Эта «Тарелка здорового питания», она же «Тарелка ЗОЖНИКА» — это современные рекомендации по правильному сбалансированному питанию на научной основе.  Составлена по рекомендациям экспертов Гарвардской школы общественного здравоохранения, рекомендациям USDA и других экспертных организаций.

Видео ролик (2 мин):

Почему эта картинка важна для здоровья

Например, прикрепите это изображение в виде магнита на холодильник — это будет важное ежедневное напоминание об основах ЗОЖ, здорового питания и продуктах, из которых можно составлять рацион:

  • ¼ часть вашей тарелки должна состоять из здоровых белков, избегайте переработанные мясопродукты и ограничьте красное мясо,
  • ¼ часть — из полезных, сложных углеводов — подойдут любые крупы: овсяная, греча, неочищенный рис, макароны из цельной пшеницы.
  • Овощи и фрукты должны составлять около половины вашей тарелки, при этом следует отдавать предпочтение овощам. Не забывайте добавлять здоровые масла, пить воду, чай или кофе.

1. Прикрепить на холодильник и любоваться

В это изображение вложено около года кропотливой работы, его можно долго разглядывать, оценить прорисовку продуктов, цветовую гамму и “настоящность” рисунков. Привлекать детей и рассказывать им про питание в виде игры.

2. Вспомнить, всё вспомнить

Сходу не назовешь и не вспомнишь все разнообразие продуктов, которые представлены в магазинах. Поэтому на “тарелке” мы постарались изобразить почти все, что можно съесть.

Черпайте вдохновение, вспоминайте забытые вкусы и пробуйте новые.

Давно ли вы ели тыкву или репку? А придумываете ли вы новые сочетание продуктов?

3. Планировать закупку

При планировании закупок смотрю на магнит и про себя проговариваю:

“Что у нас из овощей/фруктов?” и вспоминаю, что уже есть в холодильнике, а что нужно докупить.

“Что у нас на белок?” — и снова в магнит. Рыба или мясо? Говядина или субпродукты? Или может соевое мясо?

“А что в качестве сложных углеводов?” — отталкиваюсь от выбранного белка и представляю будет ли с ним сочетаться гречка, картошка, паста или рис.

4. Запомнить правила здоровых пропорций

 

Все продукты на “тарелке” разделены на группы, что подписаны на ободе магнита: ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ (сложные углеводы для гарниров), БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ФРУКТЫ И ЯГОДЫ, СЛАДОСТИ, МАСЛА.

Проанализируйте ваш рацион, все ли группы продуктов в нем присутствуют, достаточно ли разнообразие? Не исключили ли вы все “масла и орехи”, избегая жиров? Не забываете ли вы про зелень и микро-зелень, как источник витаминов и минералов? Помните ли вы про молочные продукты? А ферментированные овощи для поддержки микробиома едите?

Исключать определенные продукты из рациона целесообразно если:

  • вы не любите конкретный продукт,
  • у вас аллергия или непереносимость
  • у вас диагностировано заболевание, при котором нельзя есть конкретные продукты.

Если группы продуктов отвечают на вопрос: “Что есть?”, то сектора отвечают на вопрос: “Сколько есть?”

Чем меньше сектор, тем меньше в рационе должны присутствовать “представителей из сектора”.

Почему именно такие пропорции?

Размеры секторов основаны на рекомендациях Harvard Medical School, USDA и других авторитетных организаций. Самые большие сектора — ОВОЩИ и ФРУКТЫ. Вместе с ЗЕЛЕНЬЮ это почти половина рациона.

Если вы едите столько овощей/фруктов разных цветов и сезонов, то у вас снижается риск дефицита клетчатки, фитонутриентов, большинства витаминов и минералов.

В группе БЕЛКИ 4 сектора, которые разделены по смыслу на молочный белок, растительный, мясо и рыбу. Чем разнообразнее белок, который вы употребляете, тем лучше.

Помните, что мясо мясу — рознь. Ограничьте переработанные продукты: колбасы, сосиски, бекон, ветчину.

В сумме белковые продукты должны занимать около четверти тарелки. Если вы не употребляете молочку или мясо, то внимательно следите за нормой белка. Ешьте больше разнообразных растительных источников.

Сектор ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ может вызвать эмоциональные споры. Да, картофель — не цельнозерновой продукт, но его мы определили именно в этот сектор сложных источников углеводов.  По сути картофель люди употребляют, как гарнир и как сложный углевод. (*Да, крахмал — тоже сложный углевод ).

Хлеб — тоже тут. Мы постарались подчеркнуть его цельнозерновую душу. Цельнозерновой хлеб — прекрасный источник сложных углеводов, витаминов, минералов, клетчатки.

2 самых маленьких сектора: МАСЛА и СЛАДОСТИ

Масла важны, придают блюду вкусовые оттенки и аромат. Используйте разные не только подсолнечное или оливковое, но и рапсовое, тыквенных семечек, гречишное, авокадо и т.д. Лучше употреблять в сыром виде в салатах, чем жарить на них.

СЛАДОСТИ. Это давно никакой не секрет — сладости могут быть частью здорового рациона, но в небольших, в очень небольших количествах — до 10% в калорийности рациона и еще меньше — в пропорциях здорового рациона.

Магнит «Тарелка здорового питания» будет напоминать об этом (но не запрещать!), если вы сошли со сбалансированного пути.

Мы вложили в этот рисунок много месяцев труда и уверены, что он принесет пользу вам и вашей семье! 

С уважением, авторы проекта Зожник

Максим Кудеров, Лидия Ланская