Проблемы: «У меня часто нет мотивации» и «Всего и не упомнишь»

08.05.2019

Юлия Кудерова

Можете ли вы изменить свою жизнь, не прилагая сверхусилий? Да, считает автор книги «Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха» Эс Джей Скотт. Это возможно с помощью набора хороших привычек — несложных действий, создающих мощный совместный эффект.

В своей книге он рассказывает, как выявлять именно те привычки, которые приведут к вашим целям, как внедрить их в свою жизнь и никогда от них не отлынивать. Каждое из этих дел займет у вас не более пяти минут. Залог успеха — в ежедневном повторении, и вы сразу заметите, что ваши дела пошли на лад.

Перед вами часть третьей главы «Психология блоков». Всю книгу вы можете купить вот здесь. А вот по этой ссылке вы можете прочитать кусочек первой главы «Три типа привычек (и почему они важны).

Проблема №1: «У меня часто нет мотивации»

Разговор о психологии блоков мы начнем с проблем, часто возникающих при выработке привычек. Мы также увидим, как их преодолеть.

Знакомая всем картина! Вы решаете изменить жизнь, ставите перед собой большую цель и пытаетесь выработать привычку (а то и не одну), которая поможет достичь ее. Сначала все идет как по маслу. Но затем жизнь вносит свои коррективы, и вы пропускаете день. Потом история повторяется. Опять несколько дней все хорошо, затем день вылетает. И еще день. И еще. Печальный итог: ничего не вышло.

Будем откровенны: вырабатывать привычки нелегко. Многие пособия уверяют, что это очень просто — найти нужное действие и повторять его раз за разом. Но одно дело читать о выработке привычек и совсем другое — добиться изменений.

Все мы живем бурной жизнью. Поэтому делать что-либо последовательно — задача не из легких. И уж тем более трудно встроить в плотный график нечто новое.

К тому же многих терзает вопрос: «Столько раз уже не получалось. Зачем пытаться снова?» Ответ сводится к мотивации. Многое зависит от того, насколько сильно вы полагаетесь на нее в осуществлении желаемого.

Миф о мотивации

Скажем прямо и откровенно: одной лишь мотивации недостаточно. Конечно, можно воодушевиться, послушав энергичную музыку или прочитав вдохновляющую цитату. Однако эта эмоция мимолетна. Мотивация не поддержит в те минуты, когда вы устали или утратили интерес к работе над важной целью.

В книге под названием «Сила воли» Рой Баумейстер и Джон Тирни описывают такое понятие, как «истощение эго», то есть «снижение способности регулировать свои мысли, чувства и поступки».

Проще говоря, сила воли подобна мускулам. В течение дня она устает из-за постоянного использования.

Баумейстер и его коллеги отслеживали «истощение эго» в самых разных ситуациях. В частности, интересен следующий опыт. Испытуемых, приглашенных для решения головоломки, сначала отводили в комнату, где на столе лежали сладости (кусочки шоколада и теплое печенье) и редиска:

Одним людям разрешали есть все что угодно.
Другим людям разрешали есть только редиску.
Третьим вообще не давали есть.

После этого испытуемым предлагали поразмыслить над сложной головоломкой. Для понимания ситуации важны два момента:

перед началом опыта испытуемые голодали;
головоломка была нерешаемой.

Ученых интересовало, как быстро участники эксперимента сдадутся. Люди, которые ели вволю или не ели вообще, бились над решением в среднем 20 минут. Люди, тренировавшие волю и боровшиеся с искушением вкусно поесть, сдавались в среднем через 8 минут. Что бы это значило?

Да ничего сложного: большинство людей в силах противиться соблазнам, но усилие ослабляет нас и истощает силу воли. Мы достигаем лучших результатов не из-за мотивации. Дело в количестве решенных задач. В конечном счете именно оно определяет степень успешности выполнения нового задания.

Отсюда можно вывести два важных урока, которые определят ваш успех в выработке привычек:

Сила воли не безгранична. Она ослабевает по мере ее применения.
Для любых задач используется один и тот же запас силы воли.

В течение дня сила воли (а с ней и мотивация) слабеет. А значит, если вы хотите осуществить важное и долговечное изменение в жизни, вы должны отвести ему время как можно ближе к началу дня.

Келли Макгонигал, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить» даже советует начинать день с приоритетного вопроса. Лучше действовать на свежую голову, ведь затем, час от часа, способность работать над сложными задачами снижается.

Это подводит нас еще к одной проблеме, с которой люди сталкиваются при выработке привычек:

Проблема №2: «Всего и не упомнишь»

Мы подробно говорили о том, почему важны небольшие действия. Но вот вопрос: как получилось, что нам непросто совершать их постоянно?

Быть может, мешает лень, отсутствие мотивации или времени? Не думаю. Проблема состоит в когнитивной нагрузке.

Объем кратковременной памяти каждого из нас ограничен. Говорят, большинство людей способны удерживать в голове только семь блоков информации. А поскольку кратковременная память мала, для решения почти каждой жизненной задачи нужно полагаться на привычки и долговременную память.

Если вы учились водить машину, то вам приходилось сознательно думать о процессе, который нужен для каждого действия и решения. Это включало такие задачи, как перестройка из ряда в ряд, параллельная парковка, использование сигнала поворота, переключение скоростей. Всякий раз вы использовали кратковременную память.

В конце концов эти действия стали навыком: вам уже не нужно думать, на что нажимать. Вы берете и едете! И попутно размышляете о всякой всячине, пытаетесь подпевать любимой песне.

А теперь возьмем другой пример, чтобы продемонстрировать когнитивную нагрузку.
Все мы знаем, что финансовую жизнь не наладить без учета расходов. И запись о трате — секундное дело. Но забыть о ней легко, поскольку этот навык не автоматический. Если у вас нет триггера, который напомнит вам о данном действии, оно то и дело будет вылетать из головы.

Сравним учет расходов с мелкой привычкой, которая (хочется надеяться) стала постоянным поведением: чисткой зубов.

Всем известно, что о гигиене лучше не забывать. Не чистишь зубы каждый день — жди гингивита, периодонтита и кариеса. Нормальный человек понимает эти риски, поэтому чистит зубы (как минимум) дважды в день — обычно утром и вечером. Но зададимся вопросом: как получилось, что вы не забываете ухаживать за своей челюстью?

Скорее всего, это мелкое действие составляет часть общей программы, естественной для вас, когда вы просыпаетесь утром и собираетесь ко сну вечером. Чистка зубов не создает когнитивную нагрузку, она доведена до автоматизма.

Но почему, спрашивается, помнить о чистке зубов легко, а об учете расходов — не очень, хотя это не менее важно? А вот почему: учет трат не входит в программу. А очень важно сделать блоки привычек частью ежедневного графика. Поговорим об этом подробнее.

Решение: к цели — через блоки привычек

В чем суть формирования блоков? Допустим, у вас есть цель или мечта. Прежде всего надо понять, какие небольшие действия работают на нее. Затем выстроить из них пошаговую, логически последовательную программу. И наконец, использовать надежные психологические стратегии, которые сделают программу неотъемлемой частью дня.

Блоки эффективны по многим причинам. Назовем три из них:

1. Нет нужды заучивать каждое мелкое действие, поскольку оно записано и составляет часть обязательной программы. Ум пока может позаботиться о других вещах.

2. Эти привычки легки, ведь они просты и не требуют особых умственных усилий. Нужен лишь четкий контрольный список, где каждое действие влечет за собой следующее.

3. Можно увеличивать или уменьшать число дел в зависимости от потребностей дня. Если утром выяснится, что список задач непомерно велик, вполне можно убрать менее значимые из них. По большому счету важно одно: не упустить как минимум одну из привычек в блоке.

Ключевую роль играет постоянство.

С блоками жизнь пойдет на лад, ибо нет нужды волноваться, когда вы займетесь этими небольшими, но важными делами. Вы лишь включите их в программу и примете решение не отступать от них.

Более того, повтор одних и тех же полезных действий изо дня в день удивительным образом скажется на долгосрочных целях. В книге «Совокупный результат» (The Compound Effect) Даррен Харди дает простую формулу:

Маленькие и толковые решения +
+ постоянство + время =
= РАДИКАЛЬНАЯ РАЗНИЦА.

Чтобы проиллюстрировать эту идею, приведу пять примеров того, как простые действия способны помочь вам в любой сфере жизни.

Пять примеров небольших действий

Хотите написать книгу? Допустим, на литературное творчество у вас не более 20 минут в день. Сколько вы напишете за это время? Где-то 300 слов. Большинство людей махнут рукой: мол, какая книга в таком цейтноте. А ведь если выдавать по 300 слов в день, через месяц у вас будет 9000 слов, а через год — 108 000. За несколько лет вы запросто можете написать и стилистически проработать небольшой роман. Совсем неплохо для ситуации, когда времени в обрез!

Хотите сбросить вес? Заведите дневник питания и записывайте в него все, что едите. Отчетность дисциплинирует. Зная, что дневник зафиксирует все, что вы тащите в рот, вы нет-нет да и воздержитесь от лишней конфеты или еще одного гамбургера. Повторяйте этот процесс достаточное число раз, и постепенно вы сбросите вес.

Хотите наладить карьеру? В начале дня выявляйте две или три приоритетные задачи и записывайте их на стикер. Это должны быть вещи особенно важные для карьеры. Начиная с таких дел, вы добьетесь намного большего КПД, чем коллега, который тратит первые полчаса на разгребание электронной почты или просмотр ленты в Facebook.

Хотите увеличить продажи? Выстройте список потенциальных покупателей в порядке приоритетности. Начинайте день с общения с наиболее лояльными к вашему бизнесу людьми. Далее постепенно переходите к менее «выгодным» клиентам и тем, кто не отвечает на телефонные звонки.

Хотите увеличить число свиданий? Для начала расширьте круг знакомств. Введите следующую привычку: каждый день заводите разговор с новым человеком. Это может быть и коллега, и однокурсник, и даже незнакомец. Конечно, есть вероятность, что вы получите от ворот поворот. Но в целом вы будете чувствовать себя увереннее: вы увидите, что общаться с новыми людьми вовсе несложно.

И это лишь несколько примеров того, как при помощи минимальных ежедневных усилий можно достигнуть больших целей. А представьте, какой станет ваша жизнь, если вы изберете подобную стратегию в каждой сфере жизни! Думаю, серьезный прорыв обеспечен.