Курс “Школа Зожника. Основы здорового питания” создавался командой Зожника совместно со специалистом по пищевому поведению к.п.н. Асей Светловой в течение 2021 года.

Курс будет полезен и интересен тем, кто:

  • хочет изменить образ жизни / похудеть без ущерба для здоровья, но не знает с чего начать,
  • хочет укрепить и дополнить знания о ЗОЖ, проверить себя и получить поддержку,
  • хочет сэкономить время на поиске и анализе разрозненной информации в сети,
  • хочет получить не просто ответ или совет, но и научное объяснение – почему так происходит,
  • хочет перестать тратить деньги на неработающие средства, БАД и мифические “танцы с бубнами”,
  • хочет пообщаться с создателями проекта ЗОЖНИК.

Авторы курса

Максим Кудеров, нутрициолог, персональный тренер (FPA), основатель и главред проекта “Зожник”, автор книг “Книга Зожника“, “9 шагов здоровой потери веса“, “Метод Тарелки“.

Ася Светлова, специалист по пищевому поведению, к.п.н., автор проекта “Еда, я сильнее тебя”.

Из чего состоит курс

Курс состоит из 20 лекций общей продолжительностью 10 часов. Сами по себе лекции – не просто “говорящая голова”, для курса использовано свыше 500 иллюстраций, схем, картинок и видео-отрывков.

Состав курса:

20 лекций. 15 лекций ведет нутрициолог и основатель Зожника Максим Кудеров, 5 лекций – психолог по пищевому поведению, к.п.н. Ася Светлова.

По итогам каждой лекции есть задание на самостоятельную работу – для углубления и закрепления материала, а также полезные дополнительные материалы (pdf гиды по темам), ссылки, рекомендации книг.

Чат поддержки в Telegram, где вы можете задавать вопросы и получать ответы.

*Домашние задания не проверяются и предназначены для самостоятельной работы. 

Предполагаемая продолжительность курса: рекомендуемая скорость – 1 месяц по 1-1,5 часа в день. Но вы можете выбрать комфортный для вас темп.

Доступ к курсу: навсегда.

___________________________

Состав лекций:

Лекция 1.
– Наш подход и принципы.
– Насколько можно полагаться на науку, о качестве различных исследований, об ограничениях науки,  ошибки в современной науке и границы знаний.
– Ваша индивидуальность и ее важная роль.
– Правильная постановка ваших целей на курс (и на жизнь). Что надо сделать до начала курса.

Лекция 2.
– Пищеварение начинается в голове: запахи, предчувствие.
– Вкусы, какие они бывают и их роль.
– Сколько надо жевать. Способы замедления.
– Сахар и кариес. Влияние здоровья зубов на здоровье ЖКТ и всего организма.
– Изжога и рефлюкс. Причины и методы избавления.

Лекция 3.

– Что происходит в желудке: желудочные соки и пищеварение, что влияет на кислотность.
– Жвачка и язва: связи нет.
– Сколько времени проводит разная пища в желудке. Почему можно сочетать разные типы пищи.
– Миф о “гниении” чего-либо в желудке.
– Алкоголь: рекомендации USDA, ВОЗ, Минздрава РФ, дозировки и последствия, есть ли безопасные дозы.

Лекция 4.

– Человек – белковая форма жизни, что такое белки, как они устроены и для чего нужны.
– Аминокислоты: заменимые и незаменимые.
– Нормы белка при разных условиях.
– Источники белка, аминокислотный скор, рейтинг качества белка, растительный и животный белок, усвояемость белка из разных источников.
– Белковые добавки и принцип Food First.
– Глютен – тоже белок, почему его не надо избегать, если нет целиакии.

Лекция 5.

– Важность молочных продуктов. Рекомендуемые нормы потребления “молочки” в России, США, Европе, Австралии, Британии, Канады и других странах.
– “Молочка” и кальций, нормы кальция, опасность недостатка и избытка кальция.
– Мифы о “молочке”: молоко и кофе/чай, слизь, молоко А2.
– Связь потребления молока и продолжительность жизни.
– Связь потребления кисломолочной продукции и снижения рака, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.
– Лактазная недостаточность и аллергия на молочный белок.
– “Молочка” и акне.

Лекция 6.

– Почему важны жиры.
– Какие бывают жиры: насыщенные / ненасыщенные, незаменимые жирные кислоты, трансжиры.
– Нормы (и ограничения) потребления разных типов жиров.
– Отложение жира на теле. Круговорот жиров в теле. Висцеральное ожирение и как его определить.
– Здоровый и нездоровый процент жира в теле.
– ЛПНП и ЛПВП, “плохой” и “хороший” холестерин.
– Омега-3, 6, 9: в чем суть, как добрать и не перебрать. Почему омега-3 из льняного масла не заменит омегу-3 из рыбы. Добавки с омегой.
– Масла: температура дымления, на чем можно / нельзя жарить, масло гхи и другие.

Лекция 7.

– Зачем нам важны углеводы, связь доли углеводов в питании и продолжительности жизни.
– Круговорот углеводов в организме, гликоген.
– Обманный эффект низкоуглеводных диет.
– Типы углеводов, их источники, нормы и ограничения по потреблению.

Лекция 8.

– Простые сахара: разбор по молекулам – глюкоза, фруктоза, сахароза и другие.
– Гликемический индекс пищи: миф о нем, почему здоровым людям нет смысла за ним следить.
– Инсулин, инсулиновый индекс, скачки инсулина и почему они не мешают худеть.
– Инсулинорезистетность, диабет 2 типа. Что провоцирует, что улучшает состояние.
– Вред избытка сахаров: источники, скрытые сахара.
– Сахарозаменители и их опасность / безопасность.

Лекция 9.

– Как пища покидает желудок и что происходит с химусом дальше.
– Двенадцитиперстная кишка, желчь, поджелудочная железа, пищеварительные соки, ферменты.
– Пищеварение в тонком и толстом кишечнике, почему мы приспособлены для усвоения разнородной пищи, перистальтика, всасывание веществ и жидкостей.
– Миф о “синдроме дырявого кишечника” и что такое “повышенная проницаемость кишечника”.
– Микробиом и ферментированные продукты.
– Бристольская шкала стула, физиологичная поза для дефекации.

Лекция 10.

– Важность воды, шкала степени обезвоживания.
– Опасность избытка воды: смертельный случай с Жаклин Хенсон.
– Степень гидратации различных напитков, обезвоживает ли кофе и чай.
– Здорово ли вообще не пить воду, но пить другие жидкости.
– Что такое соль, в чем опасность избытка соли, нормы потребления соли, минеральные воды.
– Опасность недостатка солей, гипонатриемия при тяжелых физнагрузках.
– Отеки, основные причины.

Лекция 11.

– 13 официальных витаминов, их альтернативные названия, что это такое и зачем они нужны.
– Водо- / жирорастворимые витамины: вред избытка, опасные дозировки.
– Отдельно о важных / “проблемных” витаминах: D, B12, C.
– Сомнения науки в пользе мультивитаминов, преимущества получения витаминов из еды, а не таблеток.
– Степень “разрушения” различных витаминов из-за готовки, хранения, заморозки.
– 14 жизненно важных минералов: для чего нужны, нормы, в чем содержатся.
– Фитонутриенты, принцип радуги.
– БАД с доказанной эффективностью, сомнительной эффективностью, отсутствием эффективности и опасные для здоровья.

Лекция 12.

– Влияние наследственности на телосложение: доля вклада генетики, и доля образа жизни.
– Влияние гормонов на вес тела: спорные вопросы, научные данные.
– Основные гормоны, влияющие на запасание жира, телосложение: лептин, инсулин, гормоны щитовидной железы.
– Некоторые примеры гормональных нарушений.
– Теория сетпоинта.
– Гормоны женского цикла.
– Женская спортивная триада, важность сна и восстановления.

Лекция 13.

– Энергетический баланс: базовый закон управления весом.
– Что такое калория, откуда ее взяли, чему она равна.
– Обзор исследований на тему “сижу на дефиците / почти ничего не ем, но не худею”.
– Норма калорий, формула Миффлина – Сан Жеора.
– Структура затрат энергии, основной обмен, термический эффект пищи.
– Метаболическая адаптация: как организм сопротивляется похудению.

Лекция 14.

– Основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
– ИМТ (индекс массы тела), нормы и недостатки этого показателя. Связь ИМТ и продолжительности жизни.
– Мифы о локальном жиросжигании и существовании “жиросжигающих” тренировок.
– Вредный миф об эффективности тренировок на голодный желудок.
– Расчет скорости потери веса, здоровая скорость потери веса.
– Процент жира важнее веса. При каких условиях вес уходит за счет жировых накоплений, а не мышечной массы и жидкости.
– Польза читмилов и рефидов. Пример системы EOD Refeeds.

Психологический блок из 5 лекций от Аси Светловой:

Бонус: запись эфира Ася Светлова отвечает на вопросы по психологической части курса:

Итоговая лекция 20:

– 5 анти-тезисов: самые вредные установки о питании.
– 5 ключевых принципов здорового питания.

Как выглядит лекция

7-минутный отрывок из лекции 2  о пережевывании пищи:

Что произойдет, когда вы пройдете Школу Зожника

  • Получите системные знания о ЗОЖ, расставите приоритеты что самое важное и с чего начать работу.
  • Перестанете бояться молочки, сахара, мяса, глютена и сделаете самостоятельные выводы о своем питании.
  • Поймете, как похудеть и закрепить результат.
  • Получите ответы на все вопросы от экспертов в дружелюбной обстановке на понятном языке и аргументами из научных исследований.
  • Сможете проанализировать свой рацион на сбалансированность и полноценность.
  • Получите пожизненный доступ к коротким и емким урокам, сможете пересматривать и задавать дополнительные вопросы по мере их возникновения.

Сколько стоит курс / как купить

Стоимость курса без обратной связи (только доступ к видео лекций, презентациям + домашние задания для самостоятельной работы) : 990 рублей ($15 при оплате через PayPal).

‌Доступ к курсу вы получите на почту сразу после оплаты.

Купить курс можно на странице курса в нашем онлайн магазине.

Чтобы задать дополнительные вопросы и прибрести курс, свяжитесь с нами в WhatsApp
(просто кликните по кнопке):

Или напишите нам на почту m@zozhnik.ru короткое “Хочу курс“.