Какой вид кардионагрузки подходит вашему психотипу

14.12.2017

Юлия Кудерова

Скажем честно: от кардионагрузок далеко не все в восторге. Долгое и скучное топтание на беговой дорожке не просто надоедает, порой оно так портит настроение, что больше в зал возвращаться не хочется.

Поэтому на вопрос о «лучшем» виде аэробных тренировок я всегда отвечаю так: лучшее – то, что вам нравится.

Если вы сможете заниматься регулярно, то получите максимум пользы от тренировки энергетических систем (я использую этот термин, объединяющий низкоинтенсивное кардио и различные утяжеленные варианты — ТЭС) как для здоровья, так и для фигуры. В этой статье опишу наилучшие (и наихудшие) способы для каждого нейротипа. Если хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишних кило (а не от хорошего настроения и рассудка), то подберите самый подходящий вид для себя.

Тип 1а (нехватка дофамина и мало ацетилхолина)

ТЭС (тренировка энергетических систем) без отягощений: ВИИТ

Вы просто не выносите традиционное низкоинтенсивное кардио – всегда хочется больше выложиться и скорее уйти из зала. И на вас не так сильно влияет накопление лактата (как на 1б – см. далее); так что рекомендую распространенный интервальный протокол: 30 секунд расслабленной ходьбы, затем 30 секунд ускорения.

Если вы начинаете не в лучшей форме, то полегче:  45 секунд расслабленной ходьбы, 15 секунд ускорения.

Общая продолжительность ТЭС не более 12 минут. Начните, например, с 8 и постепенно прибавляйте. Когда наберете 12 минут, повышайте интенсивность рабочих интервалов (увеличьте скорость, измените наклон беговой дорожке, наденьте утяжелители), а не общую продолжительность.

ТЭС с отягощениями: прогулка фермера, прогулка Зерхера, толкание санок

Поскольку вы любите работать тяжело, это вам понравится. Эффективнее всего выбирать один вид на тренировку, а не сочетать несколько разных. Делайте короткие подходы секунд по 10-15, перенося приличные веса. Даже если работаете относительно легко, не слишком сокращайте паузы отдыха – это повышает выработку адреналина (главная проблема вашего психотипа). 15 секунд нагрузки и 60-75 секунд отдыха в течение тех же 12 минут, всего получится 8-10 сетов. Скорость не повышайте, для вас лучший способ прогрессировать – увеличение рабочих весов.

Самое неподходящее: долгое низкоинтенсивное кардио: если хотите полностью возненавидеть кардионагрузки, то нет ничего эффективнее часика старого доброго бега трусцой. Это самый психологически изматывающий для вас вид кардио.Также отмечу, что не подойдут слишком затянутый ВИИТ, круговые тренировки и кроссфит.

Тип 1б (нехватка дофамина и много ацетилхолина)

ТЭС без отягощений: безлактатные спринты

У вас отличные задатки для некоторых видов спорта: хорошее техническое мастерство, скорость, мощность, сила. Но есть один критический минус – хуже (из всех психотипов) переносите накопление лактата. Поэтому предпочитайте скоростные тренировки, например, короткие спринты – секунд по 12, хотя кому-то можно и до 20. И больше отдыхайте между забегами – до 90 секунд. Затягивать паузы тоже не стоит, а то растеряете запал. Поскольку вы вырабатываете меньше адреналина (в отличие от 1а), можете между спринтами поделать что-то другое, например, упражнения для пресса. Общая продолжительность – не более 15 минут, может получиться от 6 до 10 забегов.

ТЭС с отягощениями: санки, канаты, кувалда или махи гирей (тоже в безлактатном диапазоне)

На первом месте все та же скорость. Выбирайте вид, в котором можете полностью выкладываться за минимальное время. Или попробуйте сочетание разных нагрузок, например:

Спринт с санками – 10 секунд /отдых 45 секунд
Удары кувалдой по покрышке – 12 секунд/ отдых 45 секунд
Махи гирей – 20 секунд /отдых 75 секунд

Всего 4-6 кругов

Если предпочитаете один тип упражнений, работайте по той же схеме: 10-20 секунд нагрузки, 75-90 секунд отдыха или активного восстановления.

Еще один подходящий метод – комплексы с железом, например: подъем штанги на грудь в стойку + фронтальный присед + строгий или толчковый жим, затем можно добавить по желанию присед со штангой на спине + толчок из-за головы.

Тут вариации могут быть любыми, я только советую не затягивать комплекс (до 30 секунд).

Самое неподходящее: любые нагрузки, которые вызывают накопление лактата: это может быть очень эффективно для похудения, но вашей психике совершенно не подходит – будете только уставать и ухудшать спортивные результаты. Вы прирожденные спринтеры, но, увы, не марафонцы. Также для вас не годится популярный протокол Табаты (20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых).

Тип 2а (нехватка норэпинефрина (адреналина) и мало ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты))

ТЭС без отягощений: фартлек (бег с ускорениями)

На самом деле вам многое подходит, но быстро надоедает. Я обнаружил, что фартлек работает лучше прочего. Если вы не знакомы с этим видом интервалов, то все очень просто: в низкоинтенсивные пробежки вы вставляете фрагменты с ускорениями – по плану или по желанию. Тренируйтесь в удовольствие, следя лишь за тем, чтобы тренировки не становились одинаковыми. Общая продолжительность – до 20-30 минут, но можно доводить и до 40.

ТЭС с отягощениями: стронгменские круговые

Вам нравится разнообразие и возможность испытать себя (именно поэтому многие 2а увлекаются кроссфитом), так что порекомендую круги из стронгменских упражнений. Вы лучше переносите лактат и можете выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд (с отдыхом до 60 – в зависимости от физической формы).
Например:

Прогулка фермера – 30 секунд/ отдых 45 секунд
Махи гирей – максимум повторов за 30 секунд/ отдых 45 секунд
Толкание санок – 30 секунд/ отдых 60-75 секунд

Всего 4-5 кругов

Самое неподходящее: одно и то же

Для вас работает практически все, даже низкоинтенсивное кардио! Но через 2-3 недели возненавидите любой вид, и варьирование продолжительности/интенсивности не спасет. Какие бы любимые упражнения и нагрузки ни выбирали б, всё надо регулярно менять. Чередуйте методы в течение одной тренировочной недели или освежайте программу через 2-3 недели.

Тип 2б (нехватка норэпинефрина (адреналина) и много ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты))

ТЭС без отягощений: более продолжительные интервалы (с накоплением лактата)

Как показывают исследования, накопление лактата связано с выпуском гормона роста – который помогает использовать жир в качестве энергии. Очень советую книгу «Sprint 8» Фила Кэмпбелла об этом всем. Что же касается наших нейротипов, не все хорошо переносят такие нагрузки, но 2б повезло – вам подходит идеально, потому что вы лучше прочих переносите влияние лактата и обожаете памп. «Боль» от «адского жжения» вас только воодушевляет.

Рекомендую протоколы из продолжительных спринтов по 30 секунд с активным отдыхом (ходьбой) до 90 с. Если вы в хорошей форме, то можете доводить спринт до 45 секунд – эффект будет выше. Но прибавляйте постепенно, перебор интенсивности/продолжительности повредит. Нацеливайтесь на 6-8 таких интервалов.

ТЭС с отягощением: любые упражнения (которые нравятся) достаточной продолжительности

Используйте ту же схему (30-45 секунд нагрузки, 90 с отдыха) в любых упражнениях по вкусу: прогулки фермера, толкание или тяга санок, гребля, махи, выбросы (трастеры), канаты и т.д. Старайтесь повышать скорость (делать больше повторов) в течение указанного периода. Прогулки фермера можно выполнять чуть дольше – 45-60 секунд.

Самое неподходящее: короткие спринты

Забеги по 10-15 секунд не совсем бесполезны, но далеко не оптимальны для вашего типа. Вряд ли вы будете развивать максимальную скорость на этой дистанции (и удовольствия от таких тренировок не получите). Но если вы только приступаете к беговым занятиям, можно использовать короткие спринты для входа в нагрузку, например:

Неделя 1: спринт 10 секунд / отдых 90 секунд Х 6
Неделя 2: спринт 15 секунд / отдых 90 секунд Х 6
Неделя 3: спринт 20 секунд / отдых 90 секунд Х 6
 Неделя 4: спринт 25 секунд / отдых 90 секунд Х 6
Неделя 5: спринт 30 секунд / отдых 90 секунд Х 6

Тип 3 (нехватка серотонина)

ТЭС без отягощений: старое доброе низкоинтенсивное кардио

Легкий и продолжительный бег – самое то, поскольку вам не нужны лишние потрясения. Наоборот — чем спокойнее тренировка, тем полезнее. Конечно, такая нагрузка расходует меньше калорий во время тренировки и после, но все же стимулирует выпуск ферментов, способствующих мобилизации и использованию жира в качестве топлива. Классический низкоинтенсивный бег больше помогает вашему организму расходовать жировые запасы.
Да, исследования показывают, что слишком долгое кардио повышает кортизол и подавляет тестостерон, но в них обычно речь идет о 90-120 минутах бега (а то и о 2-3 часах суровых тренировок для выносливости). Если вы тренируетесь с железом 3-4 раза в неделю, то достаточно 2-3 пробежек по 30-60 минут с пульсом около 70% от максимального.

ТЭС с отягощениями: продолжительные тяги-толкания санок, гребной тренажер

Прогулка фермера, Зерхера и иные переноски тяжестей не очень подходят, попробуйте тянуть-толкать санки, а также гребной или эллиптический тренажер. Вам лучше увеличивать продолжительность подходов, а не рабочие веса или интенсивность: сеты до 2 минут с достаточно спокойным ритмом. Всего 20-25 минут.

Самое неподходящее: тяжелые стронгменские комплексы

Слишком большие нагрузки повышают уровень кортизола и тревожность, из-за чего тренировки лишь ухудшают состояние. И вам эффективнее концентрироваться на одном упражнении/виде физической активности, не распыляясь в круговых/комплексах.
Также вряд ли подойдут забеги с максимальным ускорением (спринты, спринты в гору и т.п.).

Заключение

Для многих качков тренировка энергетических систем, ОФП или кардио – «необходимое зло». Я бы назвал их «полезным злом», поскольку они все же улучшают физическую форму. Да, можно избавиться от лишнего веса, сосредоточившись только на питании; но это далеко не всегда укрепляет здоровье. Полезнее держать не такой большой дефицит и при этом добавить подходящий вид ТЭС – вы будете лучше себя чувствовать и быстрее восстанавливаться после работы с железом.

Автор: Кристиан Тибадо

Источник: thibarmy.com
Перевод: Алексей Republicommando