Недостатки кето диеты или почему не надо добавлять стресса в свою жизнь
Многие продукты в рамках кето диеты — весьма здоровые. Но в ней и очень много чего не хватает.
Юный, но научно подкованный Эрик Бах, опираясь на результаты исследований, расписывает недостатки кето диеты (высокожирового питания) — в переводе Зожника.
У кетогенной диеты есть ряд полезных эффектов: помогает худеть, предотвращает эпилептические приступы и, возможно, морит голодом раковые клетки. Но подходит ли она для бодибилдинга? Не очень.
Мнение Зожника о кето диете
Кето диета — интересный, даже революционный стиль питания, предполагающий огромное количество ограничений и очень много внимания, напряжения, связанного с выбором пищи. При этом нет убедительных доказательств, что для обычного человека этот стиль питания помогает лучше худеть (по сравнению с банальным ограничением калорий) или набирать мышечную массу (об этом ниже). В итоге кето — на наш взгляд, неоправданный способ добавить стресса в свою жизнь. А ведь стресс — одна из основных проблем прогресса в тренировках и в жизни в целом.
При этом сторонники кето диеты часто приводят в качестве довода «легкость» и «улучшение психического состояния». Если удастся это как-то достоверно измерить и объяснить механизм, мы с удовольствием примем этот факт, как разумный довод.
Концепция кето
Кетогенная диета включает очень много жиров (75% калорий), очень мало углеводов (до 5-10%) и немного белка (15-20%). Звучит просто, но на практике это означает, что вам придется отказаться от целых классов продуктов: все крупы, паста, хлеб и любая выпечка, любые сладости и т.п.
Через некоторое время таких ограничений организм вынужден погрузиться в состояние кетоза: глюкоза не поступает, запасы гликогена исчерпываются, энергию можно получать только из жиров (кетонов). Это особенно важные, даже радикальные нововведения для мозга, который привык до этого питаться практически только глюкозой — прим. Зожника.
Кето для похудения и набора массы
Худеть на кето многим удается довольно легко: жиры хорошо насыщают, а углеводные соблазны исключены. Но можно ли строить мышцы на таком питании? Да, только медленно. Простая аналогия: вы можете дойти пешком из одного города в другой, но самолетом будет несколько быстрее. Вот так и гипертрофия на кето.
Дьявольские «угли» – лучший источник энергии для бодибилдерских тренировок с железом. Если многолетний бро-опыт вас ничему не учит, обратимся к научным данным.
В исследовании 2018-го, опубликованном в издании Journal of the International Society of Sports Nutrition, наблюдали в течение 8 недель, как кето повлияет на индекс массы тела у тренирующихся мужчин. Всего 24 участника: 9 из них сели на кето, 10 – на другую диету, а 5 питались как обычно. В итоге кетогруппа заметно снизила процент жира, зато остальные набрали больше мышц. Ученым пришлось констатировать, что кето эффективна для уменьшения жировой прослойки без потери сухой массы тела, однако не так полезна для гипертрофии [1].
Впрочем по одному этому исследованию не стоит делать далеко идущие выводы. Ведь при прочих равных для величины роста мышц важно сколько именно белка принимали испытуемые, а на кето его можно принимать столько же, сколько и при обычной диете. В любом случае, в исследовании это не уточнялось — прим. Зожника.
Кето как топливо для циклических видов спорта
Кето вполне может подойти марафонцам-ультрамарафонцам, но все же оптимальный источник энергии для силовых/спринтерских тренировок – глюкоза.
В свежем исследовании из Journal of Sports Medicine and Physical Fitness сравнивалось влияние кетогенной и высокоуглеводной диет на мощность. Рационы были уравнены по калоражу, но, разумеется, содержали разные объемы углеводов. Ученые сначала проконтролировали, как участники соблюдают свои диеты (и проверили pH мочи и уровни кетонов), потом прогнали всех через анаэробный велотест Вингейта.
Велотест Вингейта
Этот тест придумали в Институте Вингейт в Израиле еще в 1970-х годах и в разных вариациях используется до сих пор, поскольку он очень простой и понятный. Испытуемые разминаются в течение 5 минут и по сигналу начинается тест. Они разгоняются в течение 5 секунд, крутя педали велотренажера с максимальной скоростью после чего включается эргометр (прибор, измеряющий мощность — сколько силы выдает испытуемый за единицу времени), который проводит измерения в течение 30 секунд (или 60 секунд в некоторых версиях теста).
Средняя и пиковая мощность (а также скорость восстановления) были значительно хуже у низкоуглеводной группы.
И вновь исследователям осталось лишь заключить, что кетогенная диета снижает работоспособность, когда топливо поставляет анаэробная энергетическая система [2].
Проще говоря, кето портит именно те тренировки, которыми мы накачиваем мышцы.
Дефицит белка на кето
До хайпа по поводу кето у нас только и разговоров было, что о критическом значении белка и необходимости набора дневной дозы. В кето же не только экстремальный дефицит углей, но и относительно небольшая доля протеина, чтобы впадать в кетоз и пребывать в нем.
Однако для максимального уровня синтеза мышечного белка надо ежедневно получать 1,3-1,8 грамма на кг веса [3]. А это уже выводит рацион за рамки строгого кето, вытаскивая нас из блаженного кетоза, и превращает в классическую диету Аткинса – мало углеводов, умеренное количество белка.
Уровень тестостерона на кето диете
Холестерин (которого в кето навалом), конечно, необходим для производства тестостерона, но не он один. Чтобы поддерживать здоровые уровни главного анаболика, важны и углеводы, для пополнения запасов гликогена и снижения уровня кортизола (гормона стресса, препятствующего синтезу белка).
Поступление глюкозы повышает уровень гонадотропин-выделяющего гормона (ГПВГ), а это приводит к выпуску фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ), являющихся прекурсорами для производства тестостерона.
Таким образом, без «ужасных углей» вы просто не запустите все эти процессы и недополучите тестостерона (и, соответственно, желанной гипертрофии). Что, впрочем, тоже является спорным фактом в научном сообществе, так как есть исследования о наборе мышечной массы с разным уровнем тестостерона. То есть далеко не только уровень этого гормона — решающий фактор при наборе мышечной массы — прим.Зожника.
В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology, сравнивали влияние на уровни тестостерона диет с долей углеводов в 30% и 60%.
После 4 дней такого питания у участников, потреблявших 30% углеводов (а это значительно больше, чем в кето диете), было не только меньше тестостерона, но еще и выше уровень кортизола – главного стрессового гормона [4]. Что ж тогда творится с теми, кто в кетозе на 5-10% углеводов?!
Повышенный кортизол не только препятствует выработке тестостерона, но еще помогает запасать энергию (в виде жира). Тут важно не забывать, что запасание энергии в конечном итоге будет происходить только при регулярном избытке энергии, то есть профиците калорий в питании, которого никак не зависит от присутствия кето в жизни человека — прим. Зожника.
Кето портит восстановление
В бодибилдинге важнее не сама тренировка, а то, как вы после нее восстанавливаетесь. Во время изнурительных нагрузок вы только расходуете запасенный гликоген и повреждаете мышечную ткань, но потом, чтобы мышцы восстановились и выросли, надо снова восполнить их запасы глюкозы. В мышцах находится чуть более половины всех запасов гликогена в теле и свои запасы мышцы тратят только на свою работу и не делятся с мозгом. При этом если эти запасы не удается восполнить из углеводов, телу приходится использовать другие источники энергии — и в ход идут не только жиры, но и бОльшая доля ценных белков. — прим. Зожника.
Углеводы повышают скорость восстановления и препятствуют потере мышечной массы. Это уже не сказки древних качалок, а результаты новейших исследований, например, из издания Nutrition Today [5].
Как мы уже говорили ранее, для интенсивной тренировки с железом необходим мышечный гликоген. Кетоны всегда будут на втором месте, кетоз, вообще-то, защитный механизм тела. Чем меньше топлива, тем меньше работы, меньше усилий способно произвести тело — и в итоге хуже развитие силы и гипертрофии.
Но и это еще не все. Когда «умный» мозг решает отказаться от необходимой глюкозы как топлива, «глупый» организм использует в качестве топлива аминокислоты, то есть строительные блоки для мышц, компоненты иммунной системы, крови, в общем белки важны практически для всех систем и функций организма. Кетоз просто крадет строительные блоки, из которых могли создаваться мышцы, и пускает их на топливо.
И даже это еще не все кето-«радости»: когда у печени уменьшаются запасы аминокислот, их приходится брать в других местах. Да-да, в бесценной мускулатуре – вместо синтеза вы запускаете распад мышечного белка [6]. Литры пролитого пота и часы селфи в зале пропадают напрасно. Спасибо кето за это.
Кето может быть полезно, но в небольшом количестве случаев
Кето может быть полезно и облегчить симптомы определенных заболеваний, некоторым людям на такой строгой диете также психологически легче держать дефицит калорий, а значит — легче худеть. Но важно перестать пропагандировать кето всем для всего.
Кетогенная диета:
— лишает оптимального источника энергии (углеводов) для силовых тренировок,
— лишает важного белка (его доля не так велика в диете, кроме того ценный белок в боле значительной части используется как топливо),
— ограничивает выпуск тестостерона и повышает уровень кортизола,
— ухудшает восстановление (и гипертрофию) после тренировок.
То же относится и иным, излишне строгим диетам. Они могут быть полезны при определенных заболеваниях (или ожирении), но если снижают физическую работоспособность, ухудшают восстановление и снижают иммунитет, то для любителей силовых тренировок далеко не оптимальны.
Источник: t-nation.com/diet-fat-loss/killing-keto
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Упомянутые исследования:
1. Salvador, V., Romance, R., Petro, J. L., Bonilla, D. A., Galancho, I., Espinar, S., . . . Benitez-Porres, J. (2018). Efficacy Of Ketogenic Diet On Body Composition During Resistance Training In Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50, 166. doi:10.1249/01.mss.0000535634.18139.f9
2. Wroble, K. A., Trott, M. N., Schweitzer, G. G., Rahman, R. S., Kelly, P. V., & Weiss, E. P. (2019). Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: A randomized-sequence crossover trial. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 59(4). doi:10.23736/s0022-4707.18.08318-4
3. Phillips, S. M., & Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Sup1). doi:10.1080/02640414.2011.619204
4. Lane, A. R., Duke, J. W., & Hackney, A. C. (2009). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: Cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. European Journal of Applied Physiology, 108(6), 1125-1131. doi:10.1007/s00421-009-1220-5
5. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Nutrition Today, 53(1), 35-39. doi:10.1097/nt.0000000000000238
6. The Protein-Sparing Action Of Carbohydrates. (1916). Journal of the American Medical Association, LXVII(17), 1233. doi:10.1001/jama.1916.02590170041017.
Тексты о кето на Зожнике:
Как восстановиться после кетодиеты