Здоровое питание: с чего начать
Главное — начать. Так, собственно, можно сказать про любое дело и переход на здоровое питание не исключение. Совершить этот переход не получится за один день: сегодня вы обожатель всего жирного и жареного, а завтра — адепт здорового питания. Нужна постепенность. Про первые шаги рассказывает нутрициолог Александр Максименко.
Процитирую обновленное Руководство по питанию для американцев на 2020-2025 годы: «Никогда не поздно начать и поддерживать здоровую модель питания, которая принесёт пользу для здоровья как в краткосрочной перспективе, так и по накопительной – на долгие годы».
Итак, с чего, по моему мнению, можно начать – плавно, не переворачивая жизнь «c нового года» или «с понедельника». Акцент на пользу для здоровья, но срикошетило и на снижение калорийности.
1. Умеренность — всему голова
Это касается абсолютно всего, даже самых полезных, богатых нутриентами продуктов. Контролируйте размеры порций.
Отдельно про сладкое, фаст-фуд и алкоголь. Если что-то из этого вы едите регулярно и много, не отказывайтесь резко и навсегда (не выйдет)! Учитесь сокращать частоту и количество употребления. Если раньше вы ежедневно пили по 0,5 л пива, то 0,33 л через день – это движение в нужном направлении.
Пример по сокращению добавленных сахаров. Йогурт со вкусом черники заменяем на йогурт без добавок, но добавляем в него 1/3 стакана черники. За счёт такого простого изменения вы получите сладость и углеводы, которые не пойдут в счёт добавленных сахаров, и бонусом – немного клетчатки, больше витаминов и минералов.
Пьете 2 латте/капучино и др. калорийных напитка каждый день? Оставьте 1 порцию, а вторую замените на кофе без сахара. Сладкие газировки можно сократить в 2 раза и заменить на напитки с нулевой калорийностью – по типу Zero (без добавленного сахара).
2. Акцент на овощи
Установите себе правило – в каждом основном приеме пищи съедать порцию овощей 100-120 г. Постепенно дойдите до 3-4 порций в день. Овощами можно заменять часть гарнира в приемах пищи, а также употреблять овощи в перекус.
Если сейчас вы едите 1 порцию в день, не стоит сразу же добавлять 2-3 порции, иначе кишечник взбунтуется. Добавляйте по 1 порции в 1-2 недели, пока не дойдете до 4-х порций в день. Вместе с этим рекомендуется пить больше воды (но без фанатизма).
3. Разнообразие
Когда выбираете фрукты и овощи, вспоминайте о принципе радуги в питании – покупайте желтое, красное, оранжевое, зеленое, фиолетовое… и все оттенки этих цветов. Не ешьте каждый день только бананы или только яблоки.
4. Внимание перекусам
В качестве перекуса старайтесь иметь несколько «быстрых» опций: горсть орехов ИЛИ йогурт без добавок ИЛИ небольшой фрукт + порция свежих овощей. Это поможет справиться с голодом, получить питательные вещества ( + «закрыть» порцию овощей и получить клетчатку), при этом не съесть много калорий и сократить количество добавленных сахаров.
Если в вашем перекусе есть обязательный конфетный ритуал, ограничивайтесь одной штукой. Это лучше, чем две или три.
5. Заменять очищенные на цельнозерновые
Очищенные — это в первую очередь белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы и всевозможные сладкие каши быстрого приготовления. Цельнозерновые (Ц/З): гречка, пшено, дикий/бурый/коричневый рис, булгур, перловка, макароны из твёрдых сортов. Цельнозерновые по сравнению с очищенными — это больше витаминов, минералов, клетчатки и больше насыщения.
Самый простой способ применения на практике — половину употребляемых зерновых в день ОБЯЗАТЕЛЬНО получать из Ц/З. Например на завтрак — лаваш, на обед Ц/З крупа.
6. Меньше красного мяса — больше рыбы и бобовых
Свинина, говядина, телятина… если этого много (едите каждый день или в большую часть недели), а рыбы и бобовых мало, рекомендую часть красного мяса заменять рыбой и бобовыми. Это снизит потребление насыщенных жиров, увеличит потребление клетчатки (благодаря бобовым) и даст альтернативный источник белка как животного, так и растительного происхождения. А если вместо порции красного мяса съедать порцию жирной рыбы — получить весомый бонусв виде омега-3.
Сюда же. Чем меньше в вашей продуктовой корзине переработанного красного мяса (колбасы, сосиски, балыки и прочее), тем лучше. Если сейчас вы покупаете эти продукты каждый раз, то их покупка через 1 или 2 продуктовые закупки — хорошее начало. Не едите переработанное мясо? Отлично, лучше и не начинать. Прямо как с алкоголем.
7. Меньше жарить
Жарите каждый день или в большую часть дней недели? Попробуйте для начала три дня в неделю жарить, а в остальные дни — тушить или хотя бы запекать с минимумом масла. Стремитесь ПОСТЕПЕННО сокращать количество жареного до минимума.
8. Минимизировать промышленные транс-жиры
Если спросить меня, что нужно сводить к абсолютному минимуму в питании, я не задумываясь отвечу: алкоголь и промышленные транс-жиры. Искусственные транс-жиры «бьют» по липидному профилю (влияют на количество холестерина), повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Также их связывают с повышением риска развития диабета 2 типа.
В составе продуктов транс-жиры указаны как «частично гидрогенезированный жир». Это именно то, что нужно снижать до минимума. Фаст-фуд, замороженная пицца, пончики, печенье, крекеры, пироги и другая выпечка — главные источники. Читайте этикетки. Если в составе есть «частично гидрогенезированный жир», то лучше не покупайте.
Имейте ввиду, маргарин — тоже источник транс-жиров. Поэтому если вы увлекаетесь домашней выпечкой на маргарине и кажды раз мысленно приговариваете: «Зачем магазинное, лучше испеку домашнее»… понимаете, к чему я виду. Альтернатива — рецепты без маргарина.
Надеюсь, скоро и у нас введут запрет на использование промышленных транс-жиров. Как это сделало канадское правительство, например.
9. Планировать закупки
Планирование помогает «контузить» внутреннего Незнайку и купить то, что действительно принесёт пользу и насыщение. Например, мой закупочный набор продуктов на несколько дней вперёд включает:
- свежие овощи (обязательно зелёные листовые), замороженные овощи, фрукты;
- куриные яйца;
- филе курицы/индейки или нежирная рыба, редко — телятина/говядина/свинина без видимого жира;
- 1 упаковка в неделю (250г) — слабосолёная форель/сёмга;
- твёрдый сыр, творог, высокобелковый йогурт без добавок;
- цельнозерновые крупы и хлебцы;
- по мелочам: оливки в стекле, консервированная кукуруза, фасоль, орехи.
Уловили основной посыл? Ключевое — сокращать размеры порций, выбирать более полезные варианты из одной группы продуктов, делать более разумный выбор в перекусы, минимизировать то, что оказывает сильный отрицательный эффект на здоровье. Цель — найти баланс, компромисс. В этом и заключается суть ПЛАВНЫХ изменений привычек в питании.
Не пытайтесь начать «идеально». Как только вы собрались начать «идеально», вы уже проиграли. Наш организм — как казино, а казино всегда выигрывает. Чем сильнее вы закрутили гайки в самом начале, тем сильнее вас ударит бумерангом «идеальности», который вы сами запустили. Помните, что «идеальный» старт может стать ранним финишем. Плавные и поэтапные изменения — вот оно!
Получилось 9 рекомендаций, но необязательно применять их все и сразу! Выберите для себя самые простые в выполнении и начните их воплощать в жизнь. Затем постепенно добавляйте по 1-2 рекомендации.
Источник: Александр Максименко
Читайте также на Зожнике:
5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение
Как распределение БЖУ влияет на похудение
13 БАД для похудения: комментарии ученых