Специалисты Precision Nutrition написали руководство для всех «–анцев», рассказав о пользе, подводных камнях и секретах успеха различных вариантов растительной* диеты. Зожник приводит саммари этого гида.

*авторы используют термин plant-based, то есть ”основана на продуктах растительного происхождения”, мы же для краткости будем говорить просто “растительная” – прим. Зожника.

В этой статье мы разберем ряд вопросов, в которых народ обычно путается, пытаясь перейти на вег-диеты:

Можно ли считать «растительным» рацион, включающий все группы натуральных продуктов (даже плоть убитых животных)? Или нужно отказаться от любой пищи животного происхождения?
В чем плюсы и минусы вегетарианской и веганской диет?
Что хуже: поедание свежего красного мяса или адски переработанных растений?
Что нужно есть на растительной диете, чтобы получать достаточное количество белка, железа, кальция и других важных макро- и микронутриентов?
Как понять, подходит ли вам растительная диета?

Расчет «растительности» рациона

Главный вопрос: как в “растительную” диету вообще попало мясо?

Дело в том, что иногда люди, рацион которых почти полностью состоит из растительных продуктов, едят и мясо. Даже те, кто называет себя вегетарианцем.

Представим все разнообразие рационов в виде шкалы, где на одном конце абсолютный мясоед, а на другом – веган, не прикасающийся ни к каким продуктам животного происхождения.

(1) Максимум
(2) Минимум
(3) “Мясность”
(4) “Растительность”

Как видите, растительные диеты (больше растительной пищи, чем животной), расположенные в правой части ближе к веганской, могут включать разные сочетания продуктов.

Строгие веганы исключают любые продукты (и даже вещи) животного происхождения, так что “растительность” их рациона — 100%.
Вегетарианцы иногда употребляют продукты животного происхождения, например, яйца и молочку. Рацион не такой суровый, как у веганов, но растительная пища в любом случае преобладает.
Флекситарианцы — полу- или частичные вегетарианцы — едят мясо, рыбу и морепродукты изредка или в небольших количествах. Но поскольку растений в рационе все равно значительно больше, чем мяса, они также попадают в категорию «растительных».
Поклонники средиземноморской или палеодиеты могут есть мясо хоть каждый день. Но они, как правило, также едят много натуральной растительной пищи. Если салаты составляют значительную часть их рациона, мы тоже считаем его основанным на растительной пище.

Разнообразие растительных рационов
(1) Флекситарианство (полу- или частичное вегетарианство)
(2) Поллотарианство
(3) Пескетарианство
(4) Оволактовегетарианство
(5) Лактовегетарианство
(6) Ововегетарианство
(7) Вегетарианство
(8) Веганство
(9) мясо
(10) птица
(11) рыба, морепродукты
(12) яйцо
(13) молочные продукты
(14) растительная пища
(15) использование кожи/меха

Разумеется, это лишь часть вариантов, возможны различные сочетания.

Плюсы растительного рациона

Диеты на основе растительной пищи ассоциируются с более низким риском:

заболеваний сердечно-сосудистой системы,
диабета,
рака,
заболеваний почек,
заболеваний желчного пузыря [1, 2, 3, 4, 5].

Но все эти радости, возможно, следуют не из отказа от мяса. Рассмотрим ряд потенциальных причин.

Причина 1: Растительная диета привлекает людей, следящих за своим здоровьем

Например, они еще регулярно чистят зубы, занимаются спортом, предпочитают лестницы лифтам, спят по 7-9 часов и регулярно проходят медицинские обследования [6].

Короче, они могут быть здоровее не только из-за рациона, но из-за ЗОЖ вообще.

Причина 2: На растительной диете, как это ни странно, потребляется больше растительной пищи

Все мы знаем, что натуральные продукты растительного происхождения, подвергнутые минимальной обработке, содержат множество природных соединений, которые действительно улучшают здоровье и снижают риски развития различных заболеваний [7].

Разные группы растительных продуктов содержат:

антиоксиданты, которые помогают защитить нашу ДНК от повреждения свободными радикалами,
фитонутриенты, способствующие укреплению здоровья,
клетчатку, улучшающую пищеварение, а также помогающую регулировать аппетит и контролировать уровень холестерина и сахара в крови,
полезные мононенасыщенные (авокадо) и полиненасыщенные жиры (орехи и семена).

Причина 3: Минимально обработанная растительная пища лучше насыщает (вытесняя из рациона калорийную переработку)

Растения содержат много воды и волокон, что увеличивает объем, не добавляя калорий. Так что когда мы едим больше натуральной растительной пищи, меньше места остается на ультрапереработанные угощения — чипсы, печенье, мороженое и т.д. [8, 9]

Цена ограничений

Существенные изменения рациона питания приводят к ряду компромиссов.

Например, на диете с жесткими ограничениями может увеличиваться не только время, затрачиваемое на поиск и приготовление пищи, но и риск дефицита важных нутриентов. С другой стороны, если увлекаться готовыми (и сильно переработанными) продуктами, времени уходит меньше, а вот риск дефицита — еще выше.

(1) Диет-континуум
(2) Проще соблюдать
(3) Сложнее соблюдать
(4) Больше разнообразия (и больше насыщение при меньшем числе калорий – прим. Зожника)
(5) Больше риски дефицита
(6) Всеядная диета, переработка
(7) Всеядная, натуральная
(8) Пескетарианство, переработка
(9) Пескетарианство, натуральная
(10) Вегетарианство, переработка
(11) Вегетарианство, натуральная
(12) Веганство, переработка
(13) Веганство, натуральная
Расшифровка:
Натуральная: >80% натуральных продуктов с минимальной обработкой
Переработка: >20% готовых продуктов высокой степени обработки

Причина 4: Строгие правила некоторым помогают

Чтобы растительный рацион был полноценным, нужно постараться: читать этикетки, правильно готовить еду, тщательно изучать меню. Все это помогает питаться более осознанно. Кроме того, у строгих веганов и вегетарианцев значительно меньше соблазнов – под запретом обычные, высокалорийные бургеры и хот-доги, например.

Хватит ли вам белка на растительной диете?

С недобором протеина вегетарианцы сталкиваются не так часто, как принято думать.

*Порция с ладонь = 85-110 граммов приготовленного мяса/тофу, 1 чашка творога/йогурта, 2 целых яйца;
Ладонь с горкой = 0,5-0,75 чашки (100-150 г) приготовленных зерновых/бобовых, фрукт или корнеплод среднего размера
Большой палец = 1 столовая ложка; Кулак = 1 чашка

Пара предостережений:

Натуральные продукты ценнее. Клиенты, регулярно употребляющие темпе, бобовые, фасоль, орехи и семечки, без труда удовлетворят свои потребности в белке. С другой стороны, клиенты, которые едят в основном рафинированные макароны, рафинированный хлеб, веганскую выпечку, могут столкнуться с дефицитом нутриентов.
Растительный протеин не так богат незаменимыми аминокислотами и не так хорошо усваивается, как белки животного происхождения (усвояемость белков животного происхождения — около 90-95%, растительного — около 75-85%). Для людей, питающихся исключительно растениями, потребность в белке несколько возрастает по сравнению со всеядными.

Минусы растительного рациона

Но есть и плохие новости.

Если вы исключили из рациона целые группы продуктов, то придется приложить больше усилий, чтобы получить все необходимые нутриенты.

Этого сложнее добиться, если вы:

перешли на строгое веганство,
склонны питаться высокопереработанными продуктами.

Чтобы снизить риск дефицита, старайтесь набирать 80-90% рациона из натуральных продуктов с минимальной обработкой.

Уделите особое внимание следующим нутриентам.

Кальций

Помимо того, что кальций важен для костей и зубов, он помогает функционировать мышцам (в том числе сердечной).

Кальцием особенно богаты молочные продукты: каждая порция содержит почти треть от 1000-1200 мг, которые нам надо получать ежедневно.

Если вы отказались от молочки, то:

Налегайте на растительные продукты с высоким содержанием кальция: листовую зелень (листовая капуста и т.п.), тофу с кальцием, кунжутное масло, брокколи, инжир, фасоль, миндаль, эдамаме (зеленые соевые бобы) и обогащенное кальцием растительное молоко. Чтобы лучше усваивался кальций, готовьте, а не употребляйте сырую зелень.
Сократите потребление соли, алкоголя и газировки. Эти продукты обычно вытесняют богатые кальцием варианты, например, люди пьют газировку вместо обогащенного кальцием растительного молока или перекусывают чипсами, а не инжиром и брокколи.
Тренируйтесь. Упражнения с отягощением важны не только для мышечной, но и для костной ткани: повышают ее плотность и снижают риски переломов.

Витамин B12

Нужен нашему организму для кучи важных дел, например, синтеза ДНК и РНК, укрепления кровеносных сосудов и поддержания работы нервов. Поскольку B12 участвует в образовании красных кровяных телец, его дефицит может привести к анемии.

Хотя ряд растений содержит вещества, которые наше умное тело умеет преобразовать в B12, из животных продуктов он усваивается лучше [10].

Кстати многие люди старше 50 лет страдают от дефицита B12 — даже если едят мясо. Это происходит потому, что с возрастом наш желудок вырабатывает меньше кислоты (для расщепления B12) и внутреннего фактора Касла (белка, который помогает усваивать B12). И еще некоторые лекарства — например, блокаторы кислот – дополнительно снижают усвоение.

Таким образом, прием B12 в виде добавки показан:

людям старше 50 лет,
людям, принимающим лекарства, которые препятствуют усвоению витамина B12 (например, при лечении язвы и диабета),
людям, придерживающимся полностью растительного питания (веганам).

Даже при приеме добавок у кого-то могут наблюдаться признаки дефицита: усталость, головокружение, снижение умственных способностей. В этом случае обратитесь к специалисту (врачу) для проверки уровня B12 в крови и, возможно, назначения инъекционных препаратов.

Омега-3 жирные кислоты

Эти жиры полезны для профилактики сердечных заболеваний, а также важны для развития тканей глаз, нервов и мозга (особенно у плода и младенцев).

Омега-3 существуют в нескольких формах:

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК): Самые богатые источники ЭПК и/или ДГК — морские водоросли и морепродукты (лосось, тунец, сельдь, скумбрия, сардины и устрицы).
Альфа-линоленовая кислота (АЛК):
Ею богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, соя, темная листовая зелень и крестоцветные овощи.

Прежде чем использовать АЛК, наш организм должен преобразовать ее ЭПК/ДГК, но КПД при этом крайне низок. Если вы потребляете 2,5 грамма АЛК из растений, организм получит лишь около 10% (0,25 грамма) нужных омега-3 кислот [11].

Так что при отказе от морепродуктов необходимо включить в рацион бобовые, орехи, льняное масло, молотое льняное семя, грецкие орехи и другие продукты, богатые АЛК [12].

Железо

Низкий уровень железа может приводить к хронической усталости, поскольку оно помогает разносить кислород по организму.

Животные продукты богаты гемовой формой железа, более доступной, чем негемовая из фасоли, гороха, чечевицы и иных растительных источников. Наш организм усваивает от 15% до 35% гемового железа и от 2% до 20% негемового.

Вот как можно увеличить и объем «поставки», и степень усвоения железа:

Витамин C способствует усвоению железа, так что, например, обжаривайте тофу с брокколи или собирайте салаты из фасоли с помидорами, перцем и лаймом. Табличка в помощь:
Готовьте в чугунной посуде. Она может увеличить содержание железа в пище [13].
Не пейте кофе или черный чай во время еды. Эти напитки содержат танины, которые препятствуют усвоению железа.

Кому пойдут на пользу растительные диеты?

Некоторые люди легко переходят на вегетарианство и придерживаются его всю жизнь. Они лучше выглядят, лучше себя чувствуют и искренне недоумевают, почему все остальные не питаются таким же образом.

Но у остальных иногда просто не получается. Они с трудом соблюдают все ограничения, чувствуют себя не очень, никак не могут втянуться.

Растительная диета подходит тем, кто:

легко пробует все новое. Салат из водорослей? Возьму порцию. Слизкая ферментированная соя? Дайте две!
предпочитает натуральные продукты с минимумом обработки, например, овощи и бобовые.
имеет достаточно времени, средств и желания, чтобы искать вегетарианские продукты и рецепты, рестораны и службы доставки.
уже окружен вегетарианцами – родственниками или друзьями.
основывает свой диетический выбор на мировоззрении, например, не хочет причинять животным вред или стремится уменьшить углеродный след.
или способен гибко менять меню по обстоятельствам, то есть придерживаться преимущественно растительных продуктов, но и включать в рацион яйца, молочные продукты, морепродукты или мясо, если нет других вариантов.
заботится о животных и о планете (производство мясной пищи связано с заметно бОльшим расходованием ресурсов, в том числе энергии и воды) — *пункт добавлен Зожником.

Растительная диета вряд ли подойдет тем, кто:

готовит для привередливых членов семьи, которые не могут жить без мяса, либо ненавидят все растительное (или и то, и другое сразу).
обожает рафинированные продукты с высокой степенью обработки (фастфуд).
не имеет никаких особых причин для того, чтобы стать вегетарианцем.
или времени и сил на поиск новых рецептов и приготовление пищи.

Как помочь клиентам (или самому себе) на растительной диете

Вот несколько стратегических идей.

Стратегия 1: Если клиент говорит “Я вегетарианец” или “Я на растительной диете”, не делайте поспешных выводов

Как мы говорили в самом начале, существует множество вариантов диет, основанных на растительной пище. Поэтому сперва расспросите подробнее:

Что это значит для вас?
Не могли бы вы рассказать мне побольше о том, какие продукты вам нравятся, а каких избегаете?
Что вы едите и как часто?

Поверьте нам, вариантов действительно масса. Некоторые клиенты – дневные вегетарианцы, например: до вечера питаются салатами, а на ужин едят мясо вместе с остальными членами семьи.

Другие придерживаются вегетарианства дома, а вне дома ничем не ограничены.

Стратегия 2: Поймите причины

У разных людей разные причины для перехода на растительную диету – есть более веские и менее.

Если, допустим, у человека аллергическая реакция на яйца, то легко понять, почему он отказывается от их употребления на всю жизнь.

Но порой человек довольно смутно представляет себе, почему «мясо — это плохо». И при этом очень любит бекон. Посмотрев модную документалку о пользе веганства, он может перейти на растительную диету… временно. Вскоре впечатления от пропагандистского фильма померкнут, а воспоминания о беконе нахлынут… и вот он уже в мясном отделе.

В таких случаях поможет упражнение «5 почему». Первоначально оно было разработано в Toyota Motor Corporation, а мы в Precision Nutrition используем его для подготовки консультантов по питанию.

Спросите своего клиента: Почему вы хотите перейти на растительное питание?

Затем – в зависимости от того, что он ответит — спросите снова: почему?

И так далее, всего пять раз.

Покажем на примере одного из наших клиентов; нам потребовалось 4 «почему», чтобы разобраться:

— Итак, расскажите, пожалуйста, что побудило вас стать вегетарианцем. Почему вы так питаетесь?

— Ну, я вырос вегетарианцем. Наша религия не позволяет есть мясо.

— Это очень интересно. А почему вы считаете, что не должны есть мясо?

— Ну, сам я так не думаю. Но наша религия запрещает.

— Понимаю. Но почему остаетесь вегетарианцем, если на самом деле не думаете, что есть мясо — плохо?

— Видите ли, дело в моей семье. Мои братья, сестры и родители более набожны, чем я. Не поймите меня неправильно — я тоже верующий. Просто я не так религиозен, как они. И не хочу, чтобы они думали обо мне плохо.

— Ясно, вы не хотите портить отношения. Любопытно, а если вы вегетарианец только при родных, то почему продолжаете оставаться им, когда их нет рядом?

— Сказать по правде, я и не остаюсь. То есть я не объедаюсь мясом, в основном из-за чувства вины, но когда моей семьи нет рядом, я с удовольствием отправляюсь на барбекю-фест.

Этот разговор помог клиенту понять, что ему больше подходит флекситарианство (частичное вегетарианство). У него просто нет веских причин для полного отказа от мяса, тем более он получает удовольствие от животной пищи – пока семья не видит.

Стратегия 3: Обсудите возможные препятствия.

Устройте совместный мозговой штурм: что может помешать и как с этим справиться?

Что делать в компании заботливых друзей, которые изо всех стараются угостить: «Да ладно, просто съешь одно крылышко»?
Как быть, когда бабуля говорит: «Я знаю, что ты любишь мясной рулет. Поэтому я приготовила его специально для тебя, милый»?
Как вести себя в ресторанах, где практически нет вегетарианских блюд?

После обсуждения таких ситуаций спросите клиентов: Насколько вы можете отклоняться?

Другими словами, будут ли они искать исключительно растительную пищу или готовы перекусить продуктами животного происхождения… в определенных условиях?

Напомним:

несовершенный план, которому вы следуете, лучше идеального, но нереализуемого.

В такой “несовершенный план” некоторые наши клиенты включают:

— готовые супы, содержащие куриный бульон, но не куски мяса,
— мясные блюда, которые предлагают в гостях; сами дома, разумеется, их не готовят,
— салаты, даже если они посыпаны мелкими кусочками бекона,
— куриные крылышки – в особых случаях,
— индейка на праздничном обеде в кругу семьи и т.п.

Стратегия 4: Сами формируйте свое окружение

Люди, придерживающиеся растительного питания, живут в той же среде, что и все остальные, то есть велика вероятность того, что они:

Окружены высокопереработанными продуктами питания,
Часто выбирают продукты, руководствуясь соображениями удобства.

Вы с большей вероятностью будете перекусывать тем, что под рукой, и с меньшей – тем, за чем нужно далеко лезть. То же относится к приготовлению – когда одни продукты вам надо мыть, чистить и нарезать, а другие можно просто взять из холодильника.

Чтобы употреблять достаточное количество натуральных продуктов, надо позаботиться об их доступности. А малообъемную и калорийную переработку запрятать подальше:

всегда держите в холодильнике нарезанные овощи для перекуса,
по выходным ставьте замачиваться чечевицу или иные бобовые,
покупайте заранее промытую салатную смесь в пакетиках,
храните переработанные закуски на самой высокой полке, вне поля зрения.

Упомянутые исследования:

1. Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011 May;34(5):1225–7.

2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970–80

3. Huang R-Y, Huang C-C, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016 Jan;31(1):109–16

4. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Miyamoto Y. 22 – Blood Pressure and Vegetarian Diets. In: Mariotti F, editor. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press; 2017. p. 395–413

5. Oussalah A, Levy J, Berthezène C, Alpers DH, Guéant J-L. Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr [Internet]. 2020 Mar 11; Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037

6. Espinosa A, Kadić-Maglajlić S. The Mediating Role of Health Consciousness in the Relation Between Emotional Intelligence and Health Behaviors. Front Psychol. 2018 Nov 8;9:2161

7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318–32

8. Lee-Kwan SH, Moore LV, Blanck HM, Harris DM, Galuska D. Disparities in State-Specific Adult Fruit and Vegetable Consumption – United States, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2017 Nov 17;66(45):1241–7.

9. Martínez Steele E, Baraldi LG, Louzada ML da C, Moubarac J-C, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. 2016 Mar 9;6(3):e009892

10. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May;6(5):1861.

11. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1–7

12. Gebauer SK, Psota TL, Harris WS, Kris-Etherton PM. n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1526S – 1535S.

13. Geerligs PDP, Brabin BJ, Omari AAA. Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review. J Hum Nutr Diet. 2003 Aug;16(4):275–81.

Источник: Precision Nutrition

Перевод для Зожника: Republicommando