Доказано учеными: даже минимальные дозы лития защищают нервную систему человека и берегут его от себя самого.

То, что литий можно использовать в лечении психических расстройств, ученые начали исследовать с 1949-го года.

Позже, в 70-е обнаружили, что даже небольшие дозы лития могут положительно воздействовать на человека, а полноценная терапия литием существенно сокращает количество самоубийств и доказано укрепляет здоровье мозга и улучшает настроение.Стресс – причина около 90% болезнейСогласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centres for Disease Control and Prevention, CDC), причина около 90% всех болезней – стресс.

Последствия стресса – могут быть самыми разными. Психические расстройства, гипертония, стенокардия, ожирение, гастрит, язва, потеря полового влечения, различные кожные заболевания — это только самые распространенные «послестрессовые» недуги.

Вивиан Диллер (Vivian Diller), доктор психологических наук, подытожила серьезность хронического стресса так: «Если вы подвержены постоянному стрессу, очень вероятно, что в один прекрасный день ваше тело просто перестанет вам подчиняться».

Стресс и мозг имеют такую же тесную связь, как левое полушарие и правая часть тела. Именно высший отдел центральной нервной системы человека является местом рождения стресса.

Существуют три участка мозга, принимающие активное участие в распознавании стрессовых ситуаций и реагировании на них:

• миндалевидное тело;
• гиппокамп;
• префронтальная кора.

Все три зоны отвечают за выработку гормонов стресса и регулируют все последующие реакции человеческого организма (учащенное сердцебиение, чрезмерное потоотделение и т.д.). И именно эти участки головного мозга прежде всего подвергаются негативному воздействию нервного перенапряжения, как на уровне нейронов, так и на уровне когнитивных функций.Литий как нейропротекторВ 1990-м году было опубликовано любопытное исследование, проведенное в Техасе, США – ученые изучали, как разная концентрация лития в питьевой воде в 27 округах штата коррелирует с показателями здоровья человека и общества. В итоге исследователи обнаружили, что в местах, где содержание лития в воде было минимальным, количество самоубийств, убийств и изнасилований было заметно выше, чем в городах с высоким содержанием лития в водопроводе. В группе с максимальным содержанием лития количество самоубийств было почти на 40% ниже, чем в группе с минимальным.

Ученые установили, что литий защищает нейроны мозга при инсультах и черепно-мозговых травмах,повышая сохранность нейронов в 2 раза, а также повышает выживаемость нейронов в 2 раза при токсическом воздействии алкоголя на мозг.

Исследования также показывают, литий увеличивает уровни нейротрофических факторов BDNF, NGF и GDNF, что увеличивает способности нейронов к регенерации и образованию новых связей, что в свою очередь незаменимо для когнитивного развития и снижения негативного влияния стресса.

Было выявлено, что литий стимулирует превращение клеток-предшественников и стволовых клеток в  нейроны гиппокампа головного мозга (нейроны из центра памяти).
Помимо этого, длительное лечение литием не только улучшает процесс нейрогенеза в гиппокампе (центр памяти), литий также усиливает нейрогенез (образование новых нейронов) в субвентрикулярной зоне, единственной зоне, помимо гиппокампа (центр памяти), где наблюдался такой эффект, что вызывало стойкое увеличение объема серого вещества у пациентов.

Что такое литийЛитий необходим человеку для нормального функционирования организма в целом и для нервной системы в частности. Он предупреждает развитие нервно–психических заболеваний и повышает адаптационные свойства организма.

Литий относится к эссенциальным, то есть жизненно необходимым элементам. Литий — это химический элемент, и как и большинство элементов из таблицы Менделеева, он находится в разной концентрации в различных продуктах: он есть в воде, молочных продуктах, яйцах, картофеле, баклажанах, помидорах.

Количество лития в воде или еде зависит от места их произрастания. Много лития в растениях, выращенных на вулканической почве, в минеральной воде озера Чабьер-Цака в Тибете, воде горячих источников острова Вентура, на архипелаге островов Тенерифе и в минеральных источниках на Огненной Земле. А вот продукты полученные из растений и животных с пищевой цепочкой от обычных равнинных почв не имеют достаточной концентрации лития.

Обычно литий содержится в пище и воде в очень малых концентрациях, начиная от невыявляемых 0,17 мг/л. Это количество — меньше одной тысячной минимальной суточной дозы, назначаемой при биполярном расстройстве и депрессии, не поддающейся лечению антидепрессантами.Сколько лития нужно организмуВ норме в организме человека лития довольно мало – около 70 мг.
Взрослому человеку при обычной жизнедеятельности нужно минимум 0,2-0,3 мг лития в сутки. Но при хроническом стрессе и повышенных нагрузках на память (да и мозг в целом) потребность в литии вырастает примерно до 1 мг в день и более.

И то – подобные объемы – в случае, если нет серьезных заболеваний. При лечении литием психических расстройств, объем дозировки на порядки больше: прием начинают с 300 мг карбоната лития в день, и постепенно увеличивают до дозы 900-1800 мг карбоната лития в зависимости от остроты ситуации и концентрации лития в крови. Иногда литий используется в меньших дозах для того, чтобы улучшить эффективность лечения другими препаратами.Мы как-то писали про «биохакера» Сергея Фаге, который принимает десятки препаратов и отдельное место в его «меню» занимает литий. Сергей выбрал для себя «среднюю» дозировку – 100 мг в день карбоната лития (примерно 18 мг элементного лития) – между обычной при стрессе (1 мг элементного лития в день) и терапевтической (1000-2000 мг в день).

Получать более 1 мг лития с обычной пищей сложно, а принимать терапевтические дозы во-первых, следует только при показаниях и только по рецепту врача. «Среднее» решение тут – принимать БАДы с небольшим содержанием лития, например, тот же «Нормотим». Рекомендуемые производителем 3-4 таблетки в день как раз дают дополнительно около 1 мг лития в сутки.

Сейчас самая современная соль лития — аскорбат лития проходит доклинические испытания и в ближайшее время будет зарегистрировано как лекарственное средство. Пока же «аскорбат лития» доступен в таких препаратах как «Нормотим». Аскорбат лития в отличие от карбоната лития – нетоксичен и эффективен в низких дозах. Кроме этого рассасываемые таблетки “Нормотима” позволяют эффективнее доставлять литий в мозг, его основную мишень.

Сейчас самая современная форма действующее вещества лития – аскорбат лития проходит сейчас доклинические испытания и в ближайшее время будет зарегистрировано как лекарственное средство. Пока же “аскорбат лития” в таких препаратах как “Нормотим” проходит как БАД.

Кстати, последние тенденции в применении солей лития говорят о формировании нового направления – терапии когнитивных и аффективных расстройств, негативных последствий стресса малыми дозами органических солей лития, через формирование нейротрофической защиты нейронов мозга.Механизм действия лития: как он помогает при стрессеБлагодаря комплексному действию литий помогает на всех стадиях стресса.

1. Возникновение тревожности

Во время стресса организм выбрасывает гормоны стресса: кортизол, адреналин, норадреналин – они помогают действовать в рамках древней модели выживания – “бей или беги”. Однако в современном обществе эмоциональная и резкая реакция в обход мышления – далеко не самый лучший выход из стрессовой ситуации. Скорее наоборот, но биологию так просто не переделать.

Область отвечающая за эмоциональный отклик (миндалевидное тело) – более древняя часть мозга, чем корковые структуры, которые отвечают за мышление, и эта часть отдает команды организму напрямую. Это помогало выживать предкам, но мешает справляться со стрессом современным людям.

Литий (аскорбат лития в нашем случае) активно работает на этой фазе, резко снижая выброс гормонов и обеспечивая работоспособность области мозга отвечающей за мышление и соответственно за адекватность реакции на ситуацию. Кроме этого снижение амплитуды отклика на острый стресс повышает вероятность организма справится со стрессом своими силами во второй фазе, без перехода в третью самую сложную – фазу истощения.

2. Фаза сопротивления стрессу

Организм активно сопротивляется воздействию стресса. На этой фазе литий также активно работает через снижение амплитуды колебаний эмоционального фона (нормотимический эффект), что значительно повышает адаптационные возможности организма.

3. Истощение

Опасная фаза стресса, которая в большинстве случаев приводит к аффективным расстройствам, когда адаптационные возможности организма исчерпаны и стресс начинает негативно воздействовать на функции организма.

На этом этапе работают противотревожные  и антидепрессивные свойства аскорбата лития (причем, в небольших дозировках это работает только у аскорбата лития, но не у карбоната лития) через регулирование серотонинэргической и дофаминэргической систем мозга и повышение уровня BDNF (фактор роста мозговой ткани).

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Татьяна Прокофьева – известная тренер, диетолог и психолог. Татьяна плотно работает с людьми с расстройствами пищевого поведения, поэтому её тексты про осознанность в питании. Мы собрали два поста из Facebook в одну статью. “Да я головой все понимаю, ничего не делаю и ругаю себя страшно”Разбор всех трёх частей.1. Головой всё понимаюЭто фраза часто не про осознанание, а про этакое формальное согласие. Кто ж спорит, что спортом надо заниматься чаще, в соц.сети втыкать меньше, следить за здоровьем больше и другие прописные истины?

Осознание же, на мой взгляд, – это способность увидеть, что происходит в конкретной ситуации и свою роль в этом. Например, “я последнее время поправилась. Постоянно ем и ничего не могу с этим сделать”.

Вот некоторое действие —> Вот определенный результат.

Обнаружить и не свалиться в осужение или гнобление себя.

Постоянно ем —> Поправляюсь.

Следующее – это признание себя участником.

Я (!) постоянно ем.

Не оно само как то случается, не я сам себе злобный буратино, не плохая генетика/экология/широкая кость. Перекладываение отвественности, точно так же как и самообвинения только мешают.

Дальше уже можно посмотреть:

• Когда обычно ем?
• Что ем?
• С какими событиями это связано?
• Что мешает остановиться?

2. Ничего не делаюЛюбые изменения – это стресс. Иногда проще делать что-то привычное, нежели то, что нужно или важно. Просто потому что это знакомо и понятно, а тут результат новых действий еще не известен, а усилия нужно затрачивать. Страааашно… Непоняяяяятно….

У меня есть одно упражнение, которое я иногда даю в работе: попробуйте найти ту часть себя, которая сопротивляется и послушать её.

Она может появиться в образе вечно неуверенного существа с сомнениями “как бы чего не вышло”. Тогда нужно её успокоить, ответить на все сомнения четко и понятно. Например, если это тема питания, то какие именно изменения вы планируете. А дальше отвечать себе же на вопрос “А что если…?”

Это может выглядеть как диалог:

– А что если я буду постоянно испытывать чувство голода?
– Тогда я … предложу тебе попить воды.
– А если я все равно буду голодной?
– Тогда я предложу тебе поесть и буду внимательно слушать, когда ты скажешь, что физически сыта.

Эта часть может появиться в виде критика: только вы собрались заняться своим питанием, а там появляется, например, противная базарная бабка, которая гундосит: “Вечно ты на своих диетах. Ты же знаешь, что это никогда не срабатывает. Вот в прошлый раз ты тоже хотела, но уже через два дня пошла и наелась. И вечно у тебя так. Что не запланируешь, все бросаешь”. Гундит и гундит. Придётся тогда разбираться с ней.

В общем, хорошо бы со своей сопротивляющейся частью познакомиться и по возможности найти общий язык.3. Ругаю себяРугать себя – это вообще универсальное средство создать впечатление, что что-то делаешь, но никаких действий не предпринимать.

Во-первых, силы сливаются, вместо того, чтобы начать ситуацию менять настолько, насколько это сейчас возможно.

Во-вторых, в прошлом уже исправить ничего нельзя. Уходить в сожаления или самообвинения бесполезно.

В-третьих, самобичевание часто используют чтобы ощутить облегчение. Вот, я совершил ошибку и наказал себя за неё. Часто тянется из детсва, где предлагалось не исправить последствия, а именно “отстрадать” за совершенный проступок.Слышать свое тело– У меня уже полгода насморк, а врачи ничего не находят.
– Ну это психосоматика. Надо слушать своё тело, оно тебе что-то подсказывает.

Обычно через эту фразу предлагается сыграть в игру “найди, что означает симптом”.

Честного говоря, мне совсем не близка философия, где каждому симптому заранее приписывается определённое значение. Пример с одного из сайтов про красоту и здоровье: “Нос символизирует личный статус в обществе; понурый нос – это нехватка похвалы. А ещё горе и печаль начинают литься через нос”.

Насморк – это действительно какой-то сигнал от тела, но вот точно ли там зашифровано глубокое философское послание про статус или печаль? А, может, это просто “иммунинет снижен. Надо больше отдыхать, лучше питаться”?

Часто такая игра не приближает к решению пролемы, а уводит от неё. Вместо того, чтобы продолжать искать подходящего специалиста человек избегает этого. Вместо целостного переосмысления, что происходит в жизни (здоровье, семья, работа, хобби и т.д.), концентрируется на одном неработающем винтике организма.

***

– Я никак не могу похудеть, постоянно срываюсь со всех диет.
– Надо слушать свое тело! 

Здесь хочется уточнить, как именно надо его слушать, особенно если такого навыка нет? Часто интуитивное питание в варианте “ешь, что хочешь” не работает. Думаю, это похоже, на два противоположных стиля воспитания. Диеты, как строгие запреты без должного внимания к ребенку и ситуации, а второе – полное попустительство, позиция “делай, что хочешь”.

***
– Я ужасно устала, просто с ног валюсь, иногда хожу на массаж или просто ложусь с книгой на диван, но как будто и не отдохнула.
– Надо слушать своё тело.

Тело подсказыват, и человек слышит, что требуется отдых, однако смочь адекватно ответить на сигнал бывает непросто. Особенно если различаются в основном всего всего два варианта: “фигово” и “нормально”.

Мне кажется, что “слышать своё тело” не одно действие, а три последовательных шага:

1) Обращать внимание на свой дискомфорт, боль, тревогу и состояние “фигово”. Не обесценивать и не игнорировать. По сути, “слушай свое тело” = “обрати внимание”.

2) Рассматривать не только отдельный симптом, но и общее физическое и психологическое состояние вцелом.

3) Откликаться на свои сигналы и искать наиболее подходящее решение. Иногда, правда, приходится, пробовать множество разных вариантов, чтобы получить удовлетвортельный результат.

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Мы уже публиковали отличный гид по голоду от доктора Джейд Тета – теперь перевели для вас гид по прокачке обмена веществ для регулирования веса.

Наш организм и приход-расход энергии из разных источников часто сравнивают с машиной, работающей на различном топливе. Например, основными видами топлива для человеческого механизма являются жиры и углеводы, хотя еще мы можем работать на белковом горючем и кетонах (при определенных условиях). Также необходимо упомянуть алкоголь, который содержит ацетил-КоА (Ацетилкофермент А) – конечный продукт расщепления жиров и углеводов. Вот почему, например, выпивка тормозит похудение: если умное тело получает готовый ацетил-КоА, зачем ему тратить ресурсы на сжигание другого топлива?Метаболическая метафора: жиры – “легковушки”, углеводы – джипы, алкоголь – грузовые фурыТеперь я хочу пойти дальше и предложить более интересную аналогию для иллюстрации такого явления, как «метаболическая гибкость». Представьте, что вы едете на легковой машине по свободному шоссе с отличным покрытием, ничто не мешает движению, вы разгоняетесь до максимальной скорости, позволяемой правилами, и быстро приезжаете в пункт назначения. А теперь вернитесь в реальность и вспомните, что происходит на подъезде к большому городу: попав в пробку, вы ползете с минимальной скоростью и преодолеваете за час лишь несколько километров.

Так вот, жиры – скоростные легковушки, углеводы – более массивные (и медленные) джипы, алкоголь – грузовые фуры. Чтобы вы могли свободно гнать на легковом автомобиле по шоссе (расходовать жиры), нужно поменьше джипов (сахаров) на своей полосе, не говоря уж о затрудняющих движение дальнобоях (алкоголе).

Белки, если продолжать аналогию, будут компактными средствами передвижения вроде мотоцикла или электроскутера – они вроде бы легко проезжают между машинами, минуя пробки (то есть универсальнее), однако обходятся дороже (организм тратит больше ресурсов на получение энергии из них).

Кетоны же – общественный транспорт. Да, если все на него пересядут, то дороги разгрузятся, однако отдельные автобусы застревают в пробках.Маневренность или пробкаМетаболическая гибкость – это способность легко переключаться на различные виды топлива. В дорожной иллюстрации – свободное шоссе и вечнозеленый светофор. В современной жизни – вы успеваете перехватить на завтрак подгоревшую яичницу и прихватить с собой апельсин, чтобы провести полдня в офисе и еще потренироваться после обеда. Здоровый (гибкий) метаболизм извлечет нужные вещества даже из этого.

Когда же обмен веществ плохо адаптируется к вызовам (метаболическая пробка – на дороге столкновение грузовиков, обрушение моста и парад болельщиков одновременно), вы хронически лишены сил и голодны, хотя обильно питаетесь и накапливаете лишний вес. Энергии поступает много, но организм не справляется с извлечением.Нужен не «быстрый», а гибкий метаболизмДля регулирования веса (и улучшения здоровья) нам нужно не молниеносное переваривание, а мультизадачный обмен веществ – чтобы одинаково качественно расходовались и сахара, и жиры. Как же развивать метаболическую гибкость? Сперва разберемся с причинами, из-за которых мы ее утрачиваем.

Нисходящий анализ

Если рассматривать нарушения «сверху вниз» (или «снаружи внутрь» – от приема пищи), то получим следующую картину:

• С объемами потребляемых макронутриентов (и общим калоражем) связан ряд гормональных эффектов.
• Слишком большое количество углеводов (или белков, или калорий вообще) увеличивает выработку инсулина.
• При хронически высоком уровне инсулина организм перестает на него реагировать (инсулинорезистентность).
• Та же устойчивость к инсулину может быть вызвана хронически повышенным кортизолом (стресс).
• Выработанная инсулинорезистентность препятствует сжиганию как сахаров, так и жиров.
• В итоге освободившиеся сахара и жиры (глюкоза и триглицериды) мотаются по крови (принося при этом вред) или откладываются в запасы (лишний вес).

С этой концепцией вроде бы многие знакомы. Но далеко не все пробовали раскрутить метаболизм в обратную сторону.

Восходящий анализ

• Большие объемы энергии (из разных источников) поступают в митохондрии одновременно.
• Митохондрии вынуждены работать без перерыва, и со временем производство энергии падает.
• Еще при производстве образуются побочные продукты – свободные радикалы (перекись водорода), которые повреждают митохондриальные мембраны и негативно влияют на ДНК.
• Из-за замедления работы и повреждения митохондрий и избытка поступающих углеводов, жирной пищи и алкоголя накапливаются метаболиты жиров и сахаров.
• Ацетил-КоА из лишнего жира препятствует сжиганию углеводов.
• Ацетил-КоА из лишнего сахара препятствует сжиганию жиров.
• Алкогольный ацетил-КоА препятствует расщеплению и жиров, и углеводов.
• Страдают клеточные функции.
• Хуже работают рецепторы инсулина.
• Развивается восходящая инсулинорезистентность, растут уровни сахаров и жиров (триглицеридов) крови.
• Следствием этого является и нисходящая инсулинорезистентность (которая в дальнейшем может перерасти в диабет – вот как это происходит далее по этапам).

В итоге у нас хроническая усталость и лишний вес (не говоря уже о депрессии и тревожности).Важные особенностиСледует понимать, что для максимальной эффективности метаболизм переключается на один источник энергии. Например, при сжигании жирового топлива вырабатываются соединения, которые препятствуют получению «углеводного» горючего, и наоборот.

Таким образом:

• Если вы едите больше жирной пищи, то хуже сжигаются сахара.
• Если едите больше углеводов, то хуже сжигаются жиры.
• Если же много и того, и другого, то ни один механизм не работает оптимально.

Любой излишек тем или иным образом вызывает инсулинорезистентность и лишает наш метаболизм полезной гибкости.Развитие гибкостиРешение, казалось бы, очевидно: просто есть меньше. Но проблема в том, что не так-то это и просто. «Тугой» метаболизм не только хуже извлекает энергию из пищи, но и заставляет нас поглощать больше, мучая голодом.

Для начала – восстановления здорового обмена веществ – вспомним наших далеких предков. Они ели:

• Собранное с деревьев и кустарников, когда охота не задавалась.
• Добытое мясо, когда собирать было нечего (зимой, например).
• Иногда – и то, и другое.

А еще первые люди не перебирали с чистыми сахарами или жирами: сладкие фрукты и клубни (природные источники углеводов) были доступны лишь в определенный сезон, то же самое с растительными жирами, а органические-преорганические животные тех времен не были особо толстыми, как сейчас.

Также вспомним, что здоровые предки дольше спали (не имея кофеина и планшетов с сериалами) и больше ходили. Их ужин, который был самым объемным и порой единственным приемом пищи, не состоял из десяти блюд с десертом, а включал кусок мамонтятины и горстку ягод. Их обмен веществ был просто йогом и позволял выживать в тяжелейших условиях.

Теперь давайте подумаем, как мы можем развить метаболическую гибкость, достойную великих предков.Диеты и протоколы: 4 стратегии питанияДля улучшения обмена веществ я использую 4 стратегии питания; они расположены в порядке возрастания сложности, начинайте с первой и продвигайтесь постепенно.

Важно помнить, что каждый человек индивидуален, необходимо найти метод, который подходит лично вам. Вы должны быть в состоянии соблюдать диету/протокол, не страдая от голода, упадка сил, стресса, бессонницы и т.д.

1. Частое перекусывание белком и клетчаткой

Когда метаболизм становится слишком тугим, тут всю систему менять надо, начиная с митохондриальной перепрошивки. Манипулирование жирами и углеводами уже не греет, потому что мы уже не в состоянии их эффективно расходовать.

Вот, например, диаграмма из исследования «Баланс жиров и углеводов при адаптации к высокожировой диете», опубликованного в издании American Journal of Clinical Nutrition.

Графики (каждая линия – конкретный человек) показывают изменения дыхательного коэффициента (ДК), отображающего соотношение используемых жиров и углеводов: чем выше отметка, тем больше углеводов сжигается, ниже – больше жиров.

Как видите, показания участников очень разнятся, и связано это (хотя бы частично) с индивидуальной метаболической гибкостью. Вот почему ни одна «идеальная» диета не сработает для всех и каждого. Плохие результаты от кето или периодического голодания у многих новичков обусловлены именно персональной тугостью обмена веществ.

В запущенном случае лучше начать с классического бодибилдерского подхода: много маленьких приемов пищи (чтобы избегать голода и не срываться) с упором на белок и клетчатку (чтобы заработавшиеся митохондрии отдохнули от избытка жиров и/или сахаров).

Отлично срабатывают для начинающих диетчиков, особенно для тех, кого пропущенный прием пищи заставляет позднее переедать. Также на этой стадии пациент больше узнает о макронутриентном составе пищи, получает начальные представления о калораже и способах обработки продуктов.

Кстати, вспоминая аналогию с автотранспортом: чем реже (и объемнее) приемы пищи, тем выше вероятность метаболической пробки. Маленькие перекусы реже приводят к затору, так что стоит начать именно с этой стадии.

2. Доминирующий макронутриент

Затем можно поэкспериментировать с рационом, в котором преобладает один источник энергии (а не несколько сразу). Митохондрии перегружаются, когда мы заливаем много топлива разных видов одновременно.

Вероятно, именно по этой причине кето или веганская диета улучшают чувствительность к инсулину. В одной мало углеводов и много жира, в другой – наоборот. Обе не грузят обмен веществ мультизадачностью и учат оптимально использовать один источник.

3. Периодическое голодание

Другой подход – уменьшение пищевого окна, то есть продление «голодного» периода. Начинайте постепенно, сравняв их: 12 часов с едой и 12 – без (разумеется, в них укладывается сон).

Для этой стадии требуется уже некоторое восстановление метаболической гибкости – здоровый обмен веществ позволяет дольше обходиться без еды. Если все нормально, поэкспериментируйте с расширением «голодного» окна, увеличивая до 16, а то и до 24 часов.

Это один из самых естественных способов улучшения обмена веществ, но НЕ для тех, чей метаболизм еще туговат. Наш предок просто не мог переварить 4000 ккал за один прием – жадная природа не поставляет столько энергии в компактной форме. Мы же (слава научно-техническому прогрессу!) легко можем набрать такой комплект в любом фастфуде. Но человек с негибким метаболизмом на периодическом голодании не сможет израсходовать всю ту энергию, которую проглатывает. Поэтому начинать с такого протокола не стоит.

4. Сочетание диет и тренировок

Вернемся к вышеприведенному графику, на котором отображен баланс между расходами энергии из жиров и углеводов. Следует знать, что в покое мы больше расходуем то, чего больше и едим. А вот под нагрузкой переключаемся на иной источник. Проще говоря, если в диете много жирной пищи, то больше «жирового» топлива сгорает во время отдыха, но силовые нагрузки требуют сахаров (даже “кетчики” заправляются тренировочными углеводами).

Можно развернуть в другую сторону: чем больше углеводов мы потребляем, тем более интенсивными должны быть тренировки. Это известная концепция «Ешь Больше, Упражняйся Больше» (ЕБУБ).

Если же рацион в основном из жиров, то лучше предпочесть низкоинтенсивные нагрузки. Таким образом, сторонникам высокожировых диет с минимумом углеводов лучше просто ходить. Это уже «Ешь Меньше, Упражняйся Меньше» (ЕМУМ).

Разумеется, все определяется общим калоражем, разница в том, что ЕБУБ создает дефицит повышенным расходом, а ЕМУМ – пониженным приходом. При этом дефицит (и стресс) не так велик, как при использовании диеты без тренировок.

Оставшаяся пара комбинаций: «Ешь Больше, Упражняйся Меньше» (ЕБУМ) – диванное переедание, которое великолепно губит метаболическую гибкость и по нисходящей, и по восходящей схеме; и «Ешь Меньше, Упражняйся Больше» (ЕМУБ) – то, как наивный обыватель традиционно пытается худеть, страдая от избыточного стресса и вырабатывая кортизоловую инсулинорезистентность.

Для развития наилучшей гибкости их можно чередовать сезонно:

ЕМУМ – зимний период,
ЕМУБ – небольшой период в начале весны,
ЕБУБ – с поздней весны до ранней осени,
ЕБУМ – небольшой период в конце осени.Стресс, сон, тренировки, движение, температураНа наш метаболизм влияют различные факторы, частью которых мы не в состоянии управлять. Но есть и то, за чем можно следить и как-то регулировать (помимо питания): сон, движение, тренировки, стресс и температура.

Стресс

Метаболической негибкости можно добиться как неправильным питанием, так и избыточным стрессом. Стрессовые гормоны (кортизол, адреналин) высвобождают уйму энергии. Пока вы внутренне бушуете, просиживая в офисном кресле, они выпускают много сахаров и жиров в кровоток. Далекий предок израсходовал бы все топливо на забивание мамонта или убегание от тигра, но современным нам некуда его применить (и это печально).
У кортизола есть еще пара гадких эффектов: угнетает мотивационные участки мозга и активирует центры вознаграждения (удовольствия). Короче, тупо заставляет переедать.

Сон

Недосып просто берет и делает все хуже – быстро ухудшает инсулинорезистентность и увеличивает негативные эффекты стресса, перечисленные выше.

Движение

На тренировочные затраты приходится лишь около 5% энергии, а вот на нетренировочную деятельность (NEAT) – уже 15-20%. Поэтому NEAT (ходьба и всякие повседневные дела) в большей степени влияет на восстановление метаболической гибкости, оптимизируя сахаро- и жиросжигательные механизмы, улучшая чувствительность к глюкозе (без повышения выработки инсулина) и снижая уровень кортизола.

Тренировки

Да-да, это прекрасно, но не надо переоценивать. Сами по себе физические нагрузки метаболизм не починят.

Они дают лишь временные улучшения. Используя ту же аналогию с авто: машина скорой помощи, которая проехала с сиреной перед вами и освободила путь; но рано или поздно вы все равно вернетесь в свою пробку. Давным-давно сказано «нельзя “перелифтить” весь джанк», ничего у вас не получится.

Упражняйтесь регулярно для получения максимальной пользы: обзор 2008-го (Thyfault, et al.) показал, что интенсивная тренировка значительно повышает чувствительность к инсулину на 24 часа.

Температура

Метаболизм также тренируется, адаптируясь к различным температурным режимам. Жаркая тренировка, прохладная спальня, различные горячие и холодные процедуры помогают обмену веществ становиться более гибким, а также замещать тугой белый жир «метаболичным» бурым.Итого: кратко о главном

• Нам нужен не быстрый, а гибкий обмен веществ.
• Метаболическая гибкость – способность быстро переключаться на различные источники и эффективно извлекать энергию для физических нагрузок.
• Главные источники энергии – жир и глюкоза, также мы можем использовать белки и кетоны (и еще влияет алкоголь).
• На метаболическом шоссе алкоголь – грузовая фура, которая больше всего затрудняет движение. Сахара – джипы, которые тоже мешают, когда их слишком много. А жир – скоростная легковушка, на которой мы можем прокатиться с ветерком, если не мешает другой автотранспорт.
• Белки – мотоциклы и электроскутеры. Они, конечно, движение разгружают, но эксплуатация дороже (больше ресурсов тратит организм на извлечение энергии).
• Кетоны – общественный транспорт. Пересадить весь город на автобусы сложно, но если удастся – дороги свободнее. То же и с кетозом.
• Утрату метаболической гибкости можно объяснить нисходящими причинами (инсулинорезистентность от неправильного питания и/или стресса) и восходящими (перегрузка митохондрий).
• Восстанавливается гибкость несколькими способами: частое питание белком и клетчаткой, доминирование одного источника энергии (кето, веганство и т.п.), периодическое голодание; но все это надо применять в правильной последовательности, подбирая индивидуально.
• Эффективно комбинировать диеты с тренировками, наблюдая за уровнем стресса и качеством сна.
• Физические нагрузки, нетренировочная активность и манипуляции с температурой помогают развивать метаболическую гибкость при грамотном применении.

Вот и все, ребята! Конечно, это лишь тезисы, для подробного раскрытия которых потребуется не одна книга. В данной статье я только указываю направление для поиска информации.

Например, если хотите покопаться глубже в биохимии, почитайте следующие работы:

• Smith, et al. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews. 2018 Aug 1;39(4):489-517. PMID: 29697773
• Galgani, et al. Metabolic flexibility and insulin resistance. American Journal of Physioliogy Endocrinology & Metabolism. 2008 Nov;295(5):E1009-17. PMID:18765680
• Goodpasture, et al. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism. 2017 May 2;25(5):1027-1036. PMID:28467922
• Muoio, et al. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. 2014 Dec 4;159(6):1253-62. PMID:25480291

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Rebuplicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Истории 12 знаменитых спортсменов-веганов – как они изменили свои пищевые привычки.

Для начала важно оговориться, что строго придерживаться вегетарианской диеты – важно не столько для здоровья, сколько для самоуважения. С точки зрения пользы для здоровья  вегетарианская диета, полностью исключающая животный белок, вызывает сомнения (подробнее: “Наука о вегетарианстве: продлевает ли жизнь отказ от мяса“). Но конечно же с этической точки зрения – такие пищевые ограничения вызывают уважение.
Впрочем, есть и положительные аспекты вегетарианства: если у вас, например, уже есть диабет 2 типа, то растительная диета помогает контролировать вес и уровни сахара в крови (исследование).

1. Венус Вильямс

Венус – вторая из самых высокооплачиваемых тениссисток за все времена (после сестры Серены), олимпийская чемпионка, пятикратная победительница Уимблдона и более двух десятков раз – прочих турниров.

Венус перешла на веганскую диету после того, как ей диагностировали Sjögren’s syndrome еще в 2011-м году, врачи рекомендовали новый стиль питания – по их мнению он должен помочь спортсменке уменьшить боли в суставах и хроническую усталость.

В интервью журналу Health Венус прокомментировала: “Мне диагностировали аутоиммунное заболевание, но я хотела продолжать показывать результат на корте. И с тех пор как я начала, я влюбилась в концепцию – наполнять тело энергией самым лучшим способом из всех возможных (имеется в виду веганская диета). Это не только помогает мне в спорте, но и я чувствую – что делаю, что-то правильное для себя самой”.2. Льюис Хамильтон

5-кратный чемпион мира в Формуле-1 завоевал свой последний титул совсем недавно, после  года на вегетарианской диете, на которую он перешел год назад, в 2017-м.

В интервью BBC по поводу своего нового стиля питания Льюис сказал: “Мы, как человеческая раса, то, какой вклад мы вносим в глобальное потепление… Значительная часть выбросов обусловлена выращиванием коров для питания. Я читал, что это даже больше, чем выбросы всего автотранспорта в мире. И я считаю, что могу внести таким образом свой вклад”.3. Кайри Ирвинг4. Скотт Юрек (Scott Jurek)

Знаменитый ультрамарафонец Скотт Юрек стал победителем в 16 престижных забегах. Его личный рекорд – 266.7 км за 24 часа. Юрек переключился на вегетарианскую диету еще в колледже, он считал, что вегетарианство спасет его от наследственных заболеваний его семьи, например у его материалы был рассеянный склероз. “Это было мое долгосрочное решение” – рассказал он в интервью GQ.5. Жермен Дефо

Жермен Дефо – играет за английскую футбольную команду Bournemouth FC. Его цена – примерно $20 млн, а свое нелавнее возвращение Дефо связывает со своей вегетарианской диетой, как он рассказал в интервью Men’s Health. “Я не вижу ничего сложного в том, чтобы перестать есть мясо, яйца, молочные продукты, потому что это заменяется гораздо более важным для меня чувством, которое я испытываю, забивая голы” – поведал он Guardian.6. David Haye

Дэвид – отошедший от большого ринга британский боксер. В 2008 году он блистал – выиграл 3 мировых боксерских титула в своей весовой категории.

Хайе пробовал вегетарианскую диету во время восстановления после боев, сейчас он уже 4 года как вегетарианец. Когда журналисты Sun спросили его о том, чувствует ли он силу на растительной диете, Дэвид ответил: “Обезьяны намного сильнее человека, но при этом полностью рассчитывают только на растительную пищу. То, что мясо нужно для силы – это миф. Кроме того, у меня есть свой повар и свой нутрициолог, которые не оставят меня без нужных минералов и нутриентов”.7. Barny du Plessis

Barny Du Plessis – первый бодибилдер-вегетарианец, который завоевал титул Mr.Universe в 2014 году.

Du Plessis стал вегетарианцем в 2013 году как он сам признается из-за различных проблем со здоровьем, в частности, грыжи и кислотный рефлюкс. После адаптации на вегетарианскую диету он стал чувствовать себя лучше, вернулся на помост и победил в 2014-м.

В интервью Metro он сказал: “В те дни мой тренировочный объем был в 2 раза меньше обычного, но результаты только улучшались. Почему? У меня только один ответ – вегетарианство, органическая пища.

Женщина Du Plessis – Джози – также разделяет его философию и участвовала в World’s Strongest Woman 2010. О своей мисси они говорят так: “Мы представляем тут на помосте всех вегетарианцев Земли, всех животных и природу нашей планеты. Мы хотим доказать, что можно быть сильным, счастливым и здоровым без того, чтобы наносить вред бедным животным”.8. Ханна Тетер

Ханна – американская сноубордистка и двукратная олимпийская медалистка. Тетер все свое детство и молодость жила с родителями и братьями (тоже олимпийские сноубордисты) в лесу и гармонии с природой. В 2010-м (после “золота” на Олимпиаде) она переключилась на вегетарианскую диету.

Вот как она прокомментировала это The Huffington Post: “Я чувствую себя намного сильнее, чем когда бы то ни было: ментально, физически. Моя растительная диета открыла мне больше возможностей для того, чтобы быть атлетом. Я перестала есть животных около года назад, и это стало для меня новой жизнью. Я чувствую себя новым человеком”.9. Kendrick Yahcob Farris

Кендрик – профессиональный тяжелоатлет: на Олимпиаде в Рио он был 11-м.

Он принял решение перейти на вегетарианскую диету по религиозным причинам, после рождения второго сына.

В интервью Men’s Fitness он сказал: “Можно заменить мясо растительными источниками и это может быть очень вкусно и полезно для вашего тела. Мы все время слышим “протеин, протеин, протеин!” но его можно есть и слишком много и излишки просто будут проходить через ваше тело”.10. Nate Diaz

Диаз – боец UFC. Впервые он стал вегетарианцем в 18 лет, вдозновившись примером старшего брата, который был чемпионом в полусреднем весе в Strikeforce и WEC.

“Вегетарианство делает меня более умным бойцом. Мы с моим братом на вершине в этой игре уж довольно продолжительное время. И мы явно делаем все правильно. Кроме того, чтобы думать, как ударить кого-то в голову, важно еще и иметь в виду, как будешь чувствовать себя завтра” – поделился Нейт в интервью Men’s Journal.11. Meagan Duhamel

Канадка Меган завоевала “золото” на Олимпиаде в 2018-м, а вегетарианской стала за 10 лет до этого, после прочтения книги о вегетарианстве, которую случайно подцепила в аэропорте. Она так увлеклась, что не остановилась, пока не прочла ее всю и в тот же день опустошила свой холодильник от продуктов животного происхождения.12. Алексей Воевода

Знаменитый российский бобслеист Алексей Воевода – тоже вегетарианец вот уже более 5 лет.

В интервью “Советскому спорту” он рассказал историю своего вегетарианство: “Я оказался перед фактом: мне нужно было корректировать свой вес для того, чтобы выступать в команде. Мы с напарником должны были весить 220 кг – на двоих, вместе с экипировкой. А я весил около 117,5-118 кг. И перед соревнованиями мне приходилось каждый раз жестко сгонять вес. А как? Я просто ничего не ел. Это большая проблема. Когда ты не ешь, у тебя развивается апатия, упадок сил… А когда стресс накладывается на стресс – результат может быть только очень плохим.

Я сначала выбрал для себя кремлевскую диету – это 85% белка в сутки. У нее, как выяснилось, немало побочных эффектов. Постоянная интоксикация организма, все та же апатия, я не мог выспаться нормально, одно следовало за другим. И как-то потом так вышло, что я наткнулся на академика Уголева, и обнаружил в его книгах как бы логичное обоснование того, что мы, люди, существа травоядные…

Так я стал на три месяца сыроедом. Ел фрукты-овощи, воду пил обычную, при этом отказался от чая и от кофе. И тренировался. Но результаты у меня не росли, а вот вес упал до «отметки» в 110,5. То есть, как раз в тот самый диапазон, который мне был необходим. У меня ушел жир, а мышцы остались.

Первые 2 недели были совершенно жуткими, а потом мне стало хорошо. Я понял, что такое насыщение, и что такое переедание. Но когда я стал уже вегетарианцем, а не сыроедом, у меня начали расти результаты в спорте. Так что лично для меня этот эксперимент увенчался успехом. Я изначально воспринимал это не как ограничение, это был реальный эксперимент. Я его сам над собой поставил…”

Источники: businessinsider.com, sovsport.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

“Мобильный телефон –  еще один источник антисанитарии, от которого никак не избавиться”, – рассказывает Ольга Кашубина, медицинская журналистка, авторка телеграм-канала «ШБмнк», выпускница Красноярского государственного медицинского университета и «Школы лекторов» фонда «Эволюция». 

Ничего удивительного: это самый частоиспользуемый предмет в нашем обиходе, и если руки вы моете несколько раз в день (надеюсь!), то привычку ежедневно обеззараживать телефон при помощи спиртовых салфеток или ультрафиолета имеют, увы, далеко не все.

Американские микробиологи провели маленький эксперимент, взяв ватной палочкой образцы с фронтальной и тыльной поверхности 19 смартфонов, предоставленных добровольцами. Выяснилось, что лишь один мобильник оказался чистым (очевидно, им владел тот самый чистоплотный зануда с УФ-лампой в кармане). Еще два телефона оказались «заражены» золотистым стафилококком, бактерией, способной вызвать широкий спектр заболеваний – фурункулы, пневмонию, менингит, эндокардит и другие. Причем в одном из случаев речь шла о метициллинрезистентном штамме (MRSA): эта разновидность стафилококка наиболее опасна, поскольку обладает устойчивостью ко многим антибиотикам. 75% добровольцев признались, что используют телефон в туалете. У двух из них на мобильнике обнаружились фекальные бактерии (вы все еще готовы брать в руки чужой смартфон?).

Если пренебречь брезгливостью, то ничего ужасного из этих фактов не следует: в современном мире инфекции одолевают нас значительно реже, чем когда бы то ни было. Но это при условии, что вы полностью здоровы. Но ведь даже вирусы гриппа передаются при рукопожатиях и прикосновениях к дверным ручкам – так почему бы им не добраться до нашего лица во время телефонного разговора? А с учетом того, что около 1% населения нашей страны ВИЧ-инфицированы (и часть из них не в курсе об этом), можно предположить, что угроза заразиться пневмонией через мобильник для многих – вполне реальна.

Короче говоря, возьмите за правило чистить телефон при помощи салфеток, ватных палочек и зубочисток хотя бы раз в неделю (или приобретите специальный гаджет для этих целей). Попахивает паранойей, но, знаете ли, история помнит времена, когда люди то же самое думали о принятии ванн и чистке зубов.

Вот подробное видео о том, какие бактерии живут на вашем телефоне (на английском): А вот инструкция по обеззараживанию телефоновГлавный совет: протирайте свой телефон минимум один раз в день. Удобно делать это при помощи антибактериальных салфеток. Продаются и специальные для техники, но вы можете использовать те, что “для рук”. А еще можно купить обеззараживающее средство отдельно или сделать его самостоятельно: на каждые 100 г 70% спирта добавить 30 г дистиллированной воды (обычная оставляет разводы), взболать и налить в емкость с распылителем. Еще можно использовать смесь белого уксуса и дистиллированной воды в пропорции 1:1.

Периодически (не реже чем раз в три дня) протирайте телефон чуть более тщательно. Вам понадобится:Нежно и аккуратно прочистите все отверстия телефона при помощи зубочистки. Затем слегка смочите ватную палочку обеззараживающим средством и протрите вокруг объектива камеры, пройдитесь по краям экрана, постарайтесь протереть все сочленения. Теперь попшикайте на телефон и протрите его мягкой тряпочкой из микрофибры.

Пожалуйста, не забывайте чистить разъем для наушников и сами наушники (там скапливается ушная сера).

Источник: телеграм-канал ШБмнк

Подписывайтесь на наш телеграм-канал и да прибудет с вами сила

Активистка и авторка книги “Вы имеете право быть толст_ой” Вирджи Товар рассказывает что такое “стресс меньшинства”, вызванный фэтфобией и разрушительными последствиями диеты. 

Факт таков: несмотря на все обещания диетической индустрии, в долгосрочной перспективе диеты, парадоксальным образом, ведут к набору веса.

Давайте-ка я повторю это еще раз: в долгосрочной перспективе диеты приводят к набору веса.

Я считаю, что в наборе веса нет ничего страшного, но в нашей культуре принято мыслить иначе. И если, по факту, похудение недостижимо, то что же мы тогда на самом деле делаем, садясь на диету?

Диеты не помогают в достижении той единственной цели, для которой они вроде как и придуманы, зато приводят к другим результатам: низкой самооценке и снижению самозащиты во время сексуального контакта (есть свидетельства, что толстые женщины настаивают на использовании презерватива реже, чем худые).

В жизнях толстых людей больше тревожности. Мы подвержены так называемому “стрессу меньшинств” — негативным психологическим последствиям дискриминации, жестокости и остракизма, которые испытываем на себе в течение всей нашей жизни.

Стресс может приводить к снижению иммунитета, сокращению продолжительности жизни и ухудшению здоровья сердечно-сосудистой системы — не удивительно, что именно эти проблемы врачи чаще всего объясняют большим весом. Кроме того, если мы вдруг проснемся с рекомендованным докторами индексом массы тела, мы обнаружим, что планка сдвинулась, потому что истинная цель диетической культуры и фэтфобии — это контроль.Есть ли другой выход?Прекратить. Прекратить бояться толстоты. Прекратить маргинализировать толстых людей. Признать, что никакое тело не может быть лучше или хуже, чем другое. Моя основная мысль одновременно и очевидна, и радикальна: каждый человек, вне зависимости от веса и состояния здоровья, заслуживает свободы от предрассудков и дискриминации.

Это может прозвучать очень просто, но представьте на секунду, что это означает на самом деле: не важно, толстые вы или худые, можете ли вы пробежать полтора километра за 8 минут, или не бегали ни разу в жизни. Никаких подводных камней, никаких примечаний мелким шрифтом, просто вы и ваша жизнь, без каких-либо преград, обусловленных вашим телосложением или весом.

Это значит вы перестанете чувствовать, что должны изменить размер своего тела ради того, чтобы к вам проявили романтический интерес. Вы не будете воспринимать неспособность вашего тела что-то сделать как личную неудачу, потому что вы вообще перестанете считать, что тело может быть причиной неудачи.

Это значит вы не подвергнетесь общественному прорицанию, если наберете 20 кг, и вас не будут превозносить, если вы похудеете на 20 кг. А еще я уверена, что колебания массы тела будут значительно меньше, если не будет фэтфобии и диетической культуры).

Это значит, что врачи не будут относиться к вам иначе или лишать вас полноценного лечения, если вы толст_ая.

Это значит, что еда будет освобождена от моральных оценок, что сделает процесс питания менее пугающим. Вы не будете чувствовать себя морально ущербными, выбирая чипсы вместо салата, потому что стыдить кого-либо за еду перестанет быть приемлемым.

Это значит никто не будет ожидать от вас активного похудения перед важными моментами вашей жизни. И значит, вы сможете отдать всё внимание этим моментам и радости от них, вместо того, чтобы отвлекаться на тревогу.

Источник: marieclaire.co.uk
Перевод: Маша Шульчева и Аня Иваночкина

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Алкоголь – легальный и далеко не самый безопасный наркотик. В небольших дозах могут наблюдаться даже некоторые положительные эффекты на здоровье (подробнее тут), но с ростом объемов и регулярности потребления – негативно влияет на тело и разум.

Кстати ВОЗ рапортует, что алкоголизм “успешно” шагает по планете: в 2000-м алкоголиков в мире было около 140 млн, в 2010-м – уже около 208 млн., к 2050-му ожидают около 500 млн алкоголиков из 9,5 млрд ожидаемого населения.

Что считать умеренным потреблением алкоголя, а что нет? Вот определение «умеренного» потребления от United States Dietary Guidelines Advisory Committee (из статьи Здоровее ли совсем не употреблять алкоголь?):

• Для женщин: до 7 «дринков» в неделю (и при этом до 3 в один день),
• Для мужчин: до 14 «дринков» в неделю (и при этом до 4 в один день).

Все что выше этого количества – уже не может считаться умеренным употреблением, и наносит вред здоровью, который еще и отражается на внешнем виде.

В этой фотоподборке, которую мы взяли тут – фото и мини-истории людей до и после того, как они бросили употреблять алкоголь в больших количествах. Сами по себе фото уже могут многое рассказать.

1. Эту девушку выгнали из школы в 14 лет за пьянство, после она успешно боролась с алкоголизмом и депрессией и спустя 15 лет стала доктором в скорой. (accident & emergency doctor):

2. “Слева – я 17 месяцев назад, с утреца, в скорой помощи. Я хочу забыть этот момент и поэтому демонстрирую всем, чтобы было больше стимулов на моем пути избавлени от алкоголя”:

3. “Я завязал с алкоголем, когда моей дочери исполнился 1 год. С тех пор прошло 5 лет”:

4. “После того, как с десяток лет я провел под пагубным влиянием алкоголя, вот уже год как я завязал. Нашел новую прекрасную работу и чувствую, что жизнь намного лучше”

5. “Сбросил около 50 кг за 15 месяцев. Начал с того, что бросил пить алкоголь. Через 3 месяца стал контролировать питание (размеры порции и урезал углеводы). Последние 12 месяцев – тренировался в зале. Изменения возможны в любом возрасте!”:

6. “Год без алкоголя”:

7. “Это я на сцене Stand Up Comedy выпиваю половину от 0,7 виски. А перед этим я почти прикончила коробку вина. Справа – не пью почти год”:

8. “Не пью алкоголь 11 месяцев, А еще сбросил 20 кг!”

9. “Год без алкоголя изменил мою жизнь. Я похудел на 25 кг и в 1000 раз более счастливый. Пытаюсь воссоздать свою “пьяную” фотку годовой давности”:

10. “Вот что делают 826 дней трезвости. Слева я – 11 июня 2014-го года. Справа – я сейчас”:

11. “Это мой брат. Он уже год не пьет и похудел. Горжусь.”:

12. “Праздную год без алкоголя. Удивительная разница”:

13. “10 лет как бросил пить. Все благодаря поддержке окружения. А также тому, что для своей собаки я – супергерой”:

14. “4 с лишним года, как я бросила пить”

15. “Для некоторых не выглядит как достижение, но все же – вот уже 100 дней без алкоголя”:

16. “Первый день в завязке и год спустя”:

17. “Так выглядит год трезвости и минус 10 кило”:

18. “Слева – 2009-й, я по время моего 6-месячного рецидива после разрыва с отцом моей дочери.  Пытаюсь убедить себя, что без него у меня нет никакой тяги. Справа – 2017-й, прошло 7 лет, я похудела, перестала употреблять алкоголь, приняла свое тело, раскрываю свою сексуальность”:

19. “Бросил употреблять алкоголь ровно год назад. И еще похудел на 15 кг”:

20. “2,5 года трезвости и пауэлифтинга”:

21. “Сбросил целых 80 кг за 18 месяцев. Все благодаря трезвому образу жизни, питанию и тренировкам”:

22. “Слева – я выпиваю по 4 бутылки вина в неделю. Справа – BB-крем, немного косметики и 9 месяцев трезвости”:

23. “Вот что произошло со мной за последние 10 месяцев: я бросила выпивать, начала заниматься силовыми, развелась, начала новый бизнес”:

24. “Борьба с собой против алкоголя – моя самая сложная и вдохновили на успех меня другие сложности: с карьерой, семьей и поиском себя в жизни”.

Чем лечат алкоголизм

1. 
   Прежде всего, помогает психотерапия – это работа с первоисточником заболевания и то, что более всего необходимо на взгляд редакции Зожника для того, чтобы справиться с недугом.
   
2. 
   Дисульфирам и аналоги. Можно бороться также с помощью лекарств с действующим веществом дисульфирам (самые известные лекарства: Тетурам (144 руб. в аптеке wer.ru) и Эспераль (1479 руб. в онлайн-аптеке 36.6). Дисульфирам в этих лекарствах – это как раз самый прямой аналог народному глаголу “зашиться”. Дисульфирам блокирует превращение ацетальдегида в ацетат и тем самым способствует накапливанию ацетальдегида в организме и употребление алкоголя становится субъективно неприятным и даже опасным для здоровья.
   
3. 
   Налтрексон. Лекарственное средство, которое связывается с опиоидными рецепторами и блокирует эффекты эндорфинов – то есть алкоголь перестает радовать пациента. В итоге по данным исследований снижает потребность в алкоголе и предотвращает рецидивы в течение 6 мес после 12-недельного курса терапии (успех зависит от желания и согласия больного). Налтрексон продается в той же аптеке “36.6” (онлайн за 995 руб.).

В любом случае, перед самолечением сложных случаев рекомендуется консультация врача.

А вот, что происходит после прекращения употребления алкоголя (если перед этим долго и очень упорно налегать на него).

ЧЕРЕЗ СУТКИ

День без алкоголя характеризуется угнетением общего состояния. Человеку очень плохо. Сильно болит голова. Алкоголик пытается вспомнить количество выпитого им во время запоя. Желание опохмелиться не дает покоя.

Человек становится раздражительным, может впасть в агрессию. Его мутит, иногда рвет. Присутствует как физическое, так и моральное угнетение.

Аппетит отсутствует, сильно дрожат ноги и руки. Это состояние сочетается с депрессивными или субдепрессивными проявлениями. К вечеру улучшение не наступает. Иногда человек, решивший больше не пить, мучается от бессонницы.

ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ

Очищение организма сопровождается той же симптоматикой, которая присутствовала в первый день. Продолжает болеть голова. Но болезненные ощущения уже не настолько сильны.

Человек, который начал бороться с пагубной зависимостью, ищет уединения, часто раздражается на близких. Сон поверхностный, часто прерывается. Неясные видения трансформируются в кошмары.

Присутствуют мрачные мысли. Человеку кажется, что он уже никогда не восстановится. Аппетит отсутствует, больному сильно хочется выпить. Ближе к вечеру симптоматика сохраняется. Иногда перестройка сопровождается дискомфортом в печени.

ЧЕРЕЗ 72 ЧАСА

Присутствует состояние разбитости. Возникает острая реакция на звуки. Человека может раздражать даже звук капающего крана. Это может спровоцировать как головную боль, так и вспышку агрессии.

Больной по-прежнему плохо себя чувствует. Одновременно присутствуют симптомы перестройки. Организм постепенно восстанавливается. Наблюдаются неясные головные боли, присутствует головокружение.

Сон по-прежнему нарушен, присутствуют кошмары. На этой стадии появляется опасность развития белой горячки.

НА ПЯТЫЕ СУТКИ

Человек, исключивший алкоголь из своей жизни, чувствует себя немного лучше. Появляется аппетит, наблюдается постепенно отступление похмельного синдрома.

Присутствуют незначительные болезненные ощущения в печени. Пища переносится плохо, человека может начать рвать.

ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ

Полностью исчезает похмельный синдром. Мысли перестают путаться и упорядочиваются. Неделя без алкоголя знаменуется нормализацией сна. Кошмары отступают.

Также наблюдаются следующие симптомы:

• изменение оттенка эпителия;
• восстановление печени;
• увлажнение эпителия;
• устранение пищеварительных проблем.

Начинается другая жизнь. Организм частично выздоравливает.

ЧЕРЕЗ 2 НЕДЕЛИ

2 недели без алкоголя знаменуется восстановлением мыслительных процессов. Сознание яснеет, путаница мыслей окончательно исчезает.

Наблюдается улучшение работы головного мозга. Показатели сердечного ритма и давления приходят в норму. Голова больше не болит, головокружение отсутствует. Дыхание восстанавливается, одышка исчезает.

ЧЕРЕЗ 30 ДНЕЙ

Уже через 21 день остатки спирта покидают головной мозг. Через месяц без алкоголя выводятся продукты распада. Больной отмечает, что он бросил пить и похудел.

Наблюдается улучшение интимной жизни. Происходит постепенная нормализация эмоционального фона. Внешность улучшается. В первую очередь белеют зубы, исчезает отечность, уходят круги под глазами.

Снижается риск развития инфекционных заболеваний. Усиливается защита организма от неблагоприятных проявлений внешней среды.

ЧЕРЕЗ 3 МЕСЯЦА

3 месяца без алкоголя знаменуются значительным улучшением самочувствия. Качество сна улучшается, он становится более глубоким и продолжительным. Снижается тревожность, человек уже не раздражается по каждому поводу.

ЧЕРЕЗ 12 МЕСЯЦЕВ

Через год изменения в организме после отказа от алкоголя заключаются в нормализации функционирования: печени, поджелудочной железы, почек, нервной системы.

Улучшается психическое здоровье. Человек прекрасно понимает, что жизнь без алкоголя прекрасна. Восстанавливается общение с близкими. Многие находят новую работу и даже успешно продвигаются по служебной лестнице. Через год нормализуется работа почек, печени, поджелудочной и нервной системы.

Источники: alkogolik-info.ru, boredpanda.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.
Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.Базовый выпадНа ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.Программа тренировокА. Ходьба выпадами Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков) Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных) Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.Выпад с больными коленямиХотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке. Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Именно столько времени мы делаем Зожник и – ура-ура! – ему исполнилось 5 лет. За это время на сайте появилось более 2000 статей, а количество посетителей перевалило за 20-30 тысяч в день.

За все время, что мы читаем, отбираем лучшие и полезные, редактируем и пишем, мы осознали много интересных фактов о ЗОЖ. Многие даже за этот срок были опровергнуты, но в целом появилось ощущение и некоторое понимание о том, что полезнее, а что – вреднее и смотря для кого и чего именно.

Это видение нашло отражение в наших базовых текстах: «Умеренность и разнообразие», «ЗОЖ в 2, 20 и 200 словах», «10 стадий погружения в ЗОЖ» и некоторых других.

Мы также не устанем повторять, что мы транслируем лишь факты от специалистов, ученых, экспертов, а сами занимаемся лишь их обработкой, подготовкой, удобоваримой подачей.
Мы также не рекламируем в постах товары и услуги, которые наука считает пустой тратой денег.

А вот эти 15 тезисов – самое важное для нас, что мы узнали о ЗОЖ за 5 лет погружения в тему:1. Наука знает очень малоКакой вопрос ни возьми, везде встречается похожая картина: вот эти исследования доказывают тезис, вот в этих никакой связи не нашли, а вот эти – опровергают. Да и самих исследований по части ЗОЖ и фитнеса не так уж и много проводится. И почти везде делается вывод: нужны еще исследования.

Живой пример: еще относительно недавно считалось, что жечь жир и растить мышцы одновременно – невозможно (и мы делали про это статью, которую затем удалили). Логика была такая: для роста тканей (мышц) нужен профицит калорий, для сжигания тканей (жир) нужен дефицит. Поэтому с точки зрения логики одновременно никак не получится. Но организм работает несколько сложнее: появились новые научные данные и вот уже подоспела статья, что можно жечь жир и растить мышцы одновременно, если ты новичок.

Точно так же:
– раньше считалось, что кардио натощак помогает сжигать жир, но нет – только на дефиците ккал (а уж когда дефицит был создан не так важно).
– раньше считалось, что L-карнитин помогает жиросжиганию, но оказалось – нет, помогает только дефицит ккал.
– раньше считалось, что пить много кофе – вредно, но оказалось, что до 400-500 мг (до 5 чашек) безвредно (и даже полезно).
– раньше считалось, что надо выпивать 2 литра воды в день, теперь официальная рекомендация – пить (и не обязательно именно воду) когда у вас есть жажда и ни в коем случае не насильно.

И таких примеров множество. И будут еще. Поэтому с одной стороны – научный подход, это хотя бы какая-то опора под ногами (и тут надо смотреть уже, что за исследование и какие есть еще на эту тему), с другой – это не на 100% устойчивая опора.2. Что тренируешь – то и развиваетсяКогда агента Усейна Болта спросили, за сколько он пробегает 1 милю (тоже популярная дистанция, чтобы мериться силами в скорости бега), то он ответил – Усейн никогда не бегает милю.Или еще вопрос: что эффективнее – заниматься на тренажерах или поднимать свободные веса? Вопрос не имеет прямого ответа. Если заниматься на тренажерах – будешь показывать лучше результат на тренажерах, если со свободными – будешь лучше поднимать свободные веса.

Это называется принцип специфичности нагрузки: что именно тренируешь – то и развивается. Это вообще весьма широкий принцип, который можно применить ко всему в жизни. На что направлено ваше внимание – то растет и развивается.

Хотите развить выносливость: бегайте; хотите развить силу мышц – делайте тренировку для развития силы; хотите лучше стрелять из лука – стреляйте из лука. Но, конечно, лучше не все сразу.3. Калории – все что нужно считать, чтобы управлять весомКалория – это единица измерения энергии. Из школьного курса физики вы помните базовый закон сохранения энергии – энергия не берется из ниоткуда и не исчезает в никуда.

Если вы съели богатую энергией (то есть, калориями!) пищу, но потратили меньше, чем было съедено, тело сделает запасы этого ценного материала – в виде жира, так как это самый эффективный способ запасти энергию. Соответственно, верно и обратное – не хватило энергии – тело подожгло немного запасов.

И понятнее всего мы описали этот принцип в статье – Энергетический баланс – базовый закон управления весом.

Честно говоря, это на редкость простой и важный закон. И принцип похудения в итоге тоже настолько прост, что в него сложно поверить людям. Мы даже отразили эту простоту и нежелание в нее верить в юмореске про “гречневую кашу в головах”.4. Все происходит волнообразноМожно, конечно, нарисовать график линейного роста чего бы то ни было, но на практике ничего не растет вечно и линейно.

Особенно, если в дело замешана биология – все развивается по законам природы – есть циклы, есть один большой цикл – рост-пик-угасание.

Поэтому объем мышц или их сила не растут по прямой линии, также как не нужно на каждой следующей тренировке поднимать непременно больше, чем на предыдущей – важно устраивать (или не противиться) «волнам»: чередуйте сильную нагрузку со слабой. Давайте себе периоды отдыха и делайте периоды упорного труда – в тренировках и по жизни.5. Не все так категорично«Если делать вот так – то жжешь жир, а если делать вот так – то жжешь гликоген», «Если делаешь с весом 3 повторения – то растишь силу мышц, если 10 – то растишь массу мышц» – если бы все было так просто!

На самом деле биологические процессы сложнее, многограннее и все они работают одновременно, в разной пропорции. В любой момент времени при нагрузке расходуется и гликоген, и отчасти жировые запасы, просто при продолжении нагрузки меняются пропорции – чем меньше остается гликогена, тем меньше он сжигается (организм начинает экономить) и тем больше включается сжигание жира.

Это происходит не по таймеру и не по отмашке, процессы идут всегда – вопрос в пропорциях, долях и конечном итоге – в общей величине, продолжительности, типе нагрузки и деталях питания.

Сколько бы повторений со штангой или гантелей вы ни делали – 1 раз или 35 – в любом случае будут расти и сила мышц, и их объем, и еще и выносливость – но в разных пропорциях. Мышцы растут даже если давать им 20-30% от максимального веса.

И даже локальное жиросжигание существует (читайте подробнее в статье «Почему нельзя жечь жир локально. Обзор исследований») – но в настолько мизерных количествах, что легче все упростить и пренебречь – для общего понимания, иначе это будет сложно укладываться в голове.

Но упрощая, важно понимать, что не все так просто на самом деле. А понимая, можно усмехаться, когда кто-то говорит «делаешь 3 повторения – растишь силу, 10 – растишь массу».6. Умеренность и здоровье против скорости прогрессаЧем упорнее, отчаянее, жестче ваши тренировки, да еще и если они подкреплены стероидами, тем быстрее изнашивается организм, быстрее крутятся ваши «биологические часы» и в итоге, скорее всего, вы меньше проживете, чем могли бы без такого подхода. (Вот как эксперты объясняют суть работы стероидов).

Множество исследований из разных сфер спорта и фитнеса показывают, что как отсутствие нагрузки, так и чрезмерная нагрузка – вредны для здоровья.

Слишком много бегать, слишком упарываться по силовым и ВИИТ, принимать стероиды для ускорения результата – это может быть весело и задорно, когда видишь результат быстрее, чем мог бы.

Но тут можно выбрать: чем медленнее ваш прогресс, тем бережнее адаптируется ваше тело, тем комфотрнее сами занятия (а значит меньше шанс, что вы бросите на середине, поддавшись эффекту «Какого черта!»)

Силовики часто не доживают до среднего возраста, хотя казалось бы силовые – доказано эффективны для здоровья и продления жизни. Быть может, стоит взять из нагрузок хорошее и не торопиться брать негативные стороны.7. Отдых и восстановление – такая же важная часть процесса, как и сами тренировкиСобственно, улучшаются наши результаты не в момент тренировок, а между ними. На самой тренировке тело и мозг делают вывод – «Уф! Еле справились с нагрузкой! Нам бы побольше и покрепче мышцы, чтобы в следующий раз мы точно справились, раз уж жизнь такая пошла!»

И между тренировками как раз и происходит эта адаптация тела – оно подстилает соломку там, где в прошлый раз было тяжело, чтобы в следующий раз прошло более гладко. И тут мы им раз и еще немного увеличиваем нагрузку. Собственно, в этом суть тренинга.

Если же не давать восстанавливаться, а только нагружать, нагружать и еще раз нагружать – то, собственно, адаптироваться тело не будет успевать и результаты пойдут по бороде. А точнее вот по этому зеленому графику (из статьи «Что такое перетрен и почему это очень опасно»):

8. Можно есть на ночьВсе доводы ученых и экспертов против еды на ночь склоняются к 2 тезисам:

– А вдруг вы не сможете заснуть, а значит будете меньше спать, а недостаток сна вреден, поэтому есть на ночь не рекомендуем. (То есть, если проблем с засыпанием после позднего ужина нет – то и довод не работает).
– Если будете ограничивать себя в еде вечером, значит, меньше съедите, а значит вам легче вписаться в свою норму калорий. (То есть если вы питаетесь поздно, но в рамках своей дневной нормы калорий – то и этот довод не работает).

Еще есть смешной «народный» довод: ночью организм спит, а значит, все, что вы едите на ночь – идет в запасы, а не переваривается, так как ночью лавочка на перерыве. Про это мы подробно расписали в тексте «Почему можно есть на ночь».

Аналогично и с завтраком – не нужно себя заставлять, если не любите есть с утра. Нет ничего ужасно страшного, если вы пропускаете завтрак.

Более того, есть данные, что это даже полезно – вам наверняка попадались статьи про пользу «периодического голодания», у нас такая тоже есть.9. Разнообразие в еде: ключ к получению всех витаминов и элементов Умеренность и разнообразие (в питании и тренировках) – девиз Зожника, который встречается во множестве наших статей.

Разнообразие в еде дает организму возможность самостоятельно взять недостающие элементы питания без риска передозировки (у каждого из 13 жизненно важных витаминов и 16 минералов есть неприятные симптомы – как в случае недостатка, так и при избытке). Кроме того, витамины из таблеток уступают по качеству витаминам из пищи.10. Налегай на витамин D с ноября по февраль, особенно если живешь в северном полушарииНедостаток солнца пагубно сказывается на нас – если вы не едите жирную рыбу или печень трески каждый день, то риск нехватки витамина D резко повышается. И чем севернее вы живете, тем риск выше. (Кстати, Санкт-Петербург – самый серверный город-миллионник в мире, и не просто миллионник – нас тут более 5 млн живет).

Подробнее – «Недостаток солнца: чем грозит и что делать» и «Гид по витамину D».

А пока вот вам полезное – в чем есть витамин D:

*По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME.11. Кофе – полезен, а не вреденРаньше мы пили кофе (начиная с 3-й чашки в день и далее) с легким чувством вины – наношу вред организму, обезвоживаю его и вообще. Оказалось, что в умеренных количествах и при постоянном приеме – кофе не обезвоживает. Кроме того, есть целый список позитивных эффектов на организм при умеренном приеме (то есть до 400-500 мг кофеина = 4-5 чашек крепкого кофе в сутки).

Кстати, насчет кофеина, вот где он еще содержится (те самые разрешенные 400 мг):

12. Нет плохих продуктов, можно есть все (вопрос в пропорциях и количестве)Это расширение пункта 5 – нет ничего категоричного, вопрос лишь в пропорциях. Не следует налегать на колбасу, сосиски, жареное, сахар, но это совсем не значит, что надо полностью и навсегда исключить эти (или какие-то другие «вредные») продукты из рациона.

Главный довод: ваш психологический комфорт, который намного важнее, чем если часть рациона будут составлять не на 100% идеальные продукты. Более того, ученый Алан Арагон наоборот – рекомендует, например, на 10% составлять рацион из любимых вами, но «вредных» продуктов, так будет легче соблюдать диету.

Тут логика в том, что небольшое количество вредных продуктов в рационе – не наносят столько вреда, сколько перегруженная правилами и запретами психика. Держите баланс и следите – как вы себя чувствуете.13. Ходьба – самая простая, приятная и здоровая нагрузкаПо большому счету: на ходьбе можно остановиться по части нагрузок. Ходьбу можно называть прогулкой, ходить можно где угодно и совмещать с ходьбой множество приятных занятий – от просмотра картин до прослушивания подкастов.

По затратам калорий (общей нагрузке на организм) – ходьба со скоростью 5-6 км/ч (около 250 ккал/час) всего лишь в 2 раза менее затратна, чем занятия в фитнес-зале (около 500 ккал/час).

Подробнее о пользе ходьбы – “Научные данные: почему ходьба — самое полезное упражнение“.14. Йога и тайцзи – эффективны для ЗОЖ и в том числе для психологического здоровья, научно доказаноВосточные практики приходят в наши дома и приносят добро и здоровье. Причем, в последнее время появляется все больше научных данных о том, что йога или тайцзи помогают сразу по многим фронтам – от уменьшения симптомов депрессии и в целом психологических недугов до долголетия.

И это еще если учитывать, что с научной точки зрения эти практики почти не изучены.15. Проблемы с психикой – заметно растущий трендЕще лет 150-200 назад (миг в точки зрения истории человеческой расы) сложно было представить, что ожирение или избыточный вес могут быть проблемой в будущем.

Сейчас на первый план постепенно выходят психологические расстройства и снова это движение связано глобальными изменениями в стиле жизни – мы все больше времени проводим за экраном (от нуля 150 лет назад до 12-13 часов в сутки сейчас), вокруг нас на порядки больше информации, раздражителей, давления общества. В результате, ВОЗ рапортует «к 2020 году психические расстройства войдут в первую пятерку заболеваний, ведущих к потере трудоспособности».

И похоже, это только начало. Акцент в будущем сместится на здоровье психики, и поберечь себя нужно прямо сейчас. Мы в Зожнике активно развиваем тему, базового ликбеза – как первой помощи – как помочь людям при истерике, слезах – что можно/нельзя, так и самопомощи – как поберечь себя. В общем, прислушивайтесь не только к науке (и Зожнику, конечно – как без саморекламы), но и к себе.

Спасибо, друзья, что читаете нас! <З

Максим Кудеров для Зожника

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила