Врач-педиатр Татьяна Денисова задала вопросы о детском питании и пищевом поведении врачу-диетологу Елене Мотовой, чью книгу “Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей” мы рекомендуем прочитать каждому человеку. 

Как часто представления родителей о том, что такое “нормальное питание” – порции, блюда, частота – соответствуют тому, что рекомендуется авторитетными сообществами?

Я бы не сказала, что существуют такие уж жесткие рекомендации, которым нужно следовать абсолютно. В основном рекомендуются пищевые группы, из которых можно выбирать те продукты, которые нравятся, не стремясь отыскать “самое полезное”. Есть промышленные продукты глубокой переработки, которые у маленьких детей исключаются, а у более старших детей и взрослых их рекомендуется ограничить. Например, детям до 2 лет сахар не рекомендуется, после 2 лет — не более 25 граммов в день (это примерно 6 чайных ложек).

Считается не только сахар, который мы кладем в чай или в йогурт, но и добавленные сахара в выпечке и других готовых продуктах, а также мед, сироп агавы, фруктоза в соках. Думаю, принцип понятен.

Что касается размеров порций, здоровые дети могут самостоятельно регулировать количество еды, следуя внутренним сигналам голода и насыщения. Эти сложные механизмы обратной связи включают сигнальные молекулы пищеварительной системы и жировой ткани, а ещё нейромедиаторы гипоталамуса мозга. Но выбор еды ребенком не обязательно будет оптимальным и сбалансированным. Поэтому задача родителей – предлагать разнообразную еду, которая нужна ребенку по возрасту. Задача маленького человека – выбрать из предложенного, что и сколько он съест.

По поводу режима питания опять нет жестких требований. Дошкольникам рекомендуют 3 основных приема пищи и полезные перекусы, если ребенок питается небольшими порциями. Но это всё индивидуально и зависит от стиля питания семьи. Если по всему дому валяются конфеты, печенье и булки, то ребенку едва ли захочется обедать или ужинать.

Режим питания – вот где поле для баталий. Уже во втором полугодии жизни, когда ребенка кормят по аппетиту, постепенно вырабатывается некоторый график. Нет, это не жесткий режим – завтрак в восемь, обед в час, и никаких отступлений от заведенной рутины. Он может быть более гибким, но важно, чтобы он был. И не только потому, что это удобно для родителей. Все органы и системы живут по биологическим часам. Кроме того, если есть беспорядочно, пищеварительной системе, которая подчинена условным рефлексам, будет сложнее работать.

А если аппетит настолько хороший, что уже в младенчестве порции по 300-400 мл и все запивается грудным молоком, таких тоже не ограничивать?

Если вопрос о том, можно ли ребенка перекормить, то да, можно. Система более чувствительна к сигналам голода, чем к сигналам насыщения. Здесь стоит оценить рост и вес ребенка, а также динамику его прибавки. Важно, как и чем его кормят, тут поможет пищевой дневник. Педиатру нужен и семейный анамнез – есть ли генетические (и эпигенетические) факторы, способствующие избыточному весу и ожирению. Если калорийность питания и/или размеры порций постоянно избыточные, то можно обучить родителей готовить прикормы с меньшей энергетической плотностью, например. Родители должны знать, что введение прикормов до четырех месяцев может сопровождаться избыточным потреблением энергии, в некоторых исследованиях указывается на повышенный риск ожирения.

Какие самые частые ошибки совершают родители в вопросах питания детей, что приводит к проблемному пищевому поведению?

Я сейчас странную вещь скажу – но не надо слушать советов знакомых и соседей (и порою, даже бабушек), которые точно знают, как правильно кормить вашего ребенка. Питание вашей семьи – это ваше личное дело. Бессмысленно сравнивать пищевые пристрастия своего ребенка с соседскими, хотя как показывают исследования, в компании сверстников дети соглашаются попробовать то, от чего отказываются дома.

Чисто практически – никогда не кормите насильно, с уговорами, под телевизор. Хотите, чтобы у ребенка был хороший аппетит, – обеспечьте ему достаточную физическую активность на свежем воздухе. Чем шире и разнообразнее питание семьи – тем больше шансов, что ребенок будет есть всё. Никогда не хвалите ребенка за то, что он ест или доедает, не комментируйте его вес и аппетит, не предлагайте еду в качестве награды за хорошее поведение. Чем спокойнее (это невероятно сложно) относятся в семье к питанию детей, тем меньше волнений и тревог на тему “он (она) ничего не ест”. Не забывайте, что ребенку так же, как и взрослому, должно быть вкусно, а предлагаемая еда должна доставлять удовольствие. Учите детей выбирать продукты и готовить, готовьте вместе. Если ребенок здоров, активен, развивается по возрасту, имеет вес и рост в пределах возрастных норм, нет никаких оснований думать, что он недоедает или переедает.

Пищевые расстройства не возникают вдруг сами собой. В русскоязычном пространстве мало обсуждаются вопросы пищевого поведения, но так же, как в других западных странах, модно самостоятельно худеть с нормальным весом, а сидение на ограничительных диетах считается правильным и социально одобряемым поведением. И это опыт тоже усваивается детьми. Очень часто первая диета начинается ещё до полового созревания, потому что уже в этом возрасте девочка кажется себе толстой (обычно без малейших на то оснований). Мне кажется, что каждый родитель должен быть осведомлен о том, как формируется образ тела, что такое ограничительное пищевое поведение и орторексия, откуда берутся анорексия и компульсивное переедание.

Есть ли какие-то приличные русскоязычные источники, где можно почитать грамотную информацию о пищевом поведении?

Это самый сложный вопрос. Я включила почти две главы о пищевом поведении в свою книгу, но пользовалась при этом только профессиональными источниками на английском. Кое-что можно найти в переводных книгах Джейн Огден и Никки Даффи (хотя вторая – это больше кулинарная книга). Об орторексии хорошо написала диетолог Рене Макгрегор, а из немногих книг отечественных авторов мне показалась интересной “Тело, секс, еда и тревога” психолога Юлии Лапиной.

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

26-го сентября нас покинул знаменитый Чарльз Поликвин, подготовивший отряд чемпионов и вдохновивший армию тренеров. Его друг Кристиан Тибадо рассказывает о 10 самых важных вещах, которым научился у Сенсея Силы (так называется сайт Поликвина – strengthsensei.com).

Первые 5 уроков Чарльза – непосредственно касаются силовых тренировок, во второй половине – подход к жизни в целом, и к питанию в частности.1. Кластерные подходыПочти 20 лет назад я, находясь на семинаре Чарльза, задал свой вопрос: какой метод быстрее всего развивает силу? «Кластер-сеты», – ответил он, – «Берешь вес, который можешь поднять 3 раза, и делаешь 5 повторов». Ок, но как я сделаю 5 повторений с 3ПМ? «Отдыхай между ними по 10-20 секунд». Очень просто и крайне эффективно.

В то время у меня был застой в силовых: дальше 180 кг в жиме лежа и фронтальном приседе и 225 кг в приседании со штангой на спине продвинуться никак не удавалось.

Кластерные подходы помогли преодолеть плато. Они улучшают нейромышечные связи и больше прорабатывают быстросокращающиеся волокна, чем обычные сеты, а выполнять их можно значительно чаще, чем “проходки” (попытки поднять максимум в одном повторе).
В молодости я делал до 5 рабочих кластер-сетов, так как хорошо восстанавливался; если решите попробовать, то поначалу ограничьтесь двумя-тремя.2. ВолныЕще один прием для развития силы, который я до сих пор использую и в своих тренировках, и прописываю клиентам: «волна» – серия из 3 подходов с повышением веса и уменьшением числа повторов, например, 3/2/1.

С каждой волной интенсивность ступенчато увеличивается, всего от 2 до 4 таких серий.

Вот пример подходов на 4 волны 3-2-1:

Подход 1 – 87,5% от 1ПМ x 3
Подход 2 – 90% x 2
Подход 3 – 92,5% x 1
Подход 4 – 90% x 3
Подход 5 – 92,5% x 2
Подход 6 – 95% x 1
Подход 7 – 92.5% x 3
Подход 8 – 95% x 2
Подход 9 – 97,5% x 1
Подход 10 – 95% x 3
Подход 11 – 97,5% x 2
Подход 12 – 100% x 1

Если осилили 3 волны, то на следующем занятии начинаете с весов второй. Если все 4 – то с весами третьей. Если только две, то не повышаете веса. Если же лишь одну, то на следующей тренировке понизьте веса на 2,5%.

Поскольку подходов с высокой интенсивностью достаточно много, во всех упражнениях так работать нельзя. На каждой тренировке выполняйте волнами лишь 2 главных упражнения для мышц-антагонистов + пара подсобных движений в обычных подходах со средним диапазоном (6-8 повторов).

Для волны 3/2/1 эффективнее 3-4 недельные циклы, по завершению которых можно улучшить рекорды в «больших» упражнениях на 5-10%.3. Время под нагрузкойПро темп выполнения я тоже вычитал в книге Чарльза «Принципы Поликвина» году в 99-м. Это четыре цифры, например, “4012”:

– первая (4 секунды) описывает продолжительность эксцентрической фазы,
– вторая (0) обозначает паузу в нижней точке, когда мышцы растянуты,
– третья (1) задает скорость подъема отягощения,
– и четвертая (2) – пауза в верхней точке, где рабочие мышцы сокращены.

Конечно, не всем нравится постоянно смотреть на секундомер, да и сам я не всегда выдерживаю заданное время опускания снаряда, предпочитая тренироваться «агрессивнее». Но важно понять, что выполнение одного и того же движения с разными темпами дает и различные стимулы: увеличивает накопление лактата, активирует mTOR или вызывает больше микротравм мышц (подробности есть в тексте “Лучшая программа для натурала“).

Варьируя темпы выполнения, вы будете прогрессировать и быстрее, и дольше.4. ДублированиеДвойная отработка (в составе одной тренировки) улучшает нейромышечную адаптацию и повышает результат в избранном движении. В начале занятия выполните тяжелые подходы, в конце – объемная или скоростная нагрузка.

Пример тренировки:

A1. Жим лежа 3×5, 2×3
Темп 3010
Отдых 2 минуты

A2. Тяга к лицу 5 x 8-10
Темп 2012
Отдых 2 минуты

Б1. Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) 4 x 6-8
Темп 4010
Отдых 90 секунд

Б2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом 4 x 8-10
Темп 2012
Отдых 90 секунд

В1. Кубинский жим 3 x 10-12
Темп 2020
Отдых 45 секунд

В2. Тяга верхнего блока прямыми руками 3 x 10-12
Темп 2020
Отдых 45 секунд

Г. Жим лежа 5 x 3 с 65% с максимальным ускорением.

Проще, конечно, сделать все подходы жима лежа в начале тренировки, но это ограничило б рост силы, так как привело бы к большему утомлению и снижению качества движения. Для развития максимальной силы/мощности важнее не продолжительность нагрузки, а частая и качественная отработка.5. МалоповторкаЯ начал заниматься со штангой, чтобы набрать силы (для американского футбола), и сразу попал к грамотному тренеру, который редко прописывал сеты более 3-5 повторов, максимум – 8. Затем увлекся тяжелой атлетикой, где тоже большинство подходов было в диапазоне 1-5 повторений.

Но вот потом переключился на бодибилдинг, а там все работали в «массовом» диапазоне 8-12, к чему я не привык. Чарльз же объяснил, что можно строить мышцы разными способами, например, я мог снизить число повторов даже до 2-3, но затягивать негатив, а также добавлять паузы, чтобы увеличить время под нагрузкой.

Хотя идеальная (для гипертрофии) продолжительность сета – около минуты, 20-30-секундные подходы тоже растят массу, параллельно увеличивая силу.

Я продолжаю экспериментировать, выполняя, например, ОЧЕНЬ медленные двухповторные подходы, в которых опускаю снаряд в течение 6 секунд, держу 3-секундную паузу, 2 секунды – на подъем: пара повторений длится почти полминуты.6. Делегируйте дела (которыми не хотите заниматься сами)Я худший продажник на свете. Будь моя воля – тренировал бы всех бесплатно. Семинары провожу лишь тогда, когда желающие обращаются сами.

Поскольку Чарльз добился успеха в обеих сферах, однажды я спросил, как мне быть. И он посоветовал нанять менеджера или найти партнеров, которые хороши в том, чем мне не хочется заниматься.

Так я и сделал – объединил усилия с маркетологом Фредериком и аналитиком Шарлем-Венсаном. Парни сделали все, чего я не умею; число семинаров увеличилось до 20-30 в год, да и мой сайт (thibarmy.com) развивается благодаря им. И, что самое классное, я смог сосредоточиться на любимом деле – пишу, учу, тренирую. Всем стало только лучше.7. Цените себяПродолжая ту же тему: в течение всей карьеры мне было трудно брать деньги за свои услуги. Уже в 20 с небольшим я начал работать с профессиональными хоккеистами и другими спортсменами международного уровня, но тренировал многих бесплатно. Хотя денег у них хватало.

Когда завел свой бизнес, все мои 6 тренеров брали по $60-80 за час, а я, босс, заламывал лишь половину от этого!

Профессиональные спортсмены, телезвезды, бизнесмены и прочие обеспеченные клиенты платили мне меньше всего – потому что я стеснялся назначить больше. Я думал про себя, что не заслуживаю этих денег.

Мне понадобилось много времени (и помощь Чарльза), чтобы осознать и принять свои знания и умения. Я хороший тренер. Я накапливал свой опыт долгими годами работы. Клиенты платят не за список упражнений, а за ваш труд. За поиск решения именно их проблем. За выработку индивидуального подхода. Если вы действительно помогаете им, не надо стесняться брать деньги за хорошую работу. Дело не в деньгах, а в помощи. Чем больше вы в себя верите, тем больше пользы приносите другим.8. И уважайте другихЧарльз во многом был пионером, разрабатывающим новые подходы и изобретающим самые необычные, но эффективные методики. При этом он всегда признавался, кто и на что его вдохновил. Если он популяризировал что-то, созданное другими, то никогда не присваивал себе чужие заслуги. Хотелось бы, чтоб все тренеры себя так вели. Когда вы ссылаетесь на кого-то, то не выглядите глупее. Наоборот – вас еще больше уважают. В мире интернета и соцсетей глупо копипастить чьи-то идеи, выдавая их за свои: обман легко раскрывается.
Всегда воздавайте должное тем, кто повлиял на вас.9. Послетренировочный глицинХотя сам Чарльз не особо навязывал именно эту рекомендацию, я считаю ее крайне важной: сразу после тренировки принимайте глицин. Это одна из моих главных добавок, к тому же невероятно дешевая. Что делает глицин? Тормозит нейроны. Зачем? Да потому что при высокой активности нейронов мы находимся в «симпатическом режиме» (бей-или-беги); это прекрасно, когда мы переворачиваем тонны железа или сражаемся с саблезубым тигром, но за все надо платить – длительный стресс приводит к перепроизводству кортизола. Конечно, это нужный гормон, но чрезмерные объемы идут не во благо.

При хроническом стрессе нам не хватает главных нейромедиаторов (дофамина, адреналина) или ухудшается чувствительность соответствующих рецепторов. В итоге сонливость, низкие уровни энергии, потеря мотивации и либидо, падение самооценки, депрессия.

А причина-то проста – «усталость» ЦНС. И именно глицин поможет переключиться в парасимпатический режим, в котором мы отдыхаем и восстанавливаемся после нагрузок. Также он помогает активировать сигнальный путь mTOR, что вызывает желанную гипертрофию. Короче, win-win.

Я (вслед за Чарльзом) советую принимать 3-5 граммов сразу после тренировки, а через 15-20 минут – послетренировочный коктейль.10. Тренировочные углеводыХотя Чарльз придерживался низкоуглеводных диет, он был одним из первых пропагандистов жидкоуглеводных добавок для принятия перед тренировкой и в процессе. Сегодня об этом говорят многие, но Чарльз популяризировал их 20 лет назад.

Прием углеводов в доступной форме перед силовыми упражнениями (и между ними) помогает снизить выработку кортизола. Он нужен для использования гликогена в качестве топлива, но при наличии углеводной энергии нет необходимости расходовать гликогеновые запасы (и вырабатывать для этого кортизол). Также углеводы помогают доставлять нужные аминокислоты в работающие мышцы.

Много не потребуется, достаточно 25-50 граммов перед тренировкой (вместе с 20-30 граммами протеина), но, конечно, они должны быть в легкоусваиваемой форме, лучше всего сильно разветвленные циклические декстрины + гидролизат казеина или сывороточного белка.

Источник: thibarmy.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Одна из вещей, смириться с которыми все труднее – усталость как норма. Мы привыкли жить так, что часто чувствуем себя уставшими. В лучшем случае – в конце дня иногда. Но как правило – практически ежедневно и бОльшую часть времени.

На этом явлении построена куча бизнесов и вовлечены миллиарды бабла: витамины и БАДы, центры массажа и медитации, дома отдыха и санатории, все виды развлечений – все, что хоть как-то помогает справиться с усталостью, отвлечься от усталости, уменьшить усталость.

Быть неуставшим немодно и как-то странно.

Быть отдохнувшим и полным сил – это редкость.

Это даже вызывает подозрение. Наверняка, такой человек не делает чего-то важного, халтурит и паразитирует. Если вдруг появляются силы, это означает, что надо немедленно найти что-то ещё, куда их приложить. Даже если для этого нет необходимости. Нет, их нельзя приложить на расслабление и отдых.

Стоит только появиться небольшому ресурсу – надо хватать что-то ещё, чтобы найти множество дополнительных задач, которые делают список to-do бесконечным и пугающим.

Каждый день я вижу множество уставших людей и последствия этой усталости.
Я вижу детей вечно уставших родителей, которые выросли с вечным голодом по родительскому теплу и поддержке. Я и сама такой родитель.

Я не хочу это продолжать.

Приучаю себя останавливаться на малейших подступах усталости. Не хватать то, что кажется нужным и соблазнительным просто потому что могу и многие так делают.
Перестала восхищаться достигаторами, постоянно обучающимися, вечно занятыми, стабильно успешными. Эти истории меня пугают и вызывают чувство опасности. И одиночества.

Я не могу представить усталость вместе с теплом и покоем, удовольствием и наслаждением близостью любимых. Не уставать – может быть очень приятным состоянием. Хотя очень непривычным и потому тревожным вначале.

Не уставать – это новая опция современного мира.

Наверняка недоступная поколениям предков. Потому сейчас очень трудно поверить, что эта опция есть и можно пробовать пользоваться и при этом не умереть от голода, не остаться в изоляции и не стать изгоем.

 

Психолог Татьяна Симонова

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Что такое сколиоз, как он лечится и как он не лечится рассказывает врач-ортопед Качурина Вера Сергеевна. 

Сколиоз — это трёхплоскостная деформация человеческого позвоночника. Искривление может быть врождённым, приобретённым и посттравматическим.

Исторически сложилось, что на постсоветском пространстве сколиозом называют практическое любое отклонение позвоночника во фронтальной плоскости, фиксированное или не фиксированное, так и медицинский диагноз, описывающий серьёзное заболевание позвоночника — так называемую «сколиотическую болезнь».

Сколиотическая болезнь — прогрессирующее (то есть ухудшающееся) диспластическое заболевание растущего позвоночника детей в возрасте от 6—15 лет, в 3-6 раз чаще встречается у девочек.

Сколиотическая болезнь — боковое искривление позвоночника с обязательной ротацией тел позвонков (торсией), характерной особенностью которого является прогрессирование деформации, связанное с возрастом и ростом ребёнка. За пределами бывшего СССР сколиотическую болезнь называют идиопатическим сколиозом или быстропрогрессирующим сколиозом.

Если исключены другие заболевания (чаще врождённые, чаще нейро-мышечные или болезни соединительной ткани), то речь идёт об идиопатическом сколиозе, а это означает, что истинная причина неизвестна, поэтому:

• сколиоз не возникает при неправильном сидении за партой
• сколиоз не возникает при ношении сумки/рюкзака на одном плече
• сколиоз не возникает если ребёнок сутулится
• специфической профилактики не существует

Истинный идиопатический сколиоз – это всегда трехплоскостная деформация, самой тяжелой из которых является ротация/торсия позвонков, поэтому:

• сколиоз не лечится массажем и физиотерапией
• при сколиозе нет смысла спать на жёстком или в гипсовой кровати
• сколиоз лечится специальными упражнениями (и это не тупо «мы плаваем и ходим на лфк в поликлинику») и ношением корсета (и это не корсет из ортопедического салона возле метро)
• корсет не ослабляет мышцы, это миф
• физическая нагрузка при сколиозе не противопоказана, в освобождении от физкультуры ребёнок не нуждается, есть ограничения, но и они согласно современным концепциям весьма условны.

Сколиоза первой степени не существует! Это физиологическая асимметрия которая встречается у многих людей в популяции. На постсоветском пространстве видимо это именуется сколиотической осанкой. Сколиоз ставится при отклонении оси позвоночника более чем на 10 градусов, поэтому диагноз сколиоза ставится только рентгенологически.

Важно помнить:
❗️Чем младше ребёнок, тем больше вероятность прогрессирования деформации
❗️Способов исправить деформацию не существует, лечение направлено на то, чтобы остановить прогрессирование.

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Стоматолог рассказывает, какие продукты делают зубы темнее, а какие – естественно отбеливают.

Люди с белыми зубами чувствуют себя более уверенными в обществе, более удовлетворены своими отношениями (есть даже исследование на эту тему). Еще есть исследование (спонсированное производителем отбеливающих полосок на зубы – Crest Whitestrips), в котором делаются выводы, что белые зубы – причина бОльшего успеха в личной и рабочей сферах жизни. В общем, и без исследований можно предположить: многим белизна зубов придает баллы к самоуважению и уверенности в себе.

Мы перевели текст, экспертом в котором выступила стоматолог Sally Cram из American Dental Association.Самые плохие продукты для белизны зубов1. Цитрусовые (и прочая еда с высокой кислотностью)Возможно, вы замечали желтоватый оттенок, который приобретают язык и зубы, после поедания апельсинов. Несмотря на то, что такая еда вполне полезна для здоровья, она может способствовать разрушению эмали зубов и проявлять желтый оттенок дентина – твердого основания зуба.

2. Кофе и чайЭти напитки содержат танины, которые способствуют тому, чтобы оставлять пятна на зубах. Кроме того танины по своей природе обладают кислотностью и изменяют кислотно-щелочной баланс в полости рта. И когда вы едите другую “кислотную” пищу, она сильнее и больше влияет на разрушение эмали зубов – объясняет Kourosh Maddahi, косметический дантист из Beverly Hills.

По поводу чая он добавляет: “зеленый чай оставляет более серые пятна, черный – более желтые”. А еще он советует покупать качественный чай: “чем хуже качество чая, тем хуже пятна, которые он оставляет” (оставим этот совет на совести дантиста из Беверли Хиллз).

Kourosh предлагает пить кофе или чай из таблеров или одноразовых стаканчиков с крышкой, чтобы минимизировать контакт напитка с зубами и полостью рта.

3. СладостиСахар сам по себе не так опасен – он не разрушает зубы напрямую (и не откладывается у вас на боках, если вы на дефиците ккал) – а служит отличной пищей для бактерий в зубном налете, которые с помощью сладкой пищи намного более активно размножаются. Чем больше бактерий на эмали зубов, тем больше они выделяют кислоты, которая и разрушает эмаль. В этих местах зубы темнеют.4. Сладкая газировкаСладкая газировка действует аналогично твердым сладостям – представляя пищу для бактерий на зубах, которые и выделяют кислоты. Причем, все, что газированно, имеет подобный эффект, даже sugar-free напитки, говорит доктор Cram, ссылаясь на исследование.5. Черника, ежевика, гранатНесмотря на то, что они богаты антиоксидантами и важными витаминами, некоторые ягоды и фрукты особенно богаты пигментами, которые оставляют стойкие пятна. Доктор Maddahi советует простой тест – если пятна сложно убрать с ткани, то и на зубах пигмент будет держаться стойко.6. Красное (и белое!) виноMaddahi также сообщает, что оттенок, который придает зубам частый контакт с красным вином, еще сложнее вывести, чем желтый. Вино содержит все те же самые танины, про которые мы писали в разделе про чай и кофе.

Кстати, в недавнем исследовании обнаружили, что красное вино (несмотря на пятна на зубах, которые оно оставляет) обладает антибактериальными свойствами и даже способствует борьбе с кариесом.

Переключение на белое в целом также не стопроцентно безопасно для белизны зубов. В исследовании обнаружено, что белые вина могут делать пятна на зубах темнее. Несмотря на то, что само по себе белое вино не оставляет пятен, но содержащиеся в нем вещества способны оставлять микрополости на поверхности зубов, увеличивая способность пигментов из другой пищи закрепляться на эмали.

___________________________________________Полезные для белизны зубов продукты1. Волокнистые фруктыТакие фрукты как яблоки или груши могут способствовать белизне зубов, – говорит доктор Maddahi. Во-первых, они способствуют бурному слюноотделению (что само по себе способствует вымыванию кислот). Во-вторых, волокнистая структура фруктов помогает физически очищать поверхность зубов как скраб.

Тем не менее фрукты все же содержат сахар (а вы помните, что он – пища для бактерий), поэтому стоматологи предлагают все же почистить зубы после трапезы или пожевать жвачку без сахара.

2. Пищевая содаДоктор Maddahi (напоминаем: из Беверли Хиллс) дает суровый совет – просто макните мокрую щетку в соду и чистите зубы – это натуральное и самое простое средство отбеливания зубов. Но не стоит делать это каждый день, док рекомендует делать это раз в неделю, так как твердые частицы соды царапают эмаль и ей нужно время на восстановление.

3. КлубникаКлубника – еще один натуральный продукт для отбеливания зубов. Красные ягоды содержат яблочную кислоту, которая способствует такому эффекту. Некоторые даже для большего эффекта давят клубнику в соду и наносят двойной удар для белизны зубов. Впрочем, такие домашние средства отбеливания носят краткосрочный эффект и не могут сравниться с профессиональными.4. СырПоедание сыра слегка повышает уровень pH в полости рта и способствует уменьшению образования кариеса.

5. ВодаУченые полагают, что выпивание достаточного количества воды (которая, видимо, заменяет чай, кофе, газировку и сладкие соки и морсы) – само по себе помогает вымывать кислоты и танины из полости рта.Источник: greatist.com

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Лифтер и ученый Грег Наколс объясняет, почему те, кто избегает бега – поднимают меньше.Необходимое вступление: краткий обзор энергетических системНаш организм может получать АТФ (топливо для упражнений) двумя путями: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без О2).

На первом месте по скорости – анаэробный безлактатный способ, при котором используются запасы АТФ, восстанавливающиеся расцеплением креатинфосфата. Но такой способ дает энергию лишь на 8-12 секунд работы. Затем следует также анаэробный способ – гликолиз, который может длиться до нескольких минут.

Дольше всего топливо поставляется аэробной энергетической системой.

Энергию для одноповторных рекордов, разумеется, поставляет анаэробная система. Тут лифтер с облегчением выдыхает: и ошибочно полагает, что ему не нужно кардио вообще.

Я расскажу, почему это неправильно и как аэробная система помогает нам в силовых тренировках, повышая результаты на соревнованиях.Калорийный контекстПара слов о расходах калорий на железо (это понадобится позднее): исследования показали, что при выполнении 4 подходов по 8 повторений становой тяги со 175 кг тратится около 100 ккал. Примерно столько же сжигается за полуторакилометровый забег при весе 60 кг или за 800 метров бега при весе 120 кг.Число повторов и накопление утомленияТакже следует знать, что тренировки, которые мы считаем исключительно анаэробными, украдкой подключают аэробную энергетическую систему (и зачастую сильнее, чем можно было бы предположить). Например,  в исследовании изучали 200-метровый спринт (~20 секунд бега с максимальной скоростью), и внезапно обнаружили, что около 30% энергии вырабатывалось аэробно.

Аналогично и в коротких усилиях во время силовых – даже для силового подхода из 5 повторов аэробная система поставляет около трети топлива. А в случае многоповторных сетов она может давать более половины энергии.

Таким образом, чем лучше развита аэробная энергетическая система, тем больше повторов с каждым рабочим весом вы можете выполнить: больше энергии вырабатывается аэробно и меньше – анаэробно (и меньше утомления накапливается).
Вот и причина, почему силовым атлетам надо тренироваться в том числе и аэробно – то есть, с помощью кардио.Восстановление на тренировкеЕсли в тяжелых подходах аэробная система задействована не на 100%, то между ними именно она дает основное топливо для восстановительных процессов (восполнения запасов АТФ и креатинофосфата, метаболизма лактата и т.д.), чтобы вы вообще могли приступить к следующему сету. Потому именно от аэробной подготовки зависит качество и объем силовой тренировки.Что нужно для развития силыТеперь припомним калории, которые насчитали ранее. Исследователи выявили корреляцию между их расходом и количеством проделанной работы, которое можно привязать к рабочему весу. Например, подъем 100 кг требует в 2 раза больше энергии, чем подъем 50 кг.

8 повторений становой тяги со 175 кг жгли около ~25 ккал в каждом подходе, так что те же 8 повторов с 87,5 кг израсходуют 12,5 ккал. А если вы уже немножко окрепли и тянете 350 кг, то жжете около 50 ккал в каждом подходе.

Вот почему “подснежник” может наприседать несколько подходов по 10 повторений со своим небольшим весом, почти не вспотев, а ветеран зала после одного сета с большим весом некоторое время восстанавливается, лежа на полу. Он просто тратит больше топлива, в том числе и производимого анаэробными энергетическими системами (и, соответственно, накапливает больше утомления).

И вот почему – если вы хотите стать очень сильными – следует развивать аэробную систему, то есть тренироваться в том числе и в стиле кардио. В начале тренировочной карьеры аэробная подготовка вряд будет ограничивать прогресс, но со временем станет одним из лимитирующих факторов.Продолжительность тренировкиЧем длиннее тренировка, тем больше зависит от аэробной энергетической системы. Это прекрасно иллюстрирует следующее исследование: при выполнении 30-секундных спринтов на велотренажере с 4-минутными интервалами отдыха количество работы упало с 18,7 кДж в первом раунде до 13,8 кДж в третьем – из-за накапливающегося утомления.

Для нас же сейчас интереснее разница в источниках получаемой энергии между первым (A) и третьим (B) спринтами:

Белая область – гидролиз креатинфосфата,
Заштрихованная область – гликолиз,
Черная область – окислительное фосфорилирование – то есть аэробный способ получения энергии.

Грубо говоря, с течением времени работы все большая часть энергии берется из аэробных источников.

Большинство лифтеров периодизирует нагрузки, выполняя подходы и по 3, и по 5, и по 10 тяжелых повторений, которые длятся примерно от 6-10 секунд до минуты. А в такой тренировке вы постепенно переключаетесь на аэробную энергетическую систему.Риск травм меньше с хорошей аэробной подготовкойЕще один важный момент – при накоплении усталости растет вероятность травмы. Портится координация, мышцы хуже отзываются (подтверждающее исследование). Не буду врать, что у меня под это подведена научная база исследований, но я достаточно времени провел в качалках и знаю, о чем говорю.

Люди редко калечатся в первом или втором рабочих сетах, обычно это происходит в завершающих подходах. А хорошая аэробная подготовка помогает вам меньше уставать на силовой тренировке.Восстановление между занятиямиНаш организм адаптируется к аэробным нагрузкам, повышая деятельность парасимпатической нервной системы (“лежи и переваривай”) и снижая активность симпатической («бей или беги»). Проще говоря, между тренировками вы оптимальнее восстанавливаетесь при наличии аэробной нагрузки.Аэробная адаптация: снижение “углеводного” и повышение “жирового” топливаЕще одна полезная аэробная адаптация – снижение объема «углеводного» топлива и повышение «жирового» при любой интенсивности. Конечно, это важнее для тех видов спорта, где высок объем тренировочной или соревновательной нагрузки, но и лифтерам тоже во благо. Например, тренировки на дефиците станут полегче, так как будут меньше зависеть от запасов гликогена (благодаря развитой аэробной энергетической системе).А нельзя ли обойтись только железом, ведь частично и аэробная система тренируется?Тренировки до отказа действительно улучшают аэробную производительность, но в основном из-за локальных адаптаций в мышцах. Глобальных же улучшений, которые наступают при специализированных тренировках сердечно-сосудистой системы (пара самых важных – увеличивается объем перекачиваемой крови за удар сердца и больше кислорода доставляется в ткани), одним железом не добиться.Можно ли заменить кардио интервальными силовыми?Интервальные тренировки могут улучшить форму, а еще они эффективнее, так как экономичнее по времени; но опять же не дадут всех бонусов традиционного низкоинтенсивного кардио + «затратнее» по усталости. Кардио в виде получаса на велотренажере с пульсом 130-135 особо не утомят, а вот короткие интенсивные силовые интервалы могут понизить качество силовой тренировки на следующий день. За все надо платить.ИтогиИтак, вот что я порекомендую для практического применения всего вышеизложенного.

• Начинайте постепенно. Пара занятий в неделю, низкоинтенсивные, по 20-30 минут, пульс около 130 или 60-70% от вашего максимального. Лучше всего на велотренажере, но ходьба в гору тоже ок.
• Повышайте аэробный объем только по необходимости. Следите за пульсом в покое (измеряйте сразу после пробуждения). Пока он понижается, нет нужды наращивать кардио.
• Прибавляйте кардио по чуть-чуть – не более 10 минут в неделю. Наблюдайте за полезными эффектами: меньше усталости во время силовой, больше рабочих повторов, лучше восстановление между тренировками. Как подберете минимальную эффективную дозу аэробной работы, останьтесь на ней. Не бегайте ради бега.
• Если доберетесь до аэробного плато с низкоинтенсивным кардио, то попробуйте добавить интенсивное интервальное, но понемножку: 3-4 раунда по 1 минуте с отдыхом по 2-3 минуты. Выбирайте вид попроще, например, велоспринты или махи гирей, НО НЕ беговые спринты или тяжелую атлетику.
• Добавьте к недельной программе силовых тренировок 2-3 сета до отказа на каждую мышечную группу. Разумеется, только в подсобных движениях, отказные сеты в приседании или становой – не самая блестящая идея. Спокойно добивайтесь сведением рук или разгибанием ног на тренажере; если кто-то из коллег по лифту начнет насмехаться, скажите ему, что максимизируете митохондриальный биогенез, – это перегрузит его базовый мозг.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Стресс – отстой, его справедливо обвиняют в негативном влиянии на здоровье по всем фронтам. Разумная доля стресса (как и умеренная тренировка) могут быть полезны, но не хроническое перенапряжение. 

Мы перевели статью Jandra Sutton, автора популярного сайта о здоровье Greatist.com, которая опросила экспертов и составила этот набор советов о том, как на самом деле снизить уровень стресса (вместо того чтобы повысить).1. Не превращайте встречи с друзьями в клуб “пожалуйся друг другу, как все плохо”Одна из очевидных реакций на стресс – поговорить с кем-то из знакомых или друзей, потусоваться в компании. Однако это может не иметь такой терапевтический эффект, как хочется. “Не проводите время с людьми или компаниями, которые постоянно жалуются, а вечеринки превращаются в описания личных проблем по очереди”, – советует доктор Kara Fasone.…вместо этого ищите качественную поддержкуГоворите о том, что вас беспокоит, но будьте избирательны в том, с кем это обсуждать. Особенно осторожно надо быть с тем, кто может раздуть пламя вашей фрустрации, что может повлечь только еще больший уровень стресса.

Доктор Kara Fasone: “Когда происходят события, вызывающие стресс, мы ищем поддержку. С одной стороны – это простое и весьма эффективное решение для облегчения вашего состояния. Но в то же время это еще может быть и источником его ухудшения. Тут важно бережно выбрать людей, к кому вы обращаетесь за поддержкой.

Есть такой термин “эмоциональная зараза” (наш вольный перевод “emotional contagion”) – когда превалирующее настроение социальной группы, с которой вы проводите много времени, влияет на вас. Это работает и с позитивными, и с негативными эмоциями”.

Поэтому выбирайте для поддержки друзей, после общения с которыми вы чувствуете подъем и облегчение, а также “заражаетесь” позитивным настроем.2. Избегаете того, что вызывает в вас стресс?Мы стараемся по возможности избегать того, что вызывает в нас стресс. Но важно понимать, что избегание не спасает вас от самого стресса – вы просто накрываете проблему простынкой. Клинический психолог Julie Gurner говорит: “Люди часто думают, что избегание того, что вызывает стресс, облегчит их состояние, и, возможно, в какой-то момент времени это так, но скрытый или отложенный фактор обычно влияет не меньше, а то и еще сильнее усиливает стресс”.

Вы можете потратить огромное количество личных ресурсов, чтобы стараться не замечать проблему, которая вас реально беспокоит, но эффективнее эти силы потратить на то, чтобы решить ее.…иногда лучше встретиться с ним лицом к лицу и решить беспокоящую проблему раз и навсегдаДоктор Gurner рекомендует внутренне готовиться и планировать свои действия, когда становится понятно, что проблема надвигается и встреча с ней неизбежна.

К примеру, если на работе есть какой-то коллега, которого вы избегаете, вместо того, чтобы напрягаться, пытаясь не встретиться с ним и постоянно контролировать его местонахождение, попробуйте приложить усилия, чтобы наоборот пойти с ним на взаимодействие и при этом быть вежливым. Чем больше вы учитесь взаимодействовать с таким коллегой, тем легче взаимодействовать не только с ним, так вы в целом снизите стресс от взаимодействия с другими людьми в долгосрочной перспективе, потренировавшись на этом конкретном экземпляре.3. Если постараетесь изменить все и сразу – скорее всего ничего не выйдетИногда стресс загоняет в такое болото, что несделанные дела накапливаются, и в какой-то момент вы решаете засучить рукава и разобраться со всем этим одним махом!

Audrey Holst, основательница проекта психологической помощи Fortitude & Flow считает, что это обычно ведет только к ухудшению ситуации: “Когда люди хотят избавиться от стресса, им хочется сделать все и сразу. Они выбрасывают ненужные вещи, начинают медитировать, заниматься йогой и полностью меняют свой рацион – все вместе. А ведь это дополнительная серьезная нагрузка на психику, которая и так уже не очень устойчива от текущего стресса”.…вместо этого двигайтесь постепенно, небольшими шагамиНе нужно следовать сразу всем советам по избавлению от стресса – возьмите какой-то один.  (На Зожнике есть великолепная статья о том, как заменять плохие привычки хорошими и почему важно делать это по одной за раз!)

“Такие вещи, как медитативный будильник на смартфоне (чтобы делать мини-медитацию каждые 1-2 часа, несколько глубоких вдохов) или начать заниматься йогой 2 раза в неделю – но только чем-то одним для начала – вполне достижимо. И как только эти достижения закрепятся и легкой станут частью рутины, можно не торопясь добавить что-то еще” – говорит Audrey Holst.

4. Упороться в фитнес-зале – плохая идеяТочно так же как не нужно совершать все изменения скопом, не следует и получать чрезмерно большую физическую нагрузку.

Людмила Бузинова, сертифицированный ACE тренер и нутрициолог: “Занятия силовыми – отличный способ справиться со стрессом. Но тут важно не перестараться: перегрузка с помощью силовых упражнений оставит вас в еще более разбитом состоянии. Придерживайтесь максимально реалистичных целей и на длинной дистанции вам станет лучше”.…поэтому – прислушивайтесь к своему телуЧувствуйте свои пределы, не делайте упражнения до мышечного отказа (когда больше не можете ни разу), если вы не профессионал. Но даже если профессионал, фитнес-эксперты не рекомендуют работать до отказа более, чем в 1-2 упражнениях за тренировку – как раз для избегания ненужного стресса и перегрузки.

Если ваша обычная тренировка не помогает вам почувствовать облегчение от стресса попробуйте добавить в свое расписание йогу (или тайцзи – прим Зожника).

Также важно высыпаться. Почитайте отдельную статью, что можно изменить в спальне и привычках, чтобы улучшить качество вашего сна.5. Делать перерыв, чтобы прокрастинировать в интернетике также плохая идеяПроверять фейсбук, инстаграм, ВК, читать ленты любимых сайтов – отдыхать от работы за экраном, переключаясь на другое изображение на нем – все это не работает для избавления от стресса.

Scott Crabtree, вице-президент по счастью (“chief happiness officer”) в компании Happy Brain Science: “Большинство из нас это делает: испытываем стресс и необходимость сделать перерыв. И в качестве такого перерыва открываем другую вкладку в браузере и начинаем серфить медиа и соцсети. Проблема в том, что мы остаемся в том же положении тела, уставившись в тот же экран, все так же мало двигаемся и не общаемся с другими людьми. Да и сами по себе новости, чаще всего паразитируют на плохих эмоциях, негативны по сути”.…вместо этого делайте настоящий перерывПрогуляться по району, сходить в кафе на чашку кофе, сходить в гости к коллеге по офису и пообщаться с ним. Scott Crabtree предлагает быть активным в выборе способа перерыва: “Для того, чтобы снять напряжение, достаточно несколько минут, поэтому отвлекайтесь качественно, на то, что действительно работает для вас”.

6. Уехать в другой город – может быть намного бОльшим стрессом, чем кажетсяУехать в небольшой отпуск – кажется, наиболее радикальным и действенным способом убежать от стресса. Но удостоверьтесь, что вы не убегаете от проблем, которые будут поджидать вас дома и не дадут толком отдохнуть (см. еще раз пункт 2). Кроме того, стресс, связанный с путешествием, для некоторых может быть также весьма серьезным.

Kate Romero, тренер по жизни (“life coach”) в Studio City, Калифорния: “Планирование, выбор билетов, бронирование, оплата, составление расписания, сборы – все это может вызвать фрустрацию и беспокойство. Иногда сложно по настоящему расслабиться пока вы снова не окажетесь дома после отпуска и снова вольетесь в привычные дела. Которые в свое время и заставили вас убежать в отпуск. Иронично, но возвращение к привычной рутине может быть комфортным после того, как вы ее покинули”.…но тем не менее важно дать себе время на отдыхИногда нам действительно остро необходим отпуск. Просто прислушайтесь к себе, насколько сильно и как надолго вы хотите покинуть свой город или же вы предпочтете просто качественно провести время в собой.7. Залить стресс алкоголем – ужасная идеяKarolina Rzadkowolska, тренер личностного роста и основатель компании Euphoric Alcohol-Free: “Выпивать для того, чтобы справиться со стрессом – плохое решение. Алкоголь ограничивает ваши способности быть осознанным по отношению к себе, к своим настоящим, глубоким потребностям, о которых и нужно позаботиться в первую очередь во время стресса. Кроме того, неважно какая ситуация вызвала чрезмерное потребление алкоголя,  через несколько часов вы будете испытывать еще и похмелье”.…намного лучше понять, что вас беспокоит на самом делеВозможно как раз наоборот полный отказ от алкоголя – это как раз то, что вам нужно для того, чтобы уменьшить стресс. Вместо того, чтобы сиюминутно заглушать стресс, лучше подумать о том, что делать с ним в долгосрочной перспективе. 1-2 алкогольных напитка работают как временное решение, но совершенно ничего не меняют и не предотвращают стрессовые факторы.8. Заедать стресс неконтролируемым количеством пищи также не очень хорошая идеяНебольшой капкейк – возможно то, что вам нужно. Но 6 капкейков?!

Tara McShane Pandarinath, психолог, социальный работник: “Многие люди “лечат” стресс десертами или шопингом. Это нормально в ограниченных количествах, но может быть проблемой, если процесс будет совсем запущенным”.…но “лечить” себя важно – тем, что позволяет чувствовать себя лучшеДелать то, что вам действительно нравится – хорошая стратегия. Если это капкейк – не проблема (не бывает “плохой” еды или еды, от которой полнеют – все дело лишь в количестве – напоминание Зожника). Если один-другой капкейк не помогают, пробуйте что-то совсем другое. Например, прогуляться в любимом месте, проветрить голову. Сходить в спортзал. Или приготовить что-нибудь, что порадует вас.

Источник: greatist.com

Перевод для Зожника: Максим Кудеров

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

В фитнес-диетических кругах с 80-х годов прошлого века укоренился набор базовых мифов. Один из самых известных – “не есть после шести” – слышали, кажется, вообще все. Но что известно современной науке о том, как время ужина влияет на похудение, сон и здоровье.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“.

Вот, например, три самых распространенных мифа о частоте и времени питания:

• Разделите пищу на 6 маленьких приемов – это разгоняет метаболизм.
• Ужин должен быть самым маленьким из них.
• И, разумеется, “ничего нельзя после шести”.

Первый пункт давно разоблачен (читайте наш научно-популярный лонгрид “Сколько раз в день нужно есть“), второй и третий как бы тоже (про это – “Что такое энергетический баланс“). Слова “как бы” тут тоже не случайны – второй и третий мифы на самом деле работают по касательной, то есть могут помочь иначе: благодаря ограничению периода питания вы просто потребите меньше калорий.

Но каковы реальные научные рекомендации по идеальному времени ужина? Попробуем накопать.Поздний ужин портит сонВ исследовании 2011-го обнаружили, что поздний ужин (за 30-60 минут до отбоя) негативно влияет на время засыпания и REM-фазу. Какое нам до этого дело? А такое: чем хуже сон, тем труднее худеть.

Впрочем, понятие есть “на ночь” – довольно растяжимое и на Зожнике есть также статья с научными доводами “Почему можно есть на ночь“. По большому счету, одна статья другой не в этом случае не противоречит – в том случае, если вы не испытываете проблемы с засыпанием и сном при позднем ужине.Сон управляет «голодными» и «сытыми» гормонамиНаш аппетит растет, когда повышается уровень грелина и снижается уровень лептина; именно это и происходит при недосыпе.

Участники исследования спали в среднем часов по 5, что привело к понижению лептина на 16% и повышению грелина на 15% (по сравнению с нормальной 8-часовой группой). Что в итоге? Увеличение ИМТ (индекса массы тела).

Таким образом, слишком поздний ужин может сократить продолжительность сна и осложнить соблюдение диеты на следующий день.Важен состав и калораж ужинаЕще один базовый “лайфхак” из 80-х – поглощать бОльшую часть калорий (и особенно простых углеводов) днем, а на ночь перекусывать нежирными белками и волокнистыми углеводами. Это работает почти для любой диеты (кето, низкожировой, палео, средиземноморской и т.д.) просто потому, что в салате с куриной грудкой меньше калорий, зато при этом они отлично насыщают. Разумеется, не стоит замыкаться лишь на этом варианте.

Такой ужин может быть ближе к отбою, а вот если вы хотите плотно закусить углеводно-жирной пищей, то лучше садиться за стол пораньше.Высокогликемический ужин за 4 часаУченые провели интересный эксперимент, в котором подопытных кормили углеводами с высоко- и низкогликемическим индексом за 4 или за 1 час до сна. Прием пищи с высоким ГИ за 4 часа до отбоя существенно ускорял засыпание; в других группах заметных эффектов не выявлено. Хотя исследование было не очень масштабным и не изучало качество сна. Да и важность гликемического индекса пищи не стоит переоценивать и зацикливаться на нем. По большому счету, есть мнение, что гликемический индекс пищи не важен.Ранний ужин способствует выработке гормона ростаОколо 75% гормона роста (ГР) выпускается ночью, когда мы спим. ГР делает много полезного, например, поддерживает мышечную ткань и помогает выжигать жировую. Чтобы выработать максимум, надо ложиться спать без инсулиновых колебаний. Если ужин богат простыми углеводами, то лучше закончить за 4 часа до сна. Низкогликемический перекус может быть за 2-3 часа.

Кстати, если вы тренируетесь по вечерам и поужинать рано не получается, то не огорчайтесь – после физических нагрузок оголодавший организм быстрее усваивает нужные нутриенты. Только сведите в послетренировочном приеме пищи к минимуму долю жиров, так как они замедляют переваривание.Ранний ужин снижает риск рака?Испанские ученые внезапно обнаружили, что ужинавшие до 9 вечера (или хотя бы за 2 часа до сна) на 20% реже зарабатывают рак груди или простаты (или все наоборот: люди, ведущие здоровый образ жизни и снижающие свой риск рака за счет других действий, просто чаще ужинают раньше). Разумеется, речь пока лишь о корреляции, а не о причинно-следственной связи, но все же еще один аргумент в пользу раннего ужина.Итак, когда же лучше ужинать?Поскольку многие жаждут короткого ответа, вот он: за 4 часа до сна. Впрочем, это не доказанная догма от ученых и не универсальное правило для всех.

Намного важнее подбирать время ужина под себя индивидуально – прислушайтесь к своему организму, попробуйте подобрать время ужина осознанно. Труднее всего засыпать и с набитым животом, и со зверским голодом – и то, и другое делать неэффективно. Ужинайте во столько, чтобы отходить ко сну налегке.

Источник: visualimpactfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Множество споров и опасений связаны с «поздними» беременностями. Слово «поздними» находится в кавычках неслучайно: не существует общепринятого определения, что же такое «поздний» возраст для вынашивания беременности и рождения ребенка.

К счастью, термин «пожилая первородящая», когда-то относившийся к любой женщине старше 30 лет, которая вынашивает и рожает своего первенца, ушел в небытие, поэтому хочу сразу приободрить тех, кому уже исполнилось 30, а мыслей о продолжении рода еще не возникало.

Итак, как нет общепринятого определения, что же такое «поздно» для рождения детей, так и нет общепринятого «идеального» возраста для планирования беременности.

Во многих странах мира возраст рождения первого ребенка возрос за последние десятилетия. Женщины получают образование, строят карьеру и рожают ребенка тогда, когда морально и финансово готовы к этому! Так, в Швейцарии средний возраст рождения первого ребенка составляет 29 лет, а в Великобритании – 30. За последние 10 лет удвоилось количество женщин, вынашивающих беременность после 40 лет.

Есть ли ложка дегтя в такой ситуации – давайте разбираться. Приходится признать: с возрастом фертильность снижается, а вероятность осложнений беременности возрастает.Как и почему изменяется фертильность (способность к зачатию)?Процесс снижения фертильности начинается в среднем в 32 года, а с 37 лет этот процесс ускоряется. Это связано:

• с фиксированным количеством яйцеклеток, заложенных у каждой женщины при рождении,
• с тем, что технически процесс оплодотворения яйцеклетки становится сложнее при увеличении возраста женщины,
• с прогрессией некоторых заболеваний (эндометриоз, миома матки и др.).

Если после 35 лет женщина не предохраняется в течение 6 месяцев, а беременность не наступает, это повод для обращения к врачу.

После 35 лет выше шанс, что у женщины к моменту беременности будут проблемы со здоровьем, осложняющие течение беременности (в частности, артериальная гипертензия, сахарный диабет). Но и риск впервые возникшей гипертензии во время беременности или гестационного сахарного диабета также выше в старшей возрастной группе. Риск преждевременных родов также повышается с возрастом.

Еще один риск — риск многоплодной беременности. Сама по себе многоплодная беременность, бесспорно, не является патологией. Однако многоплодные беременности чаще осложняются преждевременными родами, преэклампсией, задержкой роста плода и гестационным сахарным диабетом. Именно поэтому они требуют особого внимания (вне зависимости от возраста женщины, кстати).

В среднем все перечисленные риски повышаются в 1,5-2 раза, если сравнить женщину 30 лет и женщину 45 лет. Это означает, что, например, если в возрасте 30 лет риск преждевременных родов составляет 6%, то в возрасте 45 лет он составить 12%. Увеличение, бесспорно, значимое. Однако это не означает, что в 30 женщина легко выносит беременность и родит здорового ребенка, а в 45 уже никогда и ни за что.

Вопрос, который волнует практически каждую женщину, забеременевшую после 35-40 лет: правда ли, что в моем возрасте крайне высок риск рождения ребенка с хромосомными аномалиями (синдром Дауна, например)?

Ответ: действительно, риск рождения ребенка с хромосомными аномалиями растет с возрастом (в 20 лет он составляет 1 на 525, в 30 – 1 на 385, в 35 – 1 на 200, а в 40 – 1 на 65). Становится ли он к 40 действительно огромным? Решать вам: 1,5% — это много или мало.

Нет оснований относиться к возрасту так: «после 35 лет шансов забеременеть и выносить здорового ребенка нет». После 35 очень постепенно (например, на 0,5% в год) повышается риск той или иной патологии. Надо сказать, ни для одного заболевания и осложнения эти риски не достигают, например, 50% даже к 50 годам. Отдельно подчеркну, что 2/3 беременностей после 45 лет (а после 30-35 больше) будут протекать без осложнений и закончатся своевременными родами.

Не стоит забывать и об уровне медицины: в развитых странах, несмотря на большее число осложнений беременности у женщин старше 35 лет, женщина в 45 и даже 50 лет может зачать и выносить здорового ребенка.Что сделать на этапе планирования беременности, чтобы максимально обезопасить себя?Все просто:

1. Ведите здоровый образ жизни (придерживайтесь здорового питания, бросьте курить, не злоупотребляйте алкоголем).
   
2. Принимайте 400 мкг фолиевой кислоты уже на этапе планирования беременности.
   
3. А также пройдите обследование с целью выявления заболеваний, о которых вы можете не знать. Для этого стоит обратиться к грамотному терапевту, который при необходимости направит вас и к сдругим специалистам.

Если же знаете о каких-либо хронических заболеваниях, проконсультируйтесь с врачом, могут ли они повлиять на зачатие ребенка и течение беременности.Что сделать на этапе ведения беременности?Не пренебрегайте вниманием медицинского персонала. Вставайте на учет как можно раньше, проходите скрининговые обследования, соглашайтесь на более детальное обследование при наличии показаний.

Источники:

1. Leonie K. Callaway, Karin Lust, and H. David McIntyre. Pregnancy Outcomes in Women of Very Advanced Maternal Age. Aust N Z J Obstet Gynaecol 2005;45:12
   
2. Mary C Carolan, Mary-Ann Davey, Maryanne Biro and Michelle Kealy Very advanced maternal age and morbidity
in Victoria, Australia: a population based study. BMC Pregnancy and Childbirth 2013, 13:80
   
3. Jane Cleary-Goldman, MD, Fergal D. Malone, MD, John Vidaver.
Impact of Maternal Age on Obstetric Outcome. Obstet Gynecol 2005;105:983–90.
   
4. Anne Z. Steiner, M.D., M.P.H., and Richard J. Paulson, M.D. Motherhood after age 50: an evaluation of parenting stress and physical functioning. Fertility and Sterility. Vol. 87, No 6.

Источник: rumyantsevamd.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Мы уже писали, что татуировки безопасны для здоровья, а даже была статья про некоторую пользу для иммунитета. Этот фотопост – о том, каких ошибок следует избегать и примерно представлять, как меняются татуировки с годами.

То, насколько стойким будет нательный рисунок зависит от места тату (на пальцах, ладонях или ступнях они потеряют четкость быстрее), от глубины проникновения краски (чем ближе к поверхности кожи, тем менее стойкий будет рисунок), а также от цвета (цветные татуировки держатся хуже).

Но даже в самом лучшем случае края татуировки или четкий мелкий шрифт будут расплываться с годами. Поэтому мы можем порекомендовать не писать на себе ничего слишком мелким шрифтом, через несколько лет он станет нечитаемым.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал и да прибудет с вами сила

1.2.

3.

4.

5.

6.7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

Источник: boredpanda.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила