В какое время суток у меня больше всего сил?

Ученым удалось узнать, в какое время дня активность наиболее высокая, с чем это может быть связано и почему тренироваться все равно надо в удобное для вас время (или во время суток, когда у вас соревнования).

Одним из вопросов, по которому на Олимпиаде 2008 года в Пекине разгорелись наиболее жаркие дебаты, было решение перенести финальные состязания по плаванию и гимнастике с обычного вечернего времени на очень раннее утро (еще до рассвета), чтобы в США соревнования можно было смотреть в прямом эфире.

Многих спортсменов это привело в бешенство, да и неудивительно. Представьте только, что вам нужно в три часа ночи пробежать как можно быстрее одну милю или поднять максимально возможный вес. Можно с уверенностью утверждать, что ваши результаты окажутся хуже тех, что вы обычно демонстрируете во второй половине дня. Негативные последствия столь резкого изменения режима дня легко объяснимы, но это еще не все.

Пик активности — в 18 часов

Наш организм обладает внутренними часами, управляемыми областью мозга, которая называется гипоталамус: этот самый гипоталамус круглые сутки регулирует гормональную секрецию и управляет такими функциями, как ощущение голода и жажды, терморегуляция, сон и бодрствование. В результате в течение дня с телом происходят небольшие изменения, даже когда вы бодрствуете, которые влияют на наши физические возможности.

Ученые из Франции и Туниса провели тщательное исследование почасовых изменений в организме на примере так называемого Вингейт-теста, попросив испытуемых на протяжении 30 секунд крутить педали велотренажера с максимальной скоростью. Они обнаружили, что пиковая активность и максимальная мощность проявляются вечером, примерно в 18 часов: показатели в это время оказываются на 8-11% выше, чем в наименее продуктивной точке, которая приходится на шесть часов утра.

Другие эксперименты (спортсмены совершали прыжки в высоту и в длину, а также выполняли упражнения на мышцы спины и рук и поднимали тяжести) дали те же результаты: пик силы и активности всегда приходился на 18 часов (плюс-минус 2 часа). То же самое обнаружилось и при проведении тестов в таких видах спорта, как бег, плавание, футбол, бадминтон и теннис.

Испанские исследователи смогли сдвинуть время, в которое бегуны-профессионалы демонстрировали оптимал ные результаты, на два часа вперед или назад, просто изменяя соответственно время пробуждения, засыпания и приема пищи. Однако остается неясным, зависят ли показатели от полного времени бодрствования, или все же изменение времени приема пищи привело к смещению биологических часов, что впоследствии повлияло на биохимические изменения в организме.

Решающее значение имеет температура?

Многие биологи полагают, что тут, возможно, ключевым фактором является температура тела, которая с течением дня повышается примерно на 1 °C. Увеличение данного параметра может привести к расслаблению мышц, усилению метаболизма и ускоренной передаче нервных импульсов.

Исследование, проведенное в 2010 году на одном из островов Гваделупы, не выявило никаких отличий в сериях прыжков, приседаний и заездов на велосипедах, выполнявшихся утром (с 7 до 9 часов) и вечером (с 17 до 19 часов). Ученые объяснили это следующим образом: предыдущие эксперименты проводились в более холодном климате, тогда как постоянный теплый и влажный климат на острове обеспечивал спортсменам «пассивный разогрев», благодаря чему легкое суточное повышение температуры тела становилось несущественным.

Эти открытия могут показаться слегка обескураживающими, если вы готовитесь к соревнованиям, которые проходят в необычное время, например забег на 10 км или марафон, который начинается в 7 часов.

Когда эффективнее тренироваться?

К счастью, несколько исследований продемонстрировали, что польза от тренировок связана со временем, в которое они проводятся. И тут также работает принцип специфичности: в какое время тренируешься, в это же время и лучшие результаты.

Так, например, в 1989 году ученые из Университета штата Джорджия провели эксперимент, выявивший закономерность: велосипедисты, тренировавшиеся рано утром, обнаружили более быстрый прогресс в уровне потребления кислорода, когда их проверяли именно в это время суток; а та группа, что тренировалась вечером, показала лучшие результаты при вечернем тестировании.

Исследование, проведенное в 2007 году финскими учеными, дало те же результаты относительно силовых занятий, а также установило, что тренировки ранним утром изменили к лучшему суточные колебания уровня кортизола (гормона стресса). Поэтому, если на предстоящих состязаниях вам нужно быть в лучшей форме в 7 часов, тренируйтесь именно в это время.

Однако имейте в виду: несмотря на многочисленные научные доказательства, лучше всего определить оптимальное время для тренировки самостоятельно, исходя из собственного ежедневного расписания, потому что такие факторы, как сон, стресс и усталость, всегда перевесят незначительный подъем, обусловленный суточными биоритмами.

Следует также учитывать индивидуальные особенности организма: большинство упомянутых исследований проводилось на добровольцах, которые не были ни ярко выраженными «совами», ни типичными «жаворонками». Если же у вас, скажем, имеется особенная мутация гена hPer2, из-за которой вам тяжело бодрствовать после 20 часов, то ваши пиковые показатели, скорее всего, придутся не на 18 часов, а на более раннее время.

Источник: книга «Кардио или силовая»

 

Читайте также на Зожнике:

Есть ли толк от тренировочной маски?

Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?

Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег?

Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?

Милан Милетич: идеальной техники бега не существует

 

Расскажите друзьям: