Сейчас увлечение фитнесом находится на пике популярности. Культ красивого мускулистого тела существует давно. Однако мода на курение и алкоголь в нашей стране прошла недавно.

Что же такое фитнес и как он проявляется в качестве жизненного стиля?

Фитнес в одном из значений в переводе с английского означает «быть в хорошей форме». Поэтому большинство клубов, в которых проводятся занятия, направленные на улучшение физической формы человека, называются фитнес.

Он объединяет в себя и занятия аэробикой, пилатасом, стрейчингом, йогой, танцами, бег, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках и многое другое. Однако сводить данное понятие только лишь к физической активности, физкультуре, как делают многие не стоит.

Фитнес объединяет в себя целый комплекс оздоровительных мероприятий, так как заботится не только о фигуре человека, но и о состоянии его организма в целом.

Занятия фитнесом, помимо физических нагрузок, включают в сбалансированное питание, распорядка дня, положительный настрой и запрет на вредные привычки. Это его объединяет со здоровым образом жизни.

Принципы здорового образа жизни - основы фитнеса

Действительно, принципы здорового образа жизни лежат в основе фитнеса. Грамотно питаться, ухаживать за своим телом и соблюдать личную гигиену, режим дня, отказаться от курения и алкоголя, положительно смотреть на мир и проявлять активность во всем – это и есть фитнес в широком смысле этого слова.

Для сохранения хорошей формы необходим хороший сон, полноценное питание, физические тренировки. А курение, алкоголь, гиподинамия, переедание, жизнь в антисанитарных условиях не только не улучшат внешний вид, они могут сильно навредить здоровью.

Жизнь в стиле фитнес невозможна без положительного настроя. Без него очень сложно отказаться от лежания на диване и других пагубных привычек.

Причины занятий фитнесом

Стремление заняться фитнесом у многих остается на уровне желаний. Что нужно сделать, чтобы желание стало материализоваться?

Нужно осознать и пропустить через себя причины для занятия фитнесом. Их достаточно много. Основные из них следующие:

Улучшение качества жизни.

Тренируя тело, мы тренируем не только мышцы, но и весь организм. Это позволяет повысить его устойчивость к различного рода заболеваниям и стрессам, получить дополнительную энергию для работы и развития.

Вместо унылого пребывания на диване в ожидании новых болячек, можно заняться моделированием своего тела и улучшением своей жизни.

Повышение настроения и общего тонуса

Вырабатываемые в процессе тренировок гормоны способствуют снятию психологической усталости, накопленной в течение дня, и поднятию настроения. Недаром после занятий фитнесом люди выходят из тренажерного зала или групповых занятий с зарядом положительных эмоций.

Коррекция фигуры

Убрать «ненавистные» бока или придать рельеф рукам помогут занятия фитнесом. Они помогают не только привести себя в порядок, но и сохранить достигнутый результат.

Поддержание сексуальности

Сохранить влечение и желание, избавиться от ощущения стеснения, возникающего при анализе собственного тела, поможет фитнес. Он стимулирует организм быть привлекательным, помогает в борьбе со стрессами и лишним весом.

Самосовершенствование

Занятия фитнесом не ограничиваются совершенствование собственного тела. Это целая философия, которая позволяет найти свое место в обществе и самореализоваться.

Борьба со старостью

Работа над собой, тренировка своего тела позволяет сохранить внутренние ресурсы организма, предупредить возрастные проблемы и заболевания. Улучшить свое самочувствие на долгие годы.

Домашний фитнес

Держать себя в форме можно не только ходя в тренажерный зал или на групповые занятия. Упражнения, укрепляющие мышцы, можно выполнять, занимаясь повседневными домашними делами.

Пылесося можно делать выпады вперед, а моя полы - увеличить амплитуду движений, чтобы задействовать косые мышцы живота. Диван нужен не только для того, чтобы сидеть или лежать. От твердого подлокотника дивана можно отжаться, а закрепив ноги под диваном, качать пресс.

Во время просмотра телевизора можно выполнять любые упражнения, крутить обруч или заниматься на фитболе. Рекламные паузы можно использовать в качестве сигнала для начала интенсивной ходьбы на месте. Они подойдут в качестве 15-минутной разминки.

Даже готовя на кухне, можно увеличить физическую нагрузку. Стоя у плиты, можно параллельно качать ноги, выполняя простые ритмичные движения отведения ног назад или приседания.

Фитнесом можно заниматься где угодно – дома, на работе, за рулем, гуляя по улице с ребенком или совершая покупки в магазине. Главное желание и немного смекалки.

Жизнь в стиле фитнес

Забота о своем здоровье, физической форме, эмоциональном состоянии, стремление к совершенству – все это неотъемлемые составляющие жизни в стиле фитнес. Это своеобразная идеология, которая пропитывает все сферы жизни человека.

Человек, живущий в стиле фитнес, старается правильно питаться, не приемлет вредные привычки и стремиться быть постоянно в тонусе. Активность, положительный настрой на жизнь, постоянное развитие и поиск единомышленников – вот основные направляющие для стиля фитнеса.

Начать жить по-новому легко. Главное начать, а не откладывать на потом. Никаких “завтра, с понедельника” и прочего – прямо сейчас, с этой минуты живите по-новому, живите в стиле фитнес!

Style Итог.

Шагайте с фитнесом по жизни, улыбайтесь новому дню, радуйтесь новым свершениям и добивайтесь большего. Вести здоровый образ жизни можно начать в любое время, независимо от возраста и обстоятельств. Главное настрой и стремление сделать себя лучше.

©

Многие люди, начинающие путь в фитнесе, сталкиваются с тем, что спустя пару недель мотивация пропадает, а результаты либо минимальны, либо совсем отсутствуют. Причина кроется в отсутствии чёткой структуры и понимания, как правильно выстраивать тренировочный процесс. В этой статье мы разберем, как построить эффективную программу тренировок на каждом этапе — от новичка до продвинутого уровня.

Первые шаги: уровень новичка

На начальном этапе основная цель — адаптация организма к физической нагрузке. Новичкам не стоит перегружать себя сложными тренировками. Достаточно 2–3 занятий в неделю по 40–60 минут. Фокус должен быть на технике выполнения упражнений, общей физической подготовке и выработке регулярности.

На этом этапе хорошо подойдут базовые упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, планка, выпады. Также стоит добавить лёгкие кардио-нагрузки — ходьба, эллипсоид или велосипед.

Средний уровень: время прогрессии

Когда упражнения становятся привычными, а восстановление — быстрым, это сигнал переходить на следующий уровень. Увеличьте частоту тренировок до 3–4 раз в неделю. Введите принцип прогрессии нагрузки — постепенно повышайте вес, количество повторений или сложность упражнений.

Здесь важно разнообразие. Разделите тренировки по типу нагрузки: силовые тренировки (2–3 раза в неделю) и кардио (1–2 раза). Это поможет развивать как силу, так и выносливость.

Продвинутый уровень: нацеленность на результат

Продвинутые спортсмены работают по более точным и специализированным программам. Цели становятся более конкретными: увеличение силы, набор мышечной массы, снижение жира, развитие выносливости. На этом уровне важно следить за объёмом тренировок, качеством восстановления и контролем прогресса.

Подходит сплит-система тренировок: каждый день фокус на определённую группу мышц. Также важно периодически менять программы, чтобы избежать плато. Использование циклирования нагрузок и делoad-недель помогает избегать перетренированности.

Баланс и восстановление

Независимо от уровня подготовки, программа тренировок должна включать дни отдыха, качественный сон (не менее 7–8 часов в сутки), правильное питание и восстановительные практики — растяжку, массаж, прогулки. Без этого прогресс будет ограничен, а риск травм — выше.

Типичные ошибки

Слишком частые тренировки, отсутствие прогрессии, неправильная техника, игнорирование отдыха, попытка скопировать чужую программу без учёта своих целей — все это приводит к стагнации и разочарованию. Программа должна быть индивидуальной и реалистичной.

Построение эффективной программы тренировок требует времени, внимания и постоянной корректировки. Но если подойти к этому с умом, прогресс неизбежен. Начинайте с малого, слушайте тело, развивайтесь постепенно — и тогда тренировки станут не рутиной, а мощным инструментом изменения качества жизни.

Единого стандарта длительности тренировок для всех видов фитнеса не существует. Продолжительность занятий зависит от их задач и уровня подготовки спортсмена.

За точку отсчёта можно принять во внимание усреднённые рекомендации по продолжительности тренировок в тренажёрном зале в зависимости от их целей:
- Для набора мышечной массы. Новичкам может потребоваться до 1,5 часов из-за более длительного отдыха между подходами, тогда как опытным атлетам зачастую достаточно 60–75 минут.
- Для похудения. Оптимальная продолжительность тренировки для похудения — 45–60 минут.
- Для поддержания здоровья. В идеале тренировка в зале должна длиться 30–60 минут.
- Для повышения выносливости. Продолжительность высокоинтенсивных занятий варьируется от 20 минут до 1 часа в зависимости от уровня подготовки и целей.

Для силовых тренировок общепринятое рекомендуемое время — 60 минут с учётом разминки и заминки (по 5–10 минут на то и другое). Основная часть тренировки должна длиться 30–50 минут.

Важно не переутомлять организм, адекватно выбирать уровень и время нагрузки и полноценно отдыхать.

Продолжительность перерывов между подходами зависит от цели тренировок и уровня физической подготовки. В среднем период отдыха между сетами обычно составляет от 30 секунд до 5 минут.

Некоторые возможные варианты

Для новичков. 
После сложных упражнений (задействующих несколько групп мышц: приседаний, становой тяги и т. д.) отдыхать рекомендуется 2–2,5 минуты. После лёгких упражнений (на одну группу мышц: работа с гантелями, подъём на икры и т. д.) достаточно отдохнуть 1–1,5 минуты.

При среднем количестве повторений отдых между подходами — от 1 до 3 минут.

Во время силовой тренировки с низким количеством повторений рекомендуемый интервал между подходами — от 3 до 5 минут.

Во время тренировки, "на выносливость", с высоким количеством повторений время отдыха можно сократить до 30 секунд.

На продолжительность отдыха влияют и другие факторы

Тип упражнения. 
Многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга) задействуют несколько мышечных групп, требуют больше энергии и, соответственно, требуют более длительного отдыха. Изолированные упражнения (например, сгибание рук на бицепс) менее энергоёмкие, поэтому отдых между подходами может быть короче.

Индивидуальные особенности организма. 
С возрастом восстановительные способности снижаются, и требуется больше времени для отдыха. Здоровье: хронические заболевания и травмы могут замедлить восстановление. Генетика: у некоторых людей естественно высокая скорость восстановления.

Универсальных правил нет — важно слушать своё тело и находить оптимальный баланс. Если возникают болевые ощущения или любой другой дискомфорт, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Новичкам рекомендуется начинать тренировки постепенно увеличивая нагрузку. Приседания - это базовое упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить состояние суставов и повысить выносливость.

Перед началом занятий важно проконсультироваться с тренером, который поможет освоить технику.

Техника выполнения

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, руки вытянуты перед собой или сомкнуты в замок.

На вдохе согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, образуя угол 90°, спину держать ровной, не заваливая корпус вперёд.

На выдохе усилием мышц ног выполнить подъём в исходное положение, фиксируя колени в одном положении, не заводя их в стороны или внутрь.

Важно не торопиться: чем медленнее приседать, тем больше нагрузки получают мышцы.

Некоторые ошибки

Колени сведены внутрь. 
Нужно следить, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и пальцы ног.

Пятки отрываются от пола. 
Необходимо следить за пятками и стараться отталкиваться всей стопой.

Округляется спина. 
Нужно держать голову прямо, грудь расправлена, а плечи расслаблены, руки вытянуть вперёд.
Спешка в движениях. 
Оптимальный темп — глубокий вдох при опускании, выдох при подъёме.
Приседания с собственным весом можно выполнять дома, во дворе или в парке. Специального оборудования не требуется, но иногда могут пригодиться лавки, скамейки или турник.
Перед каждой тренировкой важно разминаться, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.