Нужно ли чувствовать мышцы во время упражнений?

Тренер и автор паблика “Спортивные советы” Игорь Молот написал для Зожника этот ироничный, снабженный ссылками на исследования авторский пост о взаимосвязи результата, веса снаряда и мыслей о мышцах во время упражнения.

Чтобы пойти на тренировку, человеку нужна мотивация. На самой тренировке нужно обязательно пропотеть, ибо внешне должно быть заметно, что вы занимались, а ещё лучше заниматься до зелёных соплей – чтобы наверняка можно было оценить продуктивность тренировки. А после тренировки, естественно, должны болеть мышцы, ибо если не болит – мало нагрузили. (Если кто не распознал иронию – то это она – прим. Зожника). Всем тем, кто так стремится прочувствовать все свои мышцы на тренировке, и считает субъективные ощущения апогеем тренировочного процесса, посвящается…

Возможно вы никогда не задумывались, но… как вы подбираете те или иные упражнения? Парню хочется большой бицепс – он выберет подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. Почему? Потому что в бицепсах довольно яркие ощущения! Зачем выполнять тяжёлый подъём штанги стоя, когда а). это тяжело б). руки не поднимаются, но бицепс совсем не кричит от боли… и плевать, что в Скотте бицепс может показать самую небольшую активность в сравнении с другими упражнениями {1}, но эти волшебные ощущения, что может быть дороже?

Девушке хочется попу – она делает всевозможные «махи ногами», ещё и с резинками, для остроты ощущений, а добивает это всё гиперэкстензией с круглой спиной – “булки” просто огнём горят!

Простите, а тяжёлые выпады делать не пробовали? Ах делали, вон с теми розовыми гантелями? У большинства девушек сумочка больше весит, чем гантельки.

Все пытаются сконцентрироваться на рабочих мышцах, добиться жжения, тренеры всегда всё советуют делать в половину амплитуды, чтобы не терять драгоценное напряжение мышц и прочее.

С одной стороны, если уж натягивать сову на глобус, и правда можно найти несколько исследований, которые говорят, что концентрация на рабочей мышце может увеличивать её активность {3}, {4}, {5}, {6}. С другой стороны, сами исследователи говорят о том, что это всего лишь 4-6% увеличение активности, и то не всегда.

При этом активность увеличивается при использовании веса до 60% от 1ПМ, то есть при относительно небольшом весе. А при более тяжелом весе – при 80% уже ни в голове, ни в попе! А вот здесь уже кроется основная суть! Если человек, к примеру, приседает с большим весом, все его мысли о том, как бы встать чтобы не «порвать штанишки». Если он делает тяжёлый жим, то думает о том, как далеко находится ближайший человек в зале, чтобы вытаскивать его из под штанги. Утрировано, конечно, но, думается, суть поняли. Работая с приличным весом, человек старается сконцентрироваться на том, как бы выполнить упражнение, а не как сильно напрягаются в данный момент грудные или ягодичные.

Целый систематический обзор говорит о том, что наиболее важным фактором для увеличения активности мышц является именно вес отягощения {7}. Кстати, в этом же обзоре говорится о том, что при жиме лёжа, к примеру, грудные и трицепсы работают практически одинаково. Так на чём вы собрались концентрироваться при жиме лёжа? А на становой тяге или приседе, где вообще множество мышц работает?

Вот и получается, что по факту человек сможет реально концентрироваться только на простых односуставных упражнениях.

Поэтому все эти ваши «ты должен чувствовать мышцу, ты должен стать мышцей…» кажутся какими-то причинами, лишь бы не работать с приличным весом, который «напряжёт» ваши мышцы вне зависимости от того, чувствуете вы их или нет. Многие из вас, к примеру, чувствуют ягодицы на выпадах? Вряд ли. А почему тогда ягодицы от них потом болят?

Кроме того, люди очень часто путают дискомфорт в суставах/мышцах с реальной работой мышц. К примеру, многие любят делать тягу верхнего блока за голову, и они реально считают, что так лучше работают их мышцы. Да только вот исследования говорят о том, что разницы в активации мышц при тяге к груди и за голову нет {8}. А вот как-то неестественно вывернуть плечевые суставы, и думать, что дискомфорт в них – это и есть работа мышц, вполне возможно.

Выводы

– Если вы выполняете упражнение технически правильно, у вас в принципе не могут не работать целевые мышцы. Чувствуете при этом мышцы – хорошо. Не чувствуете – ну так и шут с ними. Движение-то вы осуществляете за счёт сокращения мышц в любом случае.

– Концентрация на рабочей мышце действительно может увеличить её активность, но лишь при работе с небольшими весами, а именно увеличение веса является основным фактором, увеличивающим активность мышц. Да и кажется непонятным, какие мышцы нужно чувствовать при базовых упражнениях, где работает множество мышц.

– Вы можете сколько угодно напрягать ягодицы во время какой-нибудь «экстензии с круглой спиной», но они не станут от этого активнее работать, это субъективный параметр. Напрягать ягодицы можно и при подъеме штанги на бицепс, но вряд ли “булочки” от этого вырастут.

– Определитесь с вашей тренировочной целью – субъективные ощущения или фактическое развитие, от этого и пляшите!

Всем разумности!

Упомянутые материалы и исследования: