ЗОЖНИК

26.09.2019 15:01

Почему болит плечо: импиджмент-синдром

Во время моего обучения в FPA эта тема оставила сильное впечатление и хорошо запомнилась: сложное строение лопатки, плеча и импиджмент-синдром. Теперь я не поднимаю пронированные плечи высоко и не сплю на вытянутой вверх руке.

Что такое импиджмент-синдром

Если поднять руку вверх, головка плечевой кости натыкается снизу на акромион – выступ лопатки или на связку между акромионом и клювовидным отростком лопатки:

Плечевая кость, если поднять руку максимально вверх, прижимает мягкие ткани, бурсу, сухожилия к отросткам лопатки.

Если сильно упорствовать, то эти важные ткани можно перетирать между костями плеча и лопатки, словно жерновами и травмировать.

Сначала это проявляется в виде воспалений, но если продолжать игнорировать сигналы тела дальше, на лопатке вырастают вот такие остеофиты – острые наросты:

Они еще больше ограничивают подвижность сустава, более острые края при поднятии плеча вверх еще сильнее травмируют сухожилия, мягкие ткани, бурсу – положение ухудшается. Боли становятся постоянным спутником даже при меньшей амплитуде движения.

На этой открытой видеолекции о плечевом суставе глава FPA Дмитрий Калашников с 11-й минуты рассказывает и показывает о сути проблемы:

Дмитрий также рассказывал в своем блоге и о личном случае:
“Где-то в 80-90-е, на пике своего увлечения бодибилдингом, несколько раз на жиме лёжа срывал плечо. Кроме этого, один раз заработал в плечевом суставе очень сильный бурсит, занимаясь виндсерфингом, тоже где-то в тот период. Был шторм, слишком сильный ветер, слишком большой парус. И бесконечные «водный старт» – начало движения – падение – «водный старт» – начало движения – падение… «Водный старт» это когда ты, находясь в воде, одной рукой приподнимаешь над водой мачту с несколькими литрами воды в ней и в парусе.
Короче, острая боль в плече, руку поднять не мог, жена рукав рубашки надевала. Кололи в сустав кортикостероид, воспаление «выключили». И я снова радостно побежал качаться. Но травма-то осталась. Короче, добил-таки сустав. Пришел к тому, что не мог ни жать, ни разводки делать, ни отжиматься ни с каким весом, даже с самым маленьким. И такое состояние осталось на годы.
Диагноз: импиджмент-синдром, тогда его назвали как-то по-другому, типа, деформирующий артроз.

Как избежать импиджмент-синдрома

Ученые сообщают, что травмы плеча составляют целых 36% от общего числа повреждений от фитнеса. А на импиджмент-синдром (его еще называют “синдром соударения”) из них приходится около половины проблем: 44-65% всех жалоб на боль в плече на приеме у врача.

Основные причины этих болей: ущемление мягких тканей (так называемые «сухожилье ротаторной манжеты и сумки» между костными структурами плечевого сустава при подъёме руки), тренировочные движения, которые ставят плечо в биомеханически неправильное положение.

Пример биомеханически неправильного положения плеча: отведение (поднимание) руки выше уровня плеч в то время, когда плечо пронировано:

Еще один аналогичный пример – подъем штанги к подбородку:

Сочетание повторяющихся нагрузок с биомеханически неправильным положением по мнению ученых и экспертов может привести или способствовать импиджмент-синдрому.

В одном из исследований ученые сравнивали эффект разных тренировочных программ на боли в плечевом суставе и выяснили, что среди занимающихся силовыми боли в плече испытывали в 22% случаев, а среди тех, кто не занимался (в контрольной группе) – только в 6%. При этом имело значение, как именно тренировались испытуемые: 59% занимающихся выполняли отведения для дельтовидных мышц и 67% тяги к подбородку с отведением плеча более 90 градусов – то есть делали описанные выше упражнения, способствующие импиджмент-синдрому.

Что делать?

Если жизнь без тяг к подбородку и отведения гантелей в стороны не мила, то эксперты рекомендуют модернизировать эти движения так, чтобы уменьшить угол в плече:

Эксперты также рекомендуют укреплять мышцы – наружные вращатели – это может быть полезно для смягчения проявлений импиджмент синдрома.

Пример безопасного движения для укрепления наружных вращателей:

Впрочем, упомянутое движение плеча встречается далеко не только при силовых тренировках.

Риску импиджмент-синдрома могут быть подвержены тениссисты:

Также экспертами упоминаются риски и у пловцов, которым часто приходится подолгу делать работу с максимально поднятым и пронированным плечом:

Наконец, на импиджмент-синдром потенциально может влиять поза для сна – добавлять нагрузку, особенно, если вы и так в зоне риска.

Поэтому мы предполагаем, что сон с вытянутой максимально вверх рукой, потенциально может быть опасен для тех, кто и так перегружает связки плеча при плавании, игре в теннис или в спортзале. Поэтому если вы испытываете боли в плече, избегайте поднимать плечо максимально вверх в том числе и во время сна – как, например, в позе на этом рисунке:

Будьте здоровы и берегите свои плечи!

Максим Кудеров

Источники: kalashnikovdm.livejournal.com, fitness-pro.ru, Зожник про позы для сна.

Упомянутое исследование: Kolber, MJ, Cheatham, SW, Salamh, PA, and Hanney, WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. journals.lww.com.

CTOuK 27.09.2019 22:57

Полезная статья для меня, так как и плаваю по 40 мин., в том числе баттерфляем и с гантелями могу неправильно выполнять некоторые упражнения. Дополнительное акцентирование внимания на работу суставов не помешает в моем возрасте.

Ольга 28.09.2019 10:05

Меня терзают смутные сомнения на счет здоровья запястья на втором варианте тяги к подбородку... Даже без грифа дискомфорт при таком положении рук(

Александр 28.09.2019 10:15

Ольга, вы всегда можете взяться шире..

Ольга 28.09.2019 12:22

Александр, спасибо! Надо будет попробовать и так, и так на тренировке. Хотя, может это из-за работы за компьютером запястья болят, а не от положения рук при жиме(

Александр 28.09.2019 13:10

Ольга, позанудствую. )) Это тяга. С улыбкой

жим, это от мышцы движение, тяга, это к мышце.

Счастливчик Джек 28.09.2019 13:39

Ольга, попробуйте попрогревать запястья - мешочками с солью или попрогреваться в бане/сауне/тепидариуме. А то может и состояние суставов такое, что и уколы потребуются в медцентре, есть знакомые, которые каждый год осенью прокалывают курс чего-то там (не вдавался).
При жиме запястье можете фиксировать бинтами специальными.

Ольга 28.09.2019 14:15

Александр, нет, нет, поправляйте) Надо точно знать, как упражнение называется и что делаешь в зале) А то иногда перерою пол интернета, пока найду название ну этого...ну как же оно называется)

Ольга 28.09.2019 14:21

Счастливчик Джек, у меня, к счастью, все не так критично) С началом тренировок, наоборот, стали меньше болеть и хрустеть запястья и колени) Но все равно чувствуются при некоторых упражнениях. Хотя фиксировать запястья, думаю, будет не лишним, спасибо!

Александр 28.09.2019 14:24

Ольга, Да вроде всё относительно просто.. Бывают тяга, жим, сгибание, разгибание, махи, отведения, приведения. Из названия действа понятно что именно делать.
Тянуть к себе, жать от себя, сгибать конечность в суставе, разгибать в нём же, махать, отводить конечность, приводить конечность. С улыбкой

Ну а дальше вторая половина упражнения, обычно - мышца или их группа которая работает, либо снаряд на котором выполняется.
Тяга верхнего блока к груди. Жим гантелей лёжа. Сгибание руки с гантелей. Разгибание руки с верхнего блока. Махи стоя, лёжа, в наклоне (на плечи), отведение на блоке.. Хз. Вроде всё просто..

Ольга 29.09.2019 10:43

Дмитрий, будет болеть, просто в другом месте)

Ольга 29.09.2019 10:49

Дмитрий, я это упражнение делаю редко, но от второго положения рук на фото аж вздрогнула( Не зря)

Ольга 29.09.2019 10:51

Татьяна, очень сомнительно! А если еще вес большой взять...(