Тренировка двуглавой мышцы плеча особенно популярна у мужчин. Однако создать гармоничный силуэт получится только при грамотно составленном плане тренировок. Чтобы накачать бицепсы, рекомендуется избегать следующих ошибок.
Ошибка №1: использовать только изолированные упражнения
Двуглавая мышца плеча активно работает при определенных движения. Бицепс участвует в сгибании, разгибании в локтевом и в плечевом суставах. Он также задействован в наружном и внутреннем вращении предплечья».

Чтобы проработать бицепс, нужно включать в тренировку весь спектр этих движений, а также упражнения, где двуглавая мышца работает в меньшей степени.

Основу любой силовой тренировки составляют базовые упражнения, в которых участвует множество мышц. Их дополняют изолированными движениями, вовлекающими в работу отдельные малые мышечные группы.

Концентрируясь лишь на изолированных упражнениях, выполняя, например, только сгибания с гантелями, сложно добиться хорошего результата.

Выстраивая тренировку, ставьте изолированные упражнения после базовых (становая тяга, жим лежа, подтягивания и т.д.), чтобы преждевременная усталость мелких мышечных групп не ограничивала ваши движения.

Ошибка №2: расставлять руки при выполнении сгибаний
Правильная техника — «наше все»: выполняя упражнения с ошибками, вы рискуете получить травму. Или не достичь желаемого результата. Если при выполнении разных видов сгибаний на бицепс вы расставляете локти в стороны, то «передаете» нагрузку на другие мышцы, оставляя целевую мускульную группу без проработки. В корректной технике нужно встать прямо, выровнять корпус, прижать локти к ребрам. Сведите лопатки, макушкой тянитесь вверх. Выполняйте упражнение, не раскачивая корпус. Если удерживать это положение поначалу будет сложно, прижмитесь спиной к стене.

Ошибка №3: использовать в упражнениях инерцию
Движение по инерции снижает нагрузку на целевую группу мышц. Если вы чувствуете, что при выполнении сгибаний на бицепс, корпус раскачивается, значит, что-то идет не так. Использование инерции допустимо только на завершающих повторах последнего подхода для занимающихся с большим опытом. Если требуется раскачивание в первом, втором или третьем подходе, вы взяли слишком тяжелые гантели или штангу.

В корректной технике вы должны стоять неподвижно и выполнять сгибания достаточно плавно — в этом случае нагрузка на целевую группу мышц будет максимальной.

Ошибка №4: отклоняться корпусом назад
Как и в случае с инерцией, нередко это происходит неосознанно: чтобы облегчить выполнение сгибаний, вы уводите корпус немного назад. Разгибая спину, вы меняете угол движения, тем самым снимая необходимую нагрузку с целевой мышцы.

Плюс, в этом положении можно навредить пояснице. Чтобы исправить ошибку, попробуйте выполнить упражнение с прижатой к стене спиной.

Ошибка №5: слишком сильно сгибать и разгибать предплечье
Во время тренировки важно сконцентрироваться. Подтягивая гантели к себе рывками, сильно разгибая или сгибая локти, вы не добьетесь результата. Попробуйте взять отягощение и медленно «пройти» по всей амплитуде движения в сгибании. Заметьте, что после определенного угла напряжение с бицепса резко уходит. Это и будут крайние точки движения. Подберите свою амплитуду, которая дает нагрузку на мышцу.

Работайте плавно с равномерной скоростью и отслеживайте ощущения.

Ошибка №6: не увеличивать рабочие веса
Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке. Если вам нужен стабильный рост мускулатуры, не забывайте постоянно «кормить» ее все большими нагрузками. Это можно сделать, увеличивая рабочий вес или количество подходов. А если тело все равно выйдет на «плато» — состояние, при котором для перехода на новый уровень возможностей привычной нагрузки недостаточно, — преодолеть его можно, используя работу в негативной фазе. Попробуйте в сгибаниях на бицепс медленно опускать руки вниз. Для мышц это будет непривычная нагрузка, к которой придется адаптироваться.

Как это организовать? Подготовьте веса, которые превышают ваш максимальный вес для тренировки бицепса на 5-30%. Попросите напарника помочь вам в выполнении сгибания на бицепс, затем медленно и без поддержки опустите снаряд вниз. Выполните упражнение в 2-5 подходов по 1-3 повторения. Использование такого приема оказывает высокую нагрузку на центральную нервную систему, а также на опорно-двигательный аппарат». Следите за состоянием здоровья и полноценно восстанавливайтесь.

Не забывайте выполнять упражнения и для других мышечных групп. Если вы при активной тренировке бицепса не укрепляете другую мускулатуру, то вредите своему опорно-двигательному аппарату. Если долгое время делать лишь отдельные упражнения, биомеханика движений будет сильно меняться. Старайтесь давать нагрузку на все тело, равномерно прокачивая все основные мышечные группы.

©

Это изолирующее упражнение и направлено на проработку трицепса. Упражнение придает форму и делает трицепс рельефным. Может выполняться в нескольких вариантах (с V-образной рукоятью, с канатной рукоятью, с прямой рукоятью).

Нагрузите тросовый тренажер необходимым весом. Возьмитесь за рукоять, присоединенную к тросу верхнего блока хватом сверху, немного уже ширины плеч.

Исходное положение – потяните рукоять тренажера вниз и прижмите локти к туловищу. Слегка наклонитесь вперед и немного согните колени. Руки согнуты в локтях, предплечья параллельны полу и обращены к тренажеру, а часть рук от локтя и выше должна быть перпендикулярна полу.

На выдохе: держа неподвижной часть руки от плеча до локтя, полностью разогните руки опуская рукоять вниз, касаясь бедер. Рука от плеча до локтя неподвижна. Задержитесь на секунду в этом положении.

На вдохе: медленно верните рукоять исходное положение.

Сделайте необходимое число повторов.

Советы

Наклоняйтесь вперед совсем немного – иначе вы будете выполнять упражнение не за счет напряжения мышц, а за счет веса своего тела.

Следите за локтями! На протяжении всего упражнения они должны оставаться неподвижными.
Во время разгибания рук на вертикальном блоке спина должна быть прямой, а грудь развернутой. Допускается для устойчивости одну ногу выносить вперед.

©

Разгрузочный день — это не синоним пассивного отдыха. Это специально выделенный день с пониженной физической нагрузкой, направленный на восстановление нервной системы, связок, суставов и мышц. Он может включать активное восстановление (лёгкую тренировку, растяжку, йогу) или полностью исключать физическую нагрузку.

Такие дни нужны не только профессиональным атлетам. Любой человек, регулярно занимающийся в зале или дома, сталкивается с утомлением, которое не всегда выражается в боли. Хроническая усталость, ухудшение сна, снижение мотивации — первые сигналы, что организму нужен перерыв.

Почему восстановление влияет на результат

Мышцы растут и становятся сильнее не во время тренировки, а во время восстановления. Сам процесс тренинга — это стресс, который запускает адаптационные процессы. Без отдыха организм не успевает «перестроиться» и продолжает работать на износ.

Нарушение баланса между нагрузкой и восстановлением может привести к:

снижению силовых показателей;
постоянному чувству усталости;
травмам (особенно мышц и суставов);
нарушению обмена веществ и даже гормонального фона.
Именно в разгрузочные дни формируется основа для будущего прогресса — обновляются мышечные волокна, нормализуется работа нервной системы, стабилизируется гормональный баланс.

Как часто нужны разгрузочные дни

Частота зависит от уровня подготовки, возраста, интенсивности тренировок и целей. В среднем, один-два разгрузочных дня в неделю — это оптимум для большинства людей. При высоких нагрузках (например, при силовых тренировках 5–6 раз в неделю) может понадобиться отдельная неделя разгрузки раз в 6–8 недель.

Если говорить о базовой схеме:

для начинающих: 3 тренировки в неделю → 4 дня отдыха (1–2 из них — активные);
для среднего уровня: 4–5 тренировок → 2–3 дня разгрузки;
для продвинутых: циклическое чередование интенсивных недель с неделями сниженной нагрузки.

Что делать в разгрузочный день

Полный покой не всегда даёт лучшие результаты. Активное восстановление — наиболее эффективная форма.

Что можно включить в такой день:

Лёгкая растяжка или йога на 20–30 минут.
Прогулки на свежем воздухе (не менее 30 минут).
Мобилизационные упражнения для суставов.
Невысокоинтенсивное кардио: велотренажёр, плавание, степпер.
Цель — улучшить кровообращение, активизировать лимфоток, ускорить выведение продуктов обмена и уменьшить воспаление в тканях. Главное — избегать упражнений с высокой нагрузкой на мышцы, которые были задействованы накануне.

©

Чтобы прорабатывать дельтовидный мышцы и не травмироваться исключите из своей программы жим штанги из-за головы.
Жим штанги из-за головы может быть опасен. 

Некоторые причины, по которым упражнение считают нежелательным:

Риск травмы плечевых суставов. 
Для опускания штанги за голову нужно развернуть руки наружу, что приводит к неустойчивому положению вращательной манжеты плеча. 

Нагрузка на шею. 
Упражнение может оказывать дополнительную нагрузку на мышцы шеи, что приводит к появлению сильной боли в этой области.

Неподходящий вариант для начинающих.
Жим штанги из-за головы может не подойти тем, кто не имеет достаточный опыт и развитую мышечную массу верхнего плечевого пояса.

Общие противопоказания.

Упражнение противопоказано для спортсменов, которые страдают межпозвонковыми грыжами, протрузией дисков в шейном отделе позвоночника, прогрессирующих стадиях остеохондроза.

Оптимальная глубина приседаний выбирается, исходя из нескольких факторов:

Влияние на рост силы,

Влияние на рост мышц,

Специфика вида спорта,

Безопасность приседа.

Глубина приседаний и развитие силы.

Разная глубина движения изменяет стресс, испытываемый мышцами. Чем она больше, тем сильнее напряжение, тем лучше развиваются силовые качества.

Исключение тут есть: люди, у которых не особенно развита гибкость, те, чьи бедра слишком «жесткие». Приседая глубоко, они растягивают мышцы, а те стремятся вновь сократиться в силу своей неэластичности. Таким образом, работа облегчается, не нужно столь сильного напряжения квадрицепсов, чтобы подняться.

А вот если "недосесть", четырехглавым мышцам придется взять на себя всю нагрузку по подъему из приседа. Но в таком случае она не достанется ягодичным мышцам.

Глубина приседаний и мускульная гипертрофия.

Используя различную глубину приседаний, можно концентрировать нагрузку на отдельных мышцах, лучше прорабатывая их.

При глубоких приседаниях большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и медиальную головку квадрицепса. Если вы хотите выразительную «капельку» над коленом, «попа в пол» - ваш выбор.

Сокращенная амплитуда имеет преимущество для общего развития квадрицепсов. Работа определяется как произведение массы на пройденное расстояние. При глубоких приседаниях с меньшим весом вы совершите абсолютно ту же работу, что и при неглубоких с большим. Только вся она будет приходится на квадрицепсы, а не делиться с другими мышечными группами.

Глубина приседаний в различных видах спорта.

Тут все просто: штангисты приседают в пол, лифтеры до параллели.

Безопасная глубина приседа.
Основное ограничение безопасной глубины седа – способность сохранять нейтральное положение поясничного отдела позвоночника на протяжении всего движения. Округление его чревато травмами.

Многие боятся приседать глубоко из-за вреда для коленного сустава. Однако в чем заключается этот вред? Передняя крестообразная связка получает чрезмерно большую нагрузку только в том случае, если вы сядете на корточки.

Когда же в приседе вы остаетесь стоять на полной стопе, нагрузка на нее снижается за счет того, что растягиваются бицепсы бедра. А вот при часто рекомендуемом угле в 90 градусов такого растяжения не происходит, связка испытывает большее напряжение.

Опасность глубокого приседа связана с тем, что в нижней точке возникает опасное давление на мениски. Считается, что она не так велика, если не задерживаться внизу. А еще в невыгодном положении оказываются те, у кого слишком худые ноги – прежде чем садиться в глубокий присед, им лучше нарастить немного мяса.

И все же как глубоко нужно приседать?

Практически со всех точек зрения глубокие приседания оказываются более эффективными. Сокращать амплитуду стоит, если:

У вас "жесткие" бедра, недостаток растяжки забирает часть нагрузки.

Вы лифтер и вам нужно поднять максимальный вес.

Вам нужно сконцентрироваться на накачке квадрицепсов.

В остальных случаях ваш выбор – попой в пол, а не до параллели.

©