Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна

Чем грозит недосып

Все мы не раз слышали о чудодейственных свойствах сна и его важности для здоровья и жизни вообще. Зожник разбирается, как извлечь из сна максимальную пользу и чем грозит недосыпание и пересыпание.

Национальная организация сна США (Да, есть такая — The National Sleep Foundation – прим. Зожника) провела исследование, по результатам которого выяснилось, что все больше людей спят менее чем 6 часов в сутки. 75% опрошенных указали, что испытывают проблемы со сном несколько раз в неделю, причем женщины испытывают их чаще, чем мужчины и зачастую чувствуют себя сонными в течение дня.

Сон – против заболеваний

Другое исследование, проведенное в калифорнийском университете в Сан-Франциско, выявило, что люди, которые спят ночью менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию простудных заболеваний. Однако у тех испытуемых, которые спали более 6, но менее 7 часов – не был выявлен повышенный риск развития простудных заболеваний.

Доктор Натаниэль Уотсон, президент Американский академии медицины сна прокомментировал исследование: «Это исследование подтверждает точку зрения, что сон является также важным как здоровое питание и физические упражнения… Людям следует рассматривать сон как средство, благодаря которому они смогут достичь здоровой жизни, а не как что-то, что мешает их другим занятиям».

Простуда – это самое меньшее из зол, с которым вы можете столкнуться, регулярно испытывая недосып. Национальный институт здоровья США сообщает, что продолжающийся дефицит сна связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, высокого артериального давления, диабета и даже инсульта.

Что дает человеку сон

Медики из Гарвардского университета в Бостоне выделяют следующие причины, почему мы не должны пренебрегать сном.

  • Память и способности учиться: сон помогает мозгу лучше запоминать новую информацию. Люди, которые ложились спать после того, как что-нибудь учили, показывали лучшие результаты в тестах.
  • Обмен веществ и регуляция массы тела: те, кто продолжительное время очень мало спит, рискует потолстеть. У людей, которые недостаточно спят, повышен уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Таким образом те, кто недосыпает – больше склонны к перееданию.
  • Безопасность: плохой ночной сон повышает усталость в течении дня. В результате этого люди могут неожиданно заснуть в те моменты, когда это совершенно недопустимо – например, во время вождения автомобиля.
  • Настроение: наверное, каждый замечал, что после беспокойного или недостаточного сна мы чувствуем себя раздраженными, нетерпеливыми и капризными. Даже те вещи, которые мы обычно делаем с удовольствием – после плохого сна мы их делать не желаем. Если проблемы со сном продолжаются и дальше, то плохое настроение может перерасти в депрессию.
  • Здоровье сердца: серьезные проблемы со сном могут способствовать повышению уровня гормонов стресса, артериальному давлению и к нарушению сердечного ритма.
  • Иммунная система: у тех, кто регулярно недосыпает, страдает иммунная система организма. Иммунным клеткам становится тяжелее реагировать и эффективно справляться с вирусами, которые постоянно атакуют наш организм.

Таким образом, можно сделать вывод, что недосыпание однозначно вредит здоровью. Однако недосыпание – это не единственная проблема. Люди, которые спят слишком долго, также наносят удар по своему здоровью.

Чем вредно слишком много спать

Кембриджский университет в Великобритании провел масштабное исследование, в котором участвовало 10 000 человек, в результате которого выяснилось, что люди, которые спят ночью более 8 часов, на 46% более подвержены риску инсульта.

Пока, правда, не ясно, как именно долгий сон может спровоцировать инсульт. Возможно, сам по себе долгий сон, особенно у пожилых людей, является индикатором проблем со здоровьем, которые могут приводить к инсульту.

Однако, повышенный риск инсульта — это еще не все, чем может быть чревато пересыпание. Вот какие выводы сделали ученые по итогам этого исследования:

  • Люди, спящие ночью 9 и более часов, склонны к депрессии. Хотя это состояние больше типично для тех, кто испытывает бессонницу.
  • Когда люди спят чересчур много, они становятся менее активными. Таким образом тело сжигает меньше энергии и приводит к большему накоплению жира, что, в свою очередь, ведет к ожирению. А ожирение может привести и к другим проблемам со здоровьем.
  • Пожалуй, самый частый спутник слишком долгого сна – головная боль.
  • Если у вас больная спина – пересып может еще больше ухудшить ваше состояние. Если у человека больная спина, это не значит, что нужно лежать круглые сутки в кровати. Наоборот, человек должен быть настолько активным, насколько это возможно.

Кстати, ученые из университета города Лаваль в Квебеке (Канада) провели в 2008 году исследование, в результате которого выяснилось, что у тех, кто недосыпал, была на 27% больше вероятность поправиться на 5 кг в течение 6 лет, чем те, кто спал по 7-8 часов. У испытуемых, которые слишком долго спали, также было на 25% больше вероятности поправиться на 5 кг. Поэтому те, кто особенно боится потолстеть – вот вам еще одна причина спать достаточно, но в то же время не пересыпать.

Индивидуальная потребность сна

Cколько же нужно спать, чтобы сон действительно приносил только лишь пользу? Ответ на этот вопрос пробуют дать ученые из Национальной организации сна США.

Рекомендации по количеству сна в зависимости от возраста:

рекомендации_по_сну

Хотя на основании исследований невозможно определить точное количество часов сна, которое было бы оптимальным для любого человека, вне зависимости от возраста, ученые все же предлагают следующие рекомендации, в соответствии с которыми вы сможете ознакомиться с оптимальной продолжительность здорового сна для каждой возрастной группы:

  • Новорожденные (0-3 месяца): оптимальная продолжительность сна 14-17 часов
  • Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
  • Дети преддошкольного возраста (1-2 года): 11-14 часов
  • Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
  • Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
  • Подростки (14-17 лет): 7-9 часов
  • Молодые взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
  • Взрослые (26-64 года): 7-9 часов
  • Пожилые (65+ лет): 7-8 часов 

Правила подготовки ко сну

Мы уже переводили великолепную инфографику по дизайну вашей спальни и образу жизни перед сном для наилучшего результата — рекомендуем ознакомиться.

made-1_p0021-635x1024

Следуйте этим простым, но эффективным правилам, чтобы извлечь из сна максимальную пользу и сделать его действительно здоровым:

  • Всегда придерживайтесь определенного режима отхода ко сну и пробуждения, даже на выходных. Это помогает регулировать ваши биологические часы, благодаря чему вы быстрее засыпаете и лучше спите.
  • Возьмите себе за правило проводить особый ритуал отхода ко сну. Какое-либо расслабляющее занятие перед сном позволит вам уснуть без плохих мыслей и без лишнего стресса, которые часто являются причиной бессонницы или позднего засыпания.
  • Если у вас есть проблемы с засыпанием, постарайтесь не спать в дневное время.
  • Каждый день старайтесь заниматься физическими упражнениями. Они не обязательно должны быть тяжелыми и выматывающими. Вам просто следует держать себя в тонусе каждый день.
  • Проветривайте комнату перед сном. В прохладной комнате засыпать куда легче, чем в душной.
  • Спите на удобных матрасах и подушках. Как грамотно выбрать матрас, можно почитать здесь.
  • Не употребляйте алкоголь, не курите и не кушайте плотно перед сном.
  • Выключите все электронные приборы перед отходом ко сну. Свет с экранов компьютеров и смартфонов непосредственно перед отходом в объятия Морфея, может нарушить ваш сон.
  • Ваша спальня должна быть местом где вы только спите и отдыхаете. Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном и отдыхом, а не еще с какой-либо другой деятельностью. Не следует работать, кушать или заниматься чем-нибудь неприятным в спальне.

Если вы действительно стремитесь вести здоровый образ жизни, тогда вам следует отдавать сну приоритет.

Сон – это одна из важных составляющих здорового образа жизни, как физические упражнения и здоровое питание, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Спите достаточно, не засиживайтесь до глубокой ночи, вставайте рано и тогда вы будете себя прекрасно чувствовать и извлечете из сна максимальную пользу.

Если вам интересно погрузиться в тему сна глубже и подробнее — мы рекомендуем также прочесть на Зожнике саммари на книгу Дэвида Рэндалла «Наука сна»:

выжимка_книги_наука_сна_дэвид_рэндалл-300x463

 

Источники:

  1. «Importance of Sleep: Six Reasons Not to Scrimp on Sleep — Harvard Health Publications.» Health Information and Medical Information — Harvard Health Publications. Harvard University. Web. 30 Nov. 2011.
  2. http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=30153
  3. http://well.blogs.nytimes.com/2015/09/02/short-sleepers-may-catch-more-colds/?_r=0
  4. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
  5. http://www.tv-gesund.de/GesundLeben/Warum-ausreichend-Schlaf-so-wichtig-ist.html
  6. Yue Leng, Francesco P. Cappuccio, Nick W.J. Wainwright, Paul G. Surtees, Robert Luben, Carol Brayne, and Kay-Tee Khaw. Sleep duration and risk of fatal and nonfatal stroke: A prospective study and meta-analysis. Neurology, 2015
  7. http://www.healthguidance.org/entry/15581/1/Oversleeping-Side-Effects.html
  8. http://www.welt.de/gesundheit/article109851476/Warum-Schlaf-fuer-den-Energiehaushalt-so-wichtig-ist.html
  9. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1

 

Читайте также на Зожнике:

9 шагов на пути к вечной жизни. Наука о том, как дожить до бессмертия

SmartReading: саммари на книгу Ричарда Коха «Принцип 80/20″

«Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»

Белые кроссовки на любой вкус и кошелек

Фитнес-штуки с aliexpress.com стоимостью от 63 до 1800 рублей

 

Расскажите друзьям:

Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна: 37 комментариев

  1. Лара

    удалить из спальни питомца??))) с собакой может и прокатит, а вот выгнанный кот даст поспать, ага…)
    Хорошая статья. Правда, когда я перестала ограничивать кол-во сна, стала вялая, хотя ожидала обратный эффект.

  2. Is value investing dead

    I’ve been absent for some time, but now I remember why I used to love this web site. Thanks, I will try and check back more often. How frequently you update your site?

  3. mass Media brain washing & manipulation

    I wish to voice my respect for your generosity supporting men and women who really need assistance with this one subject matter. Your real dedication to getting the message around appeared to be certainly important and has consistently encouraged those like me to achieve their targets. Your entire helpful advice can mean much a person like me and especially to my fellow workers. Best wishes; from each one of us.

  4. flipkart company profile

    I will right away take hold of your rss as I can’t find your e-mail subscription hyperlink or e-newsletter service. Do you’ve any? Please allow me know in order that I may subscribe. Thanks.

  5. buy anabolic steroids

    I’ve been browsing online more than 3 hours today, yet I never found any interesting article like yours. It’s pretty worth enough for me. Personally, if all web owners and bloggers made good content as you did, the internet will be a lot more useful than ever before.

  6. vício em masturbação

    My coder is trying to convince me to move to .net from PHP. I have always disliked the idea because of the costs. But he’s tryiong none the less. I’ve been using WordPress on a number of websites for about a year and am concerned about switching to another platform. I have heard fantastic things about blogengine.net. Is there a way I can transfer all my wordpress content into it? Any help would be greatly appreciated!

  7. film 4k streaming

    hello!,I like your writing very much! share we communicate more about your article on AOL? I need an expert on this area to solve my problem. May be that’s you! Looking forward to see you.

  8. https://jenaelohrsite.wordpress.com/tag/inventhelp-jobs/

    Great – I should definitely pronounce, impressed with your website. I had no trouble navigating through all the tabs and related information ended up being truly easy to do to access. I recently found what I hoped for before you know it at all. Reasonably unusual. Is likely to appreciate it for those who add forums or anything, site theme . a tones way for your customer to communicate. Nice task.

  9. double penetration strap on

    «Good post. I learn something totally new and challenging on websites I stumbleupon everyday. It’s always interesting to read content from other writers and use a little something from other sites.»

  10. mens printed shirts

    When I originally commented I clicked the «Notify me when new comments are added» checkbox and now each time a comment is added I get several emails with the same comment. Is there any way you can remove me from that service? Thanks!

  11. t-shirt design ideas

    I’d have to examine with you here. Which is not one thing I usually do! I take pleasure in reading a post that may make folks think. Additionally, thanks for permitting me to comment!

  12. visit the website

    It is really a great and useful piece of info. I am satisfied that you just shared this useful info with us. Please keep us informed like this. Thanks for sharing.

  13. vibrator

    «It’s going to be end of mine day, but before ending I am reading this fantastic paragraph to increase my know-how.»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.