4 челленджа для балансирования «базы»

Крис Пэйл (в прошлом – рекордсмен Великобритании и серебряный призер международных соревнований по гиревому спорту) тренирует стронгменов и стронгвуменок, профессиональных бодибилдеров и олимпийских медалистов, а также специализируется на профилактике травм и реабилитации после уже заработанных.

В этой статье он предлагает в дополнение к «базовым» упражнениям (если вы ими чересчур увлечены) 4 полезных теста, которые помогут выявить слабые звенья и сбалансировать развитие мускулатуры.

Если вы сильны, то риск травм ниже. А как лучше всего развивать максимальную силу? «Большими» упражнениями на все тело, в которых вы одолеваете большие веса.

Есть только одна проблема с этим в нашей жизни сегодня: наша современная жизнь. Мы постоянно сидим в офисе и дома, в транспорте и на отдыхе. Сидячий образ жизни и недостаток разнообразия полезных движений стали нормой. По сути, тренажерный зал – единственное место, где мы хоть как-то шевелимся и немного физически напрягаемся.

Но и в этом волшебном зале может что-то пойти не так, если зацикливаться только на «больших» упражнениях. «База», конечно, развивает общую силу всего тела, но не всегда снижает риск травм. Странный парадокс, если учесть, что увеличение силы, как уже говорилось, должно снижать вероятность травматических повреждений.

Так почему это происходит? Потому что наши «глубокие» стабилизирующие мышцы недоразвиты. Вы можете стать очень сильными, поднимая большие веса в «больших» упражнениях, но при этом «недокачать» координацию/стабильность, что вполне может приводить к травмам.

К счастью, есть простой способ проверить, рискуете ли вы или нет. Для каждого «базового» упражнения есть тест, который покажет, насколько вы защищены от всяких неприятностей, связанных со слабостью стабилизаторов.

1. Приседание

Вот общезальные нормативы для приседа со штангой на спине:

Мужчины с большим тренировочным опытом – штанга в 2 своих веса,

Женщины с большим тренировочным опытом – 1 ½ своего веса,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 1 ½ своего веса,

Женщины со средним тренировочным опытом – собственный вес на штанге.

Допустим, вы этого уже достигли. А если поднять одну ногу? Ведь в жизни, мягко говоря, не все нагрузки такие симметричные, как в приседе на двух ногах. Приходится выполнять разные сложные движения, перемещаясь с ноги на ногу. И когда вы делаете унилатеральное (на одной ноге) приседание, «глубинная» мускулатура должна надежно стабилизировать таз и позвоночник, чтобы мышцы рабочей ноги трудились в полную силу. Вот как работает тело в реальной жизни. Так что если у вас большой присед на двух ногах, но вы не в состоянии присесть на одной, то готовьтесь к травме.

Тест для стабилизаторов – приседание конькобежца:

Вот сколько приседов на одной ноге вы должны осилить (и это даже без дополнительного отягощения!):

Мужчины с большим тренировочным опытом – 20 приседаний на каждой ноге,

Женщины с большим тренировочным опытом – 10 приседаний на каждой ноге
,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 10 приседаний на каждой ноге
,

Женщины со средним тренировочным опытом – 5 приседаний на каждой ноге.

Как же быть, если унилатеральный присед значительно отстает от двуногого? Разумеется, не надо забрасывать приседание со штангой на спине, хотите стать сильнее – становитесь. Но при этом после основной части тренировки потратьте время и силы на устранение дисбаланса.

Поначалу присед на одной ноге может быть слишком труден, прогрессируйте от обычного приседания в ножницы (то есть в выпаде) к ножницам с задней ногой на возвышении («болгарский сплит-присед»), а затем приступайте к конькобежному.

Подтяните унилатеральное приседание до уровня двуногого, и это не только сохранит здоровье в долгосрочной перспективе, но и поспособствует новым рекордам в приседе со штангой на спине.

2. Становая тяга

Традиционные стандарты:

Мужчины с большим тренировочным опытом – штанга в 2 ½ своего веса,

Женщины с большим тренировочным опытом – 2 своих веса,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 2 своих веса,

Женщины со средним тренировочным опытом – 1 ½ своего веса.

Тест для стабилизаторов – становая на одной ноге:

Мужчины с большим тренировочным опытом – 1 повтор со штангой своего веса (на каждой ноге),


Женщины с большим тренировочным опытом – 1 повтор с 2/3 своего веса ,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 1 повтор с 2/3 своего веса,

Женщины со средним тренировочным опытом – 1 повтор с ½ своего веса.

Прим. Зожника: безопаснее не брать предельный вес для 1 повторения в упражнении на одной ноге (чтобы не перегрузить мелкие стабилизаторы), а сделать подход из нескольких повторов с соответствующим процентом от расчетного 1ПМ. Например, если целевой 1ПМ=100 кг, то ему соответствуют ~85 кг в подходе из 6 повторений.

Если не удается поднять такие веса из-за недостатка координации и силы стабилизаторов, то поработайте над этим, включив становую на одной ноге в подсобку. Выполняйте ее босиком, качественно, контролируя движение по всей амплитуде. Это и «подкачает» координацию, и поможет лучше рекрутировать волокна рабочих мышц в классической становой.

3. Жим лежа

В «базе» нормативы таковы:

Мужчины с большим тренировочным опытом – 1 ½ своего веса
,

Женщины с большим тренировочным опытом – собственный вес на штанге
,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 1 ¼ своего веса
,

Женщины со средним тренировочным опытом – ¾ своего веса

Тест для стабилизаторов: отжимание

Жим на базовой скамье перегружает грудные, трицепсы и передние пучки дельтовидных, но недогружает мышцы, окружающие лопатку, и другие стабилизаторы плечевого пояса. Это рецепт травмы. Отжимание же сбалансированно развивает и стабилизаторы, и «жимовые» мышцы.

Чем больше вы отжимаетесь, тем ниже риск травм из-за дисбаланса в развитии мышц плечевого пояса.

Мужчины с большим тренировочным опытом – 50 отжиманий за один подход,

Женщины с большим тренировочным опытом – 25 отжиманий за один подход,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 30 отжиманий за один подход,

Женщины со средним тренировочным опытом – 15 отжиманий за один подход.

Если не набираете столько, то у вас слишком много лишних кило и/или слишком мало «стабильности» в плечевом поясе, что грозит травмой.

Вновь, разумеется, не надо отказываться от силового жима лежа в основной части тренировки, но отжимание должно стать приоритетом в дополнительной. Вместо, например, тренажерной подсобки.

4. Жим штанги сидя

Сейчас, конечно, мало кто действительно выкладывается в этом упражнении, но вот к чему можно стремиться:

Мужчины с большим тренировочным опытом – 1 ¼ своего веса
,

Женщины с большим тренировочным опытом – ¾ своего веса,

Мужчины со средним тренировочным опытом – собственный вес на штанге,

Женщины со средним тренировочным опытом – ½ своего веса.

Тест для стабилизаторов – жим гантели стоя:

Мужчины с большим тренировочным опытом – гантель в ½ своего веса (каждой рукой),

Женщины с большим тренировочным опытом – 1/3 своего веса,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 1/3 своего веса,

Женщины со средним тренировочным опытом – ¼ своего веса.

Жать надо суперстрого, не начиная движение с подталкивания ногами и не слишком отклоняясь назад.

Если вы даже не приближаетесь к таким весам, то слабы стабилизаторы корпуса или плечевого пояса (или и то, и другое). А это значит, что травмы не за горами. В этом случае ставьте жим одной рукой на первое место среди подсобных упражнений.

Повторение пройденного

Даже если вы развили впечатляющую силу в классических упражнениях со штангой (где нагрузка симметрична), но не справляетесь с меньшими весами в унилатеральных, то вероятность травмы при каком-либо бытовом движении остается высокой. Это надо исправлять.

Хотя есть одна оговорка: не забрасывайте свои обычные тренировки, полностью переключаясь на «функциональные». Просто включите упражнения для стабилизаторов в подсобку.

А что делать начинающим?

Если вы еще далеки от рекордов не только опытных спортсменов, но и середнячков, то сперва станьте сильнее в «базе». Конечно, и вам будут полезны отжимания, унилатеральные приседания, жимы и тяги, чтобы избежать дисбаланса в развитии основных рабочих мышц и стабилизаторов; выполняйте их среди вспомогательных упражнений. Однако приоритетом должно быть развитие общей силы всего тела.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Необходимая не-база или 7 важных упражнений-дополнений для верха тела

Как растут мышцы. Базовая статья

5 советов, чтоб взять в становой 3 своих веса

11 топовых тренеров рассказывают про своих первых клиентов

Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают

Как тренировать бицепс

 

Расскажите друзьям: