В журнале Nature Food было опубликовано исследование, посвящённое ключевым факторам, связанным с контролем массы тела. Учёные проанализировали более 2700 протоколов питания и выделили три наиболее значимых фактора, которые могут помочь поддерживать здоровый вес или способствовать снижению жировой массы.

Энергетическая плотность продуктов
  Один из самых сильных предикторов набора веса — это высокая энергетическая плотность пищи, то есть количество калорий на 100 граммов продукта. Продукты с низкой плотностью (меньше 200 ккал на 100 г) способствуют лучшему насыщению на меньшем объёме калорий. Для сравнения: чистый жир содержит около 900 ккал на 100 г, углеводы и белки — около 400 ккал на 100 г в чистом виде. На практике калорийность большинства белковых и углеводных продуктов значительно ниже, поскольку они содержат воду, клетчатку и другие компоненты.

Однако это не означает, что следует употреблять только низкокалорийные продукты. Рацион может включать блюда с высокой энергетической плотностью, если они сбалансированы за счёт большого количества овощей и других малокалорийных компонентов. Исследователи отмечают: наиболее устойчивыми к набору веса оказывались диеты, в которых средняя плотность пищи не превышала 200 ккал на 100 г.

Продолжительность трапезы
  Люди, которые едят медленно и не отвлекаются во время еды, как правило, съедают меньше. Причина в том, что сигналы насыщения поступают в мозг с задержкой. Быстрое и рассеянное потребление пищи, особенно во время просмотра экранов или работы, мешает своевременному ощущению сытости. Внимательное отношение к еде и концентрация на процессе приёма пищи помогают лучше чувствовать насыщение и предотвращают переедание.

Употребление очень вкусной еды
  В научной литературе появился термин hyperpalatable — чрезмерно вкусная еда. Это продукты, содержащие сочетания жира, сахара и соли, которые крайне редко встречаются в природе, но обладают сильным стимулирующим эффектом. Такие комбинации нарушают механизмы насыщения, заставляя человека продолжать есть даже после того, как физическая потребность в пище удовлетворена. По данным исследования, высокий процент гипервкусной еды в рационе может предсказывать увеличение массы жировой ткани. Отслеживание и постепенное сокращение таких продуктов — полезная привычка.

Дополнительное наблюдение касается потребления белка. Согласно новым данным, насыщение не усиливается при потреблении белка сверх нормы. Главное — соблюдать минимально необходимый уровень: около 1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Недостаток белка активирует механизм, известный как протеиновый рычаг — организм начинает искать белок в любой доступной пище, что часто приводит к перееданию.

Вывод исследования: снижение энергетической плотности рациона, осознанное питание и ограничение гипервкусных продуктов — три наиболее надёжных поведенческих инструмента для поддержания здорового веса.

P.S. Пожалуй, на какое-то время я приостановлю размещение публикаций.

Фильм «Сахар» (2014) стал довольно популярным, повлияв на общественное восприятие сахара и питания в целом. Он до сих пор собирает множество просмотров. Кто-то даже называет его фильмом, который изменил их отношение к рациону. Однако при повторном просмотре возникает множество вопросов — как к научной обоснованности материала, так и к методам подачи.

Первое и, пожалуй, главное: фильм «Сахар» нельзя назвать научным экспериментом. В нём нет ни элементарной слепоты, ни контрольной группы, ни соблюдения принципа непредвзятости. Зрителю с первых минут дают понять, какую позицию занимает автор. Весь сюжет выстраивается таким образом, чтобы убедить аудиторию в одном конкретном выводе, без возможности сравнения с альтернативными точками зрения. Единственная попытка представить другой взгляд — это короткий эпизод с ученым, получающим гранты от Coca-Cola, который тут же обрывается, как только выясняется источник его финансирования.

Да, корпоративные исследования действительно могут быть подвержены искажениям. Однако отсутствие независимых мнений в фильме наводит на мысль, что их просто не хотели искать. Ведь наука давно вышла за рамки дуализма «виноваты либо жиры, либо сахар». Причины ожирения комплексны: сюда относятся генетика, эпигенетика, психологическое состояние, поведенческие и социально-культурные факторы.

В фильме рассматривается и противостояние ученых середины XX века, один из которых обвинял жиры, другой — сахара. При этом сложная история представлена как борьба добра со злом: если один ошибался, значит другой был прав. Это искусственное упрощение игнорирует современные представления о питании, в которых оба макроэлемента могут способствовать перееданию — особенно в сочетании и при избыточной энергетической плотности.

Исследование Де Кастро, например, показало, что прием пищи с другими людьми увеличивает калорийность потребляемой еды на 44–74%, в зависимости от количества собеседников. Влияние на аппетит оказывают не только макроэлементы, но и эмоциональное состояние, уровень физической активности, вкус пищи, привычки, доступность продуктов. Одно из наблюдений также показало: у женщин сглаживание негативных эмоций вело к дополнительному потреблению в среднем 301 ккал в день, у мужчин — 279 ккал.

Также стоит отметить, что набор веса в фильме представлен однобоко. За первые 12 дней у героя наблюдается прирост в 3 кг. Однако прирост массы тела не всегда означает прирост жира. В начале эксперимента он питался в стиле LCHF — с низким содержанием углеводов. После смены рациона на высокоуглеводный происходит естественное восполнение гликогеновых запасов, что приводит к задержке воды в организме. Именно это, скорее всего, и стало причиной быстрого прироста общей массы тела, а не только жировой прослойки.

Дополнительный вес тела объясняется не только питанием, но и образом жизни. По словам героя, его тренировочная активность снизилась, он много путешествовал и проводил время сидя. Также в фильме отсутствует информация о точном учете калорий. Автор отмечает, что раньше не считал их, а подсчет во время «эксперимента» велся условными мерками — порциями, чашками, ложками. Это создает серьезные погрешности. С учетом потенциального снижения уровня белка в рационе и термического эффекта пищи, общий энергетический баланс вполне мог стать профицитным.

Даже при кажущемся балансе в 2300 ккал в день, снижение физической активности и переоценка расхода энергии могут привести к постепенному накоплению жира. Простая оценка: при ежедневном избытке в 300–370 ккал за 60 дней можно набрать до 2,7 кг жира. Если учесть отеки, возможную потерю мышц и небольшие переедания, прирост в весе становится вполне объяснимым — без необходимости искать «особенную» способность сахара создавать жир в обход закона сохранения энергии.

Тезис о влиянии сахара на настроение также вызывает сомнения. Если участник знает, что ест больше сахара, он может бессознательно приписывать ему негативные эффекты. Это называется эффектом ноцебо. В качественных экспериментах участники не знают, какую диету они получают — сахар можно замаскировать под идентичные по вкусу подсластители, что позволяет исключить искажения восприятия.

Важно учитывать и условия съемки фильма. Работа над проектом требует высокого уровня стресса, логистики, координации, общения, переездов. Это не та повседневная жизнь, по которой можно судить о физиологических изменениях человека.

И все же, несмотря на слабую научную базу фильма, важно признать, что тема была поднята актуальная. Сокращение потребления добавленного сахара — разумная мера, особенно учитывая рекомендации ВОЗ ограничить его до 10% суточной калорийности. Однако сам по себе сахар — не абсолютное зло. Организм не различает глюкозу из мёда или фруктов, он усваивает её одинаково. Отличие в том, с какими веществами она поступает — клетчаткой, витаминами или в изоляции. Даже обычный сахар, съеденный вместе с клетчаткой, не оказывает такого влияния, как чистый.

В фильме поднимается и важный вопрос об изменениях в здоровье аборигенов и подростков, столкнувшихся с избытком сахара в рационе. Это действительно серьёзные последствия нарушенного питания. Но просвещение, основанное на запугивании, преувеличениях и односторонней подаче, не вызывает доверия.

Популяризация здорового питания — нужная задача. Но строить её лучше на объективных данных, даже если они менее сенсационны.

Существует несколько популярных гипотез о том, стоит ли есть сразу после тренировки или лучше подождать. Каждая из них звучит логично на первый взгляд, но при внимательном разборе оказывается, что всё не так однозначно.

Первая гипотеза связана с жиросжиганием. Согласно этой теории, после тренировки лучше не есть, чтобы организм продолжал использовать жир в качестве топлива. Утверждается, что приём пищи вызовет выброс инсулина, который мгновенно "заблокирует" жиросжигание.

На практике это утверждение сильно упрощает работу организма. Жир не сгорает мгновенно, и его окисление продолжается даже после приёма пищи. Более того, сам факт жиросжигания во время или после тренировки не означает, что произойдёт снижение жировой массы — ключевым фактором остаётся общий дефицит калорий за сутки. Если он соблюдён, приём пищи после тренировки не мешает процессу похудения.

Вторая гипотеза касается набора мышечной массы. В ней говорится, что приём пищи после тренировки может снизить выработку гормона роста, важного для роста мышц, поскольку повышается уровень инсулина.

Этот подход также основан на неверной интерпретации процессов в организме. Хотя гормон роста действительно анаболичен, его основная роль связана с синтезом белков соединительной ткани, таких как коллаген. Гораздо более значимыми для роста мышц являются инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и активация сигнального пути mTOR. Все эти механизмы запускаются в ответ на физическую нагрузку и, в частности, на механическое напряжение в мышцах.

Инсулин, вопреки распространённому мнению, не мешает росту мышц, а наоборот — защищает их от разрушения, выступая в роли антикатаболического гормона. После тренировки чувствительность мышц к аминокислотам и инсулину повышается — это состояние называют анаболическим окном. Оно вовсе не ограничено, по распространённой теории, 30-ю минутами: у опытных спортсменов оно длится 4–6 часов, а у новичков может сохраняться до суток.

Таким образом, приём пищи после тренировки — это не обязательное условие, но и не ошибка. Если есть желание или привычка поесть сразу — это вполне допустимо. Если аппетита нет — не стоит заставлять себя, так как времени на восполнение питательных веществ предостаточно.

Для тех, кто хочет оптимизировать восстановление и рост мышц, имеет смысл обеспечить достаточное потребление белка в течение дня, а также при необходимости распределить его так, чтобы значительная часть приходилась на период после тренировки. Во время длительных или интенсивных тренировок допустим приём быстрых углеводов, если они вписываются в общий рацион.

Итог прост: организм умеет адаптироваться и восстанавливаться, если создать для него подходящие условия — регулярные тренировки, адекватное питание с достаточным количеством белка, отдых и восстановление.

Почти каждый новичок в тренажерном зале рано или поздно задает один и тот же вопрос: «А как быстро я наращу мышцы?» В ответ часто звучит привычная фраза — «всё зависит от твоей генетики». Но что именно это значит, и насколько действительно важно то, что заложено в человеке от природы?

Один посоветует сдать ДНК-тест, другой — определить свой соматотип, третий — просто взглянуть в зеркало. Одни говорят, что эктоморфам лучше заняться бегом, а мезоморфам и эндоморфам проще набирать мышечную массу. Кто-то предлагает оценивать стартовые объёмы мышц и на этом строить прогноз. Но насколько эти подходы объективны?

Разобраться в этом можно, только если понимать, что определяет реальный прогресс в зале.

Обычно тренировочный стаж считают в месяцах или годах: до полугода — новичок, год — начинающий, два — опытный, три и более — продвинутый. Однако календарное время не отражает реального прогресса. Можно ходить в зал три года и не добиться значимого роста мышц, а можно за полтора года добиться ощутимых изменений.

Физическое развитие и, следовательно, тренировочный стаж лучше определять не по количеству посещений зала, а по достигнутому уровню мышечной массы. Именно этот параметр организм способен «оценивать» и именно он влияет на дальнейшую адаптацию к нагрузке.

В попытке оценить собственный потенциал мышечного роста многие обращаются к соматотипам — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Однако научная значимость этой классификации крайне ограничена. Она лишь описывает текущее телосложение, но не предсказывает, как организм отреагирует на систематические тренировки. Даже исследования, в которых мезоморфия ассоциировалась с лучшими результатами, при коррекции на состав тела приходили к одному выводу: сила и рост мышц напрямую связаны только с их текущим объёмом.

Таким образом, соматотип не даёт практически никакой информации о потенциальных результатах. Он лишь отражает отправную точку и может подсказать направление работы: эктоморфу — нарастить мышечную массу, эндоморфу — снизить процент жира.

Начальные объёмы мышц тоже не показатель. Может показаться логичным: если человек от природы крупный, значит и прогресс у него будет выше. Однако исследования показывают, что начальный уровень мышечной массы не предсказывает, насколько хорошо человек отреагирует на тренировки. Более того, зачастую новички с меньшей мышечной массой показывают более быстрый прирост за счёт того, что находятся дальше от своего физиологического предела.

Коммерческие генетические тесты на данный момент не способны точно определить потенциал в спорте. Научные данные по этому поводу ограничены, а известные гены, ассоциированные с силой и выносливостью, часто взаимодействуют со множеством других факторов. Тестостерон также не является надёжным предиктором в индивидуальном случае: важна не только концентрация гормона в крови, но и чувствительность рецепторов к нему, что ещё сложнее измерить.

Самый надёжный ориентир — размер скелета. На сегодняшний день размер скелета — особенно толщина костей запястий и лодыжек — является наиболее доступным и объективным ориентиром генетического потенциала. Эти участки почти не подвержены влиянию тренинга и отражают толщину костной структуры, которая, в свою очередь, связана с возможным объёмом мышечной массы.

Люди с более массивным скелетом, как правило, имеют большую мышечную массу, даже если не тренируются. Среди тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров почти все имеют широкие кости. Это не случайность: крупный костяк позволяет «носить» больше мышц и поддерживать высокую силу.

Существуют таблицы и антропометрические данные, по которым можно примерно оценить ширину костей и сравнить себя со средними значениями. Например, средний обхват запястья у мужчин составляет около 17,5 см, у женщин — около 15 см. Аналогичные ориентиры есть и для лодыжек. Эти данные можно использовать для расчёта предельного натурального мышечного потенциала.

Предсказать, насколько человек станет сильным или мускулистым, практически невозможно без практики. Соматотипы, ДНК-тесты и даже гормональный профиль дают крайне ограниченную информацию. Единственный надёжный способ — начать тренироваться, отслеживать прогресс и адаптировать план под индивидуальную реакцию организма. Но если всё же хочется получить ориентир — стоит начать с оценки размеров скелета: это наиболее точный и доступный способ прикинуть потенциальный максимум.