместить столько важной и нужной информации в 160 страниц»! Плотность полезной информации в учебнике FPA высочайшая.

Учебник FPA, затертый обучающимся там сооснователем Зожника Максимом Кудеровым.

Какие книги по ЗОЖ и фитнесу на тебя повлияли и ты можешь их смело порекомендовать?

В свое время на меня сильно повлияли книги американского эксперта в области диетологии и физиологии Лайла МакДоналда. Некоторые из его книг, например «Protein Book» и «The Ketogenic Diet», я перечитывал по несколько раз. Но свой фундамент знаний я собирал из учебников, в основном англоязычных. Для меня один из самых крутых учебников – «Advanced Nutrition and Human Metabolism», в котором рассмотрен метаболизм белков, жиров и углеводов, а также многие другие вопросы.

Из русскоязычных книг практически ничего не читаю. Во время учебы перечитывал «Анатомию человека» Иваницкого М.Ф. и «Биохимию мышечной деятельности» Волкова Н.И. и Осипенко А.А.

Кстати, Осипенко Анна Антоновна преподавала у меня биохимию в институте и запомнилась как очень требовательный и жесткий преподаватель.

В последние несколько лет я в основном читаю официальные руководства, а также обзоры литературы и систематические обзоры с мета-анализами.

Кстати, из русскоязычного научпопа читал только книгу «Мой лучший друг – желудок» (в Литрес за 399 руб.) врача-диетолога Елены Мотовой. Автор в доступной форме доносит много важных вещей и пытается бороться с диетологической безграмотностью на основании доказательной диетологии. Также очень много внимания уделяется воспитанию здорового пищевого поведения. Рекомендую эту книгу каждому.

Следишь ли ты за новостями фитнес-науки? Какие большие прорывы по части фитнеса ты можешь отметить?

Прорывов особо не вижу и, честно говоря, не ожидаю.

Ты написал основную часть содержимого нашей «Книги Зожника», что было сложнее всего? Что ты хочешь добавить в следующую версию книги?

Сам процесс написания книги – очень трудное и затратное по времени занятие. Честно говоря, я никогда не думал, что напишу книгу. Самое сложное было собрать все воедино и решить, что нужно читателю в первую очередь, а о чем можно не писать, чтобы не отвлекать от самого важного.

Смотрите описание «Книги Зожника» на сайте издательства «Манн, Иванов и Фербер».

В следующей версии книги хотелось бы больше внимания уделить воспитанию здорового пищевого поведения – как наладить здоровые отношения с едой, как снизить риск и частоту срывов, что делать, если уже сорвался, как бороться с черно-белым пищевым мышлением (когда человек делит продукты на «правильные» и «неправильные») и так далее.

 

Смотрите также на Зожнике:

10 крутых книг о здоровье

10 новых слов, которые я узнал, обучаясь на фитнес-тренера в FPA

Как псевдоголодание влияет на человека: клиническое исследование на 100 испытуемых

Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

Как похудеть. Базовая статья