Количество и время приёмов пищи для похудения и здоровья

Тренер и автор паблика “Спортивные советы” Игорь Молот собрал для Зожника исследования о том, сколько раз в день есть – лучше всего для похудения и здоровья. *Если мало времени – крутите до выводов.

В западной культуре принято разделять ежедневный рацион на 3 приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Часто диетологи предлагают добавить два перекуса (утром и днём), чтобы помочь контролировать аппетит, и для какого-то мифического «здоровья». И действительно, основная идея СМИ – есть «пять-шесть раз в день». Есть ли в этом смысл? Перескажу вам один научный обзор, который поможет ответить на этот вопрос {1}.

Количество приёмов пищи не является универсальным стандартом, а традиционные трёхразовые обеды появились относительно не так давно. Например, древние римляне ели только один полноценный обед и считали, что есть больше одного раза в день вредно. Хотя они всё равно подкреплялись утром и в полдень, но эти блюда были скудными, легкими и быстрыми перекусами.

Позже монашеские правила повлияли на пищевое поведение простых людей. Термин «завтрак» означал «прервите ночной пост», указывая на то, что это первая трапеза после ночи, посвящённая молитве. В раннем средневековье монахи были обязаны хранить молчание во время еды, пока один из них читал вслух религиозный текст (вот ему не везло-то). Один из наиболее читаемых текстов был Collationes (сборник) Джованни Кассиано, и, стоит упомянуть, что итальянский термин для завтрака – «colazione», который происходит именно от латинского слова «collationes».

Завтрак также стал важным во время промышленной революции как еда, дающая энергию перед работой.

Ужин в его нынешней форме стал популярным после широкого использования искусственного света, который облегчает приём пищи до рассвета и после наступления темноты {2}.

Источником убеждения в том, что трёхразовое питание – лучший выбор для здорового питания, является сочетание культурного наследия и ранних эпидемиологических исследований . В этих исследованиях изучались не сердечно-сосудистые заболевания, а некоторые факторы риска, типа холестерина и массы тела.

Ни для кого не секрет, что ожирение – это быстро растущая эпидемия во всём мире. Ожирение – один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, наряду с гипертонией {5}. И сам по себе лишний вес – это уже повышенный риск всевозможных хронических болей {6}.

Ожирение – глобальная проблема , с которой связан целый список осложнений, типа метаболического синдрома, различных заболеваний ЖКТ, сахарного диабета, проблем с желчным пузырём, суставами, всевозможные онкологические заболевания, эректильная дисфункция и многое другое.

Соответственно, в рамках стратегии, предложенной для снижения потребления энергии, время и частота приёмов пищи могли бы оказать значительное влияние на контроль и потерю веса. Интересно, что недавнее обширное исследование, где использовались данные 50 660 человек, говорит о том, что одно- или двухразовое питание было связано с более низким ИМТ по сравнению даже с 3 приемами пищи {9}. То есть была обнаружена положительная взаимосвязь между количеством приёмов пищи и перекусов (более трёх в день) и увеличением ИМТ.

Исследователи сделали вывод, что для относительно здоровых людей эффективными методами предотвращения длительного набора веса могут быть менее частое питание, отказ от перекусов, завтрак и обильный приём пищи по утрам.

Удивились? Ведь более старые исследования предполагают, что более высокая частота приёмов пищи может снизить риск набора веса. Однако недавние крупные проспективные исследования подтверждают, что частые перекусы наоборот увеличивают риски увеличения веса , и диабета 2 типа . (Видимо, просто потому что с помощью частых перекусов легче перебрать норму калорий – прим. Зожника).

Кроме того, исследования острых метаболических реакций на различную частоту приёма пищи могут подтвердить преимущества более низкой частоты. Было оценено влияние изокалорийной диеты (то есть примерно на свою норму калорий), состоящей из 2 или 6 приёмов пищи в день, на расход энергии, измеренный в метаболической камере.

Результаты по итогам суток не показали различий в течение дня между теми, кто поедал свою норму калорий за 2 присеста или за 6 приемов пищи  {14}.

Часто уменьшенная частота приёма пищи связана с нерегулярным питанием «абы как», отсюда и может возникнуть связь с увеличением веса и некоторыми проблемами со здоровьем.

Многие могут сказать, что при частых приёмах пищи они меньше чувствуют голод, однако исследования не находят корреляции между количеством приёмов пищи и перекусами {17}, или, по крайней мере, положительной .

Зато обнаружена связь сытости с более высоким потреблением белка – белки оставляют чувство насыщения дольше . И, как правило, те, кто ест чаще, просто едят больше белковой пищи, поэтому и чувствуют меньше голода. А что же мешает есть реже, но с большей долей белка? А вот как раз замена «углеводных» перекусов белком может изменить результаты исследований о частоте питания {21}.

Наконец, важно отметить, что частота приёма пищи сама по себе не может объяснить её влияние на состояние здоровья. Противоречивые данные о частоте приёма пищи и состоянии здоровья можно объяснить тем фактом, что часто сокращение количества приёмов пищи сопровождается с приёмами пищи «абы как», то есть либо пропуск завтрака, либо слишком калорийные ужины, распределение макронутриентов и прочее, что может привести к плохому метаболическому контролю {12}.

Определённую роль играет и время приёма пищи. Как правило, те, кто постоянно завтракает, имеет меньший риск набора веса в сравнении с теми, кто больше ест на ужин. Однако это связано опять же с некой «бессистемностью» питания. То есть, как правило, те, кто ест на ночь, просто переедают свой суточный калораж. Однако есть данные, показывающие, что снижение калорийности завтрака связано с меньшим общим суточным потреблением энергии {22}.

Условно говоря, человек ест определённую норму калорий в день, а при снижении калорийности завтрака, падает и общая калорийность, (если это не компенсируется в вечернее время). Поэтому сокращение калорийности завтрака рассматривается как простой способ улучшить дневной энергетический баланс.

Для другого рандомизированного контролируемого исследования набрали 309 взрослых людей с целью определить влияние потребления завтрака для изменения массы тела {23}. То есть люди либо завтракали, либо пропускали завтрак, в течение 16 недель. Несмотря на высокое соблюдение назначенных программ, было обнаружено, что потребление завтрака не привело к потере веса по сравнению с пропуском завтрака.

Тем не менее, в большом исследовании с участием 26 902 мужчин в возрасте от 45 до 82 лет, сообщается о повышенном риске ишемической болезни сердца у людей, которые пропускали завтрак в сравнении с теми, кто регулярно завтракал {24}. Вставляя свои 5 копеек, хочется сказать, что исследование хоть и крупное, но опрос был с помощью анкеты, рассылаемых раз в 2 года, плюс люди уже в возрасте, которые непонятно как жили до этого. Поэтому воспринимать «повышенный риск» как что-то обязательное я бы не стал. Как мне кажется, есть более существенные факторы, влияющие на болезни сердца, типа наследственности и образа жизни в целом, нежели «пропуск завтрака».

Отрицательные последствия позднего ужина тоже не столь убедительны. В недавнем систематическом обзоре и метаанализе {25} учёные пришли к неоднозначным выводам:

4 обзорных исследования показали позитивную ассоциацию между плотным ужином и ростом ИМТ, в 5 обзорных исследованиях никакой связи не обнаружили, а еще в одном – связь обратную – то есть кто больше ел вечером имел меньше ИМТ. Общий итог метаанализа: нельзя однозначно утверждать, что сам по себе поздний плотный ужин – причина набора веса (да, не так важно, когда именно наедаются калории). Также нет зависимости от того насколько ужин легкий или плотный – значение имел общий объем калорийности.

Многочисленные исследования в последние годы показывают положительный эффект на здоровье широкого временного окна голодания в течение дня (оно же периодическое или интервальное голодание), то есть ограничение ежедневного приёма пищи временным окном около 6-8 часов, по-видимому, даёт людям преимущества для здоровья .

Но означает ли это, что сокращение приёмов пищи до одного будет ещё лучше? Исходя из принципа умеренности и разнообразия можно предположить, что не стоит укладывать все свои калории в один прием пищи.

Сокращение приёмов пищи до одного в день может ухудшить положительный эффект от более низкой частоты приёма пищи . То есть потребление около трёх приёмов пищи в день, возможно, является лучшим вариантом. И самое главное – оптимум зависит от ваших привычек и желаний .

О времени приема пищи: при питании для снижения веса (то есть удержании небольшого дефицита калорий), никаких преимуществ «плотный» завтрак перед «плотным» ужином не несёт. При этом смещение калорийности на “плотный” ужин не заставляет “вечерние” калории откладываться в жир лучше или хуже “утренних”. То есть снова и снова: имеет значение общее количество калорий, а не их распределение внутри суток.

И если снижение калорийности завтрака, либо его пропуск, могут способствовать снижению веса – то только потому, что это происходит из-за снижения общей суточной калорийности .

Убедительных доказательств того, что поздние приёмы пищи отрицательно влияют на здоровье, либо набор веса (при контроле калорий) нет.

Распределение калорийности на более частые приёмы пищи не “разгоняют” метаболизм и не влияют на вес по сравнению с потреблением этих же калорий в виде более редких и объемных приемов пищи.

При любом раскладе, рекомендуется питаться так, как удобнее вам самим. Если вы привыкли есть часто, и вам так проще контролировать аппетит – пожалуйста! Но если вы привыкли есть 2-3 раза в день, и надеетесь на какие-то преимущества более частых приёмов пищи – напрасно. В любом случае, контроль энергии, как всегда, рулит!

Всем здоровья!

Игорь Молот для Зожника

Упомянутые материалы и исследования:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30925707/ (Antonio Paoli, Grant Tinsley et al. “The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting”, Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719.)
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842429/ (Antonio Affinita, Loredana Catalani et al. “Breakfast: a multidisciplinary approach”, Ital J Pediatr. 2013 Jul 10;39:44. doi: 10.1186/1824-7288-39-44.)
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25404320/ (Mark P Mattson, David B Allison et al. “Meal frequency and timing in health and disease”, Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25;111(47):16647-53. doi: 10.1073/pnas.1413965111. Epub 2014 Nov 17.)
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30339785/ (Christina Potter, Rebecca L Griggs et al. “Breaking the fast: Meal patterns and beliefs about healthy eating style are associated with adherence to intermittent fasting diets”, Appetite. 2019 Feb 1;133:32-39. doi: 10.1016/j.appet.2018.10.020. Epub 2018 Oct 17.)
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15191932/ (Pauline Koh-Banerjee, Youfa Wang et al. “Changes in body weight and body fat distribution as risk factors for clinical diabetes in US men”, Am J Epidemiol. 2004 Jun 15;159(12):1150-9. doi: 10.1093/aje/kwh167.)
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29776874/ (Teresa Bigand, Marian Wilson et al. “Examining Risk for Persistent Pain among Adults with Overweight Status”, Pain Manag Nurs. 2018 Oct;19(5):549-556. doi: 10.1016/j.pmn.2018.02.066.)
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872749/ (Boyd A Swinburn, Gary Sacks et al. “The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments”, Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):804-14. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60813-1.)
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16339599/ (Paul Campos, Abigail Saguy et al. “The epidemiology of overweight and obesity: public health crisis or moral panic?”, Int J Epidemiol. 2006 Feb;35(1):55-60. doi: 10.1093/ije/dyi254. Epub 2005 Dec 8.)
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/ (Hana Kahleova, Jan Irene Lloren et al. “Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2”, J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728. doi: 10.3945/jn.116.244749. Epub 2017 Jul 12.)
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17925472/ (Amber A W A van der Heijden, Frank B Hu et al. “A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men”, Obesity (Silver Spring). 2007 Oct;15(10):2463-9. doi: 10.1038/oby.2007.292.)
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16953255/ (N C Howarth, T T-K Huang et al. “Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults”, Int J Obes (Lond). 2007 Apr;31(4):675-84. doi: 10.1038/sj.ijo.0803456. Epub 2006 Sep 5.)
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22456660/ (Rania A Mekary, Edward Giovannucci et al. “Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking”, Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1182-9. doi: 10.3945/ajcn.111.028209. Epub 2012 Mar 28.)
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761483/ (Rania A Mekary, Edward Giovannucci et al. “Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency”, Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):436-43. doi: 10.3945/ajcn.112.057521. Epub 2013 Jun 12.)
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11319656/ (M A Taylor, J S Garrow «Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter», Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28. doi: 10.1038/sj.ijo.0801572.)
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7925222/ (S A McGrath, M J Gibney «The effects of altered frequency of eating on plasma lipids in free-living healthy males on normal self-selected diets», Eur J Clin Nutr. 1994 Jun;48(6):402-7.)
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8503355/ (P J Jones, C A Leitch, R A Pederson «Meal-frequency effects on plasma hormone concentrations and cholesterol synthesis in humans», Am J Clin Nutr. 1993 Jun;57(6):868-74. doi: 10.1093/ajcn/57.6.868.)
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21123465/ (Didier Chapelot «The role of snacking in energy balance: a biobehavioral approach», J Nutr. 2011 Jan;141(1):158-62. doi: 10.3945/jn.109.114330. Epub 2010 Dec 1.)
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339363/ (Heather J Leidy, Cheryl L H Armstrong et al. “The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men”, Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32. doi: 10.1038/oby.2010.45. Epub 2010 Mar 25.)
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28369078/ (Lenka Belinova, Hana Kahleova et al. “The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes: A randomised crossover study”, PLoS One. 2017 Apr 3;12(4):e0174820. doi: 10.1371/journal.pone.0174820. eCollection 2017.)
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25698989/ (Antonio Paoli, Gerardo Bosco et al. “Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship”, Front Psychol. 2015 Feb 2;6:27. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00027. eCollection 2015.)
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231499/ (Jill A Kanaley, Timothy D Heden et al. “Alteration of postprandial glucose and insulin concentrations with meal frequency and composition”, Br J Nutr. 2014 Nov 14;112(9):1484-93. doi: 10.1017/S0007114514002128. Epub 2014 Sep 18. )
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21241465/ (Volker Schusdziarra, Margit Hausmann et al. “Impact of breakfast on daily energy intake–an analysis of absolute versus relative breakfast calories”, Nutr J. 2011 Jan 17;10:5. doi: 10.1186/1475-2891-10-5.)
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/ (Emily J Dhurandhar, John Dawson et al. “The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial”, Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.)
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877060/ (Leah E Cahill, Stephanie E Chiuve et al. “Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals”, Circulation. 2013 Jul 23;128(4):337-43. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474.)
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343/ (Mackenzie Fong, Ian D Caterson, Claire D Madigan «Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis», Br J Nutr. 2017 Oct;118(:616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2.)
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17998028/ (Olga Carlson, Bronwen Martin et al. “Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women”, Metabolism. 2007 Dec;56(12):1729-34. doi: 10.1016/j.metabol.2007.07.018.)
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413096/ (Kim S Stote, David J Baer, Karen Spears et al. “A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults”, Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8. doi: 10.1093/ajcn/85.4.981.)
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24739093/ (Jeff Rothschild, Kristin K Hoddy et al. “Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies”, Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18. doi: 10.1111/nure.12104. Epub 2014 Apr 16.)
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440038/ (Valter D Longo, Mark P Mattson «Fasting: molecular mechanisms and clinical applications», Cell Metab. 2014 Feb 4;19(2):181-92. doi: 10.1016/j.cmet.2013.12.008. Epub 2014 Jan 16.)