Не у каждого есть возможность ходить в фитнес-зал да еще и заниматься с персональным тренером. Наши товарищи из Bodyboss.ru превели отличный текст с 50 упражнениями, разбитыми на группы: все тело, ноги, плечи, грудь, живот, спина.

Выберите несколько упражнений из этого большого списка по каждой группе мышц и отработайте всё тело.

Или еще лучше: разбейте упражнения на 3 группы мышц, как это делают посетители спортзалов, например, в понедельник — нагружайте ноги, трицепс и пресс, в среду — грудь, плечи и пресс, в пятницу — спину и пресс.

Старайтесь делать самые сложные для вас упражнения в начале тренировки и не затягивайте ее сильно больше одного часа.

Все мышцы тела

1. Землемер: Выпрямитесь во весь рост и нагнитесь вперед с выпрямленными ногами, касаясь пальцами пола. Держите ноги прямыми, медленно наклоните корпус к полу, после чего сделайте несколько шагов вперед руками. Приняв положение, аналогичное положению тела при отжиманиях от пола, начните выполнять мелкие шажки ногами до тех пор, пока руки не встретятся с ногами. Выполните упражнение 4 – 6 раз.

2. Прыжки с подгибанием ног: Встаньте и немного согните ноги в коленях, выполните прыжок вверх как можно выше, и во время прыжка подогните колени к груди, вытянув руки по сторонам. Приземлитесь на землю на слегка согнутых в коленях ногах и тут же выполните новый прыжок.

3. Медвежья походка: Разбудите в себе медведя. Встаньте на колени и руки, поднимитесь на цыпочки, напрягите пресс и медленно передвиньте правую руки и правое колено вперед, затем передвиньте вперед левые руку и колено. Выполните такие шаги 8 – 10 раз (или пока вы не испугаете кого-нибудь из членов вашей семьи).

4. Плиометрические отжимания: Готовы набрать в грудь побольше воздуха? Выберите мягкую поверхность и выполните обычное отжимание. Затем резким движением выполните еще одно отжимание, оторвавшись от пола на секунду. Затем примите первоначальное положение и выполните упражнение повторно.

5. Подъем по лестнице с подъемом руки на бицепс: Вы знали, что лестница – это отличный кардиотренажер? Возьмите пару гантелей (или какие-то тяжелые предметы из домашнего обихода) и начните выполнять подъемы и спуски по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы заставить все ваше тело работать.

6. Альпинист: Встаньте на руки и колени, поставьте левую ногу под корпус, вытянув заднюю ногу назад. Держите руки на земле, после чего выполните прыжок и поменяйте ноги местами. Правая нога теперь находится под грудью, левая вытянута назад. Что дальше?  Может быть, подъем на Эверест?

7. Прогулка ничком: Встаньте на все четыре конечности, медленно передвиньте руки вперед, стоя на пятках, которые остаются неподвижными. Затем, медленно верните руки назад в исходное положение, сохраняя баланс.

8. Упор присев: Одно из самых эффективных упражнений, позволяющее задействовать все мышцы тела. Примите положение сидя, руки поставьте на пол. Затем переведите ноги назад, выполните одно отжимание от пола, затем верните ноги в исходное положение. После возврата в исходное положение необходимо совершить максимально резкий скачок вверх, после чего принять положение сидя и повторить упражнение сначала.

9. Планка: Нет, мы не собираемся ходить по узкой перекладине. Нужно просто лечь на пол лицом вниз, руки лежат на полу, кисти сцеплены друг с другом. Вытяните ноги сзади и встаньте на пятки. Держите спину прямо, напрягите мышцы корпуса и удерживайте тело в данном положении 30 – 60 секунд (или пока у вас не останется сил).

10. Отжимания на локтях: Примите положение лежа на полу лицом вниз, подтяните одну руку в положение, необходимое для выполнения отжимания, держа спину прямо и напрягая мышцы живота. Затем переведите одну руку назад в исходное положение (руки, согнутые в локтях, лежат на земле). Повторите упражнение, меняя руки.

Ноги

11. Приседания у стены: Зачем нужен стул, если есть стена? Медленно опускайте спину вниз вдоль стены, пока ваши бедра не примут положение параллельно полу. Колени должны находиться прямо над лодыжками, а спина должна быть прямой.  Выполняйте упражнение сериями по 60 секунд (или дольше, если вы хотите сильнее нагрузить ноги). Хотите больше  нагрузки? Возьмите в руки гантели и выполняйте упражнения на бицепс во время приседаний.

12. Выпад: Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, медленно опускайте тело, пока правое колено почти не коснется пола, наклонившись на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Попробуйте различные вариации выпадов с разным положением ног.

13. Выпады по часовой стрелке: Есть время для работы?Выполните обычный выпад вперед одной ногой, затем сделайте шаг вправо и выполните выпад снова. Закончите полукруг выпадом назад, после чего вернитесь в исходное положение. Поздравляем, вы выполнили 1 упражнение. Сделайте 10 повторов, затем поменяйте ноги.

14. Выпад  с вытягиванием: Начните с обычного выпада. Однако на этот раз, вместо того чтобы вернуть ногу назад после выпада, поднимите ее над полом, подняв одновременно руки над головой. Нога должна оставаться согнутой на 90 градусов. Добавьте нагрузку в форме гантелей, чтобы сделать упражнение максимально полезным.

15. Выпад с прыжком: Вы готовы напугать соседей? Встаньте, ноги вместе, и выполните выпад правой ногой. Выполните прыжок вверх, вытянув руки вперед (руки в локтях должны быть согнуты). Во время прыжка поменяйте ноги, так что после приземления ваши ноги должны поменяться местами. Повторите упражнение, меняя ноги. Упражнение стоит выполнять 10 раз.

16. Выпад с реверансом: Проявите чуточку уважения! Во время выполнения выпада поставьте левую ногу сзади правой, согните ноги в коленях и опустите ноги, пока правое бедро не примет положение параллельно полу. Корпус необходимо держать прямо перпендикулярно бедрам.

17. Приседание: Встаньте, ноги параллельно друг другу или разведены на 15 градусов, как вам удобнее. Медленно выполните приседание, сгибая ноги в коленях, пока бедра не примут положение параллельно полу. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Начните подъем, прилагая усилия на пятки.

18. Приседание «пистолет»: Для выполнения этого упражнения, вам не понадобится разрешение на оружие. И это не шутка. Встаньте, вытяните руки вперед, поднимите правую ногу, расслабьте правую лодыжку и опустите бедра назад. Опустите тело вниз, держа ногу поднятой. Удерживайте тело в такой позиции некоторое время, после чего выпрямите ногу.

19. Приседание с прыжком: Как насчет того, чтобы добавить немного кардионагрузки в ваши приседания? Выполните обычное приседание, однако после приседания нужно сделать прыжок, совершив хлопок руками над головой. Выполните это упражнение 15 раз, делая быстрый вдох перед каждым прыжком.

20. Приседания на «стул»: Встаньте и чуть разведите ноги и присядьте, пока бедра не примут положение параллельно полу, подняв руки вверх. Напрягите ноги, затем поднимите правое колено, отведя левую руку в сторону от правого колена. Встаньте, после чего повторите упражнение для другой ноги.

21. Ступенька:  Как видно из названия, вам нужно найти ступеньку или выдающийся над поверхностью пола элемент. Встаньте на ступеньку, и выпрямите правую ногу, затем повторите упражнение, поменяв ногу. Повторите, делая 10-12 подходов для каждой ноги.

22. Мертвая тяга на одной ноге: Встаньте, ноги рядом, слегка поднимите правую ногу, опустите руки и корпус, поднимая правую ногу сзади тела. Держите левую ногу согнутой, и старайтесь опустить руки как можно ближе к телу. Поднимите корпус, опуская правую ногу. Повторите упражнение, поменяв ногу.

23. Подъем ног на четвереньках: Встаньте на четвереньки, держите спину прямо и напрягите пресс. Поднимите левую ногу сзади до тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу. Удерживайте такое положение как можно дольше, затем встаньте на цыпочки правой ногой и напрягите спину и пресс (постарайтесь быть грациознее). Сохраняйте такое положение 10 секунд, после чего поменяйте ноги.

24. Подъем на икрах: Встаньте, медленно поднимитесь на цыпочки, держа ноги прямо, и оторвите пятки от пола. Немного постойте на цыпочках, затем опуститесь на пол. Повторите упражнение. Попробуйте найти ступеньку или что-то похожее, чтобы добиться максимально широкой амплитуды движения.

Грудь и спина

25. Стандартные отжимания: Это классическое упражнение, хорошо зарекомендовавшее себя. Держа руки на ширине плеч, ноги вытянуты сзади, корпус напряжен. Согните руги в локтях, пока грудь не достигнет пола, после чего выпрямите руки (следите за тем, чтобы руки находились близко к телу). Вот и все!

26. Отжимания «дельфинчиком»:Встаньте «дельфинчиком» (руки, согнуты в локтях, локти на полу). Наклонитесь вперед, опустите плечи вниз, пока голова не окажется над руками. Поднимите руки и вернитесь в исходное положение (океан, море или бассейн вам не понадобятся)

27. Прыжок с рук на колени: Пришло время сбросить все оковы цивилизации! Примите положение, соответствующее положению для отжимания. Напрягите пресс и поднимите обе ноги в воздух (колени согнуты) и постарайтесь достать ступнями до ягодиц. Постарайтесь не получить травму во время приземления ног.

28. Отжимания со стойкой на руках: Внимание: Это упражнение только для профи! Примите стойку на руках, обопритесь ногами об стену и согните руки в локтях на 90 градусов, после чего выпрямите руки (таким образом, голова двигается к полу и от полу, а ноги опираются о стену). Первый раз? Попросите кого-нибудь подержать вас, иначе все может закончиться плачевно.

29. Отжимание в стиле дзюдо: Примите положение для отжимания, поднимите бедра и одним плавным движением (йехху!) с помощью рук опустите переднюю часть тела до того, как ваш подбородок не окажется вблизи пола. Поднимите голову и плечи вверх, после чего опустите бедра, держа колени над землей. Повторите все движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение с поднятыми бедрами. Повторяйте упражнение 30 – 60 секунд.

30. Обратный полет: Возьмите самодельные гантели, две бутылки воды или что-то типа этого. Встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед и немного согните ее в колене. Руки повернуты кистями друг к другу, пресс напряжен, корпус чуть наклонен вперед. Поднимите обе руки в бок, сведя лопатки на спине. Повторите движение.

31. Супермен: Хотите иметь суперсилу? Ложитесь лицом вниз, руки и ноги вытянуты. Корпус должен быть максимально расслаблен. Затем одновременно поднимите руки и ноги таким образом, чтобы тело приняло  форму кривой. Можете надеть плащ и супергеройский костюм.

32. Попеременный подъем конечностей: Звучит странно, правда? Не пугайтесь, все просто: Ложитесь на пол, вытяните руки по сторонам, кисти рук повернуты друг к другу. Медленно поднимите одну руку на несколько сантиметров, держите руку прямо, не поворачивая плечи, голова и корпус не двигаются. Удерживайте тело в таком положении несколько секунд, затем опустите руку и поднимите вторую руку.

Плечи и руки

33. Сгибания рук с нагрузкой на трицепс: Сядьте рядом со ступенькой или скамьей. Сядьте на пол, ноги слегка согнуты в коленях, нагнитесь и захватите руками край ступеньки или скамейки, после чего выпрямите руки. Согните руки на 90 градусов, после чего выпрямите их снова, пятки должны быть направлены в сторону пола. Для увеличения сложности упражнения поднимите левую ногу и попытайтесь достать до нее правой рукой.

34. Отжимания на кулаках в форме ромба: Это упражнение выполняется при кистях, согнутых в форме ромба (сделайте так, чтобы большие пальцы касались указательных). Такое положение рук позволяет дополнительно нагрузить трицепсы.

35. Боксер: Мухаммед Али мог бы гордиться вами, правда? Встаньте, разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, вытяните одну руку вперед, а вторую руку отведите назад. Крепко сожмите руки за спиной, после чего поменяйте руки, как будто вы на ринге.

36. Серия упражнений на плечи: Это упражнение может показаться вам чуточку странным, однако спешим вас заверить, оно стоит того. Ложитесь на живот, вытяните руки вперед над головой, кисти направлены друг к другу. Попытайтесь с помощью рук повторить форму букв I, Y, T, W и O. (Ну как, понравилось?)

37. Круги руками: Помните уроки физкультуры в школе? Встаньте и разведите руки в стороны (они должны находиться в перпендикулярном положении относительно корпуса). Медленно прочертите круги руками по часовой стрелке в течение 20 – 30 секунд (круг должен быть около 30 – 40 см в диаметре). Затем повторите это же движение, но уже против часовой стрелки.

Корпус

38. Угловые приседания: Сбросьте с себя весь лишний груз. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и расслабьтесь, руки положите на пол перед собой. Затем поднимите бедра над землей, удерживайте их в поднятом положении в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

39. Отжимания с вращением: Обычные отжимания не работают? В качестве альтернативы можем предложить вам следующий вариант: после выполнения обычного отжимания поверните корпус и поднимите правую руку над головой, чтобы ваши руки и корпус образовали букву Т. Вернитесь в исходное положение, выполните стандартное отжимание, после чего сделайте поворот левой рукой.

40. Динамичные отжимания на локтях с наклоном: Примите положение, соответствующее исходному положению для отжимания на локтях, поднимите бедра как можно выше, затем опустите. Продолжайте выполнять это упражнение как можно дольше. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а бедра не западали.

41. Работа ногами как при плавании кролем: Ложитесь на спину, руки отведены в сторону, ладони смотрят вниз. Вытяните ноги, затем поднимите пятки над полом примерно на 10-15 см. Выполняйте небольшие движения вверх-вниз ногами, напрягаю при этом корпус. Постарайтесь выполнить это упражнение в течение минуты без передышки.

42. Велосипед: Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимите колени по направлению к корпусу, потяните правый локоть к левому колену, выпрямив одновременно правую ногу.  Повторяйте упражнение, меняя руки и ноги (как будто вы крутите педали велосипеда). Не забудьте надеть шлем.

43. Скручивание: Помните, главное – это оставаться в форме. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, а пятки ставите на пол. Руки в замок за головой, прижмите подбородок к груди и медленно начинайте отрывать голову и плечи от пола, напрягая мышцы корпуса. Продолжайте выполнять скручивание, пока верхняя часть спины не оторвется от пола. Зафиксируйте тело в таком положении ненадолго, после чего вернитесь в исходное положение.

44. Частичное скручивание: Нужно более целенаправленно прилагать усилия. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, мышцы тела напряжены. Постепенно наклоняйте колени влево (вы почувствуете растяжение ваших мышц). Удерживайте тело в скрученном положении в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны.

45. Мостик: Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Положите руки по сторонам и поднимите спину и бедра. Только голова, ступни, руки и плечи должны оставаться на полу. Затем поднимите одну ногу вверх, напрягая мышцы тела. Медленно опустите ногу назад, после чего снова поднимите ее. Выполните по 10 повторов для каждой ноги, затем опустите спину и бедра на пол.

46. Упражнение на брюшной пресс с работой одной ногой: Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, а пятки ставите на пол. Напрягите мышцы пресса, поднимите правую ногу (нога согнута в колене и лодыжке под углом в 90 градусов). Положите правую руку на колено поднятой ноги, напрягите мышцы корпуса, чтобы создать напряжение между рукой и коленом. Выполните упражнение 5 раз, затем повторите процедуру полностью для левой ноги.

47. Упражнение на брюшной пресс с работой обеими ногами: Две ноги – в два раза больше пользы. Выполняйте все то же самое, что и в предыдущем упражнении, однако в этот раз нужно просто поднять обе ноги одновременно.

48. Боковые отжимания на локтях: Повернитесь на бок и встаньте на одну ногу и локоть. Следите за тем, чтобы бедра не касались пола, напрягите мышцы корпуса и постарайтесь удерживать подобное положение в течение 30 – 60 секунд.

49. Спринтерские приседания: Хотите стать отличным бегуном, не вставая с пола? Ложитесь на спину, ноги вытянуты, руки по бокам согнуты в локтях под углом 90 градусов. Теперь сядьте, положив левое колено под правый локоть. Опустите тело, после чего повторите упражнение для другой ноги.

50. Русские скручивания: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите их вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров над полом. Спина должна принять положение под углом 45 градусов от пола, после чего необходимо выполнить вращение рук из одной стороны в другую. Здесь очень важно не спешить: чем медленнее вы выполняете вращение руками, тем больше пользы от упражнений. Ну как, почувствовали себя царем фитнеса?

Источник и перевод: bodyboss.ru

Иллюстрации: Shannon Orcutt
Перевод статьи 50 bodyweight exercises you can do anywhere.

 

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника