Nikolai
21.09.2021 09:41
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в
рабочем подходе.
Три основных базовых упражнения направлены на проработку разных пучков грудных мышц.
В паузах между рабочими подходами выполнялись упражнения на растяжку ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Три основных базовых упражнения направлены на проработку разных пучков грудных мышц.
В паузах между рабочими подходами выполнялись упражнения на растяжку ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:12 11:03
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
30 |
35 |
65 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Жим гантелей горизонтально
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
24 |
26 |
28 |
30 |
32 |
32 |
32 |
32 |
2360 |
Суперсет
|
Жим штанги лёжа под углом вверх
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
|
Вес снаряда |
60 |
60 |
60 |
1800 |
|
|
Боковые наклоны через "козла"
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
26.5 |
26.5 |
26.5 |
26.5 |
1060 |
Суперсет
|
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
|
1 |
2 |
3 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
72.5 |
72.5 |
72.5 |
2175 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
Итог |
Повторения |
12 |
20 |
32 |
|
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 408 ккал
Повторения: 360 раз
Тоннаж: 7395 кг
Время: 29 мин
1
Nikolai
20.09.2021 05:30
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в
рабочем подходе.
Основное, базовое упражнение - становая тяга, выполнялось суперсетом с подъёмом на носки в тренажёре Смита. Между сетами делал подходы на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 14 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса, общее расстояние 1,55 км.
Основное, базовое упражнение - становая тяга, выполнялось суперсетом с подъёмом на носки в тренажёре Смита. Между сетами делал подходы на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 14 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса, общее расстояние 1,55 км.
Тренировка №1 09:10 10:36
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
25 |
30 |
55 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
8 |
9 |
17 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Становая тяга классическая
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
60 |
65 |
70 |
75 |
82.5 |
82.5 |
82.5 |
82.5 |
6000 |
|
Подъём на носки в тренажёре стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
75 |
80 |
85 |
90 |
95 |
100 |
105 |
110 |
7400 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
12 |
12 |
12 |
12 |
20 |
80 |
Вес снаряда |
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 453 ккал
Повторения: 370 раз
Тоннаж: 13400 кг
Время: 28 мин
2
Nikolai
19.09.2021 09:40
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без
дополнительных отягощений.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 14 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса, общее расстояние 1,5 км.
Во второй половине дня была трёхчасовая пешая прогулка на свежем воздухе.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 14 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса, общее расстояние 1,5 км.
Во второй половине дня была трёхчасовая пешая прогулка на свежем воздухе.
Тренировка №1 08:51 09:45
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
36 |
33 |
32 |
30 |
36 |
167 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
49 |
54 |
40 |
32 |
54 |
229 |
|
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
36 |
33 |
32 |
30 |
36 |
167 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
6 |
7 |
8 |
9 |
11 |
41 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
12 |
20 |
12 |
20 |
12 |
20 |
96 |
Вес снаряда |
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Тренировка №2 11:00 14:00
ходьба (6 км/ч)
1 |
Итог |
|
Время |
180 |
180 |
Результаты за день
Энергозатраты: 1321 ккал
Повторения: 700 раз
Время: 203 мин
2
Nikolai
18.09.2021 12:22
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в
рабочем подходе.
Три основные базовые упражнения направлены на развитие трёх пучков дельтовидных мышц. В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 14 км.ч., угол подъёма составил 3 градусов, общее расстояние 1,55 км.
Во второй половине дня была трёхчасовая пешая прогулка.
Три основные базовые упражнения направлены на развитие трёх пучков дельтовидных мышц. В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 14 км.ч., угол подъёма составил 3 градусов, общее расстояние 1,55 км.
Во второй половине дня была трёхчасовая пешая прогулка.
Тренировка №1 09:03 10:19
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
25 |
30 |
55 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
30 |
32.5 |
35 |
37.5 |
41 |
41 |
41 |
41 |
2990 |
Суперсет
|
Разведение рук с гантелями в стороны
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
|
Вес снаряда |
16 |
16 |
16 |
480 |
|
|
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
60 |
60 |
60 |
60 |
2400 |
Разведение рук с гантелями в наклоне
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
16 |
16 |
16 |
480 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
20 |
32 |
Вес снаряда |
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Тренировка №2 12:00 15:00
ходьба (6 км/ч)
1 |
Итог |
|
Время |
180 |
180 |
Результаты за день
Энергозатраты: 1060 ккал
Повторения: 356 раз
Тоннаж: 6350 кг
Время: 203 мин
2
Nikolai
17.09.2021 05:51
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в
рабочем подходе.
Три основных базовых упражнения направлены на проработку бицепсов рук. В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Три основных базовых упражнения направлены на проработку бицепсов рук. В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:14 10:52
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
25 |
30 |
55 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Сгибание рук с EZ грифом
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
30 |
35 |
40 |
42.5 |
45 |
45 |
45 |
45 |
3275 |
Суперсет
|
Сгибания рук с гантелями стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
|
Вес снаряда |
18.75 |
18.75 |
18.75 |
562 |
|
|
Скручивания в тренажёре
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
104.3 |
104.3 |
104.3 |
104.3 |
4172 |
Суперсет
|
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
|
1 |
2 |
3 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
20.75 |
20.75 |
20.75 |
622 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
Итог |
Повторения |
12 |
20 |
32 |
|
Вес снаряда |
0 |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 390 ккал
Повторения: 350 раз
Тоннаж: 8632 кг
Время: 29 мин
2
Nikolai
16.09.2021 04:05
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без
дополнительных отягощений.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:19 10:29
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
31 |
29 |
27 |
24 |
31 |
142 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
38 |
47 |
34 |
30 |
47 |
196 |
|
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
31 |
29 |
27 |
24 |
31 |
142 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
35 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
12 |
20 |
12 |
20 |
12 |
20 |
96 |
Вес снаряда |
|||||||
|
упражнения на растяжку
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Время |
15 |
15 |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Результаты за день
Энергозатраты: 621 ккал
Повторения: 611 раз
Время: 29 мин
3
Nikolai
15.09.2021 06:49
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в
рабочем подходе.
Три основных базовых упражнения направлены на проработку мышц спины. Между рабочими сетами и суперсетами делалался подход на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Три основных базовых упражнения направлены на проработку мышц спины. Между рабочими сетами и суперсетами делалался подход на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:24 10:45
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
25 |
30 |
55 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Тяга штанги в наклоне
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
60 |
65 |
70 |
75 |
80 |
80 |
80 |
80 |
5900 |
Суперсет
|
Тяга к груди с верхнего блока
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
|
Вес снаряда |
125 |
125 |
125 |
3750 |
|
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
4 |
4 |
4 |
4 |
160 |
Тяга горизонтального блока к поясу
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
125 |
125 |
125 |
3750 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
20 |
32 |
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 493 ккал
Повторения: 350 раз
Тоннаж: 13560 кг
Время: 29 мин
2
Nikolai
14.09.2021 06:46
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в
рабочем подходе.
Выполнялись два основных, базовых упражнения на развитие мышц ног (присед и жим ногами), а также одно дополнительное (тяга штанги на прямых ногах) с акцентом нагрузки на низ спины, ягодичные и бицепсы бедра.
В паузах между рабочими подходами делал упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 14,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов, общее расстояние 2,5 км.
Выполнялись два основных, базовых упражнения на развитие мышц ног (присед и жим ногами), а также одно дополнительное (тяга штанги на прямых ногах) с акцентом нагрузки на низ спины, ягодичные и бицепсы бедра.
В паузах между рабочими подходами делал упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 14,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов, общее расстояние 2,5 км.
Тренировка №1 09:21 11:03
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
25 |
30 |
55 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
8 |
9 |
17 |
Вес снаряда |
Глубокие приседания со штангой
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
55 |
60 |
65 |
70 |
78.5 |
78.5 |
78.5 |
78.5 |
5640 |
Суперсет
|
Становая тяга на прямых ногах
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
|
Вес снаряда |
76 |
76 |
76 |
2280 |
|
|
Скручивания лёжа на полу
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
30 |
30 |
30 |
30 |
1200 |
Суперсет
|
Жим ногами в тренажёре под углом
|
1 |
2 |
3 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
162.5 |
162.5 |
162.5 |
4875 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
Итог |
Повторения |
12 |
20 |
32 |
|
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 570 ккал
Повторения: 342 раз
Тоннаж: 13995 кг
Время: 29 мин
3
Nikolai
13.09.2021 06:00
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения выполнялись суперсетом, только с собственным
весом и без дополнительных отягощений.
В перерывах между сетами делались упражнения на растяжку мышц ног и рук.
Кардио - интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса.
В перерывах между сетами делались упражнения на растяжку мышц ног и рук.
Кардио - интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса.
Тренировка №1 09:24 10:28
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
28 |
26 |
24 |
22 |
26 |
126 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
23 |
27 |
21 |
21 |
27 |
119 |
|
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
28 |
26 |
24 |
22 |
28 |
128 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
4 |
5 |
6 |
6 |
7 |
28 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
12 |
20 |
12 |
20 |
12 |
20 |
96 |
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 532 ккал
Повторения: 497 раз
Время: 29 мин
2
Nikolai
12.09.2021 09:41
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в
рабочем подходе.
Два основных упражнения направлены на проработку трапециевидных мышц, одно дополнительное упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы с акцентом на средний пучок.
Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 14,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов, общее расстояние 1,2 км.
Два основных упражнения направлены на проработку трапециевидных мышц, одно дополнительное упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы с акцентом на средний пучок.
Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 14,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов, общее расстояние 1,2 км.
Тренировка №1 08:54 09:54
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
30 |
35 |
65 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Шраги со штангой стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
70 |
80 |
90 |
100 |
121 |
121 |
121 |
121 |
8240 |
|
Разведение рук с гантелями в стороны
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
Повторения |
20 |
20 |
20 |
20 |
80 |
||||
Вес снаряда |
12 |
12 |
12 |
12 |
960 |
Суперсет
|
Шраги с гантелями стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
|
Вес снаряда |
50 |
50 |
50 |
1500 |
|
|
Наклоны в сторону с гантелей стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
40 |
40 |
40 |
40 |
1600 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
12 |
20 |
32 |
||
Вес снаряда |
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 300 ккал
Повторения: 410 раз
Тоннаж: 12300 кг
Время: 23 мин
3
Интересные блоги
12-07-2025
Вот и лето пройдет...
План на лето..
1350ккал или ...
13-07-2025
Дневник питания за 11.07.2025
Дневник задним числом. Ничего нового, снова на раб...
15-07-2025
Дневник питания за 15.07.2025
Сегодня 12 день моей диеты и скажем так разгрузочн...
Лучшие рационы
2025-07-11
Калорийность: 1942 кКал
2025-07-06
Калорийность: 2104 кКал
2025-07-17
Калорийность: 2172 кКал
Новые рецепты
