Как начать менять себя. С гирями или без них
Пора менять жизнь? Сейчас проверим, готовы вы к этому или нет, и какие стадии надо пройти, чтобы похудеть, начать тренироваться с гирями или просто вести здоровый образ жизни.
Когда я несколько лет назад училась, большую часть программы занимало не решение вопроса «как правильно тренироваться и питаться» (хотя казалось бы, что ещё?), а вопросы консультирования: искался ответ на вопрос «как и о чём говорить с человеком, которому надо изменить образ жизни», а вовсе не «что есть и сколько подходов делать».
Так вот, одной из тем, которая многое проясняет, была «транстеоретическая модель изменения поведения». Постараюсь кратко её рассказать применительно к вопросам здорового образа жизни и потом обсудим, у кого какая стадия поведения в соответствии с этой моделью.
Зачем она нужна в практике? Затем, что совет всяких умников «меньше есть, больше двигаться» настолько упрощён, что не может быть применён в реальной жизни, которая оказывается сложнее схемы «сегодня я один человек, завтра проснулся — уже другой». В своём решении поменять привычки, человек проходит несколько стадий, на каждой из которых полезными оказываются разные действия. Можно выделить 5 таких стадий:
1. До размышления
На этом этапе человек часто не видит проблему и не имеет намерения измениться. Или признаёт, что проблема есть, но меняться не желает. Возможно чувство безнадёжности от неудачных предыдущих попыток.
Частая жизненная ситуация – это когда мы стараемся «похудеть» кого-то – маму/папу/супруга и терпим поражение, что закономерно, учитывая, что на стадии «до размышления» увещевания сделать хотя бы десяток приседаний неактуальны.
2. Размышление
Здесь уже человек чётко признаёт несовершенство своего образа жизни, но мечется между причинами меняться и причинами не меняться. Это состояние может длиться годами в ожидании подходящего момента или того, что как-то всё само разрешится. Например так: «Когда я сменю работу на более денежную, то запишусь в фитнес-клуб, найму тренера и диетолога и тогда смогу заняться собой».
3. Подготовка
Если добрались до этой стадии, то уже хорошо. Она предполагает готовность к действиям в ближайшем будущем — в срок до месяца. Может быть, вы купили гирю и читаете Гиревичка.ru, чтобы понять, что делать с ней дальше, может быть, листаете рецепты в поисках здоровых блюд.
4. Действие
Прошли 3 первых стадии и вышли, наконец, на реальные действия. Они могут быть крупными (регулярные тренировки/ полная нормализация питания), а могут быть поменьше по масштабам, но тоже важными (включать в меню 3 порции овощей ежедневно и делать 100 свингов каждый день).
Но успокаиваться рано. Срыв с этой стадии наиболее реален в период от 3 до 6 месяцев нахождения в «действии». Поэтому впереди следующий этап.
5. Поддержание
В этом состоянии вы сформировали стабильное желаемое поведение и привычки. Замечательно время, когда правильное питание и физические нагрузки прочно вошли в вашу жизнь. Тем ни менее, призрак «срыва» всегда маячит где-то позади и полостью расслабляться не стоит никогда.
Откат с каждой из стадий на предыдущую или вообще через одну в общем-то нормален для человека. Это жизнь. Возможно, вам придётся не один раз пройти этот круг. Исследование по курильщикам, например, показало, что люди в среднем проходят 4 круга «отката-возвращения» прежде чем входят в долговременную фазу поддержания.
Из этого, кстати, следует один хороший вывод, который многим не помешает сделать в отношении себя: «срывы с начертанного пути не должны рассматриваться однозначно негативно». Конечно, повода для восторга нет, но нейтральная оценка вполне разумна. Срывы — часть процесса движения вперёд.
До размышления
Я буду рассматривать действия на этом этапе не с точки зрения не самого человека, а с точки зрения второго участника взаимодействия, которым может быть как тренер/диетолог, так и друг/родственник. Ведь если вы не знаете о чём-то или не задумываетесь о важности тех или иных изменений, то сложно дать рекомендацию «начните узнавать о плюсах силовых упражнений». Если вы целенаправленно начали это делать, значит, вы уже не на этапе «до размышления», а перешли к «размышлению». Поэтому, здесь советы для тех, кто собирается наставлять на путь истинный ближнего.
Мне в работе, в общем то, нечасто приходится сталкиваться с этой фазой, т.к. люди обращаются уже на стадии «подготовки». Вот если бы я была штатным диетологом в больнице и моей работой был не приём уже готовых к изменением людей, а вообще всех, кому нужно внести изменения в питании в связи со здоровьем – то тогда этап «до размышления» я могла бы застать и действовать соответственно его цели, т.е. информировать, предлагать подумать над изменениями.
Но, кстати, ведение блога и сайта – это мой посильный вклад в стадию «до размышления». Какая-то заметка мажет попасть человеку на глаза и постепенно его мысли начинают двигаться в направлении к «размышлению» и «действию».
Цель: Повысить информированность, эмоциональное приятие
Что делать: делиться информацией в нейтральном ключе (без обвинений в нездоровом образе жизни или неправильности схемы тренировок).
Что не делать: побуждать к немедленным действиям, создавать чувство вины. Выдавать готовый план действий: «Вот тебе диета, соблюдай».
Размышление
Цель: Повысить уверенность в возможности изменения поведения
Что делать: бороться со стереотипами и мифами. «Здоровое питание — это дорого», «Женщинам нельзя поднимать гири» и многое другое. Хотя эти сомнения и могут присутствовать в голове, но уверенности в их правильности уже нет. Надо потихоньку разбираться в вопросе, так ли это на самом деле. С пониманием того, что куриные грудки дешевле колбасы, придёт уверенность в том, что здоровое питание доступно каждому.
Если вы выступаете в роли «побудителя к действию», то можете помочь делом повысить уверенность в успехе: мужу, например, можно пообещать выдавать на работу лотки со здоровой едой. Но! Пока только обещать поддержку, а не осуществлять её до того, как человек вообще решился на действия.
Подготовка
Цель: Взятие на себя твёрдых обязательств, разработка конкретного плана действий.
Что делать: ставить конкретные измеримые цели: «Заменить цельное молоко на обезжиренное», «Освоить свинги с гирей». Публично заявить о своих намерениях.
Что не делать: не ставить общих целей, таких как «Есть меньше жира». Это ни о чём. Всегда нужен более конкретный план.
Действие
Цель: выполнение намеченного плана.
Что делать: ежедневно претворять планы в жизнь.
Что не делать: прекращать свои действия.
Поддержание
Цель: научиться решать проблемы, обеспечить поддержку окружающих.
Что делать: выявить появление возможных трудностей, таких как, например, поддержание режима в отпуске. Искать дополнительные возможности к развитию: новые подходы в тренировках, дополнительные изменения в диете. Искать группы с единомышленниками – виртуальные или реальные.
Что не делать: не сдаваться в случае срыва.
Теперь давайте покажу прохождение всех этапов на примере растяжки.
1 этап — вы даёте себе силовую и кардио нагрузку, регулярно занимаетесь. О пользе растяжки слышали, но это существует пока в «параллельном мире». Вам и так хорошо живётся и спортивные результаты растут.
2 этап – вы читаете сайты с фитнес-тематикой (или встретился адекватный тренер) и в какой-то момент начинаете понимать, что не всё у вас прекрасно с техникой упражнений и причина тому – недостаток гибкости и подвижности суставов. Вы начинаете осознавать, что, возможно, зря не включали растяжку в свои тренировки.
3 этап — ищите подходящий комплекс на растяжку, планируете дни, когда будете её делать и решаете начать с новой недели.
4 этап – начали включать в свои занятия растяжку.
5 этап – продолжаете тренироваться, пробуете новые упражнения, растяжка прочно вошла в жизнь.
Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:
Или ВКонтакте, и мы будем держать вас в курсе.
Читайте на Зожнике:
Самые дорогие фитнес-залы в мире
Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера
Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ