Познавательный ролик о последствиях хруста суставами перевела студия Vert Dider.  

Кое-каких результатов правительству удается добиться довольно быстро: за первый квартал 2015 года смертность среди россиян выросла более, чем на 5%. В то время как в остальных цивилизованных странах длительность жизни стабильно растет.

“Россию одолевает эпидемия шизоидных состояний, число шизофреников стремительно растет” – выдает факты в одном из самых смелых видео за последнее время Мария Лондон на местном новосибирском телеканале НТН.

Причины очевидны: общая нервозная атмосфера, подогреваемая телевидением, рост цен, общая нестабильность, негативные прогнозы на несколько лет вперед.

При этом кажется, что болезнь поражает не только рядовых россиян.Как думаете, где запятая: Импортное нельзя отечественное!В Минпромторге вчера заявили через Российскую газету, что еще 60 дней будут обсуждать список иностранных медицинских изделий, которых коснутся ограничения при государственных закупках.

Напомним суть: больницы теперь не смогут покупать самые разные приспособления для лечения, реабилитации и диагностики, если у тех есть хотя бы два аналога, которые производятся в России, Армении, Белоруссии или Казахстане.

Пока в списке 101 позиция — компьютерные томографы, рентгендиагностические комплексы, флюорографы, электрокардиографы, медицинская одежда, аппараты УЗИ, дефибрилляторы, перевязочные материалы (бинты, салфетки, пакеты перевязочные), технические средства реабилитации инвалидов (протезы, опоры, трости, костыли, ходунки, матрасы противопролежневые), стерилизаторы, инкубаторы для новорожденных и другая продукция, которая, по мнению Минпромторга, «в необходимом объеме производится в России».

В фонде «Б.Э.Л.А» рассказали «Московскому комсомольцу», что детям с буллезным эпидермолизом российские бинты не подойдут: они ведут к нагноениям. Российские матрацы, которые должны предотвращать появление пролежней, по факту способствуют их образованию. Аппараты для искусственной вентиляции легких производства нашей Родины не могут обеспечить длительную вентиляцию, требующуюся тяжелым больным. А аппаратов для дыхательной поддержки, которые можно использовать на дому, в России и вовсе не производят. А ведь без них не могут жить тысячи больных — например, с хронической обструктивной болезнью легких.

«Обновленный перечень недостаточно проработан. Многие группы товаров описаны слишком общо, что приведет к тому, что медицинские организации не смогут закупать более технологичное оборудование, которое не производится в России. Например, инновационные модификации УЗИ-аппаратов», — говорит исполнительный директор IMEDA Сергей Колосов.

Но в Минпромторге другое представление о ситуации: «негативные отзывы носят, в основном, “исключительно эмоциональный характер” (“Российская газета”).

Помощник главы Правительства Геннадий Онищенко считает, что предложение Минпромторга не угрожает здоровью россиян, “а грядущий дефицит резиновых изделий только улучшит демографию” – цитирует Геннадия новосибирская журналистка Мария Лондон. Видимо, для Онищенко распространение венерических заболеваний, ВИЧ и прочих заболеваний, от которых защищают буржуазные презервативы, не является угрозой. Еще в Минпромторге напоминают, что, согласно принятой еще 2009 году Стратегии развития фармацевтической и медицинской промышленности до 2020 года, российские медизделия должны занять 40% нашего рынка (прошло 6 лет, осталось 5, но сегодня их не более 10%). Сделать это ценой нескольких десятков или сотен тысяч жизней? Не думаем, что кто-то переживает о «черни» (как принято называть россиян в некоторых кругах).

Но, в общем-то, это предложение Минпромторга, очевидно способствующее ухудшению медобслуживания россиян, всего лишь небольшой шаг в общей стратегии, по которой последнее время следует наша страна – общего сокращения срока жизни россиян.

Пенсионный возраст не трогать, людей – пожалуйстаВ последнее время несмотря на то, что бюджет трещит по швам и после грамотного вывода хватает разве что на аренду элитных яхт, разговоры о непопулярном повышении пенсионного возраста поутихли.

Ведь все-таки мера впрямую негативная и заметная, но достигнуть сокращения выплат можно и другим способом – кардинально сокращая расходы на медицину. Убиваешь сразу двух зайцев: самих пенсионеров и заодно экономишь деньги. Например, можно будет в очередной раз заплатить фирме по переукладке очень дорогой и важной для страны плитки.

И вот каких результатов уже удалось добиться: Росстат отчитался, что за первый квартал 2015 года смертность среди россиян увеличилась более чем на 5%. За этим повышением стоит 23,5 тысячи (!) жизней – и это на фоне снижения смертности от убийств и несчастных случаев. Конечно, винить в резком росте смертности только сокращение расходов на медицину нельзя, тут еще и стрессы от общей ситуации в стране, но давайте пойдем в нашем (и нашем ли?!) цинизме дальше и предположим, что эти «дополнительные» смерти – пенсионеры. В таком случае, при официальной средней пенсии в России в 11,6 тысяч рублей государство может не выплачивать 3,3 млрд рублей в год – теперь некому. Между прочим, этих средств может хватить на аренду приличной яхты почти на год.

Но вернемся именно к медицине: в 2014 году, к примеру, умерло на 18 тысяч пациентов больше, чем в 2013 — об этом заявила Счётная палата. Хотя казалось бы на фоне научного прогресса и общемирового роста качества медицины этот показатель должен бы планомерно снижаться.Тем не менее Президент России в этой ситуации поступает как большой молодец! Несмотря ни на что, он наказал предложить комплекс дополнительных мер по снижению смертности. Это звучит как минимум странно, так как последнее время в сфере медицины сделаны масштабные преобразования по сокращению учреждений и врачей: в одной только более-менее благополучной Москве за прошлый год сократили 3,5 тысячи врачей (а всего – 9,5 тысяч медработников). Во всей стране только за прошлый год стало меньше на 13 тысяч врачей. Причем, сокращают целыми медицинскими учреждениями и отделениями по всей России – от столицы до Крыма.Похоже, это только начало. В Москве сокращение продолжится, РБК пишет: «для достижения планируемого показателя количества врачей через три года в столице должно остаться 50,8 тыс. врачей против 64,9 тыс., работавших на 1 января 2015 года».Берегите родителейМы не нагнетаем, просто приводим факты и цифры: ведь все познается в сравнении.

Например, мой дед – один из своих братьев и сестер выжил в голод в 30-е годы: «Весной выползали на улицу и ели-ели траву, живот уже полный как шар, а голод не отступает» – рассказывал он. Его старшие и младшие братья и сестры оказались слишком слабыми, чтобы пережить это – они умерли. Дед выжил, женился, вырыл для своей семьи землянку, где жил несколько лет, своими руками в свободное от трудодней время строя дом.

В этом плане жить сейчас стало лучше, жить стало веселее.

Моя мама – инвалид и ей положены дорогие лекарства от государства, деньги на них вроде бы выделяются, но лекарства до мамы не доходят. Ей выдают небольшую порцию ТОЛЬКО после того, как она приходит лично на прием в главврачу Ставропольского района Самарской области и устраивает скандал. Разумеется, эмоциональных сил каждый раз ругаться не хватает и каждый раз «лекарств для вас нет», но стоит поругаться – и лекарства появляются. Иногда. Но чаще приходится покупать самим.

И если есть возможность (пока еще не запретили) – покупать лекарства самостоятельно, то у многих нет ни денег, ни возможности ехать из деревни к главврачу Ставропольского района Самарской области – они просто тихо мрут у себя на районе.

У моей жены диагностировали депрессию и уже сейчас за необходимым ей лекарством нужно побегать по аптекам. И то в наличии этих таблеток никогда нет, нужно заказывать.

В общем, к чему мы все это. Сейчас самое время взбодриться, друзья. Берегите себя, занимайтесь своим здоровьем, делайте все, что можете, чтобы быть веселее, крепче, здоровее. Кроме вас самих, никто не станет о вас заботиться. В общем-то так было всегда, а сегодня в России – особенно.

Держитесь, тяните время, занимайтесь собой. Наука и медицина в цивилизованных странах шагают далеко и быстро. Медицина обещает продлить жизнь обычного человека на 20 лет уже в ближайшие годы, а в перспективе 40-70 лет уже заговаривают о бессмертии. Это будет на нашем веку.

 

Данные в тексте: Росстат, РБК, Российская газета, МК, телеканал НТН.

 

Дима Петухов – один из основоположников виндсерфинга в России, стоявший у истоков основания одного из культовых для кайтеров, вейкбордеров и виндсерферов мест – «Акватории лета» в Ейске и Акватория Лета в Завидово – рассказывает Зожнику обо всем, что нам интересно.

Мне самому очень понравилась атмосфера в «Акватории Лета», во время поездки в Ейск – от владельца этого бизнеса до каждого инструктора – тут все заражены водой и ветром. И Дима Петухов – человек, который стоит в центре всего этого, хранит и воспроизводит дух развития, фана и драйва. Мы не смогли не воспользоваться случаем и расспросили Диму обо всем, что нам хотелось узнать о винсерфинге, кайте и вейке.ЧТО КРУЧЕДима, сейчас такое впечатление, что все катаются на кайтах и что это суперпопулярный вид спорта. Скажи, российские виндсерферы перешли на кайт?

Сначала в Россию пришел виндсерфинг, как более старый вид спорта и уже потом появился кайтсерфинг, он очень медленно и поступательно начал приходить в Россию.

Кайсерфинг – один из самых молодых видов спорта, в России массовое увлечение им началось всего лишь лет 15 назад, в самом конце 90-х. В 99-м, 2000-м, 2001-м на пляжах изредка стали появляться кайты, на Должанке (Должанская коса, близ Ейска – прим. Зожника), в Анапе…

Как раз начале нулевых появились первые самородки, которые начинали кайтсерфинг в нашей стране – уже куда-то съездили, изучили журналы, видео, съездили посмотреть, как катаются зарубежные райдеры. Схватывали на лету и начинали поднимать российский кайтсерфинг.Можно сказать, что молодежь с винсерфинга переключается на кайтсерфинг?

Для того, чтобы кататься и делать трюки на виндсерфинге нужен более сильный ветер, чем для кайта. Когда не хочется брать в руки большой парус, взял кайт и прекрасно катаешься. Очень многие виндсерферы перешли в такой режим: дует слабый ветер – спокойно катаешься на кайте, если ветер раздувает, переходишь на виндсерфинг.

Я-то думал, что все как раз наоборот. Вот буквально сегодня, когда подул сильный ветер, все инструкторы и ты тоже – похватали именно кайты и начали кататься…

Самому кайту нужен достаточно ровный стабильный ветер, чтобы он взлетел. На виндсерфинге наоборот – чтобы пройти первые шаги и начать движение сильный ветер не нужен. И уже когда научишься ходить против ветра, постепенно можешь переходить в более сильный ветер, берешь парус побольше, начинаешь его откренивать, делать трюки – для этого уже нужен сильный ветер.А вообще есть какой-то рейтинг крутизны, если сравнивать кайт, виндсерф, вейкборд?

Все это стоит рядом, и все это – очень круто. Любые кайтеры уважают виндсерфинг в сильный ветер, особенно freestyle и wave. Фристайл – это акробатические элементы, которые выполняются на гладкой воде, например, сальто вперед, вращения во всех плоскостях… Точно также в кайтсерфинге все трюки и элементы ценятся виндсерферами. Если нет ветра, все начинают кататься на вейке. Появляется слабый ветер – все берут в руки кайт, появляется еще более сильный ветер – занимаются виндсерфингом, поэтому рейтинг на самом деле неправильно будет составлять. Если круто катаешься: все это связано, аудитория этих видов спорта сильно пересекается.ЧТО СЛОЖНЕЕ, ЧТО ЛЕГЧЕЧто легче всего освоить?

Научиться кататься на кайте можно быстрее, чем на виндсерфинге. Сам виндсерфинг начинается по настоящему, когда уже умеешь кататься в трапеции, вставляешь ноги в петли, выхожтшь на глиссирование. Доска поднимается, ты едешь на кусочке доски размером в 20 см, остальное висит в воздухе, и совершенно другие ощущения. Как камушек ты бросаешь, который начинает прыгать, это и есть как раз глиссирование. Чтобы начать глиссировать на виндсерфинге, нужно пройти немножко больший путь, чем в кайте.

В кайтсерфинге у тебя есть вертикальная тяга, которая тебя поддерживает и начинаешь испытывать эффект глиссирования гораздо раньше. На мой взгляд, чтобы начать гонять на кайте нужно потратить примерно в 2 раза меньше времени, чем на виндсерфинге.Тем не менее: сколько времени в часах нужно среднему человеку на освоение всех этих видов?

Для кайтсерфинга нужно минимум 8-10 часов, чтобы начать ездить перпендикулярно ветру в одну и в другую сторону в режиме глиссирования. Для виндсерфинга в среднем нужно нужно 14-16 часов занятий с инструктором, чтобы кататься на глиссировании. Хотя, конечно, есть и такие, кто осваивает намного быстрее.

В вейкборде начинаешь практически сразу: достаточно 2 часов, чтобы просто начать ездить, поворачивать, преодолевать волну. Конечно, для того, чтобы прыгать с трамплина, делать какие-то трюки, понадобится чуть больше времени.Бывают такие, кто записался в вашу академию на виндсерфинг или кайт – и не смог освоить? У кого плохо получается осваивать все это?

Если человек занимался каким-то спортом раньше, допустим не сноубордом или горными лыжами, а вообще, ходил в тренажерный зал, бегал – таким людям почему-то сложнее даются все эти виды активности. Они изначально более зажаты, пытаются физической силой добиться результата и это наоборот – мешает в освоении.

И виндсерфинг, и кайтсерфинг, и вейкбординг – это прежде всего техника и чтобы заниматься всеми этими видами спорта, не нужно годами ходить в тренажерный зал, нужно просто поддаться инструктору, который тебе правильно все расскажет, и расскажет какие и куда усилия нужно приложить в нужный момент. Тут как на велосипеде – чтобы поехать, не нужно применять мощь и силу, нужно распределение усилий и чувство равновесия. Просто чувствуешь и едешь. Сила здесь ни при чем.

Выносливость – это второй уже вопрос, один может кататься час, другой – два. Заниматься для выносливости очень полезно: если хочешь кататься и оставаться в тонусе во время катания – бегай, прыгай, плавай, готовь себя.

А вот связи между способностью поднимать тяжелый вес и пойти замочить кучу крутых элементов – абсолютно никакой нет.Расскажи про места для катания: какие споты в России считаются самыми крутыми?

Первыми и самыми крутыми спотами для винд- и кайтсерфинга в России считаются Ейск, Должанская коса и районы Анапы.

Если брать Москву – это Строгино Подмосковье – Акватория лета Завидово в этом году окрыли круговую лебедку, Плещеево озеро, уникальное место в 140 км по Ярославскому шоссе: огромное открытое пространство, дует ровный ветер, можно заниматься не только виндсерфингом, но и кайтсерфингом. Еще есть Завидово – там тоже можно заниматься виндсерфингом и кайтсерфингом.

Дальше идет Питер, на Финском заливе есть куча мест, где можно кататься. Калининград. Дальше, как ни странно: Дальний Восток, который потихонечку развивается, причем во всех направлениях: кайтсерфинг, виндсерфинг, серфинг классический – есть места, где поднимаются прекрасные волны.

Если говорить про серфинг, в Сочи есть несколько прекрасных мест, когда Черное море раскачивает и образуется великолепная волна для занятий серфингом, в Калифорнии на таких волнах катаются давным-давно.ЦЕНА ВОПРОСАРасскажи о цене освоения этих видов спорта: сколько нужно запасти денег, что дороже, что дешевле

Парусные виды спорта – это такая яма с водой, куда можно бросать любые деньги. Затраты прежде всего состоят из обучения. Я рекомендую проходить обучение на станциях с инструкторами, которые тебя научат. Не надо самому осваивать виндсерфинг и кайтсерфинг – есть риск приобрести ненужные навыки, убить на этом время, оборудование да еще и рисковать своим здоровьем.

Сначала учишься в таких местах, как «Акватория Лета», Анапа, Должанка, Финский залив, Строгино, Плещеево озеро, а потом покупаешь оборудование. У нас в «Акватории лета» полный курс обучения по программе «Академия водного спорта» – стоит от 22 400 рублей за неделю.



Потом, если тебя увлек, например, виндсерфинг, то примерная стоимость такая: доска – от $1600, парус – в районе $600, мачта – $300, гик – еще $250 – это самое базовое оборудование, с чего стоит начинать. Дальше нужно купить гидрокостюм, более-менее приличный – от $150 долларов. Трапеция – в районе $150, гидротапочки – $50.

Для кайтсерфинга нужен сам кайт – ориентировочно от $1200, доска – от $500, трапеция – в районе $150-200, и также – гидрокостюм, гидротапочки, какие-то нужны шорты, которые стоят от 70-80 долларов.

Для вейкбординга более-менее приличная доска с креплениями стоит от $700. К гидрокостюму и тапочкам нужен спасательный жилет – приличный будет стоить от $120. Кстати, в кайтсерфинге и виндсерфинге для начала жилет тоже необходим.

И еще катер?

Мест для вейкбординга в Москве очень много: и Крокус-Сити-Холл, и Строгино, и Мякинино – тут можно покататься за катером, за лебедкой, как реверсивной, так и круговой. Цена примерно одинаковая – например, катер стоит около 90-100 рублей в минуту. Круговая лебедка за полчаса – 800 рублей.

Ваша круговая лебедка в Завидово тоже столько стоит?

Мы не то чтобы демпингуем, а держим приятную цену. В будни у нас стоит 600 рублей в час в выходные – 1000 рублей в час.СТИЛЬ ЖИЗНИА вот эти ребята, которые к примеру разбивают палаточные городки и все лето проводят на Должанке, на что они живут?

У кого-то работа, у кого-то – легкий дауншифтинг, кто-то сдает квартиру в Москве и все лето катается. Но в основном ребята получают опыт, которым они делятся с остальными: открывают собственные школы, в которых они зарабатывают на прокате оборудования, на обучении. Они же и продают оборудование. У кого-то из них есть собственный IT-бизнес или фриланс в этой сфере, сейчас технологии позволяют путешествовать по всему миру и работать из другой точки планеты, где бы ты ни находился. У всех своя стартовая площадка и источники дохода.Это стиль жизни такой, я так понимаю?

Да, некий стиль жизни, люди, которые бегут от бумажной работы, хотят быть ближе к естественной жизни, к тому, что им нравится по-настоящему. Они играют в футбол, катаются на кайте, дышат свежим воздухом, это определенный склад ума и характера.

Это жизненный выбор, ценность жизни – это не квартиры и машины, они смотрят на это по-другому, они хотят получать ощущения, видеть этот мир, как они хотят его видеть.

Это очень здорово, но не без своих подводных камней. Потому что ты так или иначе в системе, тебе приходится под нее подстраиваться, зарабатывать деньги, для того, чтобы развивать то, что ты любишь, нужны деньги.

А ты сам как давно катаешься?

Я катаюсь, наверное, уже 23 года, а вообще в парусном спорте я уже лет 25. Мне скоро 33, я с 8 лет в яхт-клубе.В мои 10 лет мой папа, которому было достаточно 20-секундного ролика про виндсерфинг по телевизору, уже через 2 недели у нас появился комплект виндсерфинга. Папа сделал со временем мне парус, я поднял его и начал кататься на виндсерфинге, мне очень понравилось. С этого момента все и завертелось. У меня был такой период в жизни, с 2003 года по 2010 я не пропустил ни одного российского соревнования по виндсерфингу в дисциплине фристайл.

На кайте я тоже научился кататься очень давно, но первым изначально был виндсерфинг. Мне хотелось развиваться именно в нем.

А сейчас какие у тебя увлечения?

Вейкбординг для меня травмоопасен. Мне очень нравится вейкборд, но просто так кататься скучно, а если развиваться в нем профессионально, то с определенного момента начинаются профессиональные травмы, в первую очередь, колени. Поэтому вейк я для себя задвинул.

На виндсерфтнге и кайтсерфинге катаюсь с большим удовольствием, нет такой нагрузки на колени, и степень моего контроля выше. В кайтсерфинге мне очень интересно развиваться, так как на виндсерфинге я достиг определенного уровня и статуса. Мне интересно прогрессировать в кайте, там куча всяких прыжков, трюков, которые я не научился еще делать.

А вообще, виндсерфинг, кайтсерфинг, вейкбординг интересны тем, что в них невозможно добиться совершенства, ты постоянно, каждый день чему-то учишься, нет никаких пределов развития.АКВАТОРИЯ ЖИЗНИА вообще как у вас дела в «Акватории Лета»?

Проект существует уже 11-й сезон и мы по прежнему – молодая компания, которая не боится экспериментировать, которая каждый год добавляет что-то новое на своей площадке.

Изначально у нас был виндсерфинг, кайтсерфинг, вейкбординг. Потом появился скалодром (12-метровый, самый большой в Южном федеральном округе, да еще и с автоматическими страховками), йога, баланс-тренажеры. Еще чуть позже запустили первую реверсивную лебедку, обзавелись специальными гидроциклами, построили уникальный батутный комплекс под открытым небом. И это потрясающе: все эти виды спорта помогают в твоих результатах по всем дисциплинам.И мы дальше смотрим в будущее, у нас есть еще секретный проект, который, думаю, что мы осуществим. Это будет супербомба, может быть, даже и во всем мире. Если то, о чем мы думаем, и наши расчеты верны, это может все взорвать. Я могу сделать подсказку, это связано тоже с доской, со скольжением по поверхности воды, но рассказать пока не могу.

А в 2013-м мы, здесь в Ейске, провели международные соревнования по виндсерфингу в дисциплине фристайл EFPT Aqualeto cup, на них приехали топ-10 лучших виндсерферов Европы.И говорят, там даже ночные катания были?

У нас была очень классная программа, мы готовились. В виндсерфинге есть виндсерфинг с ветром, а есть… В общем, однажды в 2008-м году, когда не было ветра, мы в «Акватории лета» решили попробовать зацепить доску для виндсерфинга за гидроцикл и разогнаться. И у нас это получилось! Мы начали кататься, делать прыжки, трюки без ветра на виндсерфинге, разгоняясь при помощи гидроцикла. Уже после этого мы увидели первые в мире фотографии дисциплины под названием «Tow-In» – когда виндсерфинг разгоняют с помощью гидроцикла.В общем, во время EFPT Aqualeto в 2013-м тут, в «Акватории Лета», мы провели еще и соревнования в дисциплине tow-in, но еще больше модернизировали: добавили катер, который оставляет волну. Гидроцикл идет ему навстречу, тянет за собой виндсерфера, выводит его на волну и виндсерфер выпрыгивает, тем самым мы увеличили амплитуду трюков в 4-5 раз.Причем, сделали это даже после заката: включали кучу прожекторов, направляли их в море, гидроцикл также разгонял райдера, в пучке света происходили прыжки, это было легендарно, мы получили кучу впечатлений и очень крутые фотографии. Получается «Акватория Лета» просто какое-то культовое место.

Так и есть, в этих местах на протяжении 20 лет проходит чемпионат России по виндсерфингу. Проходят обычно в майские праздники с 1 по 9 число, сюда приезжают виндсерферы, которые участвуют в разных дисциплинах: слалом, национальный класс, детский класс и так далее.

Тут у нас есть возможность заниматься парусными видами спорта независимо от ветра – коса, с одной стороны которой море, с другой – залив. Еще у нас очень хорошие условия для кайтсерфинга, потому что у нас перед серфстанцией есть большая отмель – на которой можно безопасно стоять по пояс в воде, управлять кайтом, причем если что-то пойдет не так, у тебя дно всегда под ногами: можешь повторить и исправить ошибку, это очень важно.

Ну что ж, круто, спасибо за интервью!

 

Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.

Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.

Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.ЗавтракХолодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками Ингредиенты четыре порции:

• 360 г овсяных хлопьев
• сок из 4 апельсинов
• 160 мл воды
• 20 г тыквенных семечек
• 10 г семян подсолнечника
• 20 г изюма
• 2 абрикоса
• 40 г голубики
• 4 клубники
• 4 ложки натурального йогурта

Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов.

Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.

Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом. Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится.

Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие.

В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов Бутерброд с ветчиной, помидором и сыром

Ингредиенты на две порции: 

• 2 куска ржаного хлеба
• 1/4 среднего помидора
• 2 ломтика ветчины (50 г)
• 2 ломтика твердого сыра (50 г)

Нарезать, сложить, съесть.

В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводовКофе с сахаром и молоком

1 чашка (180 мл) содержит: 30 ккал | 0,3 г белка | 0,14 г жира | 7,14 г углеводовВторой завтрак1 средний банан + орехи 50 г  + йогурт натуральный 2,5% жирности 200 мл.

В одной порции содержится: 521 ккал | 16 г белка | 33,5 г жира | 10,8 г углеводовОбедТефтели с сыром

Ингредиенты на две порции:

• 250 г свино-говяжьего фарша
• 1 средняя головка репчатого лука
• 40 г крупных овсяных хлопьев
• 50 г любого твердого сыра
• соль, перец, специи по вкусу
• подсолнечное масло

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов 

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

• 1 стакан (200г) риса
• 1 средняя морковка
• 1 средняя головка репчатого лука
• 1 красный болгарский перец
• 1 долька чеснока
• 80 г замороженного зеленого горошка
• 80 г консервированной кукурузы
• 20 г оливкового масла
• 400 мл кипятка
• соль, перец, специи по вкусу

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

• 200 г китайской капусты
• 2 средних огурца
• 1/2 зеленого яблока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• соль, перец, зелень по вкусу

Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводовПолдник

1 среднее зеленое яблоко

В одной порции содержится: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жира | 19 г углеводовУжинЛазанья

Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:

• 400 г свино-говяжьего фарша
• 400 г соуса болоньезе (можете приготовить сами)
• 2 больших помидора
• 2 средних головки репчатого лука
• 2 дольки чеснока
• 30 г сливочного масла
• 1 ст.л. с горкой пшеничной муки
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. подсолнечного масла
• 300 г 10% сливок
• 8 листов лазаньи
• 150 г натертого твердого сыра
• соль, перец – по вкусу

Включите духовку на 180 градусов, пусть греется. Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать. Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда.

В сотейник положите сливочное масло и 1 ст.л. оливкового, растопите. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки. Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны. У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус.

На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук. Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая. Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе. Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут.

На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно. Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр. На сыр — соус бешамель. Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус. И повторяйте пока не кончатся листы.

Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут. Потом ставьте в духовку на 15 минут. Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут.

В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52.2 г жира | 39,2 г углеводов

Салат из помидоров огурцов со сметаной

Ингредиенты на 2 порции: 

• 2 больших помидора
• 2 средних огурца
• 2 ст.л. сметаны 25% жирности
• соль, перец по вкусу

Овощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной. Готово.

В одной порции (250 г) содержится: 90 ккал | 2,5 г белка | 5,3 г жиров | 7,4 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г белка | 175,3 г жира | 286,2 г углеводов

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).

Тестостерон – это гормон, который ассоциируют с большими мышцами, силой и сексуальным драйвом. Неудивительно, что повышение этого мужского гормона – вечная тема в мире фитнеса и бодибилдинга.

В этой статье мы разберемся, какие натуральные способы повышения тестостерона существуют в природе. И, как всегда, мы опираемся только на подтвержденные наукой данные.Краткая справка о тестостеронеАндрогены представляют собой группу стероидных гормонов, которые регулируют анаболические процессы и отвечают за маскулинизацию у мужчин и женщин. Тестостерон является главным андрогеном в организме человека, регулирующим либидо, иммунную функцию, энергию, здоровье костей, рост мышц.

Нормальный уровень тестостерона варьируется от человека к человеку, но у мужчин этого гормона намного больше чем у женщин. Национальная Библиотека Медицины США приводит следующие нормы тестостерона:

Мужчины – 300-1000 нг/дл,

Женщины – 15-70 нг/дл.

Именно из-за низкого уровня тестостерона женщинам незачем беспокоиться о том, что силовые тренировки со штангами и гантелями сделают их большими и мужеподобными (если конечно, не принимать тестостерон в составе запрещенных препаратов).

Кроме того, у мужчин уровень тестостерона с годами естественным образом снижается.Причины снижения тестостеронаСуществует ряд факторов, помимо возраста, которые могут стать причиной низкой выработки тестостерона. Среди них выделяют:

o   Хронический недостаток калорий (ниже 20% от базового обмена веществ).

o   Хроническое переедание, которое ведет к набору лишнего веса.

o   Несбалансированное питание с дефицитом витаминов и минералов.

o   Низкое потребление жира.

o   Депрессия, стрессы.

o   Прием медикаментов.

o   Перетренированность.

o   Низкая сексуальная активность.

o   Ожирение и другие метаболические нарушения.

o   Чрезмерное использование гормональных контрацептивов (у женщин).

o   Хронические болезни, инфекции.

o   Недостаток сна, апноэ сна (остановки дыхания во сне).

o   Потребление алкоголя (особенно чрезмерное).Как распознать низкий уровень тестостеронаСреди симптомов низкого тестостерона отмечаются:

o   Низкий уровень энергии, постоянная усталость и ощущение вялости.

o   Снижение мышечной силы и трудоспособности.

o   Низкое сексуальное влечение.

o   Потеря мышечной массы и плотности костей.

o   Увеличение жировых отложений.

o   Увеличение артериального давления.

Особенно хотелось бы затронуть тему жировых отложений. Известный в США доктор и медицинский редактор Examine.com Спэнсэр Надольски отмечает, что жировая ткань выполняет эндокринную функцию, трансформируя мужской тестостерон в женские эстрогены. Этим и объясняется, почему у мужчин с лишним весом грудь часто становится похожей на женскую молочную железу.

Каждый, кто хоть немного интересуется темой бодибилдинга и фитнеса знает, насколько важен тестостерон для роста мышц и силовых показателей. Однако далеко не все отдают себе отчет в том, что «держать» тестостерон в норме – значит иметь еще и более крепкое здоровье.

Можно выбрать себе что-то из бустеров тестостерона на какой-нибудь iHerb, или же пытаться решать проблемы локально с помощью препаратов на основе силденафила (по ссылке – что есть в аптеке “36.6” на это действующее вещество) или тадалафила, или вообще выбрать себе что-то из раздела “Лекарства для лечения эректильной дисфункции“.

Ниже мы рассмотрим несколько научно доказанных способов, которые помогут повысить тестостерон без препаратов.

Натуральные методы повышения тестостеронаСиловые тренировкиСиловые тренировки – это один из главных способов повысить тестостерон. Американский профессор Уильям Кремер в своей статье в журнале Sports Medicine отмечает, что занятия с отягощениями вызывают существенное повышение тестостерона и гормона роста до 30 минут после тренировки.

Но как именно тренироваться, чтобы усилить выработку тестостерона? В 2010 году фитнес эксперт Брэд Шенефельд представил научную работу под названием «Механизм мышечной гипертрофии и его применение к силовым тренировкам», в которой затронул тему специфики силовых тренировок для повышения анаболических гормонов, в том числе и тестостерона. Дабы не утомлять вас научными данными по каждому отдельному пункту, предоставим итоговую выжимку.

Основные составляющие тренировки, нацеленной на повышение тестостерона:

o   Упражнения – в основном многосуставные.

o   Количество подходов – не менее 4.

o   Диапазон повторений – 6-12.

o   Интервалы отдыха между подходами – 60-90 секунд.

o   Темп выполнения упражнений – средний, с более длительной эксцентрической фазой движения (опускание веса должно длиться 2-4 секунды).

o   Длительность тренировочной сессии – не более 1 часа.

o   Не тренироваться до отказа.«Настройка» питанияНебольшой избыток калорий

По словам специалиста в области спортивной физиологии Джима Стоппани, первым шагом к повышению тестостерона должно быть обеспечение адекватного потребления калорий.

Следование низкокалорийной диете может привести к снижению активности тестостерон-катализирующих ферментов в семенниках, в результате чего выработка гормона снизится. Но важно и не переборщить, ведь с набором жира активизируется фермент ароматаза, которая преобразовывает тестостерон в эстрогены.

Как набирать максимально качественную массу с минимальной прибавкой жира читайте в статье о циклировании массонабора и сушки.

Больше мяса

Исследования показывают, что диеты вегетерианцев приводят к снижению выработки тестостерона.

В 1985 году в American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья американских ученых, которые исследовали, существует ли гормональная связь между диетами вегетерианцев и всеядных. В результате специалисты выявили, что у вегетерианцев уровень тестостерона был ниже, чем у тех, кто потреблял мясо.

Обязательно включайте в свою диету блюда из птицы, свинины, говядины, рыбы.

Достаточно жира

По словам Джима Стоппани, жиры должны составлять до 30% от калорийности диеты, однако не стоит перебарщивать с полиненасыщенными жирами, которые содержатся в жирных сортах рыбы, а также в кукурузном и подсолнечном маслах. Делайте упор на мононенасыщенные (оливковое и арахисовое масла, орехи, авокадо) и насыщенные жиры (красное мясо, яичные желтки, молочные продукты).

Этот совет подкреплен исследованиями, которые подтверждают, что мононенасыщенные и насыщенные жиры повышают выработку мужского гормона, а полиненасыщенные – снижают. В эксперименте специалистов из Университета Штата Пенсильвания было протестировано, как различные схемы питания влияют на уровень тестостерона здоровых мужчин. В результате было выявлено, что диеты с высоким содержанием насыщенных и мононенасыщеных жиров значительно увеличивают уровень тестостерона. При этом диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот снижают выработку гормона.

Кроме того, данные исследования, проведенного в Государственном Университете Болл (США), свидетельствую о том, что приемы пищи с поеданием высокого содержания жиров за 1 присест моментально снижает выработку свободного тестостерона на 23% соответственно. При этом на то, чтобы гормон вернулся к своей норме, потребуется целых 8 часов.

Вывод:

o   Жиры должны составлять около 30% от общей калорийности вашей диеты.

o   Основной упор необходимо делать на потребление насыщенных и мононенасыщенных жиров.

o   Избегайте чрезмерного потребления полиненасыщенных жиров.

o   Не потребляйте много жиров за один прием пищи, лучше распределяйте их равномерно.

Больше «правильных» овощей

Ешьте больше крестоцветных овощей (семейства капустные): брокколи, цветную, брюссельскую, кочанную, кудрявую капусту, кольраби, рукколу, дайкон. Все они содержат в своем составе вещество индол-3-карбинол (I3С), которое понижает выработку эстрогенов и уменьшает таким образом их негативное влияние на уровень тестостерона. Данный факт был доказан учеными из Института Гормональных Исследований (Michnoviczetal) в Нью-Йорке в 1991 году.

Достаточно жидкости

Еще в 1985 году группа ученых из Университета Штата Калифорния провела исследование, которое показало, что обезвоживание значительно препятствует выбросу тестостерона после силовой тренировки, а также способствует повышению концентрации кортизола и ухудшает метаболизм углеводов и жиров.

Адекватное потребление витаминов и минералов (макро- и микроэлементов)

Ваша диета должна включать не только адекватное количество КБЖУ, но и достаточное количество витаминов и минералов. При этом необходимо обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно цинка, витамина D и магния.

Цинк

По словам исследователей из Examine.com дефицит цинка может затормозить выработку тестостерона. Включайте в свою диету мясные блюда, это позволит удовлетворить ваши потребности в цинке.

Витамин D

Подобно цинку витамин D также принимает участие в регулировании уровня тестостерона. Прием этого витамина на протяжении одного года может увеличить уровень мужского гормона за счет влияния на работу фермента ароматазы, которая трансформирует тестостерон в эстрогены.

Национальная Ассоциация Диетологов Канады приводит список продуктов, содержащих витамин D, среди которых мы выделим:

o   Жирные сорта рыбы.

o   Яичный желток.

o   Говяжья печень.

o   Свинина.

o   Йогурт.

o   Молоко.

o   Овсянка.

Как говорят в Examine.com, если большую часть дня вы проводите в помещении, прием витамина D вам просто необходим, ведь пищевые источники могут обеспечить сравнительно низкий уровень потребления этого витамина.

В 2012 году доктор Лонни Лоури на Национальной Конференции NSCA (National  Sport and Conditioning Association) в докладе о витамине D также подчеркнул, что недостаток этого элемента негативно сказывается на уровне тестостерона. Ученый советует дополнительно принимать витамин D в виде добавок, ведь рекомендуемую суточную норму потребления витамина в 600 МЕ (международных единиц) практически невозможно получить из одних только продуктов питания.

Магний

В 2009 году французские ученые доказали, что магний имеет способность увеличивать уровень биодоступного тестостерона (что нам и нужно) путем снижения выработки глобулина, связывающего половые гормоны (SHGB). Когда этот самый SHGB снижается, уровень свободного тестостерона возрастает.

Список продуктов, содержащих наибольшие количества магния:

o   Картофель в мундире.

o   Киноа.

o   Бобовые.

o   Тыквенные семечки.

o   Миндаль, кешью, арахис, фундук.

o   Кунжут.ВосстановлениеСон

Основной всплеск выработки мужского гормона происходит во сне, поэтому очень важно уделять крепкому и здоровому сну 7-9 часов в сутки.

Бразильские ученые (Andersenetal) подчеркивают, что ограничение сна приводит к снижению уровня циркулирующих андрогенов у здоровых мужчин, что свидетельствует о биологическом значении сна для регуляции гомеостаза в эндокринной системе.

Исследование ученых Университета Чикаго также показало, что недостаток сна снижает выработку тестостерона. В ходе проведенного ими эксперимента здоровые молодые мужчины на протяжении 1 недели уделяли сну не более 5 часов в сутки. В результате было выявлено, что уровень секреции гормона испытуемых снизился на 10-15%.

Релаксируйте

Для борьбы со стрессом необходимо использовать медитацию и всевозможные техники релаксации.

Исследование американских (MacLeanetal) ученых показало, что регулярное медитирование способно снижать секрецию катаболического гормона кортизола и повышать тестостерон (а также гормон роста).

Больше любви

Оказывается, секс не понижает уровень тестостерона (как многие предполагают), а повышает.

Ученые из Университета Штата Джорджии в 1992 году исследовали сексуальную активность 4-х пар и выяснили, что в те ночи, когда они занимались сексом и у женщин, и у мужчин наблюдалось повышение тестостерона. При этом в те вечера, когда парочки воздерживались от интимных отношений, уровень тестостерона был более низким.ВЫВОДЫПрименяйте полученные рекомендации в комплексе, только так вы сможете ощутить эффект, который будет проявляться в виде более сильного, мускулистого и рельефного тела. Давайте мышцам регулярную силовую нагрузку, корректируйте свою диету, обеспечивая свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами, и не забывайте уделять внимание отдыху и борьбе со стрессами.

И, кстати, каждый из представленных натуральных способов повышения секреции мужского гормона даже в отдельности более эффективен, чем прием большинства так называемых бустеров тестостерона, о которых мы писали ранее.

Научные источники:

• All about testosterone: what you need to know about the king of male hormones, Precision Nutrition.
• 6 Ways to Naturally Boost Your Testosterone Production, muscleforlife.com.
• Testosterone, U.S. National Library of Medicine, nlm.nih.gov.
• B. Schoenfeld, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research.
• The Vitamin D and Testosterone Connection, NSCA.
• The Testosterone Diet: The Ultimate Meal Plan To Ramp Up Your Body’s Levels Of Testosterone, simplyshredded.com.
• Ten Rules for Raising Testosterone for a Stronger, Leaner Body, poliquingroup.com.
• Food Sources of Magnesium, Dietitians of Canada.
• Food Sources of Vitamin D, Dietitians of Canada.
• How can I increase testosterone naturally, Examine.com.
• L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonal Responses to Resistance Exercise Variables, unm.edu.
• Volek J.S., Gómez A.L., Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal, Human Performance Laboratory, Ball State University.
• Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, Human Performance Laboratory, University of Connecticut.
• Andersen M.L., The effects of testosterone on sleep and sleep-disordered breathing in men: its bidirectional interaction with erectile function, Department of Psychobiology, Universidade Federal de São Paulo.
• R. Leproult, Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, Department of Medicine, University of Chicago.
• MacLean C.R., Walton K.G., Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice, Maharishi University of Management.
• Dabbs J.M. Jr., Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity, Department of Psychology, Georgia State University.
• Judelson D.A., Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism, Dept. of Kinesiology, California State University.
• Michnovicz J.J.,Bradlow H.L., Altered estrogen metabolism and excretion in humans following consumption of indole-3-carbinol, Institute for Hormone Research.
• Howie B.J., Shultz T.D., Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men, The American Journal of Clinical Nutrition.
• Volek J.S., Kraemer W.J., Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Department of Kinesiology, Pennsylvania State University.
• Excoffon L., Guillaume Y.C., Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach, Université de Franche-Comté.

Саммари на книгу Дэвида Рэндалла “Наука сна”, предоставленная проектом SmartReading, специально для читателей Зожника. ВведениеКак спали наши предки и чему мы можем у них поучиться? Почему множество великих открытий было совершено именно во сне? Скрываются ли в сюжетах сновидений тайные смыслы, как считал Зигмунд Фрейд? На эти и многие другие вопросы попытался ответить журналист Дэвид Рэндалл в своей книге «Наука сна».

Можно было бы считать, что исследование сна — задача для маргиналов и фантазеров, принимая во внимание сложность предмета изучения. Но многие компании также задались вопросом правильного сна для повышения продуктивности своих сотрудников. Такие корпорации, как Google, Nike и Procter&Gamble, создали в своих кампусах специальные пространства для короткого дневного сна, которые позволяют программистам или менеджерам расслабиться среди рабочего дня и по-новому взглянуть на актуальные задачи.

Сну мы посвящаем треть нашей жизни, но большая часть того, что с нами происходит, когда мы закрываем глаза, находится за гранью понимания науки. Стремление как можно дольше оставаться на ногах и пренебрежение естественными биоритмами привели к тому, что ко сну мы стали относиться как к чистке зубов: мы понимаем, что необходимо делать это чаще, однако не делаем.

Повествование Рэндэлла, подкрепленное чередой увлекательных исследований и экспериментов, поможет вам осознать простую истину: над хорошим сном нужно работать так же, как и над другими составляющими здоровья. После прочтения книги вы сможете смоделировать собственную стратегию здорового сна, что неизбежно скажется на других аспектах вашей жизни: эффективности на работе, взаимоотношениях с другими людьми и общем ощущении счастья.1. Как сон влияет на нас?1.1. Существует простая пропорция, которой необходимо придерживаться: на каждые два часа бодрствования организм должен получать один час сна. Как бы ни хотелось обмануть этот механизм — тело все равно будет испытывать недостаток во сне и стремиться вернуть «долг» из-за недосыпа в последующие сутки.

В 1965 году 17-летний ученик средней школы Рэнди Гарднер под руководством исследователя сновидений из Стэнфордского университета установил рекорд, проведя без сна 11 суток. Несмотря на то что сам юноша хотел доказать, что отсутствие сна — не помеха для продолжения привычной жизни, ученые тем не менее зафиксировали отклонения от нормы — трудности концентрации и проблемы с краткосрочной памятью, паранойю и галлюцинации. А оказавшись наконец в кровати, Гарднер погрузился в глубокий сон продолжительностью 15 часов.

1.2. Мы никогда не задумываемся об этом, но в некотором смысле сон имеет большее значение в нашей жизни, чем наш рацион, уровень дохода или место жительства. Мы иногда недооцениваем, какое влияние он может оказать на то, как мы принимаем решения. Множество исследований доказывают, что сон воздействует на все аспекты нашей жизни: от процессов законотворчества и успешности спортсменов во время соревнований в другом часовом поясе до воспитания детей.

В исследовании 1999 года ученые из Университета Лафборо в Великобритании пытались понять, как недосып влияет на процесс принятия решений. Для этого они собрали группу студентов программы MBA и на базе бизнес-игры, где отражались кризисы и подъемы рынка, попросили их продвигать воображаемый продукт. Испытуемых не предупредили, что для успешного выполнения задания необходимо быть гибкими и менять стратегию несколько раз за игру. При этом всех участников разделили на две подгруппы: одни могли спать в привычном режиме, другие — только ограниченное число часов. Стоит ли говорить о том, что те, кто выспался, смогли адаптироваться к меняющимся условиям, а их невыспавшиеся соперники прямолинейно выполняли одно и то же действие и не видели альтернативы, что привело к их банкротству в игре.

1.3. Вы обращали внимание, что некоторые виды цветов распускают свои лепестки днем, а вечером сворачивают их в бутоны? Человек имеет много общего с такими цветами, ведь его внутренние биоритмы работают по тому же принципу. И дело не в солнечном свете: даже если мы будем находиться в помещении, где сложно установить время суток за окном, мы все равно невольно будем следовать нашему внутреннему дневному циклу.

С девяти утра до двух часов дня среднестатистический человек испытывает прилив сил, затем, после обеда появляется желание прилечь вздремнуть. После шести часов идет новый энергетический подъем, и уже после 10 часов вечера температура тела уменьшается и нас клонит в сон.

По-новому взглянули на суточные ритмы исследователи Стэнфордского университета, которые систематизировали результаты футбольных матчей за 10 лет, когда Западное побережье США играло против Восточного. К 20:30, стандартному времени проведения игры, у игроков из западных штатов на биологических часах было 17:30, а у их соперников с востока страны — 23:30.

Исследование показало, что биоритмы могут быть важнее физических данных: команды Западного побережья выигрывали матчи почти постоянно, независимо от места проведения игры. Это объясняется тем, что они испытывали энергетический подъем, пока их соперники боролись с невольной сонливостью. 2. Что таит в себе сон?2.1. Для науки феномен сна является относительно новым предметом исследования. До 1950-х годов считалось, что сон — это состояние организма во время перезагрузки мозга. Однако все изменилось c открытием быстрого сна, который помог ученым выделить пять фаз и определить, что продолжительность каждой составляет около полутора часов.

Первая фаза — самый слабый сон, если вас разбудить в этот момент, вы с трудом вспомните, что вообще спали.

Вторая фаза характеризуется первыми мозговыми волнами, если вы проснетесь — то уже почувствуете себя отдохнувшим.

Третья фаза — начало глубокого сна, для нее характерны так называемые дельта-колебания.

Четвертая фаза — медленный и самый глубокий сон, если вас разбудят на этом этапе — вы будете сбиты с толку и не сможете ответить на элементарный вопрос.

Пятая фаза — фаза быстрого движения глаз, в этот момент мы видим сны, а мозг работает так же, как и во время бодрствования. 

2.2. Сны долгое время были загадкой для человечества, а большинство культур и религий (от древних греков до библейских евангелистов) в снах видели предзнаменования. «Толкование сновидений» Зигмунда Фрейда стало научной основой того, что сны — это закодированные письма нашего подсознания и их можно разгадать при помощи психоаналитика. Но современные ученые при всей притягательности идеи скрытых смыслов ставят под сомнение теорию Фрейда — чаще всего сны гораздо более незамысловаты, чем нам кажется.

Психолог Кэлвин Холл из Университета Кейнза в Кливленде посвятил свою жизнь созданию «каталога снов» и разработке системы кодирования, учитывающей все детали сновидения: от количества персонажей до характера ситуаций (приятный или устрашающий), что позволило ему прийти к выводам, совершенно противоположным идеям Фрейда.

Сюжеты оказались более чем предсказуемыми: взрослым чаще снятся знакомые люди, а дети видят во сне животных; события сна, вероятнее всего, происходят дома или на работе; если человек оказывается во сне в пути — то он добирается на машине или пешком. Эта система такая исчерпывающая, что при желании можно с легкостью угадать содержание почти любого сна — достаточно знать минимальную информацию о главных героях.

2.3. На страницах художественной литературы и в исторических трудах мы можем столкнуться с удивительным фактом — наши предки делили сон на два отрезка времени. После заката они засыпали, затем около часа бодрствовали и, наконец, снова шли в кровать. Ночной перерыв использовался по-разному: в молитвах, чтении, размышлениях.

Найдя массу подтверждений двухфазного сна в истории человечества, в начале 1990-х американский психиатр Томас Вер решил поставить эксперимент: он поместил группу людей в пространство без искусственного света, где они должны были находиться по 14 часов в день в течение месяца. Не имея никаких благ цивилизации под рукой (осветительных ламп, телевизоров, компьютеров и т.д.), сначала испытуемые просто вволю отсыпались. Через какое-то время все участники исследования стали засыпать по схеме наших предшественников: они делали перерыв в час-два между первым и вторым сном. Этот эксперимент доказал, что стереотип о восьмичасовом сне — лишь неожиданное последствие изобретения Томаса Эдисона.3. Почему Менделеев совершил свое открытие во сне?3.1. О внезапных озарениях среди ночи говорили как представители точных наук (химик Август Кекуле нашел недостающий фрагмент для создания формулы бензола во сне), так и творческие люди (Пол Маккартни признавался, что песня «Yesterday» ему приснилась). Это объясняется тем, что во время сна запускается процесс, исключительно важный для обработки и усвоения информации, полученной за день, а также для творчества и обучения. Тот факт, что решение сложной задачи, которая нас мучала несколько дней или даже месяцев, приходит именно во сне, объясняется не приступом гениальности, а естественным процессом, который происходит в мозге в поиске ответа.

Психологи сводят поиск творческого решения любой задачи к нескольким этапам: сначала наш мозг сосредотачивается и анализирует задачу, затем мы думаем о проблеме пассивно, отвлекаясь на другие дела, а внезапное озарение происходит в тот момент, когда мы совсем не думаем о проблеме или просто спим.

В 2000-е годы психологам удалось проследить за этим процессом в лаборатории и понять главное: так ли важен именно сон или дело в достаточном времени на решение задачи? Ученые Университета Любека в Северной Германии попросили несколько студентов решить простые математические примеры на вычитание, не требующие специальной подготовки. Испытуемые были разделены на две группы: первая группа провела во сне стандартные восемь часов, а вторая группа, наоборот, бодрствовала. Результат эксперимента показал, что важные процессы для решения задачи происходят именно во сне, так как те, кто выспался, решили задачу на 17% быстрее.

3.2. Вам должно быть знакомо ощущение, когда, засыпая после продолжительного обучения чему-то новому (скалолазанию, плаванию, езде на роликах), ваш разум продолжает рисовать картины дня. Исследования показали, что сон помогает не просто переработать полученную информацию, но и улучшить свои результаты при следующей попытке.

Конечно, в авральном режиме подготовки к презентации или в последний день перед сдачей проекта у нас не всегда есть в запасе восемь часов для сна. Не огорчайтесь: даже короткий пятнадцатиминутный перерыв улучшает когнитивную деятельность мозга.

Чтобы проверить, как во сне продолжается обучение новому навыку, психиатр из Гарвардского университета Роберт Стикголд предложил группе студентов поиграть в «Тетрис»: в группе были как те, кто играет впервые, так и те, кто не менее 15 часов своей жизни уже посвятил этой игре. Оказалось, что после дня игры в «Тетрис» почти все «новички» (в отличие от «экспертов») видели во сне падающие фигуры, кроме того, на следующий день всем участникам удалось улучшить свои результаты.4. Нарушения сна — лунатизм, бессонница, синдром апноэ4.1. Существующие отклонения от нормы во время сна также относятся к загадкам, над которыми ученые ломают голову в течение десятилетий. Конечно, от бессонницы еще никто не умирал, что нельзя сказать о возможных последствиях лунатизма — в истории были зафиксированы случаи, когда лунатики были в состоянии сесть в машину, без нарушения правил дорожного движения доехать до родственников и ударить их пару раз монтировкой.

Хождение во сне возможно, когда человек болен парасомнией — заболеванием, связанным с отключением или активизацией участка мозга в неположенное время. Например, преступником в итоге может стать больной парасомнией, у которого среди ночи включится область мозга, ответственная за ориентирование в пространстве, но не проснутся участки, ответственные за сознательные действия. Это заболевание может как передаваться генетически, так и быть вызванным недосыпом.

4.2. Попробуйте сказать человеку, страдающему бессонницей, что это состояние не критично, и он кисло улыбнется вам в ответ. Несмотря на существование современных методик борьбы с бессонницей, большинство врачей до сих пор не знают ответа, является ли бессонница проблемой сама по себе или она вызвана другим отклонением, например депрессией. Сегодня можно выделить несколько способов борьбы с бессонницей.

• Лекарственный метод. В середине 2000-х фармацевтические компании потратили более миллиарда долларов на рекламу снотворных и для большинства людей держать пузырек с таблетками на прикроватном столике стало привычным делом. Однако эффективность такого средства вызывает вопросы: исследование Национального института здоровья США продемонстрировало, что пациенты, принимавшие плацебо, засыпали лишь на двенадцать минут медленнее тех, кто выпивал снотворное.

• Когнитивно-поведенческая психотерапия. Это лечение бессонницы включает две составляющие: борьбу с тревожными мыслями и ведение дневника. Суть самой терапии заключается в том, чтобы пациенты победили страх того, что от отсутствия сна весь следующий день они будут неэффективными и вялыми. 

4.3. В повседневной жизни храп стал поводом для анекдотов. На самом деле, в большинстве случаев страдающим тяжелыми формами осложнений дыхания во сне совершенно не до шуток. В 1970-е годы были зафиксированы первые случаи обструктивного апноэ во сне — это заболевание заключается в том, что дыхание больного может останавливаться до двадцати раз ежечасно, о чем он наутро не помнит.

В 1980-х единственным способом лечения этой проблемы было оперативное вмешательство — трахеотомия, пока в конце 80-х канадский ученый Колин Салливан не изобрел маску для сна, которая обеспечивала необходимое поступление кислорода и препятствовала апноэ. Всего через пять лет после того, как изобретение Салливана получило широкое распространение, на нем удалось заработать 300 миллионов долларов и помочь множеству отчаявшихся больных.5. Сон — эгоистичное времяпрепровождение5.1. Сон со второй половинкой. Несмотря на то что совместный сон имеет многовековую историю, а множество семейных пар сталкивается с проблемами сосуществования в одной кровати (когда один из партнеров храпит, ходит в уборную, пихается и т.д.), из 30 тысяч научных статей о сне и взаимоотношениях всего девять работ исследуют вопрос сна в одной кровати.

Большинство людей готово терпеть все неудобства ради того, чтобы просто спать рядом со своим партнером, — к такому выводу пришли ученые, поставив простой эксперимент. Несколько пар должны были спать сначала в одной кровати, а затем в разных комнатах, пока специалисты отслеживали качество их сна. Все участники в один голос заявили, что им было комфортнее спать со своими вторыми половинками, но показатели приборов говорили о другом — более здоровый сон был обеспечен тогда, когда испытуемые спали в одиночестве.

В качестве причин, почему люди продолжают спать в одной кровати, вопреки трудностям совместного сна, можно выделить две наиболее распространенные. Во-первых, для многих пар ночной сон — единственный шанс побыть наедине. Люди так устают играть какие-то роли в повседневной жизни (родителей, начальников, детей), что им просто хочется побыть собой рядом с любимым человеком. Во-вторых, важной составляющей является обеспечение чувства безопасности — как психологически (особенно актуально для женщин), так и фактически (это касается пожилых людей, которые боятся оказаться в одиночестве во время приступа во сне).

5.2. Втроем с ребенком. Для многих родителей уложить ребенка спать представляется самой большой проблемой. Младенцу сложно следовать определенному режиму по биологическим причинам — внутренние часы, определяющие время сна и бодрствования, еще не настроены, поэтому новорожденный почти всегда пребывает в фазе быстрого сна, когда мозг остается таким же активным, как при бодрствовании. Когда ребенок немного подрастает, появляется новая сложность — отход ко сну начинает сопровождаться капризами и проделками. Именно в этом кроется причина того, что каждая третья современная семья практикует совместный сон — большинству родителей сложно приучить чадо спать в одиночестве.

Директор центра нарушений сна детской больницы в Филадельфии Джоди Минделл поставила перед собой амбициозную цель: собрать информацию о 30 тысячах семей из 17 стран мира и систематизировать основные модели детского сна. Ожидалось, что различия между странами будут минимальными, но данные показали, что во всех странах мира дети спят совершенно по-разному: в Австралии 15% детей спят вместе с родителями, когда во Вьетнаме таких семей 95%, в Японии дети спят в среднем 11,5 часа, а в Новой Зеландии — 13 часов.

Можно выделить две основные методики в помощь родителям.

• Метод обучения сна или «угасания». Автором этой методики стал психолог Ричард Фербер, который сам столкнулся с подобной проблемой как родитель. Он советует оставлять своего ребенка в отдельной кроватке, а приходить успокаивать его через все большие интервалы времени, несмотря на плач. Эта техника позволит воспитать в ребенке чувство независимости, а родителям позволит выспаться.

• Метод естественного родительства. Уильм Сирс, профессор педиатрии Калифорнийского университета, сам отец восьмерых детей, выступил за совместный сон ребенка с родителями. На его взгляд, долгий плач может препятствовать гармоничному развитию ребенка и вызывать проблемы с психикой.

5.3. Особые биоритмы подростков. Сначала родители готовы отдать все, чтобы заставить заснуть свое чадо, а спустя несколько лет — чтобы их подросший ребенок поднялся с кровати и пошел в школу. Для подростков это представляет такую трудность, потому что во время пубертатного периода биоритмы сдвинуты на три часа назад. Подъем в школу в 7 утра является просто мучительным для них как раз из-за этого биологического расхождения со взрослыми организмами.

В конце 1990-х ряд американских школ приняли волевое решение начинать уроки на один час и пять минут позже. Первый звонок звенел не в 7:25, а в 8:30. Сначала это вызывало массу возражений: родители уверяли, что меньше времени будет оставаться на внеучебные занятия и хобби. Но статистика, собранная через год показала исключительно улучшения: от роста результатов на финальных экзаменах до уменьшения числа автомобильных происшествий с участием подростков.

Заключение

Мы стараемся выкроить каждую минуту для реализации важных проектов и исполнения рутинных дел за счет уменьшения времени сна, но не нужно забывать, что личная эффективность напрямую зависит от его качества. Чтобы обрести здоровый сон, важно придерживаться десяти простых принципов.

1. Рассчитайте продолжительность сна и подберите оптимальное время для пробуждения.
   
2. Используя специальные гаджеты для измерения эффективности сна, экспериментируйте и меняйте свои привычки.
   
3. Перед сном старайтесь не думать о повседневных заботах.
   
4. Сделайте так, чтобы телу было удобно.
   
5. Соблюдайте гигиену сна: никакого кофе и алкоголя на ночь.
   
6. Не недооценивайте силу спорта: чем больше мы тренируемся, тем больше спим. Однако не переусердствуйте — если тренировок будет слишком много, организм не сможет быстро расслабиться.
   
7. Проветривайте помещение перед сном. Идеальные условия для сна создает температура воздуха от 16 до 19 градусов Цельсия.
   
8. Готовьтесь ко сну при приглушенном свете. Любые яркие огни (как освещение, так и экраны телевизоров и компьютеров) напоминают мозгу дневной свет, а избыточное количество такого света препятствует вырабатыванию мелатонина — гормона, регулирующего сон.
   
9. Если вам удобнее спать одному — поговорите об этом со своей половинкой.
   
10. Относитесь к сну так же, как к другим аспектам здоровья.

И помните: сон — лучшая профилактика всех заболеваний.

 

Осторожно: любой мужчина, открывший эту статью, автоматически считается геем, если только он не напишет комментарий: “Что за пропаганда педерастии?!”

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32.

33.

34.

35.

36.

Много часов ежедневного труда во имя искусства и красоты.

1. Дарси Буссел2. Диана Вишнева 3. Alexandra Jacob 

4. Alys Shee 

 5. Zarina Stahnke 6. Isabella Boylston 

7. Jennifer Minzy Lee 

8. Helen Ruiz9. Julie Kent10. Katie Williams11. Kelsey Ivana Hellebuyck12. Misty Copeland  

13. Paloma Herrera  

14. Sarah James15. Emma Victoria Dewing16. Ульяна Лопаткина

Зожник публикует предисловие-интервью со знаменитым провидцем будущего, штатным футурологом Google Рэем Курцвейлом к книге “Transcend” о том, как нам прожить дольше и дотянуть до бессмертия.

Мы на Зожнике увлекаемся идеей вечной жизни. Писали про то, что возможно мы – одно из последних смертных поколений и про предсказания будущего от ранее почти не ошибавшегося Рэя Курцвейла, от которых захватывает дух.

Теперь же мы представляем вам книгу Рэя о будущем и о здоровье. Цель этой книги: объяснить, как прямо сейчас начать в полной мере использовать доступную медицинскую информацию, чтобы свести к нулю риски различных заболеваний и радикально замедлить старение организма.

Итак, предоставляем слово самим авторам этого свежего бестселлера о нашем будущем.9 шагов к вечной жизни

Мир не стоит на месте, однако, как и тысячи лет назад, человек озабочен проблемой старения. Стволовые клетки, теломераза, нанотехнологии, имплантанты и антиоксиданты — все это наконец должно привести нас к столь желанному бессмертию.

Научный иммортализм — так называют все мало-мальски обоснованные научно пути поисков продления жизни. Геронтологи (специалисты по старению) мучат животных, растения и одноклеточных в поисках ответов на главный вопрос — на кой леший эволюции понадобилось нас убивать и нельзя ли механизмы, обеспечивающие эту самую смертность, как-нибудь “хакнуть”. Определенные перспективы в этом направлении есть. Некоторые особи морских ежей в Красном море живут более двухсот лет, при этом оставаясь вполне себе фертильными (способными размножаться). Моллюск жемчужница живет до 200 лет. Растет всю жизнь и умирает от голода — слишком большая раковина становится тяжелой для мускульной ноги. Она перестает удерживаться вертикально, падает и ее заносит илом.

Гигантские галапагосские черепахи умирают от голода, потому что им становится тяжело носить увеличивающийся в размерах панцирь. Грызун голый землекоп живет до 29-30 лет. При том, что другие млекопитающие его размера живут не дольше 2-3. Землекопы не заболевают раком. Причины такого феноменального здоровья / долгожительства изучаются. Это не все. За более детальным развитием темы и примерами экстремального долгожительства в природе адресую вас к видеолекции канала “Культура” (цикл передач “Академия” – обязательно посмотрите). Как нам продлить жизнь?1. Стволовые клетки

В аспекте радикального продления жизни самый большой интерес вызывают “запасные части” нашего организма, известные под названием “стволовые клетки”. Про них написано много, поэтому подробно останавливаться не буду.

Предположительное место их нахождения — красный костный мозг. Оттуда они (опять же предположительно) попадают в кровь и разносятся по всему организму, мигрируя в ткани и обновляя там запас региональных стволовых клеток (обновляющих кожу, волосы, иммунитет, эпителий кишечника и др.). Теоретически, если научиться преодолевать иммунное отторжение тканей, и начать переливать старым животным костный мозг молодых, первым можно будет здорово продлять жизнь. Кроме того, из стволовых клеток выращивают ткани и органы, которые вполне можно трансплантировать страждущим (см. ниже)

2. Теломераза и предел Хейфлика

Речь идет о хорошо изученном биологами явлении, при котором клетки многоклеточного организма делятся строго ограниченное количество раз.

С точки зрения безопасности это понятно — с каждым новым делением в ДНК накапливаются ошибки. А после примерно 40-50 митозов риск опухолевой трансформации становится чрезмерным. Поэтому эволюция ограничила клеточный потенциал деления несколькими десятками циклов. Ученые на практике уже умеют отодвигать предел Хейфлика, используя фермент теломеразу. Однако это, как вы понимаете, чревато раком. Если как-то надежно защитить клетки от мутаций (см. внутримитохондриальные антоксиданты) и одновременно увеличить предел Хейфлика, можно будет смело увеличивать жизнь млекопитающих в два-три и более раз.

3. Трансплантация и бионика

Хороший способ достичь если не бессмертия, то вечной молодости точно, при помощи человеческих же, и не очень, органов. Витают идеи о пересадке органов от свиньи, которую для полной тканевой совместимости можно геномодифицировать. Другое направление — замена органов на искусственные (бионика). В этом направлении также достигнуты значительные успехи. Уже поступили в широкую продажу бионические протезы рук, ног и даже глаз (!). На искусственных зубах, суставах, коже и хрусталике можно, я думаю, специально не останавливаться.

В первом ролике показывают имплантацию искусственной сетчатки метод ее работы. Второе видео демонстрирует первого пациента уникальной операции. Протез снабжается током по беспроводному каналу с помощью батареи, находящейся у пациента в кармане. 4. Нанотехнологии

Теоретически можно насытить наше тело роботами размером с вирус, которые будут убивать раковые клетки, чинить генетические поломки и прочая. Уже в ближайшие годы вы (при наличии денег) сможете насытить кровь искусственными эритроцитами, которые переносят кислород эффективнее обычных и здорово повышают спортивные успехи.

5. Внутримитохондриальные антиоксиданты

Это способ не то чтобы продлить жизнь, а, скорее, преодолеть старческие заболевания. Как раз этим и занимается академик Скулачев. В митохондрии вводится антиоксидант, который борется с токсичными для них активными формами кислорода. Митохондрии не стареют, организм чувствует себя бодрым и молодым, а потом (по достижении некоего критического для данного вида возраста) умирает по невыясненной причине. Автор Ренат Атаев omskpress.ru