Вчера подводила итоги второго месяца изменений образа жизни

Изменения веса и объемов
вес 62.9 -> 61.1 (-1.8 кг)
бедра 107 ->104 (-3 cм)
талия 69 -> 67 (-2 см)
% жира 33 -> 32.4 (-0.6) 
+ 6 привычек:
✅ Взвешивание на умных весах
✅ Утренняя прогулка каждый день
✅ Без сладкого после ужина
✅ Регулярные тренировки (6 раз в неделю)
✅ Запись кбжу 
✅ 90+ г белка
(в основном привычки выполняются в 90-95% дней)

Силовые показатели
Подтягивания с зеленой резинкой обратным хватом 0 -> 2 (+2 раза)
Отжимания от пола 0 ->5 (+5)

Оставлю тут цели-планы на следующий месяц:

Вес: -1 кг
Талия: -1 см
Бедра: -1 cм
% жира: < 32

Сохранить все привычки и добавить новую: 20+ г клетчатки

Подтягивания: 5 раз обратным хватом с зеленой резинкой
Отжимания: 8 раз от пола с чистой техникой

Последний пост на сегодня 

Я тренируюсь по такому расписанию:
тренировка-тренировка-растяжка-тренировка-тренировка-отдых
Дни тренировок включают:
1. Программа Sotka Workout основана на нескольких базовых упражнениях: подтягивания, приседния/выпады, отжимания. Количество и сложность упражнений постенно увеличиваются. Сегодня у меня 30-й день, и я делаю:
- Австралийские подтягивания 6
- Приседания 16
- Отжимания от перекладины 6
- Выпады 16 (по 8 на каждую ногу) 
x 5 кругов
2. Также дома я делаю несколько подходов подтягиваний на турнике с резинкой. Сколько смогу. Сейчас могу только один 1 раз с зеленой резинкой обратным хватом. Да, все так печально. Но начинала я вообще с нуля, так что это для меня прогресс. 
3. 100 махов гирей 8 кг. 
В день растяжки я делаю йогу минут 30
В дни отдыха я только хожу, как и в остальные дни, около 10 тысяч шагов.

P.S. видео моей вчерашней тренировки https://youtube.com/shorts/T46ueYprQ9c?si=VnycMul0zNDV58h1 (там меньше повторений, потому что сегодня было увеличение)

Всем привет!

Примерно раз в год я возвращаюсь на Зожник 

С января по июнь прошлого года я довольно внимательно следила за питанием, встриавала новые привычки в свой образ жизни, регулряно тренировалась. Похудение не было главной целью, но я медленно похудела на 2 кг (с 66 до 64). 
А в июле "случилась жизнь". Мы переезжали из Грузии обратно в Россию, делали ремонт в квартире, занимались поступлением детей в школу, заново привыкали к российской системе образования. Примерно с ноября 2025 по март 2026 у меня был очень сложный период на работе, который закончился выгораним и заявлением по собственному. С конца апреля я не работаю, и у меня наконец-то появилось время на то, чтобы заняться своим здоровьем. 

Как и раньше, моя идея состоит в том, чтобы встроить разные полезные привычки в свою жизнь таким образом, чтобы поддерживать свое тело в здоровом, сильном и, если повезет, красивом состоянии. 

Что я уже делаю:
1. Сразу после завтрака я иду гулять в парк. Это помогает мне проветрить голову, понаблюдать за природой и с самого утра пройти основную часть своих шагов (получается около 7000). 

2. Занимаюсь по программе Sotka Workout. За неделю получается 5 тренировок на турниках, 1 растяжка и 1 день отдыха. У нас в парке есть отличная воркаут площадка, так что тренировку я совмещаю с прогулкой. 

3. Считаю КБЖУ в приложении Fatsecret. Сначала придерживалась в районе 1600 ккал, но этого оказалось слишком мало (организм стрессовал и задерживал воду + сил было мало), поэтому я увеличила до 1750. Думаю, это около 10-20% дефицита, учитывая мою нынешнюю активность. 

4. Стараюсь употреблять не меньше 90 г белка, по возможности избегая протеиновых коктейлей и творога в огромных количествах, но адаптируя привычные рецепты и приемы пищи. 

5. Стараюсь употреблять 20+ г клетчатки. Это идет сложнее всего, потому что нет привычки есть столько фруктов/овощей, а бобовые семья не особо жалует. А готовить себе отдельно я не хочу, так что ищу какие-то варианты, которые устроят всех. 

Это те привычки, которые у меня в активной работе скажем так. Также слежу за сном и водой, но пока по остаточному принципу.

Отдельно напишу о своих целях. 

1. Самая главная цель - сделать здоровые привычки неотъемлемой частью моей жизни. И чтобы ни случилось придерживаться их. Срок - вся жизнь!

2. Похудеть (ну куда без этого!) с нынешних 62 до 58 (мой идеальный вес). Срок - конец лета. 

3. Довести % жира до 25. Сейчас мои "умные" весы показывают 33. Срок - конец года.

4. Научиться подтягиваться без резинок. Срок - конец года. 

5. Научиться чисто отжиматься 15 раз. Срок - конец года. 

10 дней слежу за клетчаткой и белком в рационе. Все хорошо! Самочувствие особо никак не изменилось, а вот снижение веса стало стабильнее. До этого постоянно были скачки туда-сюда, сейчас прямо все ровненько. Не знаю правда, связано это или нет. 
В целом добирать клетчатку и белок получается, если за этим следить. Как только на работе завал или какие-то отвлекающие события в жизни, все возвращается на круги свои (70-80 г. белка, 15 г. клетчатки). Так что нужно формировать привычки. 
Тренировки по плану: силовые, скакалка, йога, прогулки.

Привет! 
С этой недели добавила 2 раза в неделю скакалку и начала следить за белком. Цель 100+ г. А еще послушала подкаст специалистки по женскому тренингу и питанию, и она сказала, что сама большая ошибка, которую допускают женщины, ориентируясь на мужчин, это тренировки на голодный желудок. Якобы женские гормоны так устроены, что физические упражнения на голодный желудок запускают процесс максимально сохранения и сбережения ресурсов, то есть жира  а так как я тренируюсь сразу после сна, то у меня, если это правда, сохранение должно идти по максимуму) В общем, на этой неделе начинала день с того, что что-то маленькое съедала. Посмотрим, будет ли какой-то заметный прогресс.

На этой неделе экспериментирую с тренировками. 
Общая канва: 2 силовых - 2 кардио - 2 йоги. Занимаюсь дома в промежутке с 7 до 8 утра около 45 минут. 
Раньше я занималась по 30-дневному плану в одном фитнес-приложении. Это были скорее функциональные тренировки по 30 минут, чередующиеся с простым кардио по 20 минут. Для возвращения к регулярной активности самое то. 
С прошлой недели решила делать отдельно силовые. Купила для этого пару гантелей по 5 кг. Пробовала классические силовые тренировку с подходами, суперсетами и вот этим вот всем. Во-первых, оооочень долго - больше часа. Во-вторых, не уверенна в технике. В-третьих, есть ощущение, что не все группы мышц прорабатываются с теми гантелями, что у меня есть. И в целом нет привычного ощущения, что я прямо классно потрудилась.
Поэтому пробую сейчас видео тренировки с хитровыдуманными комбинированными тренировками. Они короче, но прорабатывают все группы мышц. А так как это все в темпе, то ощущения после классные. Возможно это не самый правильный вариант, но мне нужны именно такие тренировки, которые мне будут нравится, и ради которых я буду просыпаться каждое утро на час раньше
Кардио пробовала разные варианты. В целом все нравится - люблю попрыгать и попотеть. А сегодня решила попробовать скакалку, и это было нечто! Вроде всего 20 минут тренировка, но мой организм подофигел от нее, и я уже через полтора часа после своего привычного завтрака была дико голодная! Плюс начала активно сливаться вода! Интересный эффект. Возможно разовая акция, но я планирую включить тренировки со скакалкой на регулярной основе. Единственно, что получилось шумновато- поэтому видимо придется заниматься на улице.

В январе и феврале я просто считала калории, почти не обращая внимание на какие-либо макро- или микро- элементы. В конце февраля я взялась за клетчатку. Моя цель - плавно и медленно сформировать такие привычки, которые позволят держать среднее количество клетчатки на уровне 20-25 г. 
В целом я люблю крупы, овощи и фрукты, но без контроля у меня получалось 5-15 г. в сутки. Что я сделала? 
1. Ем овощи и фрукты на перекусы. У меня есть два перекуса в течение дня - утренний и дневной. Раньше я ела бутерброд или что-то сладкое. Теперь это тарелка с фруктами (яблоко, груша, апельсин, банан) или овощами (морковь, перец). В целом мне нравится: здесь в Грузии все это вкусно и доступно, такой перекус менее калориен, при этом насыщает даже лучше, дает клетчатку и дополнительные витамины. 
.
2. Добавляю больше овощей в обычные приемы пищи. У нас на ужин всегда есть салат из свежих овощей, но в другие приемы пищи как получится. Поэтому на завтрак я теперь тоже режу фрукты, в омлет добавляю овощи, на обед стараюсь сделать какое-нибудь овощное блюдо. 
.
3. Гарниры с большим содержанием клетчатки. Любимый гарнир моей семьи - макароны. Потом идет рис. Все остальное едят через не хочу. Но я минимум раз в неделю готовлю гречку или придумываю овощные гарниры. 
---
Как-то так. Что ещё можно придумать?

В общем, я решила, что похудение, питание и тренировки для меня не спринт, а марафон на всю жизнь. То есть все, что я делаю сейчас, я так или иначе планирую делать в ближайшие много-много (надеюсь) лет. Поэтому главная моя задача - вписать все новые активности и привычки в свою жизнь навсегда. Поэтому привычки я добавляю по одной и пробую разные варианты, чтобы вписать их наиболее комфортно.
Что я успела, начиная с 8 января? 
1. Прогулка на воздухе каждый день. Каждый день в начале рабочего дня смотрю на свои встречи и планирую часовую прогулку где-то между или сразу после всех встреч. У меня удаленка, дети в школу ходят сами, поэтому если я не запланирую, могу за день пройти меньше 1000 шагов... Цель по шагам 7000 в среднем за неделю. На выходных получается побольше, но в среднем все равно эта цифра.
.
2. Тренировки 6 дней в неделю. С моей нынешней работой у меня нет варианта заниматься чем-либо вечером. Поэтому я встаю в 7 утра и до 8 утра у меня тренировка. За эти 2 месяца пробовала разные варианты и комбинации, но сейчас пришла к такому формату: 2 силовые с гантелями, 2 спокойных (low impact) кардио и 2 йоги. Идеальная комбинация для меня, которая позволят поработать над всеми аспектами, которые мне кажутся важными. 
.
3. Питание. Сначала я просто считала калории и ела с дефицитом. Теперь слежу за клетчаткой - стараюсь добирать 20 г. Положительное влияние на ЖКТ стало заметно уже через пару дней. Когда привычка есть больше овощей и фруктов устаканится, начну подтягивать белок. 
Результаты
Главный результат: я выполняю данное себе обещание, я тренируюсь, слежу за питанием и сном, классно себя чувствую и меняю свои привычки, чтобы прожить вторую половину жизни, чувствую себя не хуже, чем в первой! Вес и объемы потихоньку снижаются тоже (потом выложу табличку), но в этот раз для меня это не главное.