Разминка — это неотъемлемая часть тренировки, которую нельзя игнорировать.
Для того чтобы разминка была максимально эффективной, необходимо соблюдать несколько правил:

Начинать с лёгких движений
Не стоит сразу переходить к интенсивным нагрузкам. Начните с простых упражнений, таких как ходьба на месте, покачивание руками или мягкое растяжение.

Использовать динамические упражнения
Вместо статического растяжения (когда вы задерживаетесь в одной позе) лучше использовать динамические движения, такие как наклоны, повороты, шаги с подъёмом коленей и т.д.

Продолжительность
Оптимальная продолжительность разминки составляет 5–15 минут, в зависимости от типа тренировки и уровня подготовки.

Адаптация к виду нагрузки
Разминка должна быть специфичной для предстоящего вида деятельности. Например, если вы планируете бег, уделите внимание разогреву ног и суставов; если силовые упражнения — акцентируйте внимание на мышцах, которые будут активно задействованы.

Упражнения для разминки рук, туловища
Круговые вращения плечами, локтями, кистями; повороты, наклоны головы.
Подъёмы-опускания плеч.
Отведения рук.
Имитация плавания.
Тяги в наклоне.
Ротации и сгибания туловища, наклоны.

Упражнения для разминки мышц ног
Вращения в тазобедренном суставе.
Сгибание, разгибание, отведение бедра.
Подъёмы на носки, перекаты на пятки.
Наклоны за счет отведения таза назад, приседания, выпады.
Боковые выпады с перекатами.
Подъёмы коленей, захлесты голени.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — это не только неотъемлемая часть подготовки организма к нагрузкам, но и действенный способ снизить риск травм. Она должна начинаться с верхней части тела и включать в себя не только упражнения для суставов, но и кардиоразминку, а также стретчинг. После завершения разминки обязательно восстановите дыхание, прежде чем приступать к основной части тренировки. Важно помнить, что основная цель разминки — придать вам сил, а не вызвать усталость.

Шраги с гантелями стоя — это подъём и опускание плеч с весом в руках, проще говоря — пожимание плечами. Упражнение считается эффективным для укрепления верхней части трапеций. Также шраги стимулируют кровообращение в области шеи, за счёт чего улучшается питание головного мозга.

Техника выполнения:
Руки вдоль тела, ладони повернуты к бедрам, корпус напряжён и зафиксирован.
Поднимите плечи как можно выше к ушам, не сгибая при этом локти.
Достигнув высшей точки подъёма подконтрольно опустите руки с гантелями вниз, не бросая их.
Во время подъема чувствуйте, как работает трапециевидная мышца и подключается дельта. Ближе к финалу в них почувствуется жжение.

Некоторые рекомендации:
не сгибать руки в локтях; 
не вращать и не отводить плечи назад (элемент вращения) в верхней точке; 
стараться поднять плечи как можно выше;
на протяжении всего движения сохранять строго вертикальное положение корпуса; 
в начале движения статически напрячь мышцы кора для лучшей стабилизации спины; 
поднимать гантели вверх со взрывом, опускать медленно и подконтрольно. 

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять ближе к концу тренировки. Можно совмещать с днем спины или выделять в отдельный, если ваш тренировочный процесс достаточно активен, а восстановление не подвергается сомнению.
Задний пучок дельтовидной мышцы — довольно мал, даже если вы опытный и давно тренирующийся атлет. Поэтому разумным решением будет — не брать большой рабочий вес, а начинать с минимального и посильного. Но в любом случае, быстро прогрессировать в упражнении не получится, поэтому сосредоточьтесь на технике выполнения.
Исходное положение:

Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом. Важно. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, максимально близкой к параллели полу.
Удерживайте спину постоянно и подконтрольно ровной во избежания неприятных ощущений в поясничном отделе.
Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.

Выполнение

Начинайте движение, выводя локти вверх, чуть выше плоскости пола.
Не смещайте плечи и не уводите их с занятого нейтрального положения, не подтягивайте к ушам.
Задержите руки в верхнем положении на 1-2 секунды, локти при этом направлены строго в потолок.

Рекомендации

Чтобы избежать смещения акцента на нецелевые группы мышц и не допустить перегрузку суставов, следите за положением тела в пространстве.

Не допускайте раскачивания и помощи корпусом. Выполняйте мощно, но плавно.

Контролируйте угол наклона корпуса. Если вы действительно хотите поработать над задней дельтой, то не смещайте нагрузку на средние пучки с помощью наклона.

Избегайте округление спины в грудном отделе.

Руки движутся не по одной траектории, «гуляют». Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одном и том же диапазоне движений. Следите за тем, чтобы плечи не смещались к ушам.
Не путайте движение со сведением лопаток с гантелями. Наши широчайшая и ромбовидные мышцы сильнее и могут легко перетягивать нагрузку.

Описание махового движения в технике не означает буквально, что вы можете выполнять махи за счет инерции. Делайте подконтрольно и с маленьким весом.

Не делайте перекатов с пятки на носок.

©
В начале тренировки всегда выполняйте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц пресса. Считается, что акцент воздействия направлен на нижнюю часть мышц брюшного пресса.
Движение, совершаемое во время выполнения подъемов ног в висе, характерно для многих видов спорта. В частности - удары в футболе по летящему мячу, танцевальные па в гимнастике и акробатике, удары в карате, различные варианты прыжков с приближением бедер к груди, например: сальто и перевороты в гимнастике, бег с препятствиями, прыжки в воду, в высоту и длину.
Во время подъема ног в висе работают следующие мышцы. Две основные - это прямая мышца живота, которая сгибает позвоночник вперед, приближая грудь и бедра друг ко другу, сжимает брюшную полость, и наружные косые мышцы живота - сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивают позвоночник вокруг своей оси.

Как ассистенты, в данном упражнении выступают: гребенчатая мышца, которая сгибает ногу в тазобедренном суставе, сводит ноги вместе и разворачивает ногу кнаружи. Прямая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе, сгибает тазобедренный сустав. Подвздошно-поясничная мышца - сгибает ногу в тазобедренном суставе, разворачивает ногу кнаружи.

В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине на выпрямленных руках. Ноги так же должны быть выпрямлены и не касаться пола;
В исходном положении, спина должна быть слегка прогнута в пояснице.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше;
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд;
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации:
Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота;

Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу - это подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх;

Чтобы повысить нагрузку на пресс, поднимайте ноги как можно выше;

Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс;

Вас не должен смущать легкий читинг в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы - т.е. сгибатели бедра, важно вовремя заставить работать мышцы пресса;

Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.

Перед началом тренировки рекомендуется выполнить разминку, включающую в себя упражнения на растяжку мышц спины, плечевого пояса и ног.

©

Это изолирующее упражнение, в котором бицепс выполняет сразу обе возложенные на него анатомические функции: сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает предплечье наружу. 

Техника выполнения:

Взять в обе руки по гантели подходящего веса, удерживая снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
Занять исходную позицию стоя: корпус держите прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить спину и свести лопатки.
Вдохнуть и на выдохе выполнить сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча. 
Одновременно по мере подъёма выполнять разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
Прекратить движение, когда гантель окажется на уровне груди.
Опустить руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
Выполнить движение для второй руки.

Важно не раскачиваться корпусом. В то время как предплечья совершают полноамплитудные движения к плечевым суставам, торс остаётся неподвижным. Также не следует поднимать плечи кверху (локти вперёд). 

В начале тренировки всегда делайте разминку.
Новичкам рекомендуется начинать с лёгкого веса, чтобы отработать правильную технику и предотвратить травмы. Перед выполнением упражнения стоит проконсультироваться с тренером.