Детскую травму невозможно преодолеть, просто повзрослев. Педиатр Надин Бёрк Харрис объясняет, что повторяющийся стресс от жестокого обращения, пренебрежения и родителей, страдающих от психических заболеваний или зависимости от психоактивных веществ, реально и ощутимо влияет на развитие мозга. 



0:11
В середине 90-х годов Центр по контролю заболеваний и фирма Kaiser Permanente обнаружили воздействие, которое резко увеличило риск 7 из 10 главных причин смерти в Соединённых Штатах. В больших дозах оно влияет на развитие мозга, иммунную и гормональную системы и даже на то, как считывается и расшифровывается ДНК. У людей, подвергающихся воздействию в больших количествах, в 3 раза возрастает риск заболеваний сердца и рака лёгких, а ожидаемая продолжительность жизни уменьшается на 20 лет. Однако до сих пор врачи не подготовлены проводить обследование или лечение. Я не говорю о воздействии пестицидов или химикатов. Я говорю о детской травме.

1:05
О какого рода травме идёт речь? Я не имею в виду проваленный тест или неудачу в игре в баскетбол. Я говорю об угрозах настолько тяжёлых или сложных, что буквально проникают в наше нутро и изменяют физиологию: например, жестокое обращение или пренебрежение, или детство, когда родитель страдает психическим заболеванием или имеет зависимость от психоактивных веществ.

1:30
Долгое время я смотрела на эти вещи так, как меня научили: либо как на социальную проблему, относящуюся к социальной службе, либо как на психическую проблему, относящуюся к психиатрической службе. А потом случилось нечто, что заставило меня пересмотреть мой подход всецело. Когда я закончила ординатуру, мне захотелось поехать туда, где бы я почувствовала себя нужной, где могла бы что-то изменить. Я приехала работать в Медицинский центр «Калифорния Пасифик», одну из лучших частных больниц в Северной Калифорнии, и вместе мы открыли клинику в Бэйвью-Хантерс-Пойнт, одном из беднейших, оставленных без внимания районов Сан-Франциско. До нашего появления там был всего один врач–педиатр во всём районе Бэйвью, и он обслуживал более 10 000 детей. Мы занялись частной практикой, делая доступной помощь высокого качества независимо от платёжеспособности пациента. Это было здо́рово. Мы нацелились на такие проблемы, как доступность ухода, периодичность вакцинации, уровень госпитализации при астме, и попали в точку по всем параметрам. Мы гордились собой.

2:44
Но я стала замечать тревожную тенденцию. Ко мне направляли много детей с СДВГ, то есть с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, но, когда я провела тщательное исследование истории болезни и состояния, я обнаружила, что для большинства пациентов диагноз СДВГ не подходит. У большинства детей у меня на учёте была настолько тяжёлая травма, что чувствовалось: что-то ещё её побудило. Каким-то образом я упускала из виду нечто важное.

3:20
Перед обучением в ординатуре я получила степень магистра здравоохранения. Один из моментов, которым учат в школе общественного здравоохранения: если ты врач и видишь 100 детей, выпивших из одного колодца, и у 98 из них диарея, то можно с уверенностью выписать рецепт на дозу антибиотиков, один за другим, или можно пойти и сказать: «Что за дрянь в этом колодце?» Я стала читать всё, что попадалось на глаза, о том, как пребывание в неблагоприятной обстановке влияет на развитие мозга и тела ребёнка.

3:58
Однажды мой коллега зашёл в кабинет и сказал: «Доктор Бёрк, вы видели это?» В его руках была копия исследований с названием «Исследование случаев неблагоприятного детства». Тот день изменил мою клиническую практику и, в конечном счёте, карьеру.

4:22
Исследование случаев неблагоприятного детства — это то, о чём должен знать каждый. Авторы — доктора Винс Фелитти (Kaiser) и Боб Анда (Центр контроля заболеваний). Они вместе опросили 17 500 взрослых об их истории того, что они называли «Опытом неблагоприятного детства», или ОНД. ОНД включает физическое, эмоциональное или сексуальное воздействие; физическое или эмоциональное пренебрежение, психические заболевания родителей, зависимость, лишение свободы, раздельное проживание родителей или развод, домашнее насилие. За каждое «да» из этого списка получаешь балл по шкале ОНД. Потом они соотнесли баллы ОНД с состоянием здоровья. Обнаруженное ими было поразительно. Две вещи: первое — ОНД очень распространён. У 67% населения присутствует хотя бы один балл ОНД, а у 12,6%, у каждого восьмого, присутствует от 4 и более баллов ОНД. Второй момент заключается в том, что существует зависимость в системе координат «доза — эффект» между ОНД и состоянием здоровья: чем выше баллы ОНД, тем хуже состояние здоровья. У людей с баллами ОНД от 4 и выше относительный риск хронической обструктивной болезни лёгких был в 2,5 раза выше, чем у людей с нулевым результатом ОНД. Для гепатита эта разница также была в 2,5 раза. Для депрессии — различие в 4,5 раза. Для склонности к суициду — в 12 раз. У человека с результатом ОНД от 7 баллов и выше в 3 раза был выше риск заболевания раком лёгких и в 3,5 раза выше риск ишемической болезни сердца — убийца номер один в США.

6:30
Конечно же, это весьма логично. Некоторые смотрят на эти данные и говорят: «Да ладно. Если детство было тяжёлое, для такого человека выше вероятность пить, курить и делать всё то, что губит здоровье. Это не вопрос науки. Всё дело в плохом поведении».

6:49
Оказывается, именно тут наука и выходит на сцену. Сейчас мы понимаем лучше, чем когда-либо, как подверженность раннему неблагоприятному воздействию влияет на развитие мозга и тела ребёнка. Это влияет на такие области, как прилежащее ядро мозга — центр мозга, отвечающий за вознаграждение и удовольствие, связанный с зависимостью от запрещённых веществ. Это подавляет префронтальную кору головного мозга, которая отвечает за импульсное управление и исполнительную функцию, что очень важно для обучения. На снимках МРТ мы видим измеримые различия в миндалевидном теле — структуре, отвечающей за реакцию на страх. То есть существуют реальные неврологические причины того, почему людям, подвергавшимся большому количеству бедствий, чаще свойственно поведение с высокой степенью риска, и об этом важно знать.

7:43
Но оказывается, даже если вам не свойственно рискованное поведение, то всё равно у вас выше вероятность развития болезни сердца или рака. Причина этого кроется в гипоталамо- гипофизарно-надпочечниковой оси — системе, отвечающей за реакцию на стресс в мозге и теле, управляющей нашей реакцией «бей или беги». Как это работает? Представьте, что вы гуляете по лесу и видите медведя. Ваш гипоталамус немедленно отправляет сигнал в гипофиз, а тот отправляет сигнал в надпочечник, который говорит: «Выпускаем гормоны стресса! Адреналин! Кортизол!» Ваше сердце начинает стучать, зрачки расширяются, дыхательные пути открываются, и вы готовы или биться с медведем или же бежать от него. Это замечательно, если вы в лесу и встретили медведя. (Смех) Но проблема в том, что происходит, когда медведь приходит каждую ночь, и такая система запускается снова и снова. Она превращается из адаптивной, из спасения жизни, в неадекватную и приносит вред здоровью. Дети особенно чувствительны к такой частой активации стресса, потому что их мозг и тело ещё развиваются. Повышенное неблагоприятное воздействие не только влияет на структуру и функцию мозга, но и на развитие иммунной системы, развитие гормональной системы, и даже на то, как читается и расшифровывается наше ДНК.

9:31
Для меня эта информация перечеркнула всю мою предыдущую подготовку, потому что, когда мы понимаем механизм болезни, когда мы знаем не только то, какие пути разрушены, но и как, тогда, как врачи, мы должны использовать науку для предупреждения заболеваний и их лечения. Такова наша работа.

9:53
В Сан-Франциско мы создали Молодёжный оздоровительный центр, чтобы предотвратить, обследовать и лечить воздействия ОНД и токсического стресса. Мы начали с обычного обследования каждого из наших детей во время регулярного медосмотра, ведь я знаю, что если у моего пациента баллы ОНД выше 4, то у него в 2,5 раза выше вероятность развития гепатита или ХОБЛ, в 4,5 раза выше риск депрессии и в 12 раз выше вероятность попытки покончить с собой, чем у моих пациентов с нулевым ОНД. Я это знаю, когда он у меня в смотровой. Для пациентов, у которых обследование выявило ОНД, многопрофильная команда по лечению работает над сокращением неблагоприятного воздействия и лечит симптомы, используя лучшие методы, включая визиты домой, координацию ухода, уход за психическим состоянием, питание, общие интервенции, и да, медикаментозное лечение, когда оно нужно. Но мы ещё и информируем родителей о воздействиях ОНД и токсического стресса — в духе инструктажа по электророзеткам или отравлению свинцом. Мы настроили уход за нашими астматиками или диабетиками таким образом, что выявили, что им может потребоваться более интенсивная терапия, учитывая изменения в их гормональной и иммунной системах.

11:16
Ещё, когда приходит понимание этой науки, хочется кричать о ней на весь свет, потому что это не только проблема детей из Бэйвью. Я думала, что в тот момент, когда все остальные услышат об этом, практика осмотров и многопрофильные лечащие команды станут обычным делом, и начнётся борьба за наиболее эффективные правила клинического лечения. Да. Этого не произошло. Для меня это стало важным уроком. То, что я считала просто лучшей клинической практикой, сейчас я понимаю как движение. Словами доктора Роберта Блока, бывшего Президента Американской академии педиатров: «Опыт неблагоприятного детства — единственная огромная, оставленная без внимания угроза здоровью общества, с которой наша страна столкнулась сегодня». Для многих людей это пугающая перспектива. Охват и масштаб проблемы настолько большие, что становится не по себе, когда думаешь о том, как к ней подойти. Но для меня в этом и есть надежда, ведь когда есть точка отсчёта, когда мы определяем проблему как кризис общественного здоровья, мы можем начать подбирать правильный набор инструментов для поиска решения. От табака до отравления свинцом, до ВИЧ и СПИДа — у США есть достаточно крупные достижения в решении проблем общественного здоровья, но повторение этих успехов с ОНД и токсическим стрессом потребует решимости и самоотдачи. Когда я смотрю на то, каким до сих пор был ответ нашей страны, то удивляюсь, почему мы не воспринимаем это серьёзнее?

13:14
Сначала я думала, что мы не придаём особое значение проблеме, потому что она к нам не относится. Это проблема тех детей, в тех районах. И это странно, потому что данные говорят о другом. Первоначальные исследования ОНД проводились на населении, состоящем на 70% из белых, на 70% с высшим образованием. Но потом, чем больше я говорила с людьми, тем больше думала о том, что я поняла всё наоборот. Если бы я спросила о том, сколько людей в этом зале выросли в семье с человеком, страдающим психическим заболеванием, уверена, поднялись бы несколько рук. Если бы я спросила, у скольких человек хотя бы один родитель сильно пил или действительно верил в то, что если «розги пожалеешь — ребёнка испортишь», уверена, поднялись бы ещё несколько рук. Даже в этом помещении эта проблема затрагивает многих из нас, и я начинаю думать, что мы не придаём ей значение, именно потому что она нас касается. Возможно, её проще увидеть в других городах, потому что мы не хотим на неё и смотреть. Лучше будем больными.

14:32
К счастью, продвижение науки и, откровенно говоря, экономические реалии делают такой выбор с каждым днём всё менее жизнеспособным. Наука ясна: раннее неблагоприятное воздействие сильно влияет на здоровье в течение всей жизни. Сегодня мы начинаем понимать, как препятствовать развитию ОНД, начиная с раннего неблагоприятного воздействия до болезни и ранней смерти. Через 30 лет ребёнок с высокими баллами по ОНД, тот, у кого поведенческие симптомы не распознаны, у кого контроль над астмой ни с чем не связан и у кого продолжает развиваться высокое кровяное давление, ранняя болезнь сердца или рак, будет встречаться так же редко, как и смертность в течение 6 месяцев от ВИЧ/СПИДа. Люди будут смотреть на такое и говорить: «Что за несуразность здесь творится?» Это лечится. Это можно победить. Единственная наиболее важная вещь, нужная нам сегодня, — смелость взглянуть в лицо проблеме и сказать, что она реальна, и она — это все мы. Я верю в то, что мы — движение.

15:51
Спасибо.

15:53
(Аплодисменты)

 

В январе на территории спортивно-оздоровительных отелей Gloria Hotels&Resorts в элитном турецком Белеке заработал самый масштабный по инвестициям частный спортивный комплекс с оборудованием для занятий более 50 видами спорта и мощной спортивно-медицинской лабораторией – Gloria Sports Arena.Именно там американская компания Ironman 25 октября этого года впервые в истории Турции проведет свои фирменные официальные соревнования по триатлону.История вопросаНо для начала пару слов о семье владельца сети Gloria – гражданин Турции Nuri Özaltin родившийся в 1939-м году успешно инвестировал небольшой семейный капитал и занялся различными диверсифицированными видами бизнеса еще в 1965-м, постепенно бизнес развивался, рос, превратившись в корпорацию ÖZALTIN HOLDING, одну из самых уважаемых в Турции.Туризмом семья Özaltin вплотную занимается с 1997 года, развивая комплекс отелей Gloria с не меньшей серьезностью и основательностью. Сначала был открыт гольф-курорт с курсами гольфа – первыми в Турции, также первыми в Gloria открыли центр талассо-терапии, а теперь и Gloria Sports Arena – самый многогранный и наиболее финансируемый частный спорткомплекс в Европе.

Из чего состоит GloriaНа месте встречи Средиземного моря и реки Acısu около наполненного самыми элитными турецкими отелями Белека (который, кстати, находится всего в 30 километрах от аэропорта Анталии), расположились пятизвездочные курорты сети Gloria Hotels & Resorts.

В состав сети кроме спортивной жемчужины Gloria Sports Arena, о которой мы расскажем отдельно – входят отели Gloria Golf Resort, Gloria Serenity Resort, Gloria Verde Resort, Gloria Villas и Gloria Golf Club. Посетители могут свободно передвигаться по огромному и интересно спроектированному пространству между всеми отелями сети. Все объекты соединены с пляжем живописной тропой, на которой растут диковинные растения и деревья.

Правда, сама спортивная жемчужина – Gloria Sports Arena – расположена в 5 км от остальных отелей сети, зато между ними постоянно курсирует бесплатный шаттл.Спортивный райGloria Sports Arena – самая крупная спортивная площадка Турции, которая идеально подходит и для профессиональных спортсменов, команд и клубов различных дисциплин, так и для любителей более чем 50 различных видов спорта и просто отдыхающих, которые предпочитают совместить спорт и отдых.

Сам по себе отель Gloria Sports Arena не самый огромный по количеству номеров – здесь их 100 – все с завораживающим видом на стадион, но уникальный по составу спортивных объектов.

Общая площадь одного только Gloria Sports Arena – 10,5 гектаров и тут поместились следующие крупные спортивные объекты:

– легкоатлетический стадион с полноценным футбольным полем и трибунами на 1600 посадочных мест,

–  первое в Турции поле для хоккея на траве, соответствующее международным стандартам.–  большой открытый 50-метровый олимпийский бассейн на 10 дорожек

– комбинированный бассейн – для плавания, прыжков в воду, синхронного плавания, водного поло.

– крытый спортзал Gloria Sports Arena, оснащенный телескопическими трибунами на 1400 посадочных мест. Напольное покрытие этого спортзала- первоклассный паркет, идентичный тому, на котором звезды играют в NBA.Еще есть теннисные корты, скалодром, площадки для групповых занятий, например, аэробикой, залы с оборудованием для пилатеса, зал для бокса, зал для борьбы, оборудование для фехтования, залы для гандбола, волейбола, бадминтона, столы для настольного тенниса, гимнастическое оборудование.Наконец, есть и традиционный фитнес-зал, где есть все для силовых тренировок. И такое количество самого нужного снаряда: силовых рам в ряд нам еще не доводилось видеть нигде.Спортивная медицина и диагностикаОборудование каждого из объектов – бескомпромиссно качественное и полезное. Например, каждый бассейн комплекса оснащен мобильной системой высокоскоростного подводного видеоанализа Contemplas.Gloria Sports Arena, к примеру, является сертифицированным партнером по физиотерапии немецкой клиники . В центре есть практически все рекомендованное оборудование для физиотерапии и спортивной реабилитации.

Элитные спортсмены или любители могут пройти диагностику и потренироваться под наблюдением тренеров и специалистов по спортивной медицине, специализирующихся в области физиологии физических упражнений, управления движениями, спортивной биомеханики и также во всех видах анализа спортивных достижений.Собственно, вот что есть в Gloria Sports Arena:

–       ударно-волновая терапия,

–       иглоукалывание,

–       локальная криотерапия,

–       мануальная терапия и различные виды массажей.

–       Ряд стандартных анализов: анализ крови, анализ водного баланса в организме, анализ метаболизма, ЭМГ и ЭКГ,

–       Анализ на уникальном оборудовании: например, анализ походки, оценка прыгучести, тесты на баланс, изокинетический анализ.

–       Анализ композиционного состава тканей тела при помощи аппарата BodPod.В холодильной камере Icelab с температурой -110 °С проводится процедуры для реабилитации спортсменов, подвергающихся высоким мышечным нагрузкам, помогая предотвратить боли в мышцах или немного их уменьшить. Дополнительным эффектом является улучшение качества сна, вызванное за счет уменьшения образования вредных продуктов метаболизма.Бассейн Hydroworks используется и для тренировок, и для реабилитации. Помимо точно регулируемой изменяющейся глубины воды (благодаря гидравлическому подъемному полу), дно плавательного бассейна оснащено функцией беговой дорожки, что позволяет снизить гравитационный эффект на суставы нижних конечностей и обеспечивает различные тренировочные нагрузки. Такой бассейн применяется в американских спортивных центрах для профессиональных спортсменов из NFL, NHL, NBA уже более десяти лет.

Наконец, к подбору кадрового состава, который умеет управляться со всем этим современным оборудованием подошли не менее ответственно, по крайней мере, владельцы гордятся качеством и опытом команды спортивного комплекса. Вот как они о них пишут: «опытная команда состоит из ученых в области физической культуры и спортивной медицины, физиотерапевтов, спортивных тренеров, спортивных массажистов, прошедших обучение в ведущих учебных заведениях Турции, Европы и США».Посещать большинство этих объектов можно бесплатно, если вы живете в Gloria Sports Arena. Для гостей других отелей сети Gloria Hotels & Resorts доступ идет с хорошей скидкой – от 35 евро в день с человека и включает кроме суточного доступа ко всем спортивным объектам еще и 2 тренировки любого вида спорта, по 90 минут каждая. За физиотерапевтические услуги, массаж, анализы и некоторые другие процедуры надо будет платить отдельно.

В целом, Gloria Sports Arena можно назвать одной из заметных достопримечательностей Турции, которая очень понравится всем увлеченным спортом и здоровым образом жизни. Это место также можно назвать идеальным для проведения разного рода спортивных сборов, фитнес-лагерей, которые последнее время – довольно частое явление в России.

 

Мы продолжаем публикацию сокращенных версий, саммари важных для вашего развития, здоровья и счастья книг совместно с проектом Smartreading.ru.

Перед вами саммари на книгу Келли Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить”:«Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

Откуда у нас сила воли

Растущая сложность социальных отношений, потребность сотрудничать, поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и у нас появилась сила воли, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Зачем она нам сейчас

Все мы рождены со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее лучше других. Те, кто лучше управляет своим вниманием, чувствами и действиями, гораздо успешнее, здоровее и счастливее. Они даже живут дольше.

Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Изначально контролировавшая физические действия префронтальная кора (участок нервных волокон на уровне лба и глаз) занимает у человека большой процент поверхности мозга. В ней есть три основные области. Находящаяся в верхней левой части отвечает за силу «Я буду», помогает начать и продолжить скучные, трудные дела. Правая часть отвечает за «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Вместе две области контролируют то, что вы делаете. Третья зона, ниже по центру, следит за целями, тем, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем лучше вы действуете или противостоите соблазну.

Главная задача современной префронтальной коры — склонять вас к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, она заставляет подняться и побегать. Когда легче съесть десерт, вспоминает причины, по которым лучше заказать пустой чай. Некоторые состояния — мы пьяны, не выспались или просто рассеянны — подавляют префронтальную кору, и нам труднее справляться со своими порывами.

Проблема двух рассудков

Эволюция сохранила все инстинкты, которые когда-либо приносили нам пользу, — даже если теперь они сулят неприятности.

Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка. Одно «я» действует импульсивно, ищет сиюминутных наслаждений, а второе — контролирует, нацеливает на долгосрочные перспективы.

Ценность обеих ипостасей

Можно счесть систему самоконтроля высшим «я», а инстинкты — досадным пережитком прошлого. Но когда люди теряют инстинкты из-за локальных повреждений мозга, оказывается, что и примитивные страхи и желания важны для здоровья, счастья и того же самоконтроля. Без желаний мы впадаем в уныние, без страха не можем защитить себя от опасности. Нужно находить пользу в первобытных инстинктах, а не бороться с ними.

Первое правило силы воли: познай себя

Кроме самоконтроля мы обладаем самосознанием — способностью отслеживать свою деятельность, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Но большинство решений принимается на автопилоте, без понимания, что нами движет, без раздумий о последствиях.

Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями.

Натренируйте свой мозг

Попросите мозг решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Мозг не просто учится — он перестраивает себя по новым запросам: обрастает большим числом связей, появляется больше серого вещества.

Простейшая тренировка для мозга — медитация. Во время нее приобретаются важные навыки самоконтроля: внимательность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре. Ежедневная короткая медитация лучше, чем длинная, которую вы откладываете на завтра. Будьте гибче — медитируйте, когда получится.2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожнымСамоконтроль — это вопрос не только психологии, но и физиологии.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй

Инстинкт, отвечающий на внешнюю угрозу, называется «дерись или беги». Происходят изменения в теле (сердце бьется, зубы стиснуты, чувства обострены до предела), и рассудительная префронтальная кора засыпает.

У самоконтроля тоже есть своя биологическая реакция: «остановись и спланируй». Она начинается с внутреннего конфликта, а не с внешней угрозы. Вы хотите чего-то (пирожное), но знаете, что этого не следует делать. Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета), но не хотите. Ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. На этот раз враг внутри. Нельзя убить желание, а раз это желание вашего мозга и тела, убежать не получится. Сила воли — биологический инстинкт, он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

Как мозг и тело влияют на силу воли

Реакция «остановись и спланируй», направляя энергию в префронтальную кору, вызывает состояние, обратное «дерись или беги»: сердцебиение замедляется, тело слегка расслабляется, дыхание глубокое.

Телесный резерв силы воли

Лучший физиологический показатель «остановись и спланируй» — вариабельность сердечного ритма. В норме сердце слегка ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе, получая сигналы от обоих отделов нервной системы: симпатической, отвечающей за активность, и парасимпатической, способствующей релаксации и восстановлению.

При стрессе верх берет симпатическая: частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. А парасимпатическая позволяет успокоиться и не допускать импульсивных поступков: сердце бьется реже, но вариабельность растет.

Психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. Люди с большей вариабельностью реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессами.

Все, что способствует физическому и душевному стрессу: тревожность, гнев, подавленность и одиночество, хронические боли и болезни, — сочетается с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем.

То, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, медитация, дыхательные упражнения, здоровая пища, приятное общение с друзьями и семьей, религиозные, духовные практики, — пополняет телесный резерв силы воли.

Тренировки для разума и тела

Эти успешные стратегии не требуют вложений и дают моментальный результат, польза от них со временем только растет.

Чудо самообладания

Физические упражнения увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору, поддерживая базовую вариабельность сердечного ритма, укрепляют и самоконтроль. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков — сигаретами. Физические упражнения не только облегчают повседневный стресс, но и являются мощным антидепрессантом.

Для тела и мозга нет разницы, с чего вы начнете: все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными, даже убирайте квартиру. Один из исследователей обнаружил, что наиболее улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения.

Черпайте силу воли во сне!

Чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдыхать. Недосып нарушает потребление глюкозы, главного источника энергии, клетки остаются голодными, а вы — уставшими. Вас тянет на сладкое или кофеин. Префронтальная кора, требующая много энергии, первой попадает под удар. Существует даже термин «легкая префронтальная дисфункция»: тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам.

Хорошая новость — все это обратимо. Всего одна ночь хорошего, крепкого сна — и при сканировании мозга изменений в префронтальной коре больше не обнаружится (отсыпайтесь на выходных!). Даже если вы ненадолго прикорнете, это восстановит собранность и самоконтроль.

Издержки чрезмерного самоконтроля

Люди считают, что сила воли — это просто решимость. Да, решимость важна, но тело должно подхватить идею. Хронический самоконтроль — как и стресс — забирает ресурсы у иммунной системы. Уставшие и вымотанные, мы вступаем в бой на крайне невыгодных условиях.

Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля — релаксация. Но! Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых.3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцуСамоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

Мышечная модель самоконтроля

Психолог, изучающий пределы силы воли, Р. Баумайстер, считает, что самоконтроль похож на мышцу. Мышечная модель не только помогает понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самоконтроль.

Почему самоконтроль ограничен

Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Человеческий мозг обладает крайне небольшим запасом энергии и зависит по большей части от притока глюкозы. Когда ее уровень падает, он начинает экономить и в первую очередь урезает самоконтроль как одну из самых энергозатратных задач.

Голодные люди не должны отказываться от еды

Для лучшего снабжения энергией психологи и диетологи советуют низкогликемическую диету, поддерживающую сахар в крови на одном уровне: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, большинство фруктов и овощей.

Тренируйте волевую мышцу

Доступная программа волевых тренировок такова.

1. Установка промежуточных сроков, небольших шагов.
2. Постоянный контроль себя в чем-то малом: следить за осанкой, за тратами каждый день, выжимать тренажер нужное количество раз, урезать сладкое.
3. Укрепление силы «Я не буду»: не выражаться (воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, использование не ведущей руки для разных задач.
4. Укрепление силы «Я буду»: делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете) — звонить маме, медитировать пять минут, ежедневно выносить мусор.
5. Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания — сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в Сети или перед телевизором.

Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не загружать себя полностью.

Мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль — расширить его границы. Наша задача — тренироваться как умный спортсмен: расти над собой, но не доводить себя до изнеможения.4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохимиВ некоторых случаях мы оказываемся жертвами собственного успеха.

От святых к грешникам

Совершив хорошие поступки (или даже просто подумав о них), мы разрешаем себе побыть немного плохими и отказываться от добрых дел. Например, люди, которых сначала спрашивали о случаях их былой щедрости, жертвовали на благотворительность на 60 процентов меньше тех, кому не напоминали о прошлых добрых поступках. Человек оправдывает себя: «Я хорошо себя вел, могу немного расслабиться».

Белая и пушистая логика поблажки

Часто прослеживается связь между «хорошим» и «плохим» поступком: например, кто удерживается от покупки, склонен съесть что-то соблазнительное.

Мы щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали: могли слопать целую пиццу, но съели всего три куска; могли бы полностью обновить свой гардероб, но обошлись всего лишь новой курткой. По этой логике любой срыв: диеты, бюджета, воздержания — «поощрение» себя.

Худшее в таких поблажках — они обманом вовлекают нас в действия против наших интересов.

Мы легко выдаем себе кредиты за совершенные или предполагаемые добрые дела и умело оправдываем уступки. Не сходите с правильной дороги лишь оттого, что выполнили какую-то малость. Не забываете о своей истинной цели, когда награждаете себя за положительный поступок.

Проблема прогресса

Прогресс может побуждать к дальнейшему действию, но только если это для вас действительно важно. Промежуточные успехи часто побуждают к саботажу. После успехов на пути к отдаленной цели ваш мозг обратится к ближней задаче, которую еще не удовлетворил, призывающей расслабиться. Психологи называют это явление «освобождением цели»: один шаг вперед разрешает два шага назад.

Наш разум часто так радуется возможности достичь цели, что принимает эту возможность (даже составление списка необходимых дел) за подлинное действие. Например, люди, которые только собираются заняться спортом, более склонны переедать за ужином.

Почему всегда есть время сделать это завтра

Мы смотрим в будущее, не замечая в нем сегодняшних трудностей: кажется, в перспективе нам доступно больше времени и сил на то, чем мы не хотим заниматься сегодня. Такой оптимизм понятен: если б, собираясь чего-то добиться, мы ожидали неудач, то сдавались бы, даже не начав. Но часто мы оправдываем этим бездействие в настоящем (завтра все наверстаем).

Уловка: завтра то же, что и сегодня. Снизьте регулярность или частоту поведения, а не само поведение. Например, курильщики, которых просили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше, так как лишились привычной увертки, будто завтра все пойдет по-другому.

Когда порок похож на добродетель

Есть еще одна ловушка оправдания себя: то, чего мы хотим, не так уж и плохо.5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастьеКогда срабатывает система подкрепления, побуждающая нас к действию и потреблению, мозг становится одержим «Я хочу» и трудно говорить: «Я не буду».

Нейробиология «Я хочу»

При возможности награды мозг выделяет дофамин, приказывающий сосредоточиться на награде и во что бы то ни стало получить ее.

Дофамин по запросу

Объединение первобытной системой мотивации с современной технологией дает стимулы, от которых невозможно отказаться: соцсети, электронная почта, СМС. Разработчики компьютерных игр тоже грамотно используют систему мотивации: обещание победы, перехода на следующий уровень делает игру столь притягательной. Обнаружено, что игра вызывает всплеск дофамина, сравнимый с наркотиком амфетамином.

Рецепт на зависимость

Даже не получения награды, лишь обещания — и страха потерять — довольно, чтобы удержать нас на крючке.

Система подкрепления возбуждается сильнее при возможном крупном выигрыше, чем при гарантированном небольшом вознаграждении (люди выбирают играть в лотерею, а не зарабатывать гарантированные проценты по вкладу).

Ваш мозг на дофамине: бум нейромаркетинга

Дофамин делает вас восприимчивыми к любым искушениям. Глядя на эротические картинки, мужчины более склонны к финансовым рискам, а фантазии о выигрыше в лотерею приводят к перееданию. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы не так озабочены отдаленными последствиями.

Пуская дофамин в дело

Можно научиться «дофаминизировать» самые нелюбимые дела: например, учредить за них приз, разбросать лоторейки по дому там, где необходимо разобраться с давними делами.

Темная сторона дофамина

У системы подкрепления есть два средства:

— пряник — обещание награды;
— стресс. Дофамин одновременно высвобождает и гормоны стресса: получение желаемого кажется уже вопросом выживания. Поскольку погоня за наградой — главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться — даже если результат не соответствует обещанию. Мы приписываем удовольствие объекту, а стресс — тому, что его у нас нет, принимаем за счастье обещание награды.

Важность желания

Перестать хотеть не выход — когда теряется возможность наслаждения, исчезает и мотивация. Психологи называют это состояние ангедонией («без наслаждения»). Полная оторванность от желаний лишает надежды и воли к жизни. Нейробиологи полагают, что слабая работа системы подкрепления — биологическая основа депрессии.

С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя. Главное — сохранить мудрость и понять, стоит ли за ним следовать.6. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазнуПочему стресс заставляет нас чего-то хотеть.

Стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога — переводят мозг в режим поиска награды. Мы обращаемся к главным источникам дофамина, когда хотим поднять себе настроение: еда, питье, покупки, ТВ, интернет, видеоигры. Это здоровое желание утешиться — такой же присущий человеческой природе механизм выживания, как и бегство от опасности.

Обещание утешения может привести к алогичному поведению: от пугающих предостережений о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами, экономический кризис располагает к тратам, вечерние новости полнят. Хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.

Эффект «какого черта»: почему вина не помогает 

Это цикл поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Например, худеющие слишком корят себя за любой срыв и вместо того, чтобы не объедаться дальше, говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете легкий быстрый способ поднятия настроения — зачастую именно тот, от которого вам плохо.

Что угодно, только не прощать!

Мы выучились владеть собой, будучи детьми, через родительские команды и наказания, но многие обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми. Однако самокритика снижает интерес и ухудшает самоконтроль, а сострадание к себе, поддержка и доброе отношение, особенно во время стрессов и неудач, обычно сочетаются с целеустремленностью и хорошим самоконтролем. Именно прощение, а не вина повышает ответственность, люди внимательнее прислушиваются к мнению со стороны, склонны извлекать урок из опыта.

Эффект «какого черта» — это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. Если вы рассматриваете свои промахи как доказательство, что вы безнадежный неудачник, вы лишь копите ненависть к себе. Поэтому самокритика, как и другие формы стресса, приводит вас прямиком к соблазну-утешению.

Настроиться на хорошее

Для большинства людей обещание перемен — лучшая составляющая изменений, наркотик: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Испытание трудом может обернуться разочарованием. Мы вновь виним себя, огорчаемся, опять клянемся измениться — и цикл запустится по новой. Это порочный круг — синдром ложной надежды.

Надо верить, что перемены возможны: без надежды мы смиряемся с тем, как обстоят дела. Главное, избегать типичной ошибки — обещания перемен, которое не побуждает к действию.

Оптимизм побуждает нас к действиям, но нотка пессимизма помогает нам преуспеть. Умение предвидеть, как и когда мы можем нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать обещание.7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслажденийЧем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Экономисты называют это обесцениванием при задержке.

Ослепленные наградой

Когда мы выбираем между сиюминутным и будущим, мозг обрабатывает эти две возможности по-разному. Близкое наслаждение запускает более примитивную систему подкрепления с ее дофаминовыми страстями. Ценность будущего понятна лишь недавно возникшей префронтальной коре.

Большинство людей хотят устоять перед искушением, выбрать то, что приведет нас к будущему счастью. Мы выбираем безотлагательное удовольствие, только когда оно оказывается у нас под носом.

Все, что отдаляет от удовольствия, даже малейшая преграда, помогает сказать «нет». Спрячьте соблазны с глаз долой, и они перестанут занимать ваши мысли (например, если хотите сэкономить, не носите с собой кредитки).

Познакомьтесь с вашим будущим «Я»

Мы думаем о себе будущем как о совершенно других людях. Мы их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удается нам настоящим. Порой мы дурно с ними обращаемся, нагружая их последствиями собственных текущих ошибок. Будущее «я» отодвигается в будущее все дальше.

Почему будущее кажется иным

Думая о себе в настоящем и в будущем, мы задействуем разные области мозга. При мыслях о будущем «я» мозг активируется так же, как если бы мы думаем о другом человеке. Эта привычка мозга обращаться с будущим «я» как с другим человеком критически влияет на самоконтроль.

Познакомьтесь со своим будущим «я». Воображая себя в будущем, можно укрепить силу воли в настоящем.

Пример: в эксперименте лежебок просили представить себе будущее «я», которое регулярно занимается спортом и отличается отменным здоровьем либо толстым и страдающим от разных болячек. Обе картинки поднимали людей с диванов: два месяца спустя они больше занимались спортом, чем контрольная группа без такого задания.8. Заразно! Почему сила воли заразительнаМы думаем, что самостоятельны в своих решениях, гордимся своей независимостью и свободной волей. Но психологические, маркетинговые и медицинские исследования доказывают, что на наши личные решения влияет то, что думают, хотят и делают другие люди. В вашей голове живет еще несколько человек: родители, супруги, дети, друзья, начальники.

Люди запрограммированы общаться друг с другом. У нас есть особые нейроны — зеркальные, их единственная задача — отслеживать, что думают, чувствуют и делают другие люди. И вредные и полезные привычки передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета. Будьте бдительны при выборе окружения.

Отражения волевых неудач

Три способа, которыми наш «социальный» мозг заражается слабоволием.

1. Непроизвольная имитация. Когда кто-то достает еду, напиток или кредитку, вы начинаете бессознательно «зеркалить» это поведение — и теряете волю.
2. Эмоциональное заражение. Счастье и одиночество передаются через друзей и родственников. Плохое настроение коллеги может стать и вашим — и покажется, будто это вам надо выпить!
3. Если кто-то потакает вашей слабости. В компании мы едим больше или поднимаем ставки, когда кто-то срывает куш.

Когда цели заразительны

Хорошая новость: заразиться можно только теми целями, которые вы в некоторой степени разделяете. Вы не подцепите абсолютно новое при краткосрочном контакте — некурящего не потянет на никотин, если друг достанет сигаретку. Легко заразиться соблазнами, но можно «подхватить» и самоконтроль.

Почему люди, которые нравятся нам, заразительнее незнакомцев 

Социальное заражение распространяется по сетям взаимного уважения и приязни. Когда мы думаем о любимых и уважаемых людях, мы включаем их в наш образ «я», и их решения влияют на наш выбор. Наш иммунитет отвергает цели и поступки других людей, только если разум определяет этих личностей как «не нас».

Один из племени

Если у нас еще нет своего мнения, мы доверяемся племени: то, что хотят другие, просто обязано оказаться хорошим, то, что другие считают правдой, должно быть верно. Это один из полезных инстинктов выживания, впечатанных в наш «социальный» мозг.

Социальное доказательство влияет на наши повседневные поступки: например, мы скорее пойдем на блокбастер, чем на фильм, который не окупился в прокате.

Сила «Я должен»

Социальные эмоции — гордость и стыд — влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах.

Сила гордости

Вина снижает наш телесный резерв силы воли — вариабельность сердечного ритма. Зато чувство собственного достоинства поддерживает и даже усиливает его. Если вы верите, что окружающие за вас переживают и следят за вашими успехами, вы будете более заинтересованы поступать правильно.

Когда изгоняют из племени

В обществе принято клеймить слабости, зависимости. Но, вместо того чтобы стыдить людей за нехватку воли, гораздо лучше поддерживать их в успехах: ведь когда нас отвергают или не уважают, возрастает риск поддаться худшим порывам.9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»Попытка не думать о чем-то дает парадоксальный эффект: люди размышляют о предмете еще больше. Вегнер назвал это ироническим бумерангом. Вы отгоняете от себя мысль, и — бац! — она прилетает обратно: при бессоннице попытки уснуть только «бодрят», во время диеты люди мечтают о сдобе… Известный жизненный факт: желания более пылки, если отношения запретны (Джульетта и Ромео).

Почему вытеснение мыслей не помогает

Обработка команды не думать о чем-то разбивается на две части и передается двум разным структурам. Первая направляет внимание прочь от запретной мысли — процесс оперативный. Оператор использует много умственных ресурсов и энергии.

Другая структура — наблюдатель — следит, ищет в мыслях, чувствах или действиях запретное содержание, работает автоматически и не требует больших умственных усилий.

В обычных обстоятельствах оператор и наблюдатель работают на равных. Один указывает на соблазны или тревожные мысли, а другой уводит вас от греха. Но если ресурсы ограничены: вы отвлекаетесь, устали, в стрессе, выпили, болеете или еще что-то не так — оператор не справляется, а наблюдатель постоянно напоминает о ненужной мысли. Результат: вы предрасположены думать, чувствовать или делать то, чего пытаетесь избежать.

Раз я так думаю, значит, так и есть

Мы считаем, если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, — высоковероятно.

Увернуться от иронического бумеранга

Иронический ответ на проблему иронического бумеранга: сдайтесь. Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять.

Это решение поможет при самых разнообразных нежелательных внутренних переживаниях: тревоге, депрессии, обжорстве и зависимости. Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретете контроль над поступками.

Я не хочу это чувствовать

Если мы хотим спасти себя от душевных страданий, нам надо примириться с ними, а не отталкивать их.

Чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается. Не отрицайте, а наблюдайте за неприятной мыслью. Если мысль давняя — это не обязательно важная информация, которой нужно верить. Отметьте, как мысль ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит. Порой, когда вы это делаете, неприятные переживания исчезают сами собой. То же упражнение можно использовать для любой посторонней мысли или нежелательной эмоции, включая гнев, ревность, беспокойство или стыд.

Сила принятия

Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими.

1. Замечайте свои мысли и желания, связанные с соблазном.
2. Принимайте их, не пытаясь моментально отвлечь себя или поспорить. Вспомните об эффекте «не думай о белых медведях».
3. Осознайте, что мыслями и чувствами не всегда удается управлять, но вы можете выбирать, руководствоваться ими или нет.
4. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.

Диета без диет

Диеты — забава давняя, но неэффективная. Запрет на еду автоматически повышает тягу к ней. Это скорее психологическая, нежели физиологическая реакция.

Следует думать о том, что можно сделать, чтобы оздоровиться (например, заниматься спортом), а не о том, что есть или делать нельзя. Превратите силу «Я не буду» в силу «Я буду»!

1. Смените акценты: не запрещайте вредную привычку, а замените ее новой (желательно более здоровой).
2. Сосредоточьтесь не на борьбе, а на упущенных возможностях: наши зависимости и развлечения отнимают время и силы, которые можно потратить на что-то еще.
3. Если вы сосредоточитесь на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите, то избежите угрозы иронического бумеранга.

Внутреннее принятие, внешний контроль

Все удачные стратегии учат людей отказываться от жестких попыток контролировать внутренние переживания, не верить самым неприятным мыслям или пускать поведение на самотек. Они основываются на способности разума наблюдать за собой с любопытством, но без осуждения. Они предлагают способ управляться с главными врагами самоконтроля: соблазном, самоедством и стрессом. Напоминают о том, чего мы действительно хотим, чтобы мы нашли в себе силы делать то, что трудно. Три базовых навыка: самосознание, забота о себе, внимание к самому важному — основа самоконтроля.ЗаключениеДля того чтобы развить и укрепить свою силу воли, следуйте не всегда простым, но действенным правилам.

1. Для укрепления телесного резерва силы воли заботьтесь о своем здоровье, теле и мозге: спорт, полноценный сон, медитация, дыхательные упражнения, низкогликемическая пища, религиозные и духовные практики, приятное общение с родными и друзьями.

2. Не впадайте в хронический самоконтроль: не пытайтесь контролировать и исправлять сразу все свои мысли, желания и поступки.

3. Тренировка волевой мышцы.
— Для достижения своей цели предпринимайте небольшие шаги, устанавливайте промежуточные итоги.
— Контролируйте себя в чем-то малом: например, следите за осанкой, каждый день выжимайте тренажер, урезайте сладкое.
— Откажитесь от какой-нибудь речевой привычки.
— Делайте что-то новое каждый день: звоните маме, ежедневно выносите мусор.
— Следите за тем, на что обычно не обращали внимания: сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в интернете или перед телевизором.

4. Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не зациклиться на этой задаче и отдыхать.

5. Сделайте нелюбимые дела привлекательными: например, учредите приз за законченную работу.

6. При откладывании дел «на потом» используйте уловку «завтра то же, что сегодня»: измените регулярность, частоту и повторяемость поведения, а не само поведение.

7. Не критикуйте себя во время срывов и неудач, прощайте и поддерживайте себя, как поддержали бы близкого друга.

8. Помните о «ироническом бумеранге» — не пытайтесь контролировать, отрицать и вытеснять неприятные мысли или эмоции, чтобы они не вернулись к вам с новой силой. Просто наблюдайте за ними, принимайте их, дышите и скользите.

9. Используйте оптимистичный пессимизм — верьте, что перемены возможны, но учитесь предвидеть, где и когда вы можете нарушить свое обещание.

10. Применяйте «правило 10 минут»: выдержите 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. За это время вспомните о своей цели. Если возможно, отдалитесь от искушения (хотя бы отвернитесь).

11. Несколько минут в начале дня размышляйте о своих планах.

12. Ищите «новое племя», окружайте себя единомышленниками — людьми, которые делают и стремятся к тому же, что и вы. Действуйте сообща.

13. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.

 

Ярослава Науменко-Тареева написала эту инструкцию, потому что не иссякает поток людей, травмированных и обманутых персональными тренерами. Сэкономьте ваши деньги, нервы, а главное здоровье. Не кормите дилетантовМоя специализация сейчас — исправлять неправильную технику и объяснять, как на самом деле выстраивается силовая тренировка. Экономлю людям деньги — многие решают отказаться от непрофессиональных тренеров.

Кроме того, в сети окопалась целая «банда» фитоняшек, которая продает одни и те же программы и рационы всем тем, кто «покупается» на постановочные фото и медальки на соревнованиях. Бикинистки рвут глотки друг другу и своим продюсерам, кинувшись в дележку клиентских денег, полученных в дистанционных школах.

Здесь я расскажу, за что тренеру стоит платить деньги, а за что — не нужно.
Типичный пример того, за что не нужно платить деньги — Джен Селтер, она скачет на картинках выше. Нью-йоркская гламурная девица, ноги которой слабо тронуты нагрузками (одни плоские икры чего стоят и отсутствие нормальных весов на фото), а в зад вставлены импланты. Они-то, вероятно, и дали ей право демонстрировать нелепые упражнения и позы. Это — скоморошество, а не оздоровительный фитнес. Большая часть того, что она делает — бестолково и опасно для клиентских суставов.

Как определить, что девица применяет стероиды и добавила импланты в задПервое: показатель хирургического вмешательства — любые неестественно развитые «сундуки» сзади при скромных размерах остальных мышечных групп. У женщин-бодибилдеров большое все, а не только ягодичные. Если есть результаты реальной работы, они видны по всему телу.

Второе: ярко выраженная венозность на руках и животе, жёсткие и чёткие «кубики». Это может быть и юность, конечно, но также может быть и гормон роста, и винстрол, и кленбутерол или эфедрин плюс диуретики. Такие фото снимают один раз после соревнований и постятся в соцсети весь год. Потому что все остальное внесоревновательное время «бикиняши» чаще всего выглядят как «девушки с веслом».

Третье. Быстрый прогресс, особенно у эктоморфов. Если между «до» и «после» — 3 месяца, то это подставной результат. Работа над качеством тела – это на годы.

 

Мало кто получает серьезное образование, а без него тренер не имеет права даже смотреть в сторону клиента. Есть множество серьезных нюансов, которые нужно знать, чтобы осмелиться работать с человеком и которые дают на обучении. В идеале, конечно — профильный вуз уровня как минимум НГУ им. Лесгафта.

В России есть толковая обучающая компания с высокими требованиями — это FPA. «Дмитрий Геннадьевич Калашников — единственный, кто сегодня хорошо учит. Причем, обучение становится все сложнее: и учебники, и программа», — отметил в моем интервью Дмитрий Смирнов, тренер World Class и фитнес-редактор Men’s Health.

В идеале сертификат хорошо бы обновлять и подтверждать каждые 2 года, как, скажем, в американской организации ISSA. Однако все чаще сомнительные сертификаты дают множащиеся курсы, организованные бодибилдерами, которые зачастую далеко не самые лучшие тренеры. Если «тренеров» начнут готовить еще и скандально прославившиеся бикинистки без профильного образования, то «пропал Калабуховский дом».Почему тренер не должен быть выступающим спортсменом?Вот такой парадокс. Сейчас тренировать людей ринулись толпы боксеров, гребцов, борцов, самбистов и прочих далёких от физкультуры людей. В их личной спортивной подготовке фигурировали экстремальные нагрузки, которые полностью противоречат принципам оздоровительного фитнеса. Динамический стретчинг, плиометрика, большая скорость выполнения упражнений, интенсивная работа на износ. Весь этот список в 99% случаев категорически противопоказан клиентам-офисным сотрудникам. Если ваш тренер в прошлом спортсмен, но не прошел специализированного обучения, чтобы стать именно фитнес-тренером — увольте его.

А еще я нет-нет, да веселюсь, когда слушаю, как о «похудении» рассуждают бывшие гимнастки вроде Ляйсан Утяшевой. Никакого научного обоснования рекомендаций, исключительно личное обаяние и рассказы о том, что непросвещенная аудитория хочет услышать: махах и обматывании в костюм для «потения». И куда же без довольно травмоопасных трюков с элементами дикой гимнастической подготовки.Избегайте «качков» и «бикинизма»Их речь изобилует псевдонаучной фитнес-терминологией типа «сушка», «многоповторка на рельеф», «закрыть углеводное окно» и «изоляция на проработку». Заставляют выполнять очень объемные или слишком интенсивные программы (которые рассчитаны на бодибилдеров, принимающих препараты для быстрого восстановления), особенно налегают на сплиты и мифические «жиросжигающие круговые». Многие все еще свято верят, что женщинам нельзя приседать со штангой на плечах. Редко когда имеют профильное образование.

Люди этого склада зациклены на себе, своем теле, своих достижениях. Им важно быть самыми красивыми и постоянно получать море восхищения и психологических поглаживаний. Они подсознательно получают кайф, превосходя «простых жирных смертных». Особенно если когда-то сами были «жирными».

Это вечное лицемерие. Все готовятся на фарме и жиросжигателях, но клиентам рассказывают про куриные грудки и рис. Между тем, с волшебными таблетками даже с тортами в рационе с бикинисток и бодифитнесисток просто улетает целлюлит. При чем тут тогда их якобы уникальные программы? Которые нисколько не уникальные, самые что ни на есть обыкновенные, да еще и с массой технических ошибок. Недоседающих «спортсменок» с заваливающимися вовнутрь коленями — море.

Они знают, как тренироваться «на курсе», но не знают, как тренировать других людей со всеми их нюансами в плане здоровья и телосложения. Это самая главная проблема — нельзя всем раздавать свои программы. Сам убивайся как хочешь, а за здоровье клиента отвечаешь головой.

Любят критически урезать калораж, давать маразматические советы в духе «не есть 2 часа до тренировки и 3 часа после». Зарабатывают на распространении спортдобавок и заменителей питания.А что с образованием?Раньше я руками и ногами ратовала за сертификацию, однако сейчас ситуация такова: обучение внутри клубов чаще всего — очень низкого уровня, поверхностное и направлено по большей части на продажи услуг тренеров клиентам.

Особо ушлые сертификаты подделывают, но это легко проверить связавшись с выдавшей диплом организацией. Но даже честно полученный сертификат не гарантия того, что человек стал хорошим тренером. Многие все равно будут гнуть свою линию, несмотря на прослушанные лекции. Сертификация обходит их стороной, даже если сдан экзамен.

А что же клубные тренеры?

Когда я работала в World Class, для тренера-новичка план продаж был – 80 тренировок в месяц. Тогда он получал что-то около $200 долларов. На такие деньги не проживешь.

Поэтому тренеры стремились делать по 180-250 персоналок в месяц. Тогда премия вырастала до $2000-2500 (по старому курсу). Думает ли о качестве тренировок тренер в таком потоке? Открою тайну — чем востребованнее «мастер-тренер» в клубе («мастера» дают за хорошие продажи в том числе), тем ниже качество его деятельности. Он просто зашивается. Толком нет времени ни на самообразование, ни на учебу.

Судите сами. Клиенты идут один за другим. 8-10 часов подряд. Речи не идет ни о качественных замерах, ни о продуманности. Я наблюдаю за такими «крутыми» в зале: присед «плие» — для всех абсолютно клиенток с одной и той же гирей. Одни и те же махи, одни и те же выпрыгивания, хоть клиентке 18, хоть 45. Один вес в Смитте для всех. Все под одну гребенку. Клиенты, там до ваших особенностей дела нет. Чем больше клип-карт продастся, тем лучше. Одна лишь разница — юных девочек он вовсю «щупает», а остальных — не особо.

Тренеров учат говорить аргументированно, убежать в необходимости персональной работы (например, один из вариантов шаблонного ответа на возражения: «Да, это дорого, зато эффективно»). Потенциальных «жертв» ловят на первом инструктаже. Главной задачей становится не показать, как работают тренажеры и что вообще в зале нужно делать, а дать человеку почувствовать, как он беспомощен без тренера и ничего у него самостоятельно не выйдет.

Так нужен ли такой тренер? Если уровня Дмитрия Смирнова — однозначно да. Если он совершает критические ошибки и берет за это деньги — нет.

Опасные упражненияВаш тренер — скорее всего, дилетант, если он дает следующие упражнения:Тренажер Смитта задает слишком жесткое направление движения, в то время как траектория приседа у всех индивидуальна. Плюс часто тренеры заставляют выносить стопы далеко вперед (перегружается мениск и коленный сустав) или ставят в широкую стойку — плие. Именно после плие многие травмируются.
Еще более опасное «извращение» — использовать этот тренажер не по назначению, например, ложиться под штангу в Смитте и делать жим ногами или махи.
Выпады в движении (самое худшее — делать их со штангой!) или со скамьи -перегружают суставы, делают вас нестабильными. С весом — особенно опасно!
Шаг на скамью не дает никаких преимуществ для ягодичных. Научно доказано, что нет никакой «дополнительной проработки», а вот колени страдают, особенно при жестком сшагивании.
Разгибание голени на тренажере и тяги блока за голову — давно уже «персоны нон-грата» в программах качественно подготовленных тренеров.
Новичкам, клиентам с избытком жировой массы, при малейшей проблеме со спиной или суставами — ни в коем случае нельзя прыгать, выпрыгивать, тренироваться на нестабильных платформах типа полусферы “босу”. Нежелателен для новичков и TRX,  — это приспособление вообще разработано для военных и атлетов, а не тетушек, впервые пришедших в зал.
Запрещены повороты со штангой на плечах, боковые наклоны с гантелями и в гиперэкстензии. Позвоночник очень не любит такой ротации.
Различные боковые выпады — под запретом. Они не дают никаких преимуществ для ягодичных мышц, но создают большие риски для всех суставов.
Ни в коем случае не опускайте колени «к ушам» во время жима платформы. Вы серьезно травмируете поясничный отдел позвоночника.
«Качание косых мышц живота» для якобы стройной талии — тоже указание дилетанта. Сюда же — рекомендация надевать термопояс для похудения или тяжелоатлетический пояс для приседа. Он не делает присед более безопасным. Он всего лишь поддерживает натуживание, когда атлет приседает с тяжелой штангой. С этими поясами травмируются точно так же, как без них.
Ваш тренер — недостаточно квалифицирован, если утверждает хотя бы что-то из нижеследующего:

• При приседе колено не должно выходить за носок.
• Во время тренировки нельзя пить воду.
• До и после силовой нужно делать «кардио» по 30 минут для «жиросжигания». (подробнее – Гид по кардио на Зожнике)
• Женщинам вредно приседать, надо делать махи.
• Многоповторка — это работа «на рельеф». Малоповторка — «на объем».
• Жим штанги — не для женщин. Груди не будет.
• Приседания со штангой — не для женщин. Ноги будут как у футболиста.
• Становая тяга со штангой — не для женщин. Потому что.
• Подъём на бицепс — не для женщин. Накачаешь «банки».
• После тренировки обязательно надо пить протеин.
• После тренировки нужно закрыть “углеводное окно”.
• Когда приседаешь или тянешь, запрокидывай голову назад (миф о «шейном тоническом рефлексе»).
• Чтобы похудеть, убери углеводы.
• Питаться нужно 5-6 раз в день.
• Присед плие «прокачивает ягодичную».
• Молочная кислота проникает в женское молоко и делает его кислым.
• Подложи блины под пятки — чтобы прокачать ягодицы.
• Намотай валик на штангу — чтобы шею не натёрло.
• Функциональный тренинг.

В маркетинговых целях сейчас тренеры рассказывают сказки про функциональный тренинг, который якобы отрабатывает движения, необходимые человеку в повседневной жизни. За такой тренинг выдаются нестабильные платформы, плиометрика, кроссфит или TRX. Однако это — вредное заблуждение.

Самые главные функциональные упражнения, которые позволяют носить тяжелого ребенка, быстро подниматься по лестнице, или не повредить спину при поднятии чемодана — это присед, жим лёжа и становая тяга – «святая троица» бодибилдинга. Удивлены?Где должны быть руки тренера?Тренер должен быть абсолютно асексуален рядом с вами. В зале мы ни мужчины, ни женщины, мы — тренеры. Он не должен флиртовать или нарушать ваше личное пространство, подходя вплотную, касаясь своим телом и уж тем более паховой зоной. Разрешено лишь легкое и кратковременное касание кончиками пальцев работающей области, чтобы акцентировать внимание клиента на координации.

Не давайте себя лапать. Отказывайтесь от работы сразу же и жалуйтесь руководству клуба. Никаких массажей спины или стоп по инициативе тренера с горящими глазами после тренировки. Это сексуальный сигнал, которого совершенно не должно быть во время работы.Бывают ли индивидуальные программы?Удивляет трепетная вера людей в то, что существуют некие «индивидуальные программы», за которые доверчивые сограждане готовы даже переплачивать. Коллега-тренер недавно рассказала мне, как к ней уже не в первый раз приходят с «индивидуальными программами» от одной бикинистки, за каждую из которых клиентки платили по $200 в месяц. Так вот, все программы «фитнес дивы» написаны как под копирку — в них также фигурируют упражнения, которые выше названы «опасными».

Индивидуальная программа, если она и существует, должна учитывать физиологические особенности каждого клиента — и этому тренеров с профильным образованием серьезно учат. Пример: женщину с протрузией в поясничном отделе нельзя “ставить на мост” в жиме лежа, а лучше вообще исключить это упражнение. Вот это и есть индивидуализация, а не то, что за это выдают “фитоняши” или придумали себе клиенты.

У большинства спортсменов нет методологической подготовки, чтобы создавать программы для развития отстающих параметров у клиентов, причем с учетом состояния их здоровья.

И напоследок: жировую массу снижает прежде всего рацион, а не «индивидуальные программы».Критерии профессионализмаКак можно вычислить профессионального тренера?

• Профи не будет впаривать вам персоналки, приставая в зале на инструктаже или критикуя вашу технику. Он самодостаточен, не лезет с непрошенными советами, востребован и если уж честно, то нужен вам больше, чем вы — ему. Всех своих учителей я убеждала работать со мной сама, всячески демонстрируя свою готовность вкалывать и слушать. Вообще, любое настойчивое желание с вами работать должно заставить насторожиться. Скорее всего, от вас очень хотят денег.
• Замеры. Например, калипером измерит процент жира и будет отслеживать динамику его изменения.
• Не лезет в рацион, если не сертифицирован как диетолог/нутриционист. В таком случае может дать общие рекомендации, но не настаивает есть, как он написал в своем «уникальном рационе».
• Не стремится привязать. Будет обучать вас технике и объяснять программу работы так, чтобы вы были в курсе своих весов и стали независимы от тренера через какое-то время.
• Не продает спортивное питание или заменители пищи напрямую и настойчиво.
• Обучает базовым упражнениям, если у вас нет противопоказаний к выполнению.
• Не требует принести анализы. Если у тренера нет медобразования, все эти требования анализов — просто понты и маркетинг. Хотя за рубежом есть курс по чтению анализов для тренеров.

Вы также можете прочесть, что думает о критериях непрофессиональных / профессиональных тренеров фитнес-эксперт Сергей Струков.НапутствиеЧтобы не быть обманутым, вам самому нужно поднять свой уровень до экспертного. Никому не верить на слово, искать данные исследований, сопоставлять факты. И часто бывает так, что лучший тренер для вас — это вы сами. Это моя философия и жизненная позиция. У меня есть наставники и консультанты в тех вещах, которыми я занимаюсь. Но итоговое решение, как и вся ответственность — исключительно на мне.

Радуем ваш взор и мозг новыми откровениями красивой и интересной девушки Натальи.

По традиции – кратко о себе, в цифрах и фактах

33 года, рост 169, вес в данный момент 63, но стремлюсь к 58-60. Объемы груди, талии и бёдер не знаю – не измеряю целый год, с тех пор, как решилась на массонабор.

Регалий никаких нет. По образованию я экономист, но не работала ни дня в этой сфере. И вообще работала очень мало, потому что сразу после института родилась дочь, и она оказалась часто болеющим ребёнком. На работу выйти возможности не было.

Чтобы не дать себе закиснуть, я занималась рукоделием. В данный момент творчеству уделяю мало времени, потому что сейчас мне постоянно хочется двигаться, а рукоделие наоборот подразумевает сидячий образ жизни.После получения водительских прав открыла в себе страсть к скоростному маневрированию. Три-четыре раза в год езжу на соревнования по автоспорту «Виртуоз руля», проверяю свои навыки, а зимой осваиваю контраварийную езду на льду. Еще мы с мужем  участвуем в ралли III категории. Он – пилот, я – штурман. В общем, интересы у меня достаточно разносторонние.

Как так произошло, что ты начала заниматься собой?

Что произошло? Произошёл жир на боках и попе, конечно! Это и побудило.

Лет с 20 я борюсь с лишним весом. Он никогда не доходил до критической отметки, и про меня всегда говорили, что я «нормальная», «средняя», «обычная», но мне всегда хотелось быть более стройной. Хотелось избавиться от «галифе» на бедрах и от валиков на талии.

За время беременности я набрала несколько лишних кг, и после рождения дочери ушло далеко не всё. Я весила 73 кг при росте 169 и выглядело это не лучшим образом.
Голодом и шейпингом я довела себя до 62 кг, была жутко довольна собой, но вес этот продержался недолго. У меня был сильный стресс из-за развода с бывшим мужем, а потом «медовый (во всех смыслах) месяц» с нынешним. Новый муж меня обожал и баловал. Но на мои доводы не есть 3 часа после тренировки (шейпинг, конечно) смотрел недоверчиво. Сам он занимался в тренажёрном зале и всегда после тренировки ел много и основательно. Этому и меня учил.

Мне понравилась идея не голодать, и я стала есть после своих занятий. Потом пошли плюшки на ночь и пряники к чаю. «А что, мне же можно, я же занимаюсь». Результат не заставил себя долго ждать. Спустя несколько месяцев я снова была «мягкой и уютной». А когда мне об этом тонко намекнули, я обиделась и погрузилась в депрессию. Тренировки забросила.Время от времени я порывалась снова начать, но дальше махов ногами под видео Синди Кроуфорд не шло. Положение усугублялось еще и тем, что я обожаю готовить, особенно выпечку. Это тоже сыграло свою роль.

Наверно я бы продолжила страдать от собственной полноты до сего дня, если бы не подруга, которой тоже надоело быть толстой. Она решительно пошла в зал, а я посмеивалась, не верила в успех и долговременность этого мероприятия. Я ждала, когда её порыв закончится, и мы снова вместе будем есть наши тортики.

Но прошёл год, а она только укрепилась в любви к залу и штанге. Весь этот год она подталкивала меня к занятиям силовыми видами спорта. Убеждала, что это и есть та самая волшебная пилюля от жира, и сработает она в любом случае, в любом возрасте, с любого старта. Нужно только начать. Всё получится!

И я начала. Дома с гирями 12 и 24 кг. С той подругой мы больше не общаемся, но наверно я буду до конца дней благодарна ей за то, что она открыла мне мир гантелей и штанг.

Что делала в первые месяцы? Какие ошибки ты совершала в первое время, ну кроме тех, что ты уже перечислила?

Первые месяцы и даже годы я делала тренировки на всё тело. Налаживала питание, чтобы оно соответствовала моим потребностям по БЖУ.  Увеличивала калораж, чтобы в случае, когда захочу похудеть, было с чего делать дефицит. Изучала технику многосуставных упражнений, оттачивала её. Впрочем, технику я оттачиваю и по сей день. Рабочие веса растут, соответственно и риск травм тоже. Техника должна быть максимально приближенной к идеалу. Поэтому я время от времени пересматриваю видео-уроки Дмитрия Смирнова с техникой упражнений, а также типичные ошибки в их выполнении. Еще смотрю видео Сергея Струкова и тоже на него ориентируюсь. Думаю, учиться этому, познавать тонкости и нюансы можно бесконечно.

Какие делала ошибки?  Хм, тут, пожалуй, нельзя сказать, что «делала». Скорее, делала, делаю и буду делать. Не сознательно и не специально, конечно. Но по мере насыщения информацией, мне открываются новые и новые горизонты, и я понимаю, как сильно ошибалась раньше. Есть моменты, которые раньше упускались или игнорировались по незнанию. Оттуда и ошибки.

Самые частые связанны с питанием. Мне не хватает терпения и веры в успех. Мне всё время хочется ужесточить режим, хочется урезать углеводы или жиры. Я делала это, но итог был плачевным. Мне хотелось стать стройной максимально быстро, и я экспериментировала. Но мой организм явно был против.

Я прошла через голодные психозы и жуткие зажоры, как их следствие. И только после этого поняла, что рекомендации делать всё без фанатизма, с умом, всё-таки имеют под собой серьёзные основания.

Да, и вот буквально свежая моя ошибка, с пылу с жару, так сказать. С её последствиями я борюсь в данный момент . Ошибка в том, что я решила испробовать на себе массонабор. Возможно он был не самым грамотным, но тем не менее принес мне понимание того, что подходит он далеко не всем. Слишком много должно совпасть факторов, чтобы это мероприятие было оправдано.

Занимаешься самостоятельно или с тренером?

В зал я пришла к тренеру, который был давним знакомым моего мужа. В конце 90-х они вместе качались, и поскольку никого лучше и ближе не нашлось, я отправилась именно к нему. Но то, что давал мне этот человек, совсем не совпадало с тем, что было прочитано мною на ru-healthlife как хорошая программа тренировок для новичков. Я с порога заявила, что мне нужна становая тяга и присед. А еще жим лёжа и тяга вертикального блока.

Он же давал наклоны с гантелью в стороны, подъем штанги на бицепс и сведение-разведение ног. На десерт – скручивания для проработки пресса. Никуда не годится, решила я. В итоге стала ходить со своей программой, и осваивать технику самостоятельно.

В общем, как такового тренера, который стоял бы надо мной и отсчитывал подходы, подгонял, подбадривал, заставлял и страховал, у меня не было и нет. Есть наставник, куратор. Это мой муж. Он пишет мне программы тренировок и оценивает технику упражнений, которую я снимаю на видео. Мы тренируемся в разное время и в разных залах, поэтому в зале я занимаюсь самостоятельно.

Твой примерный рацион на день

Мой рацион колеблется в диапазоне 1700-2000 ккал и в целом достаточно простой. Если я не нахожусь в жиросжигающем режиме, он не нуждается в тщательном подсчете. Всё  и так выверено и примерно подсчитано. Если же нахожусь, то взвешиваю всё, что попадает ко мне в рот, кроме капусты и огурцов.

Завтрак: сложные углеводы + белок + вкусняшка (или фрукт).

Обычно это овсяные хлопья «геркулес» на молоке и сырники/творог/ яйца/котлета. К чаю диетическая выпечка или банан. Возможно небольшой тост или хлебец. Возможно, конфетка или что-то подобное.

Обед:  сложные углеводы + белок + овощи или фрукты.

Гарнир из макарон/гречки/риса/перловки или других круп + что-то мясное или рыбное. Если не успела приготовить обед, покупаю мультизлаковый хлеб и ем его вместо гарнира. Обязательно ем в обед овощи.

На полдник ем почти то же самое, что и в обед, то есть углеводы  и белок, но размер порции меньше в 2 раза и еда более походная. Например, хлебцы, фрукты, овощи и что-то белковое.

Пью цикорий с молоком.

Ужин: белок + углеводы с клетчаткой.

Чаще всего ужинаю куриной грудкой, отбитой и обжаренной без масла. Либо яйцами, либо рыбой. Могу съесть кусочек зернового хлеба, если позволяет калораж и суточная норма углеводов. И обязательно салат или приготовленные замороженные овощи.

Иногда на ужин могу съесть фрукт типа киви, сливы или немного ягод. Если не наелась, съедаю еще 100 г творога. Если наелась, творог ем ближе к ночи.

Из добавок на постоянной основе употребляю только омега-жиры в капсулах и комплекс мультивитаминов. Протеин не употребляю, потому что набираю необходимое количество белка из пищи. Я использую протеин только в экстренных случаях, когда нет другой возможности съесть белок, например, в дороге. Предтреники не использовала и не хочу, потому что мне кажется это своего рода читерством. BCAA тоже не пью. Из разрешенных добавок употребляла креатин, хондроитин с глюкозамином и коллаген. Эффект заметила только от креатина.

В какой форме для спорта тренируешься?

Тренируюсь я, естественно, в специальной одежде для фитнеса. Мне очень важно, чтобы было удобно и ничего не стесняло движений. Поэтому никаких бюстгальтеров и штанов с эффектом сауны (которые к тому же бесполезны). Также не использую корсеты, якобы препятствующие расширению талии. Зато всегда надеваю перчатки (хоть они и не спасают от мозолей), и спортивный топ под любую майку.

Как правило, в моей сумке лежат: леггинсы, топ, кроссовки, полотенце, плеер, тетрадка, тяжелоатлетический пояс (надеваю его только когда пытаюсь выйти на свой ПМ, и то скорее как талисман, а не как средство защиты) и лямки для тяги. Ну и шейкер с водой, конечно.

Любимые марки спортивной одежды: Nike и Adidas. Еще в моём гардеробе есть авторские леггинсы Gymwars от Ксении Шевелевой. Мне важно нравиться себе, поэтому я стараюсь выбирать не только удобное, но и красивое.

Твоя нынешняя программа тренировок

Честно говоря, я не вижу смысла подробно описывать именно мою программу тренировок. Точно так же как и не вижу смысла смотреть, как тренируются другие. Мне не жалко поделиться своей программой, но мне кажется, что это не имеет смысла. Ведь должно быть понимание, что я – это я. У меня свой возраст, свой стаж тренировок, свои кратковременные и долговременные цели, свои отстающие и преобладающие группы мышц, свои представления о том, что на мне хорошо работает, а  что не очень. И в целом я могу сказать только банальные и знакомые всем вещи – делайте базу (точнее, многосуставные упражнения) и будет вам счастье и здоровье.

Все мои силовые тренировки  – это  работа со свободным весом. Я практически не завишу от тренажеров, поскольку для тренировок мне нужны лишь штанга, гантели и турник. Обычно я выбираю те упражнения, где задействовано максимальное количество мышц, поэтому моя тренировка обязательно включает в себя присед или становую тягу, а также подтягивания или жим штанги стоя.

Всё остальное зависит от краткосрочных целей. Очень люблю (точнее ненавижу, но поэтому и люблю) статические выпады, тягу Кинга, жим гантелей на наклонной скамье. Пресс принципиально не качаю, а только держу планку.

В данный  момент тренируюсь 4 раза в неделю, но раньше тренировалась трижды в неделю. Считаю, что новичкам не нужен сплит. Это удел продвинутых атлетов и спортсменов.

Твои фитнес-цели

Ой, а можно помечтать? Я очень хочу выучиться на персонального тренера в FPA. Хочется обогатить свой багаж знаний и, в конце концов, систематизировать то, что лежит на полочках в моей голове. Хочу помогать людям, но иметь на это полное право, а не заниматься неуклюжей самодеятельностью. Хочется говорить уверенно и убедительно, а не предполагая и догадываясь.

Что касается тренировок – просто продолжать и долго-долго не охладевать к железу. Еще хочу научиться ходить на руках, сесть на шпагат, подтягиваться широким хватом больше 3-х раз, заниматься шестовой акробатикой и еще много-много других «хочу».

Что / кто тебя вдохновляет?

Меня вдохновляют люди, которые добиваются успеха несмотря ни на что, которые преодолевают себя и трудности на пути к успеху. Вдохновляют собственные маленькие победы. Вдохновляют и чужие победы. Мне хочется тянуться за ними, хочется догнать и перегнать. А еще меня вдохновляет идея заразить дочь любовью к фитнесу. Пока получается плохо, но я не сдаюсь.

Список любимых треков для тренировки

Всегда тренируюсь только с музыкой. Не люблю пыхтеть под то, что играет в зале, поэтому ношу плеер с собой.

Мои любимые треки:

CIGNOSIC– MadDisere

Rammstein – Du Hast

In This Moment – Blood

Skrilleks – Exision

Dirty Stab – If only I could stay

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел

Вопрос, который ставит меня в тупик. Не люблю, когда мужчина зациклен на собственном теле. И сама на этом не сильно акцентирую внимание. Для меня мужчина – это вообще не его тело. Это совокупность разных характеристик, а тело уже дело десятое.

Впрочем, я могу сказать, какие мужские тела мне точно НЕ нравятся: худосочные, субтильные, поджарые. А еще не нравятся тела с ярко выраженным рельефом. Не нравятся тела качков, особенно на сушке. Мне ближе спортивные тела, не тронутые стероидами. И желательно на массе. А еще нравится, как выглядят стронгмэны, пауэрлифтеры и некоторые тяжелоатлеты. В общем, сильные духом и телом люди. Мужчины-медведи. Именно поэтому я запрещаю своему мужу худеть. Мне нравится, что он большой, а я рядом с ним – маленькая и хрупкая.

Твое любимое мотивационное видео

Такого нет. Я не смотрю ролики на ютубе с тренировками фитоняшек и бодибилдеров хотя бы потому, что разница между мной и фитоняшками слишком большая. Начиная с возраста, и заканчивая целями. Разница между мной и соревнующими фитоняшками еще больше.

Дай совет тем, кто хочет начать

Наверно, если  человек решил начать, то он уже собрал кое-какую информацию и именно поэтому этого наконец решился. Если он читает эти строки, то он уже находится на Зожнике, а здесь более чем достаточно хорошей, проверенной информации.

Осталось только довериться ей, изучив основательно, найти грамотного тренера, и начать.  Новичок как правило полон решимости и заряжен на всю катушку. Я только пожелаю не утратить этот пыл, не потухнуть слишком быстро. А для того, чтобы этого не случилось, нужно использовать грамотные программы питания и тренировок. Нужно анализировать и читать, читать, читать. Ошибки будут всё равно. Это неизбежно. Главное не вешать нос и продолжать идти к цели. К здоровью и красоте.

Сколько мышц можно нарастить без использования анаболических стероидов? И вообще, возможно ли в принципе получить ответ на данный вопрос? Зожник попробует его найти с помощью науки.Физиологические пределы в бодибилдингеМы живем в эпоху, в которой люди не любят ограничений; в эпоху, где большая часть даже «натуральных» культуристов не хочет слышать горькую правду. И хотя из разных сторон постоянно слышатся подбадривающие фразы в духе «Нужно верить, что ты станешь большим, все что тебе необходимо делать – просто как можно тяжелее тренироваться», у каждого существует свой предел, или как его еще называют «генетический потолок» в приросте мышечной массы. Давайте же посмотрим, что по этому поводу считает наука.

Важно! Для начала отметим, что достичь своего генетического потолка можно только при условии адекватного питания и подходящей конкретно для вас силовой программы тренировок.Модель Алана АрагонаРасчет ваших пределов по модели Алана Арагона опирается на текущий вес и количество мышечной массы, которой вы уже располагаете. Специалист предлагает простую модель, в который новичок может рассчитывать на прирост мышечной массы в районе 1-1,5% в месяц от своего веса, атлет среднего уровня – на 0,5-1% прироста в месяц, а продвинутый спортсмен – всего на 0,25-0,5% от своего веса в месяц.

Для примера новичок весом в 65 кг может рассчитывать на прирост качественной массы в районе от 650 грамм до 1 кг в месяц за первый год тренировок.

Модель Лайла МакДоналдаВ своей статье, посвященной максимальному генетическому потенциалу для роста мышц под названием What’s My Genetic Muscular Potential, специалист отмечает:

Я твердо верю, что атлеты должны грамотно тренироваться, а не распылять свое внимание на то, чего они могут или не могут достичь. Я также верю, что у каждого есть свой лимит, который определен на биологическом уровне. Это простая реальность, признав которую многие уберегут себя от лишних психологических терзаний о том, чего они должны были достичь (как они думают) или могли бы достичь, если бы трудились достаточно упорно.

По мнению МакДоналда в первый год тренировок реально нарастить 10-11 кг качественной массы (0,9 кг в месяц), во второй год – 4,5-5,5 кг (450 граммов в месяц), в третий – около 2,5 кг (230 граммов в месяц), а во все последующие годы – немного более 1 кг мышц в год.

Лайл также отмечает, что эти значения приведены для мужчин, женщины способны вырастить приблизительно в 2 раза меньше мышц.Модель доктора Кэйси БаттаКак отмечает Лайл МакДоналд, их с Аланом Арагоном модели для расчета максимального роста мышц сильно упрощены, ведь они не учитывают некоторые факторы, которые могут иметь определяющее значение. Одним из основных факторов, влияющим на генетический потолок, является размер костяка, который определяется шириной запястья, лодыжки и других участков костной системы.

“Натуральный бодибилдер и большой умник” (так его назвал МакДоналд) Кэйси Батт провел исчерпывающее исследование, в ходе которого проанализировал антропометрические данные 300 натуральных бодибилдеров топового уровня, выступавших в период 1947 по 2010 года. Ученый разработал калькулятор, прогнозирующий максимальный потенциал мышечного роста, используя такие данные, как рост человека, процент сухой массы, а также обхваты лодыжки и запястья.

Собрав все данные, доктор Батт сумел разработать очень точную формулу, способную предсказать генетический потолок для атлетов, не применяющих анаболические препараты. Кроме того, формула также включает целевой процент жира, при котором возможно достигнуть генетического потолка. Чем еще ценна формула, так это тем, что на ее основании каждый может ставить перед собой не абстрактные, а достижимые цели.

Сама формула выглядит так:

Формула показывает максимальную сухую массу тела, то есть массу тела без учета жира (процент жира может быть разный и меняется намного легче).

Переменные формулы:

H – рост в дюймах;

A – обхват лодыжки в самом тонком ее участке;

W – обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья);

%bf – процент жира в теле, при котором вы желаете спрогнозировать свой генетический максимум;

Ради облегчения расчетов в ближайшее время редакция Зожника планирует внедрить формулу в анналы Энциклопедии Зожника, а пока можете воспользоваться этим калькулятором.

Важные замечания

Как отмечает автор формулы, очень худые мужчины с телосложением эктоморфа смогут достигнуть лишь 95% от полученной в результате расчета цифры. С другой стороны, мезоморфы-эндоморфы, обладающие очень широкими бедрами, плечами шире средних размеров и крупными мышцами живота способны превзойти спрогнозированные цифры на 5%.

МакДоналд подтверждает слова своего коллеги, упоминая об исследовании, которое показало, что более легкие и худые тренирующиеся набрали меньше мышечной массы, чем атлеты с более широкой костной архитектурой. Обе группы при этом тренировались по идентичной силовой программе. Специалист отмечает, что одним из факторов, определяющих ширину костей, является уровень тестостерона и подчеркивает возможную биологическую связь между размером костной системы и уровнем гормонов.

Критика формулы Кэйси Батта

После разработки формулы у Батта появилось очень много оппонентов, которые утверждали, что даже наука не в состоянии предсказать генетический потолок для натуральных бодибилдеров. Однако когда данная формула используется для расчета максимально возможного роста мышц для чемпионов прошлых годов и топовых атлетов современности, она снова и снова невероятно точно предсказывает результат.

В доказательство точности формулы Кэйси Батт представляет таблицу:

 

Обратите внимание на 2-й и 3-й столбцы. Во втором указан текущий вес атлета, а в третьем – вес, который спрогнозировала программа. Данные действительно поражают.

Все тот же Лайл МакДоналд акцентирует внимание на том, что хоть формула доктора Батта более консервативна, чем их с Аланом Арагоном расчеты, в целом все они находятся в пределах досягаемости друг друга.Почему генетика награждает одних и обделяет других?Для более сильного понимания генетических различий между теми, кто способен растить мышцы по верхним границам, и теми, кто в лучшем случае достигнет лишь 95% от своего «потолка» предлагаем копнуть немного глубже и взглянуть, за счет чего происходит гипертрофия мышечной ткани на биохимическом уровне.

Сертифицированный NSCA специалист Брэт Контрерас в своем материале The Truth About Bodybuilding Genetics привел результаты исследования, которое показало, что в то время как некоторые люди отзываются на силовые тренировки очень хорошо, организм других не отзывается на тренировки вообще. Исследователи даже придумали специальный термин для таких людей – «non-responders», что можно перевести как «неотзывающиеся» на силовые нагрузки. Ниже представлены 2 исследования, о которых упоминает Брэт.

В 1985 году специалисты из Университета Алабамы провели эксперимент, в ходе которого 66 испытуемых на протяжении 16 недель получали силовые нагрузки. В результате ученые выявили, что у 26% испытуемых заметного прироста мышц не наблюдалось.

В более «свежем» исследовании, которое в 2005 году провели ученые из Университета Массачусетс, были получены данные, отражающие поразительно широкий разброс в приросте мышечной массы и силы. В результате эксперимента, в котором мужчины тренировались с отягощениями, ученые выявили группу людей, которые не только не прибавили в мышцах, но и потеряли 2% от ее количества, при этом не повысили силовые показатели. Группа занимающихся, которая показала увеличение площади поперечного сечения мышц (ученые анализировали изменения в двуглавой мышце плеча более слабой руки на основании МРТ), достигла невероятных по сравнению с первой группой 59% роста, а увеличение силовых показателей – и вовсе +250%. Отметим, что обе группы занимались по одинаковой тренировочной программе.

Почему же так происходит? Ответ скрывается в количестве клеток-сателлитов, окружающих наши мышцы. Приведем позицию британских специалистов, взятую из The Journal of Biochemistry & Cell Biology:

На наружной поверхности мышечных волокон располагаются клетки-сателлиты, находящиеся в неподвижном состоянии. Сателлиты выполняют функцию резерва популяции мышечных клеток и способны быстро размножаться в ответ на полученную травму (микротравмы, которые получают мышцы после силовых тренировок достаточной интенсивности). Основной функцией клеток-сателлитов является регенерация скелетных мышц.

Исследования Petrella и коллег показали, что разница между атлетами, которые прекрасно отзываются на силовые тренировки и теми, кто не получает видимого результата, заключается именно в степени активизации клеток-сателлитов. Авторы исследования предполагают, что индивиды с большим исходным количеством клеток-сателлитов обладают большим потенциалом к мышечному росту еще до начала тренировок.Вот где скрывается ответ – рост мышц зависит от количества клеток-сателлитов, которые окружают мышечные волокна. Чем больше этих самых клеток-сателлитов окружает наши мышцы, тем выше вероятность того, что они смогут слиться/срастись с ядром мышечной клетки, в результате чего мы получим желанную гипертрофию. Другими словами, благодаря наличию большого количества клеток-сателлитов мышцы смогут получать достаточно генетического материала, чтобы давать своим клеткам сигнал к росту.

В своей статье, посвященной рассматриваемому нами вопросу, сертифицированный NSCA специалист Ануп Балачандран отмечает, что атлеты, которые растут как на дрожжах от любой тренировочной программы, являются генетическими фриками (по его словам у этих ребят активизируется большое количество этих самых клеток-сателлитов). Именно этим Ануп и объясняет, почему не стоит слепо копировать программы тренировок чемпионов, а искать то, что подходит для каждого человека индивидуально.

Что ж, как говорит Брэт Контрерас, некоторые из нас сорвали настоящий генетический джекпот, в то время как другим достались куда более скромные возможности.ВЫВОД:Стоит ли вообще зацикливаться на своем генетическом потенциале в росте мышц? По мнению Зожника, куда разумнее воспользоваться советом Лайла МакДоналда и направить все свои усилия в нужное русло – тяжело тренироваться и уделить должное внимание питанию. Вместо того чтобы раньше времени беспокоиться о том, чего вы можете достигнуть или не достигнуть, сосредоточтесь на том, на что вы способны повлиять здесь и сейчас.

Пусть полученные цифры станут для вас целью и мотивацией не останавливаться как минимум до того времени, пока вы все еще видите, что можете растить качественную, а не количественную массу.

Источники:

o   Petrella J.K., Kim J.S., Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis, Department of Physiology and Biophysics, The University of Alabama.

o   Morgan J.E., Partridge T.A., Muscle satellite cells, MRC Clinical Sciences Centre, Imperial College of Science.

o   Natural Muscle Building: A Look At Potential, Genetics & Arm Size, muscleandstrength.com.

o   Why Some Grow Muscle Easily While Some Don’t, exercisebiology.com.

o   The Truth About Bodybuilding Genetics, T-Nation.com.

o   What’s My Genetic Muscular Potential, bodyrecomposition.com.

 

Фотоподборка рыжих.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.

Мы находимся в заложниках у этой рубрики. Пробовали бросить рубрику (из-за слова “фитоняшки” – не любим мы его) на втором десятке текстов – так нас заспамили просьбами вернуть. А мы и рады.

На этот раз мы распотрошили для вас @fit_chick_factory.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

Предыдущие серии фитоняшек, смотреть на которых, можно как на огонь — долго и с удовольствием: серия 1, серия 2,серия 3 («Наприседала»), серия 4, серия 5, серия 6 («Мотиваторы с надписями»), серия 8, серия 9 («Посмотри на зад»), 40 фитоняшек за 40 (и за 50), очень мускулистые фитоняшки, азиатские фитоняшки, неожиданная 14-я серия, финальная 15-я серия, возобновленная традиция с 16-й серией, 44 селфи, 33 азиатские фитоняшки, 33 фитоняшки. Серия 19, серия 20 («Животы»), серия 21, серия 22, серия 23. Спортсменки, серия 24. («Кикбоксерши»), серия 25 («худенькие»), Серия 26. Поп собрание, Фитоняшки с большой грудью, 63 фитоняшки на велосипедах, Серия 29. («Море, солнце, пляж»), серия 30, серия 31. Ейск.

Инфографический ролик (с русским переводом) о том, что происходит с организмом когда вы голодаете.  

Теги: на массу, сплит, для опытныхПредисловие об авторе программыЕсли вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.Тренировочная стратегияМайк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена  использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка МентцераТренировка 1

● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день  тренировка

Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

Тренировка 3

● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

 Комментарии к программе

• Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
• В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
• Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
• Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.
• Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
• Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
• Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
• Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
• Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно