Тренировки
Сделала йогу. Вчера легла немного раньше, и спала 8 часов. Выспалась!

Отказ от сахара
Всё ок! Вчера обратила внимание на позитивную перемену - достаточно долго не чувствую голода, хотя ем приблизительно столько же. Раньше чувствовала голод примерно через 3 часа после приёма пищи. Знаю, что есть мнение, что питаться надо дробно, но в целях экономии времени и усилий считаю более подходящим для себя трёхразовое питание. Вчера было 4 приёма пищи вместо пяти, потому что между завтраком и обедом есть не хотелось. Попробую сегодня тоже продержаться. 

Подтягивания 
Вчера занималась на уличном турнике. Результаты улучшились резко. Не знаю, в чём причина: естественный прогресс, свежий воздух или другой турник (более толстый, чем у нас дома). Но в любом случае это радует.

Восьмой урок
Сегодня автор наконец предлагает ввести вознаграждение. Пожалуй, самый известный приём для внедрения новой привычки - сформировать петлю привычки (см. рисунок). Не буду вдаваться в биохимию данного процесса, но если после необходимо нам действия каждый раз будет следовать награда, его можно будет довести до автоматизма. Это можно хорошо проследить на примере плохих привычек. Когда нам грустно, скучно, плохо, мы хватаем телефон/съедаем конфету/наливаем бокал вина часто вообще не осознавая, что это делаем. А всё потому что мозгу срочно нужен дофамин и он знает, как его получить. Наша задача немного переучить мозг)

✅ Моя награда - это душ с ароматным гелем после тренировки. Обожаю! Особенно после интенсивной тренировки. 

На сегодня у меня формируется такая утренняя рутина: почистить зубы - выпить стакан воды - потренироваться - принять душ.

Тренировки
Тренировку сделала. 10-е занятие первого уровня комплекса Shred It Jillian Michaels. В среду перехожу на второй уровень! 

Опять поздно легла накануне( И вот вроде не кино смотрю допоздна, а делами занимаюсь, но всё равно следующий день уже не такой бодрый. И утренние часы можно было бы намного эффективнее использовать. Над привычкой тренироваться работать осталось ещё примерно неделю. Дальше всё-таки буду работать над привычкой раньше ложиться спать. Она точно принесёт мне очень много пользы! А более здоровое питание как-то само собой подтягивается, благодаря бессахарному челленджу. 

Отказ от сахара
Полёт нормальный! Попробовала пастилу без сахара. Очень вкусно! Спасибо всем за рекомендации, взяла на вооружение)

Тренировки
Сегодня на даче. Приехали поздно, легли спать ближе к часу ночи, спала я плохо. Но проснулась даже раньше будильника. Хоть ощущения бодрости и не было, я вышла на балкон и сделала йогу. Очень здорово! Солнечно, зелено, чуть прохладно, птицы поют. Получила удовольствие! Но всё равно меня расстраивает ситуация со сном. Уже третий день подряд ложусь поздно. Пока писала этот пост, четыре раза зевнула😴 Сейчас думаю, какую следующую привычку выбрать дальше, "ложиться спать до 23:00" или "есть полезный завтрак", и понимаю, что сон важнее и актуальнее. Хотя очевидно, что это будет нааамного сложнее, чем каждое утро тренироваться... 

Отказ от сахара
Вот живу я всё это время без сахара (4 + 5 дней и 2 дня перерыв между ними) и не понимаю, зачем я его вообще всё это время ела, если мне совершенно не хочется? Никакой ломки, никакой тяги. Видимо для меня это был самый простой и быстрый (и привычный) способ утолить голод между основными приёмами пищи.

Подтягивания 
Вчера просто висела на турнике 5 подходов на максимум. Получилось 18,18,16,18,15 секунд. 

Сегодня в планах велик с детьми, бадминтон и прогулки на свежем воздухе. А завтра отдых от всего! До встречи в понедельник. Всем чудесных выходных!!!

Тренировки
Сегодня первый раз возникла мысль вернуться в постель и не делать тренировку... А всё потому что опять поздно легла( Не устаю себе повторять, что полноценный сон - ключ к продуктивности и нормальному самочувствию. Но я взяла себя в руки и сделала тренировку! Завтра йога, а в воскресенье отдых. 

Отказ от сахара
Меня начинает тянуть на сахар только в районе 16:00. Нашла способ бороться с этой тягой - иду гулять и беру с собой бутылку воды. Когда возвращаюсь домой, уже не хочется. Вчера после такой прогулки съела 2 финика, немного кураги и грецких орехов. 

Подтягивания
Вчера был день отдыха, сегодня ещё не занималась. Но планирую повисеть на турнике 5 подходов. Завтра поделюсь результатами.

Тренировки
Вчера поздно уснула, поэтому встала только в 8. Вместе со мной встала дочка и попросила сделать йогу вместе. Хоть мне и очень хотелось позаниматься в тишине и одиночестве, я решила, что её порыв надо поддержать. Тем более что ей, как я и предполагала, не понравилось. Мне кажется, эта ситуация говорит о том, что привычка уже начинает формироваться. Потому что, несмотря на то, что внешние обстоятельства поменялись, я всё равно позанималась. Ну, и урок на будущее: вовремя ложиться и просыпаться до того, как все проснуться!

Подтягивания 
Вчера перед ужином пошли на спортивную площадку. У детей сейчас период активного интереса к спорту. Я там делала негативные подтягивания. А потом попыталась пройти по лайтовому рукоходу: прорезиненные ручки очень близко друг к другу. И... смогла сделать только один "шаг". Это красноречиво говорит о силе верхней части моего тела 😬 В общем, цель на ближайшие недели: пройти по этому рукоходу до конца и обратно. 

Седьмой урок по внедрению привычек нацелен на поддержку в случае снижения мотивации. Автор предлагает две стратегии: 
1. Совместить выполнение привычки с чем-то приятным. Например, можно посмотреть новую серию любимого сериала только если в это же время ходить по беговой дорожке. 
2. Сделать так, чтобы не выполнить привычку было бы сложнее, чем выполнить. Мне понравился пример: организуйте у себя дома собрания книжного клуба, что раз в месяц делать тщательную уборку😄 
У меня пока с мотивацией всё ок, поэтому даже не знаю, что придумать. Во время тренировки я ничего смотреть не люблю, мне нравится концентрироваться на процессе. А что касается второго пункта... Пожалуй, мои ежедневные записи здесь - часть этой стратегии. Чем дольше я занимаюсь и пишу здесь отчеты, тем неприятнее мне мысль, что я могу пропасть отсюда, а потом вернуться с оправданиями)

Тренировки
Сделала тренировку Дж. Майклс. С удовольствием отметила, что отжимания в первом подходе сделала с удовольствием, а не со страданием 😄 

Отказ от сахара
Полёт нормальный! На сладкое как таковое вообще не тянет, но есть моменты, когда срабатывает привычка, и прямо очень хочется к кофе или чаю чего-то сладкого. Проще всего оказалось с вечерним чаем. Заменила обычный чай на травяной, а сладость на книжку, и всё ок. С дневными кофе сложнее, и кажется, что альтернативы (сухофрукты, орехи, хлебцы, арахисовая паста) дают больше калорий, чем дала бы привычная сладость (конфеты, печенье). Но моя цель сейчас не похудение, а оздоровление рациона, поэтому не зацикливаюсь. Вчера послушала несколько TED-токов о вреде сахара ещё больше воодушевилась.  

Подтягивания 
(что-то список моих целей начал расти🤔)
На фоне вчерашних разговоров про подтягивания решила возобновить попытки научиться подтягиваться. Сильно заморачиваться не буду, просто каждый день буду висеть и делать попытки подтянуться. Вчера сделала 3 подхода по 3 попытки, свела лопатки и еле-еле согнула руки, сегодня область между лопатками болит👍🏻 

Кстати, сегодня первый день лета! А лето, как известно, это маленькая жизнь 😄 Мы даже с детьми завели летние дневники...☀️ Желаю всем прекрасного лета, несмотря ни на что!

Тренировки
В школу сегодня никого провожать не надо, поэтому сделала 45 минут йоги с акцентом на раскрытие грудного отдела и плеч. С вечным сидением за компьютером это моё слабое место, и я получаю удовольствие от всяких вытяжений рук назад и прочих потягушек. Вообще поняла, что тренировку по йоге я начинаю ждать с вечера! В такие дни мне совсем несложно пораньше лечь, чтобы успеть побольше позаниматься. А интенсивные тренировки воспринимаю как обязаловку, хоть и для благой цели. При этом если делать только йогу, мне становится скучно. Так что видимо я нашла свою золотую середину.

Отказ от сахара 
Всё ок. Правда съела 4 огромных финика за день, хотя планировала два) Вообще питание сейчас не в приоритете, но то и дело попадаются какие-то статьи на тему. Потихоньку собираю идеи, как сделать свой рацион более полезным, при этом не думая о еде слишком много и не считая калории.

Тренировки
Вчера был запланированный перерыв, а сегодня вернулась к тренировкам Дж. Майклс. С каждым разом комплекс даётся всё легче и легче. Ещё три тренировки первого уровня и буду переходить на второй.  

Отказ от сахара
В субботу была на дне рождения жены брата. Изначально решила, что съем десерт в субботу в ресторане. Очень спокойно съела небольшое пирожное профитроли и думала, что на этом всё закончится. Но вчера вечером не удержалась и съела к чаю ещё две конфеты. В общем, сегодня буду более дисциплинированной. К тому же на дне рождения зашла речь о питании, и кто-то заговорил о финиках. Я вспомнила, что это просто идеальная замена сахару: они очень сладкие, вкусные и к тому же полезные. Бинго!) 

Вес и подсчет калорий
Несмотря на то, что я чувствую и вижу эффект от тренировок и отказа от сахара, вес только растёт! Я понимаю, что это начало цикла, вода, мышцы и всё такое, но меня это демотивирует( ладно бы не менялся, а он зараза растёт! Поэтому прямо тянет начать считать калории, хотя я не хотела и не планировала.

Проснулась в 8:20 и сделала йогу. Не буду повторять ошибок прошлой недели и завтра сделаю перерыв, а в понедельник вернусь к чередованию интенсивных тренировок и йоги. 

Урок шестой
Этот урок идёт в комбинации с четвертым (создать триггер) и пятым (снизить сопротивление) и заключается в том, чтобы оптимизировать среду для выполнения привычки. Если хочешь регулярно медитировать, поставь напоминалку на телефоне (триггер), поставь телефон в авиарежим (снижение сопротивление) и подготовь заранее удобное место (оптимизация среды). Если хочешь есть больше овощей, повесь плакат о пользе овощей на холодильник (триггер), убери сладости (снижение сопротивление) и купи заранее разные овощи и подготовь их, чтобы их можно было легко и удобно съесть (оптимизация среды).

✅ Как я писала, у меня давно в гостиной уголок с ковриком и гантелями, так что этот пункт можно считать выполненным. 

Тренировка по плану. Сегодня последний учебный день в школе. По идее можно больше не вставать в в 6:15-6:30. С другой стороны, мне нравится, потому что за утро я больше успеваю. Да и дети в это время гарантированно спят, и меня никто не отвлекает. Возможно остановлюсь на 7:00.
____
Три дня без сахара позади. Сегодня встречалась с подружкой в кофейне. Я позавтракала, голодной не была, поэтому на пирожные и круассаны даже не тянуло. Но я обратила внимание на почти полное отсутствие альтернативы для тех, кто не любит или не хочет сладкое. Вот предположим человек уже позавтракал и не хочет есть сэндвич с тунцом или сырники, он хочет взять небольшое и несладкое что-то как альтернативу сладкому пирожному. 
Вот в Бразилии, наряду со сладостями, в каждой кофейне продаётся такая штука - pão de queijo. Это булочка из маниоковой муки с сыром. К кофе идёт просто отлично! А если ещё стаканчик свежевыжатого апельсинового сока, то просто 🔥. Я бы тоже не отказалась от какого-нибудь йогурта с фруктами и парой ложек гранолы. Пожалуй, ещё несладкие пироги или пирожки. Но они в кофейнях бывают крайне редко. Какие ещё есть варианты? 
Кстати, дома к кофе я себе делаю так: несладкий крекер + арахисовая паста + кружочек банана + корица.