Гид по минералам
Самое важное о 14 жизненно-необходимых минералах: магний, калий, натрий, железо, марганец, медь, молибден, йод, цинк, фтор, хром и других.
Минералы, как и витамины, также жизненно необходимы нашему телу для жизни. Они нужны для строительства костей, производства гормонов, регуляции сердечного ритма. И если, например, человек страдает от хронических заболеваний, дефицит в минералах может усугубить состояние.
Как и в случае с витаминами, лучший способ обеспечивать свой организм всеми необходимыми минералами – питаться разнообразно. Поэтому мы рекомендуем просмотреть, в чем содержится каждый из минералов и проверить себя — едите ли вы эти продукты.
Тем не менее мы также приведем современные рекомендации по тому, зачем и сколько нам нужно этих 14 самых важных минералов, включая соль (да, ее тоже нужно есть).
Кальций
Зачем нужен: 99% этого минерала хранится в костях и зубах, ведь кальций играет ключевую роль для поддержания их здоровья. Благодаря кальцию мышцы могут сокращаться, а кровеносные сосуды — расширяться. Кальций необходим для выработки гормонов и ферментов.
Суточная норма:
Мужчины:
18 лет – 1300 мг
19-70 лет – 1000 мг
71 год и старше – 1200 мг
Женщины:
18 лет – 1300 мг
19-50 лет – 1000 мг
В чем содержится:
Молочные продукты (йогурт, молоко, творог, сыры тофу, чеддер, моцарелла), а также сардины, лосось, зеленые листовые овощи, белая и красная фасоль, сушеный инжир, апельсины, брокколи.
Фосфор
Зачем нужен: Компонент клеточных мембран и нуклеиновых кислот ДНК и РНК. Фосфор также участвует в минерализации костей, производстве энергии, регуляции кислотно-щелочного баланса.
Переизбыток фосфора вреден: повышается риск сердечно-сосудистых и костных заболеваний, а в самых тяжелых случаях – даже смерти. Однако переизбыток возможен скорее только у людей с заболеваниями почек.
Норма: Мужчины и женщины 18 лет – 1250 мг, от 19 лет и старше – 700 мг
В чем содержится: Фосфора много в молочных продуктах, лососе, палтусе, яйцах, курице, мясе индейки и говядины. Среди растительных продуктов: в зерновых и бобовых.
Магний
Важнейший микроэлемент, который участвует в сотнях биологических процессов, включая сокращение мышц, синтез белка, свертывание крови, регуляцию кровяного давления, строительство костей, поддержание необходимого уровня глюкозы в крови.
Магний нужен для поддержания нормальной функции нервной системы и мышцы сердца.
Магний также оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению из организма холестерина.
В современном рационе большинства людей магния часто не хватает. И в этом отчасти виноваты пищевые привычки, например, увлечение фастфудом. По некоторым данным около 75% населения планеты в той или иной степени страдают от недостатка данного минерала.
Небольшой дефицит магния проявляется в виде слабости, потери аппетита, тошноты, может доходить даже до рвоты.
Значительный недостаток этого минерала вызывает более серьезные симптомы – онемение и покалывание в разных участках тела, мышечные судороги, припадки, нарушение сердечного ритма.
Норма:
Мужчины:
18 лет – 410 мг
19-30 лет – 400 мг
от 31 года – 420 мг
Женщины:
18 лет – 360 мг
19-30 – 310 мг
от 31 года – 320 мг
В чем содержится:
Магний можно получать с водой, если вы пользуетесь домашним фильтром BWT Magnesium Mineralizer. Кроме собственно, основной функции по очистке питьевой воды, он еще и насыщает ее магнием. В полном фильтре-кувшине объемом 2,7 литра — 65 мг магния или около 20% суточной нормы.
Если выпивать очищенную воду из такого фильтра — это даст вам примерно 20% суточной нормы магния.
Магний также содержится в цельных зернах (овсяные хлопья, коричневый рис), орехах, зеленых листовых овощах, тыкве, скумбрии, бананах, печеном картофеле, шоколаде, какао-порошке.
Калий
Помогает регулировать нейромышечную связь, в результате чего мышцы получают более четкие сигналы из мозга и тренировки проходят более эффективно.
Содействует продвижению жидкостей и нутриентов к клеткам и помогает выводить отходы их продуктов жизнедеятельности.
Помогает снижать негативное воздействие натрия на кровяное давление.
Наряду с хлоридом натрия, кальцием и магнием калий является электролитом, – веществом, проводящим электрический ток в организме.
При дефиците: нарушение клеточного метаболизма, усталость, мышечная слабость и судороги, вздутие живота, запоры. Некоторые исследования выявили, что острый дефицит калия приводит к сбою сердечного ритма, который в самых тяжелых случаях может закончиться остановкой сердца.
Норма: мужчины и женщины – 4,7 г (4700 мг)
В чем содержится:
Виноград, бананы, сливы, апельсин, грейпфрут, а также зелень, морковь, запеченный в мундире картофель, помидоры, фасоль, семена подсолнуха, миндаль, а также мясные и молочные продукты.
Хлорид натрия (соль)
Поддерживает баланс жидкости в клетках нашего организма. Помогает мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные сигналы.
Дефицит натрия – довольно редкое явление, так как в современном мире мы потребляем множество соленых продуктов и саму соль. Однако и сейчас можно встретить такое состояние у людей. В первую очередь, это те, кто теряет очень много влаги с потом — спортсмены. И это может быть опасным даже для жизни — почитайте подробнее, что может случиться и как выжить при гипонатриемии.
Норма:
Мужчины и женщины:
до 50 лет – 1,5 г
51-70 лет – 1,3 г
после 71 года – 1,2 г
*Дневная норма содержится в 2/3 чайной ложки обычной соли.
В чем содержится:
Пищевая соль, консервированные продукты, а также любые продукты, в которых содержится соль (готовые полуфабрикаты, соусы томатный сок).
Железо
Ключевой элемент метаболизма, компонент сотен белков и ферментов. Входит в состав гемоглобина – белка, который транспортирует кислород от легких к клеткам. Участвует в производстве АТФ (аденозинтрифосфатной кислоты) – важного источника энергии в организме.
По статистике ВОЗ недостаток железа — проблема питания номер один в мире. До 80% населения планеты испытывают дефицит железа и до 30% могут страдать железодефицитной анемией, из-за которой красные кровяные клетки становятся меньше в размерах и содержание гемоглобина снижается.
У людей с дефицитом железа наблюдается повышенная утомляемость, учащенный пульс, хрупкость ногтей, появляются язвы в уголках рта.
При переизбытке: острое отравление железом может возникать в случаях потребления этого минерала из расчета 20-60 мг на 1 кг веса тела (превышение нормы более чем в 100 раз). Симптомы: тошнота, рвота, боли в животе, лихорадка, дегтеобразный стул, затрудненное дыхание, замедление или учащение пульса, кома. Переизбыток железа может стать причиной сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний. В случае острого отравления все может закончиться даже летальным исходом. Поэтому будьте осторожнее с минеральными добавками к пище, а перебрать железо из обычных продуктов — практически невозможно.
Норма:
Мужчины:
18 лет – 11 мг
от 19 лет и старше – 8 мг
Женщины:
18 лет – 15 мг
от 19 до 50 лет – 18 мг
50 лет и старше – 8 мг
В чем содержится: Курица, говядина, креветки, тунец, устрицы, сливовый сок, запеченный с кожурой картофель, фасоль, чечевица, спаржа, горох, сыр тофу и кешью, все крупы, свиная и куриная печень.
Цинк
Участвует в производстве около сотни ферментов, играет важную роль для нормальной работы иммунной системы, синтеза белка и клеток ДНК, заживления ран. Имеет важное значение для зрения, свертываемости крови, выработки инсулина, поддержания работы щитовидной железы и развития вкусовых рецепторов.
Переизбыток цинка проявляется в виде тошноты, рвоты, потери аппетита, спазмов в животе, диареи и головной боли. Потребление этого минерала на уровне 150-450 мг в сутки вызывает нарушение иммунной функции организма, а также снижение уровня липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина).
Норма:
Мужчины – 11 мг
Женщины: 18 лет – 9 мг, от 19 и старше – 8 мг.
Верхняя планка – до 40 мг / сутки
В чем содержится цинк: говядина, свинина, мясо индейки, орехи (арахис, миндаль, кешью), бобовые, яйцах, морепродукты, цельнозерновой хлеб, молоко, сыр чеддер.
Медь
Компонент важнейших ферментов, принимает участие в производстве энергии, формировании соединительной ткани и метаболизме железа, поддерживает нормальную работу мозга и нервной системы.
Недостаток равно как и острое отравление встречается крайне редко.
Перебор меди может приводить к желтухе, проблемам с сердцем, коме и даже смерти.
Норма: мужчины и женщины: 18 лет – 890 мкг, от 19 лет – 900 мкг
В чем содержится медь: говяжья печень, морепродукты, орехи (миндаль, фундук, кешью), семена подсолнуха, цельнозерновой хлеб, грибы, чечевица, арахисовое масло.
Хром
Усиливает действие инсулина, – гормона, который играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови и транспорте нутриентов в клетки организма. Некоторые данные свидетельствуют о способности хрома в виде отдельной добавки снижать уровень сахара в крови у диабетиков.
Недостаточное потребление хрома может приводить к повышению уровня сахара и триглицеридов (жиров) в крови, а также холестерина.
Интоксикация хромом встречается редко по причине плохого усвоения этого элемента и его быстрого выведения с уриной в случае переизбытка.
Норма:
Мужчины – 35 мкг, от 51 года и старше – 30 мкг
Женщины – 25 мкг, от 51 года и старше – 20 мкг
В чем содержится хром: разные сорта рыбы, брокколи, свекла, виноградный сок, картофельное пюре, чеснок, базилик, говядина, апельсиновый сок, цельнозерновой хлеб, яблоки, бананы, красное вино, пивные дрожжи.
Фтор
Увеличивает структурную устойчивость костей и укрепляет зубную эмаль. Адекватное потребление фтора в комбинации с использованием фторированной зубной пасты снижает вероятность возникновения кариеса.
Из-за случайного проглатывания зубной пасты у детей может наблюдаться избыток фтора, из-за чего на эмали их зубов появляются пятна.
Норма:
Мужчины – 4 мг
Женщины – 3 мг
В чем содержится фтор: обогащенная фтором вода, черный чай, фруктовые соки, вареном рис, рыбе, курице.
Йод
Важнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые необходимы на протяжении всей жизни для нормального роста, метаболизма и поддержания неврологических функций нашего организма.
Небольшой дефицит йода может приводить к увеличению щитовидной железы (зобу), а его острый недостаток – к развитию физической и умственной отсталости (кретинизму).
Получать достаточное количество йода очень важно для каждого, при этом особое внимание необходимо уделять младенцам и беременных женщинам. Дефицит йода во время беременности может привести к гипотиреозу матери и плода, а также выкидышу, преждевременным родам и неврологическим нарушениям новорожденного.
Интоксикация йодом встречается редко и как правило наблюдается лишь у тех, кто превышает 10-кратную рекомендуемую дозу – то есть более 1 грамма в день.
Норма:
Мужчины и женщины – 150 мкг
В чем содержится йод: морепродукты, йодированная соль, молоко, картофель с кожурой, цельнозерновые продукты, яйца, птица, йогурт, сыр.
Селен
Поддерживает репродуктивную и иммунную функции организма, а также нормальную работу щитовидной железы. Кроме того, селен принимает участие в синтезе клеток ДНК и является антиоксидантом.
Дефицит селена приводит к снижению активности антиоксиданта глутатиона, в результате чего организму сложнее справляться со свободными радикалами.
Хронический дефицит может приводить к кардиомиопатии (структурному и функциональному изменению сердца) и болезни Кашина-Бэка – дегенеративному заболеванию опорно-двигательного аппарата, в результате которого происходит разрушение суставных хрящей и дальнейшая деформация суставов.
Норма:
Мужчины и женщины – 55 мкг.
В чем содержится селен: рыба, красное мясо, яйца, курица, печень, чеснок, грибы, грецкий орех, макароны, коричневый и длиннозерновой рис, творог, йогурт, сыр, семечки подсолнуха.
Марганец
Играет важную роль в процессе усвоения углеводов, белков и холестерина, помогает организму формировать соединительную и костную ткань, играет важную роль в процессе свертывания крови, производстве половых гормонов, регуляции уровня глюкозы в крови, необходим для нормальной работы мозга и нервной системы.
Дефицит марганца встречается редко, однако низкий его уровень в организме может приводить к бесплодию и деформации костей.
Марганец может быть токсичен, если попадает через легкие (через вдыхаемый воздух, например у сварщиков). Острый избыток вызывает неврологические нарушения с симптомами, похожими на болезнь Паркинсона, включая тремор, трудности при ходьбе и спазмы лицевых мышц. У человека может наблюдаться агрессивность, раздражительность и даже галлюцинации.
Норма:
Мужчины – 2,2-2,3 мг
Женщины – 1,6-1,8 мг
В чем содержится марганец: орехи (миндаль, арахис, пекан), семечки, гречневая и овсяная крупа, коричневый рис, шпинат, бобовые, ананасы, черный и зеленый чай.
Молибден
Помогает организму расщеплять белки и другие вещества. Об этом минерале известно немного, но молибден входит в список самых важных для нашего организма минералов.
При этом дефицит молибдена встречается крайне редко.
Интоксикация молибденом более вероятна, чем его недостаток, однако серьёзных проблем со здоровьем она не вызывает.
Норма:
Мужчины и женщины – 45 мкг
В чем содержится молибден: молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и листовые овощи.
Читайте также на Зожнике:
Гид по витаминам: польза и вред
Как видят мир люди с нарушениями цветового восприятия